Cum să dormiți când nu sunteți obosiți

Reglați iluminarea. Dacă preferați o cameră complet întunecată, trebuie să acoperiți toate sursele de lumină, inclusiv ceasul cu alarmă digitală și televizorul. Dacă preferați să dormiți cu o lumină moale, purtați o mască sau coborâți lumina după cum este necesar pentru a vă împăca somnul. Evitați să le lăsați pe ele, vă vor împiedica relaxa perturbând restul.

Reglează nivelul sonor. Încercați un dispozitiv care generează zgomote albe (cum ar fi un aparat de sunet, un ventilator de suflare, etc.): este dovedit să vă ajute să dormiți mai ușor. În plus, mulți oameni găsesc că bifarea unui ceas este foarte relaxantă. Dacă preferați tăcerea absolută, opriți orice produce zgomot.

Găsiți o poziție confortabilă de a dormi. Păstrați spatele drept și asigurați-vă că gâtul nu se odihnește prea mult, dar nu prea scăzut. Evitați să dormiți pe stomac, pentru că vă forțați gâtul în poziții incomode. Dacă dormiți de partea dvs., puneți o pernă subțire sau înfășurată între genunchi, pentru a vă menține șoldurile într-o poziție naturală. Chiar și întoarcerea de la dreapta la stânga vă poate ajuta să dormiți, dacă nu puteți adormi în timp ce vă mențineți aceeași poziție.

Patul trebuie să fie confortabil. Schimbați vechea saltea pufoasă cu cea a camerei de oaspeți. Dacă aveți o bucată mare, încercați să o întoarceți, să o acoperiți cu mai mult de o foaie sau cu umplutură. Cu cât este mai confortabil patul, cu atât mai mult veți dori să dormiți. Toată lumea, cel puțin o dată, a adormit pe un hamac frumos sub soare, chiar dacă nu eram somnolenți, nu? Un pat confortabil poate avea același efect.

Faceți un mic exercițiu cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Mergeți la sala de sport sau alergați, faceți o plimbare lungă sau încercați să vă întindeți, astfel încât să vă măriți ritmul cardiac înainte de a merge la culcare - veți lucra cu corpul și în cele din urmă vă veți simți obosiți. În acest fel, veți împiedica adrenalina să vă trezească când dormiți. Dacă vă exercitați chiar înainte de a merge la culcare, nu veți putea dormi.

Evitați consumul de alcool sau cofeină chiar înainte de a merge la culcare. Chiar dacă un pahar de vin poate provoca o mică somnolență, consumul de alcool înainte de a merge la culcare poate perturba ciclul somnului și nu veți putea dormi adânc. Dacă doriți să beți un pahar, faceți 2 sau 3 ore înainte de a merge la culcare, astfel încât să puteți adormi mai bine. În ceea ce privește cofeina, ar trebui evitată după ora 2-3 (ar fi mai bine după amiaza), deoarece durează aproximativ opt ore pentru a părăsi complet sistemul și, prin urmare, vă poate face să vă simțiți treji și activi chiar și atunci când doriți să vă culcați.

Beți suc de cireșe sau gustări cu o varietate de alimente bogate în melatonină, despre care se știe că provoacă somnolență și vă ajută să dormiți mai repede. Chiar dacă nu ar trebui să mănânci înainte de a merge la culcare pentru a evita indigestia sau altă boală, încercați aceste alimente cu câteva ore înainte de a merge la culcare, pentru a vă induce să dormi:

Curl degetele de la picioare. Când te duci în pat, îndoiți picioarele pentru câteva secunde, relaxați-vă și repetați-vă. În acest fel vă puteți relaxa corpul și mintea, așa că faceți-o de zece ori dacă vă simțiți prea treaz și doriți să puteți dormi.

Beți un ceai din plante - fie cu menta, fie cu musetel, ajuta la relaxarea corpului și a minții, reconcilierea somnului. Bea un pahar cu mai mult sau mai puțin două ore înainte de a merge la culcare (nu beți imediat înainte de a merge la culcare sau va trebui să te ridici pentru a merge la baie!). Dacă beți ceai din plante înainte ca patul să devină o parte din rutina zilnică, veți putea dormi mai repede.

Faceți o cină sănătoasă și ușoară. Mâncați o cantitate bună de carbohidrați, proteine, fructe și legume în fiecare seară. Evitați mesele picante sau prea grele, care sunt bogate în grăsimi și zaharuri, sau corpul dumneavoastră va suferi de ea în timpul nopții, împiedicându-vă să aveți un somn liniștit. O cină sănătoasă și echilibrată este trucul pentru a te face să te simți obosit și relaxat pentru noapte. Mănâncă cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare, pentru a promova digestia. Iată câteva opțiuni pentru a vă simți obosiți și relaxați și la fel de sănătoși:

Efectuați exerciții de respirație. Încercați respirația abdominală, Pranayama sau un minut de respirație controlată. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației - făcând acest lucru vă va relaxa părțile corpului dvs. unul câte unul. Focalizarea pe corpul tău te va împiedica să te gândești la lumea din jurul tău.

Arătați ceva minunat și repetat în mintea voastră. De exemplu, gândiți-vă la valuri lente care vă crădează corpul la intervale regulate, coincide cu respirația. Meditați pentru a vă calma corpul și pentru a vă limpezi mintea. Nu vă gândiți la ceva interesant sau interesant sau nu veți mai putea să dormiți. Imaginați-vă o plajă relaxantă, o pădure frumoasă sau o grădină de trandafiri și gândiți-vă la trecerea acestor locuri.

Citirea poate să vă liniștească mintea și să vă distragă atenția de la gândurile rele ale zilei. Alegeți ceva ușor, cum ar fi știrile zilei, un broșar sau un roman istoric. Dacă citiți un thriller captivant sau o veste tulburătoare, este posibil să nu puteți dormi pentru că veți fi complet scufundați în lectură.

Eliminați toți stimulii vizuali cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Îndepărtați tableta, telefonul mobil, computerul și opriți televizorul. Ochii trebuie să înceapă să se odihnească și să nu mai urmărească acele imagini care te fac mai treji și mai activi și te împiedică să te concentrezi. Nu mai fi unul dintre acei oameni care adoarmă vizionând televizorul sau telefonul mobil în mână și scapă de distragerile vizuale care te temesc, împiedicându-ți să te culci.

Ascultați meditația înregistrată. Puteți găsi multe dintre aceste înregistrări (meditații, ghiduri) pe care le puteți asculta seara să se relaxeze. De asemenea, puteți căuta pe YouTube, de exemplu. Alternativ, puteți încerca unele aplicații cum ar fi "headspace" sau "calm", care sunt servicii digitale care oferă sesiuni de meditație ghidate la plată.

Urmați regula cincisprezece minute. Este foarte simplu: dacă rămâneți în pat mai mult de 15 minute fără a putea să adormiți pentru că nu sunteți somn, încercați să faceți altceva. Dacă continuați să rămâneți în pat fără a face nimic, mintea dvs. va continua să călătorească, făcându-vă mai trează decât ați fost înainte de a merge la culcare. Încercați să faceți anumite activități care nu necesită multă concentrare - citiți o revistă, umblați în cameră, beți o perfuzie, cântați între voi și dvs., stați jos și priviți-vă mâinile. Incearca sa faci ceva nou si vei incepe sa dormi.

Evitați discuțiile intense înainte de a merge la culcare. Cinci minute înainte de a merge la culcare nu este momentul potrivit pentru a te lupta furios cu persoana pe care o iubești sau pentru a-ți apela un prieten și a te plânge de ziua stresantă pe care ai avut-o la lucru. Dacă locuiți cu cineva și nu vă puteți ajuta să vorbiți, evitați subiectele care sunt mai importante decât ceaiul pe care trebuie să-l cumpărați a doua zi la supermarket. În caz contrar, conversația vă va ține treaz și alertă și veți petrece mult mai mult timp în adormire.

Gândește-te la ce ai făcut în timpul zilei. Faceți-o în fiecare detaliu - este o modalitate de a vă relaxa mintea înainte de a merge la culcare. Începeți să vă gândiți la cât de mult ați pus în cerealele dvs. pentru micul dejun și să terminați cu ce dinte ați periat ultima dată înainte de a merge la culcare. Încercați să treceți de la oră la oră și să vedeți cât de multe detalii vă puteți aminti. Dacă nu sunteți un super erou sau un medic de urgență, vă veți plictisi foarte curând și veți adormi.

Încercați să vă culcați în fiecare seară aproximativ la aceeași oră. Este posibil să nu fiți somn când încercați să dormiți cu trei ore mai devreme decât de obicei, dacă trebuie să vă treziți devreme a doua zi. Dacă vrei să adormi cu ușurință, trebuie să încerci să te culci în aproximativ aceeași oră în fiecare noapte și să te trezești în același timp în fiecare dimineață. În acest fel, corpul dvs. se va obișnui să se simtă obosit la un moment dat seara și va fi mai activ în dimineața.

Folosește-ți patul numai pentru a dormi și a face sex. Dacă vrei să mergi la culcare devreme în fiecare noapte, în timp ce culcat în pat, nu ma uit la televizor, nu fac temele lor, nu suna prietenii și nu face nimic altceva, altele decât de somn sau de sex. În cazul în care corpul și mintea asociază pat doar pentru a dormi și de sex, va fi mai ușor să adormi fără a fi nevoie să se gândească la apelul telefonic pe care ai făcut-o cu cel mai bun prieten sau toate sarcinile sau locul de muncă trebuie încă să facă.

Du-te sub lumina soarelui de îndată ce te trezești. Odată ce te ridici, pune-ți capul pe fereastră sau du-te pe balcon cât de repede poți. Lumina strălucitoare a soarelui va spune ceasului biologic al corpului dvs. că este timpul să vă treziți și vă va ajuta să dormiți după aproximativ 14-16 ore, ajutând la stabilizarea rutinei.

Configurați a "moment de îngrijorare" în timpul zilei. Dacă unul dintre motivele pentru care nu pot dormi pentru că ei petrec cel puțin două ore să vă faceți griji despre relația ta, sănătatea ta, munca, etc, atunci ai nevoie de un moment al zilei pentru a se dedica preocupărilor, astfel încât acestea nu au când trebuie să te culci. Poate părea proastă, dar dacă spui "Îmi voi face griji de la 5 la 5.30 în fiecare după-amiază" și nu veți face decât să vă faceți griji, să vă scrieți grijile pe o bucată de hârtie sau să le repetați cu voce tare în acel moment, atunci veți fi aerisiți.

Încercați să luați o baie fierbinte sau un duș fierbinte înainte de a merge la culcare. Unul sau altul va crește temperatura corpului. Trecerea la o cameră mai răcoroasă (dormitorul) va reduce din nou temperatura, ceea ce va semnala corpului că este timpul să doarmă.