gtemata.com

Cum să preveniți Hernia Discal

Coloana vertebrală conține mai multe discuri intervertebrale inserate între oase, care acționează ca plăcuțe pentru a absorbi șocurile atunci când efectuează activități zilnice normale. Hernia de disc (de asemenea, cunoscut sub numele de bombat disc, din cuvântul englezesc), apare atunci cand a coloanei vertebrale este supus un efort eccessivo- în consecință, partea exterioară a discului este slăbit sau rupt și abordarea vertebrele înconjurătoare, prin aplicarea presiunii pe nervi. Toate acestea cauzează deseori durere. Discurile herniate pot fi din cauza lipsei de activitate fizică, creșterea în greutate excesivă, la mișcări bruște sau activități intense care presiunea exercitata asupra coloanei vertebrale, cum ar fi o rotație violentă a corpului sau ridicarea unor obiecte grele. Este posibil să se prevină apariția acestei tulburări în stare bună de sănătate și prin învățarea administrării corpului în timpul perioadelor fizice stresante.

paşi

Metoda 1

Efectuarea activității fizice și menținerea unui stil de viață sănătos
Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 1
1
Faceți activitatea fizică în mod regulat. Persoanele care nu fac exerciții prezintă un risc mai mare de dureri de spate. O lipsa de exercițiu poate slăbi și strângeți muschii spatelui, reduce gama de mișcare, crește din nou stres și, prin urmare, probabilitatea de a suferi de hernie de discuri. Cu activitatea fizică puteți întări coloana vertebrală, în plus față de mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor, precum și pentru a ușura durerea din spate.
  • Încercați să faceți o jumătate de oră de exerciții de cel puțin 5 zile pe săptămână. Puteți face tot ce vă place, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau dansul.
  • Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 2
    2
    Efectuați diferite exerciții de întărire. Asigurați o puternică activitate de cel puțin două ori pe alege în mod special cele de week potrivite pentru mușchii spatelui, abdomen și picioare, pentru a le face mai puternic și flexibil, reducând astfel riscul de a suferi de hernie de discuri. Încercați pozițiile parțiale, abdomenul, curburile pelviene, ridicarea pelvisului și scândura.
  • ronțăit. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe spate. Îndoiți genunchii, ridicați umerii la aproximativ 7-15 cm de la podea în timp ce expirați în timp ce vă ridicați și inhalați atunci când coborâți. Repetați lent de 8-10 ori cu brațele încrucișate pe piept.
  • Cendra pelvină. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele ascuțite pe podea. Contracționați fesele și mușchii pelvieni pentru a le ridica ușor, păstrând spatele inferior pe pământ. Păstrați contracția pentru o secundă și apoi relaxați-vă.
  • Ridicarea bazinului. Aceasta este o evoluție a faldurilor pelvine. Pentru al face, lăsați pe spate cu genunchii îndoiți. Acordați-vă fesele și ridicați-le de pe podea. Țineți tensiunea timp de 10-20 de secunde și reveniți la poziția inițială a îndoirii pelviene. Repetați încă de patru ori.
  • Plank. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări zona centrală a corpului. Pentru ao face, se afla pe podea sau pe pat într-o poziție predominantă. Ridicați partea superioară a corpului, lăsând ca puncte de sprijin numai coatele și vârfurile picioarelor. Țineți corpul într-o poziție dreaptă și contractați-vă mușchii abdominali. Stați în tensiune timp de 10-20 de secunde, apoi coborâți corpul, odihniți-vă și repetați încă de patru ori.
  • Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 3
    3
    Adăugați un exercițiu aerobic moderat la rutina dvs. de activitate fizică. Acest tip de formare crește fluxul de sânge în partea din spate, oferind-o cu substanțele nutritive care pot ajuta healing-, de asemenea, îmbunătățește echilibrul, puterea și flexibilitatea, care ajuta la prevenirea leziuni, cum ar fi hernie de disc. Exercițiile de impact redus ajută de asemenea la atenuarea durerii lombare deja existente. Printre cele considerate înot, ciclism, biciclete eliptice, fizioterapie în apă, mersul pe jos, exerciții de consolidare și extindere lombare, yoga.
  • Angajați să facă cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Dacă preferați activități aerobice mai viguroase, cum ar fi alergarea sau dansul, le puteți rula cel puțin 75 de minute în fiecare săptămână.
  • Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 4
    4
    Evitați exercițiile excesive sau necorespunzătoare. Unele cercetări au constatat că anumite activități cu impact înalt pot duce la creșterea riscului de apariție a discurilor hernite. De asemenea, exercițiile greșite sau prea intense pot provoca probleme înapoi. unul leagăn golful neobosit sau folosirea incorectă a mașinii de veselie la sala de sport poate crește stresul asupra coloanei vertebrale și poate cauza răniri.
  • Uneori o mică adaptare în postură poate ajuta. De exemplu, între 30% și 70% dintre cicliști suferă de dureri de spate mai mici, care pot fi reduse prin simpla schimbare a unghiului scaunului.
  • De asemenea, trebuie să evitați exerciții repetitive care implică mișcări de rotație sau răsucire. Unele sporturi, cum ar fi fotbalul sau golful, pot include acest tip de mișcare.
  • Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulgare Pas 5
    5
    Purtați încălțăminte corespunzătoare pentru fiecare activitate pe care o faceți. Aceasta oferă suport suplimentar pentru spate și puteți preveni apariția altor tipuri de răniri. Toci de mare, de exemplu, pot duce la o aliniere necorespunzătoare a corpului și la creșterea riscului de disc herniat, în special prin supunerea la stres a zonei lombare.
  • Întrebați personalul din magazine sau magazine specializate în încălțăminte pentru a găsi pantofii potriviți pentru stilul tău de viață. Pantofii personalizați sunt cei mai buni atunci când există o problemă specifică de mers pe jos, dar pot costa și 150-200 de euro.
  • Pantofii de alergare sunt excelenți atât pentru activitatea fizică, cât și pentru utilizarea de zi cu zi, oferă stabilitate arcului și amortizează impactul asupra pământului - detalii esențiale pentru a asigura un mers sănătos. Unii medici recomandă marca New Balance în acest scop.
  • Alte două soluții sunt orteze și orteze de prescripție. Acesta din urmă, numit "orteziile funcționale"Acestea sunt în mod obișnuit fabricate din plastic sau grafit și concepute special pentru problemele de spate sau alte zone ale corpului datorită mișcărilor incorecte.
  • Unii alergători sunt deosebit de favorabili pentru utilizarea pantofilor de apel "minimalist", concepute pentru a maximiza contactul dintre picior și centrul piciorului cu solul, mai degrabă decât călcâiul, pentru a simula rularea desculțului. Cu toate acestea, studii recente au constatat că aceste tipuri de încălțăminte nu pot fi la fel de potrivite pentru picioare și spate, după cum afirmă publicitatea.
  • Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 6
    6


    Păstrați greutatea în normă. Greutatea excesivă pune partea din spate și coloana vertebrală sub o altă presiune, cauzând posibile răniri. Verificați indicele de masă corporală (BMI). Puteți găsi mai multe calculatoare online acest. Există mai multe soluții pentru a menține o greutate sănătoasă. Prioritatea este să exerciți regulat. Angajată pentru a efectua exercitii aerobice timp de cel puțin o jumătate de oră, de exemplu, puteți merge pe jos, alerga sau să înoate aproape în fiecare zi, și alocă 20 de minute de exerciții rezistență (cum ar fi greutăți de ridicare) de două ori pe săptămână.
  • Exercitarea trebuie să fie susținută de un stil de viață sănătos, inclusiv nutriție. Nu alungați mesele, în special micul dejun. Prin renunțarea la mese, creșteți dorința de apariție a unei chef-uri, de îndată ce veți avea șansa și veți încetini metabolismul. Pentru a vă menține mulțumiți și satisfăcuți, mâncați 4 sau 5 mese mici pe tot parcursul zilei.
  • Mănâncă o multime de fructe si legume, hidrati de carbon sanatoase cum ar fi fasole, cereale și orez brun, grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, ulei de măsline și pește, carne slabă de proteine, cum ar fi pui, curcan sau chiar mânca ouă- alimente care conțin calciu, pentru a întări oasele. Reduceți consumul de alimente extrem de energice, zaharuri și alte grăsimi adăugate, cum ar fi alimentele prăjite, untul, margarina, condimentele savuroase sau, în special, sosurile calorice.
  • Mănâncă porții corespunzătoare. Potrivit Clinica Mayo, porțiunea standard de carne trebuie să aibă dimensiunea aproximativă a unui pachet mare de carduri - grăsimea trebuie să fie de aproximativ două zaruri în mărime, în timp ce carbohidrații nu trebuie să depășească volumul unui puc de hochei. În ceea ce privește fructele și legumele, gândiți-vă la volumul de minge de tenis și, respectiv, de baseball.
  • Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 7
    7
    Nu mai fuma. Fumul de țigară reduce fluxul de oxigen discurilor intervertebrale și împiedică absorbția nutrienților necesari pentru funcțiile normale, ceea ce duce la o degenerare a discului mai rapidă și la o mai mare fragilitate în consecință. Prin renunțare, puteți obține imediat efecte benefice, precum și îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării. Dacă aveți probleme cu renunțarea la fumat, contactați medicul pentru a găsi ajutor sau informații pentru a vă alătura unui grup de asistență.

    • Metoda 2

    Luați o poziție bună
    Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 8
    1
    Utilizați tehnici corecte de manipulare a încărcăturii. Greutatea ridicată incorect este una din principalele cauze ale leziunilor spatelui, inclusiv discurile hernite. Ridicați-le folosesc forța picioarelor în loc să-și întindă spatele. Ridicați-vă corpul și aduceți obiectul cât mai aproape de corp atunci când îl ridicați, ținând picioarele în afară pentru o bază fermă. Apoi, îndoiți-vă, îndoiți genunchii și ridicați obiectul utilizând mușchii principali ai picioarelor. În timpul acțiunii, țineți încărcătura aproape de corp, pentru a reduce solicitarea suportată de spate.
    • Nu vă îndoiți la înălțimea vieții!
    • Dacă obiectul este prea greu să se ridice singur, cereți ajutor.
    • Rețineți, de asemenea, că există un risc mai mare de rănire în prima oră de la trezirea dimineața. Acest lucru se datorează faptului că coloana vertebrală a rămas orizontală pe tot parcursul nopții și nu a fost încă complet hidratată. Ar trebui să evitați să ridicați nimic în această dimineață devreme, mai ales dacă mișcarea implică îndoire sau rotire.
  • Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 9
    2
    Mențineți o poziție corectă în mod constant. Capul, umeri și șolduri trebuie aliniate și capul bine ridicat pentru a reduce tensiunea pe spate. Presupunând o poziție greșită, supuneți în schimb stresul la stres. În picioare sau în picioare, ridicați-vă drept, umerii înapoi și abdomenul spre interior. Dacă trebuie să vă așezați și să nu aveți un scaun ergonomic și reglabil pentru a vă sprijini spatele, puneți o pernă sau alt obiect pentru a sprijini spatele inferior. Picioarele trebuie să fie așezate pe sol într-o poziție de repaus sau ridicate.
  • Încercați să utilizați un suport pentru picioare pentru a vă ridica picioarele și picioarele în timpul ședinței.
  • Chiar și conducerea prelungită a mașinii poate fi destul de stresantă pentru coloana vertebrală. Puteți aduce scaunul cât mai departe posibil pentru a evita să vă întindeți. Stabiliți pauze și umblați câteva minute în fiecare oră, dacă puteți.
  • Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pasul 10
    3
    Cumpărați un pat care susține zona lombară. Păstrați o poziție alungită atunci când dormiți. Obțineți o saltea fermă - pentru a vă asigura că este așa, înlocuiți-o la fiecare 8-10 ani și întoarceți-o la fiecare trei luni. În timpul nopții, dormiți pe spate sau pe o parte, în loc de a fi predispus sau fetal, deoarece poziția în sus și în lateral reduc riscul discului herniat.
  • Imaginea intitulată Împiedicați un disc bulging Pas 11
    4
    Realizați întotdeauna exerciții de întindere înapoi. Împingeți-l de fiecare dată când trebuie să petreceți mai multe ore în ședință. Acest lucru vă împiedică rigidizarea în timpul muncii sau deplasările lungi cu mașina. Încercați exercițiile descrise mai jos pentru a vă menține flexibil.
  • Mai întâi de toate, stați cu picioarele în afara lățimii laterale. Îndoiți ușor genunchii și întindeți ambele brațe înainte, înălțimea umărului, menținându-le în jos și relaxându-vă.
  • Luați o mână cu cealaltă și coborâți-vă capul la piept. Țineți stomacul în loc pentru a proteja zona lombară și ușor îndoiți partea inferioară a spatelui spre exterior.
  • Apoi creați forma literei "C" cu trunchiul, ușor îndoiți șoldurile înainte, întinzându-vă brațele în fața dvs. până când vă simțiți lamele umărului se mișcă. În acest moment ar trebui să simțiți o anumită prelungire a spatelui superior și inferior, precum și a umerilor.
  • 5
    Întindeți picioarele. Tăiați câte ceva în fiecare zi pentru a întinde mușchii picioarelor, în special cei posteriori și cei anteriori ai coapsei, pe lângă vițeii. Este important să întindeți toți mușchii corpului inferior, pentru a evita tensiunile care pot afecta spatele.
  • Încercați să faceți înainte îndoire, a prelungirea spatelui coapselor sau lo fluturașul se întinde.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit