gtemata.com

Cum de a întări glezna după o distorsiune

Ansamblurile gleznei se blochează pe canapea timp de câteva zile. În acest timp, glezna poate slăbi. Din fericire, există modalități de întărire a acesteia odată recuperate. Pentru a face acest lucru, totuși, va trebui mai întâi să lăsați-l să stea 72 de ore înainte de a începe orice activitate sau puteți face situația să se înrăutățească. Derulați la pasul 1 pentru a afla mai multe.

paşi

Metoda 1

Preveniți alte leziuni în primele 72 de ore
Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 1
1
Protejați-vă glezna. În primele 72 de ore de rănire, va trebui să vă protejați cât mai mult glezna pentru a reduce probabilitatea de agravare a situației. Dacă aveți o bretonă sau o atelă disponibilă, utilizați-o pentru a opri glezna. Puteți căuta, de asemenea, wikiHow pentru a găsi articole despre cum să construiți un cue pentru tine. După 72 de ore, puteți începe reabilitarea gleznei (a se vedea Metoda 2).
  • Dacă aveți cârjele rămas de la o leziune anterioară, folosiți-le pentru a merge și nu încercați să o faceți cu piciorul rănit.
  • Imagine intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 2
    2
    Asigurați-vă că vă odihniți suficient. Pe lângă protejarea gleznei, va trebui să o lăsați să se odihnească. Singura modalitate de a permite gleznei să înceapă recuperarea nu este să o încarce cu orice fel de presiune. Luați-vă pe canapea sau în pat și lăsați-vă corpul să înceapă să vă regenereze glezna. Când stați liniștit, corpul se poate concentra asupra regenerării părților rănite ale gleznei.
  • Luați câteva zile libere de la locul de muncă sau de la școală și prindeți-vă spectacolul TV preferat. Dacă trebuie să mergeți la muncă sau la școală, utilizați cârje pentru a vă deplasa, astfel încât să nu vă folosiți glezna.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după ce ați suferit entorse Step 3
    3
    Puneți gheață pe gleznă pentru a ușura durerea și umflarea. Ar trebui să o faceți imediat după rănire. Temperatura rece a gheții reduce cantitatea de sânge din zonă, ușurând durerea și reducând umflarea. Asigurați-vă că nu aplicați gheața timp de cel puțin 10 minute și nu mai mult de 30. Sub 10 minute efectul nu ar fi semnificativ, în timp ce mai mult de 30 de minute ar putea deteriora pielea.
  • Utilizați sac de gheață înfășurat într-un prosop. Nu aplicați gheață direct pe piele, pentru că ați putea arde-o.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 4
    4
    Comprimați glezna timp de 48-72 de ore după rănire. Înfășurați glezna într-un bandaj pentru a limita umflarea și mișcările gleznei. Puteți utiliza bandajele la dispoziția dumneavoastră, chiar dacă benzile elastice și bandajele de compresie tubulare sunt cele mai utilizate pentru a comprima o gleznă distorsionată. Pentru a afla cum să trupa o gleznă în mod corect, faceți o căutare pe wikiHow.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 5
    5
    Ține-ți glezna în sus. Acest remediu poate ajuta, de asemenea, să atenueze umflarea și să accelereze vindecarea. Când stați sau vă culcați, ridicați-vă glezna. Făcând acest lucru va curge mai puțin sânge în zona care se va deflama. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stați sau să vă culcați în pat:
  • Pe scaun: ridicați glezna astfel încât să rămână deasupra șoldurilor.
  • Pe pat: ridicați glezna astfel încât să rămână deasupra inimii.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 6
    6
    Nu aplicați căldură gleznei. Căldura are efect opus gheții în primele 72 de ore de la rănire - căldura va crește fluxul de sânge în zonă, provocând dureri și umflături. Pentru aceasta, este important să evitați încălzirea gleznei în primele 72 de ore de la rănire. Nu luați o baie fierbinte și nu aplicați comprese fierbinți pe gleznă.
  • După ce au trecut 72 de ore, puteți începe să aplicați căldură gleznei, să o lăsați să se topească și să facă exerciții de întărire.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 7
    7
    Evitați să consumați alcool în 72 de ore de la rănire. Chiar dacă beți o bere sau un pahar de vin pentru a uita durerea este dorința cea mai mare, trebuie să evitați consumul de alcool în cele trei zile după denaturare. Alcoolul poate încetini procesul de vindecare al organismului și poate crește umflarea și efuziunea.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 8
    8
    Nu alerga și nu face alte activități fizice. Chiar dacă ați dori să vă întoarceți pe teren sau să faceți o alergare pentru a scăpa de ea, este foarte important să evitați activitatea fizică timp de cel puțin trei zile după accident.
  • Dacă încercați să faceți o activitate fizică înainte ca glezna dvs. să aibă timp să se vindece, puteți agrava leziunile și recuperarea dvs. ar necesita și mai mult timp.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 9
    9


    Nu masati glezna. Dacă ați făcut-o, ați putea crește umflarea și vărsarea în gleznă. Trebuie să așteptați cel puțin 72 de ore înainte de a începe să vă masați glezna. După trei zile, însă, masajul ușor al gleznei vă poate ajuta să vă recuperați mobilitatea.

    • Metoda 2

    Exerciții de angajare după 72 de ore de la accident
    Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 10
    1
    Practic trageți piciorul spre corp. Termenul dorsiflexie se referă la mișcarea piciorului spre corp pentru a ajuta la creșterea mobilității gleznei împotriva rezistenței. Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați mușchii din jurul gleznei. Pentru ao rula:
    • Fixați o bandă de rezistență sau un prosop în jurul unei bucăți stabile de mobilier (ca un picior de masă) și legați-o într-un inel. Luați o poziție așezată cu picioarele întinse cât mai departe de mobilier.
    • Introduceți piciorul în inelul de bandă de rezistență. Împingeți rezistența trăgând degetele spre corp. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi eliberați-o.
    • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori cu ambii glezne. Este important să pregătiți ambii glezni pentru a le face puternici.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după ce ați intrat în scânteie Pasul 11
    2
    Faceți exerciții care împing piciorul departe de corp. Plantar flexion este termenul medical pentru mișcarea piciorului departe de corp. Acest exercițiu ajută la creșterea mobilității gleznei în jos. Pentru ao rula:
  • Împingeți un prosop sau o bandă de rezistență sub picior, în față. Luați banda și extindeți piciorul în fața dvs.
  • Scoateți degetele de la corp, astfel încât să fie îndreptate spre scaun. Opriți mișcarea dacă aveți dureri.
  • Țineți apăsat timp de 10 secunde înainte de a scoate degetele. Faceți-l de 10 până la 20 de ori cu ambii glezne.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după spragmentare Pasul 12
    3
    Practicați-vă să rotiți glezna în interior. Inversiunea este mișcarea de rotație a gleznei spre interiorul corpului. Pentru a face acest lucru, va trebui să înfășurați o bandă de rezistență la ceva rezistent, cum ar fi o canapea sau un picior de masă. Îmbrăcați hainele împreună, pentru a forma un inel cu banda. Pentru a efectua exercițiul:
  • Stai cu picioarele întinse în fața ta. Ar trebui să vă păstrați glezna paralelă cu piciorul mesei sau canapelei. Împingeți banda peste picior.
  • Rotiți glezna și piciorul la celălalt picior, trăgând banda.
  • Păstrați poziția timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori cu ambii glezne.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după spragmentare Pasul 13
    4
    Mișcați glezna departe de corp. Eversiunea este mișcarea gleznei departe de centrul corpului. Este inversul inversiunii. Adunați o bandă la ceva stabil, ca un picior de masă. Puneți celălalt capăt al benzii pentru a forma un inel mare. Pentru a efectua exercițiul:
  • Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Puneți trupa în jurul piciorului astfel încât să fie înăuntru.
  • Extindeți picioarele și degetele în sus, ținând călcâiele pe pământ. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi eliberați-o.
  • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori cu ambii glezne.

    • Metoda 3

    Consumați alimente care vă pot întări glezna
    Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după sprainare Pasul 14
    1
    Consumați mai mult calciu. Calciul ajută la întărirea oaselor și previne fracturile. Dacă aveți mai mult calciu în corpul dvs., glezna vătămată se va regenera și va rămâne puternică după recuperare. Puteți să luați un supliment de calciu în fiecare zi sau să mâncați alimente care conțin multe din ele. Aceste alimente includ:
    • Produse lactate cum ar fi laptele degresat, iaurtul și brânza.
    • Broccoli, ocru, varză și fasole.
    • Migdale, alune și nuci.
    • Sardine și somon.
    • Caise, smochine, portocale și coacăze.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după ce ați suferit entorse Pasul 15
    2
    Mancati mai multe alimente bogate in fosfor. Fosforul este un nutrient esențial care funcționează împreună cu calciu pentru a construi și menține oase puternice. Poate reduce durerea musculară și este necesară pentru creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor și a celulelor. Puteți lua suplimente cu fosfor, sau puteți să luați cu dieta. Alimentele bogate în fosfor includ:
  • Semințe de dovleac.
  • Pecorino, parmezan și brânză de capră.
  • Somon, coregono și cod.
  • Biscuiți, migdale și cajuși brazilieni.
  • Carne de porc și carne de vită macră.
  • Tofu și alte produse din soia.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după ce a suferit entorse 16
    3
    Creste aportul de vitamina D. Vitamina D ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciu și fosfor. La rândul lor, acești doi nutrienți - așa cum am menționat anterior - construiesc, întrețin și repara oasele. Când vă răsuciți glezna, nivelul calciului și al fosforului scade, deci ar fi o idee bună să vă măriți aportul de vitamina D. Cea mai ușoară modalitate de a lua vitamina D este să petreceți ceva timp la soare, deoarece organismul produce vitamina D datorită expunerii la soare. De asemenea, puteți mânca alimente cum ar fi:
  • Somon, macrou și ton conservat.
  • Ouă alb și lapte fortificat cu vitamina D.
  • Ciuperci care au fost expuse la lumina ultravioleta.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după spargere Pasul 17
    4
    Crește nivelul vitaminei C Vitamina C vă ajută organismul să creeze colagen. Colagenul ajută la repararea tendoanelor și ligamentelor afectate de distorsiuni. Luarea vitaminei C în fiecare zi ajută de asemenea la întărirea sistemului imunitar și evitarea îmbolnăvirii în timpul recuperării gleznei. Puteți lua suplimente de vitamina C sau puteți mânca alimente bogate în această vitamină, cum ar fi:
  • Ardei galben și roșu.
  • Guava, kiwi și căpșuni.
  • Legume cu frunze verzi verzi, cum ar fi varza verde si spanac.
  • Broccoli.
  • Citricele, cum ar fi portocalele, grapefruitul și lămâiele.

    • Avertismente

    • Dacă glezna nu sa recuperat după 6 săptămâni, cereți-i un sfat medicului.
    Afișați mai multe ... (12)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit