gtemata.com

Cum sa mananci sanatos

Consumul de sănătate este esențial pentru a rămâne sănătoasă. E mai simplu decât crezi. Înarmat cu cunoștințe și vei fi deja pe jumătate acolo. Convingerea ca o oportunitate de a vă îmbunătăți sănătatea, mai degrabă decât să vă gândiți la ea ca pe un sacrificiu, vă va permite să atingeți obiectivul. Nu trebuie să vi se spună cât de multe beneficii puteți obține din gogoși și hamburgeri, dar este corect ca cineva să vă arate cum. Iată câteva sugestii.

paşi

Partea 1

Alege o dieta sanatoasa
Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 1
1
Alegeți carbohidrații potriviți. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și făina albă, sunt absorbiți foarte rapid din sistemul digestiv. Aceasta determină o creștere bruscă a zahărului din sânge, care, la rândul său, va forța organismul să elibereze cantități mari de insulină pentru a corecta dezechilibrul. Consumați-i cu moderatie. Carbohidrații complexi, pe de altă parte, precum făina integrală de grâu, legumele, ovăzul și cerealele neprelucrate, cum ar fi orezul brun, sunt digerate mai lent. Aceste alimente sunt de obicei mai bogate în vitamine și alte substanțe nutritive utile pentru organism și conțin mai multe fibre (care ajută sistemul digestiv să funcționeze bine).
  • Mananca legume cu frunze, cum ar fi varza, salata verde, frunze de muștar și chard. Ele sunt pline de nutrienți și vă vor face să vă simțiți foarte mulțumiți foarte repede. Împreună cu un vârf de ulei de măsline, usturoi, sare și piper puteți să vă bucurați de un prânz gustos și hrănit.
Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 1Bullet1
  • Alegeți pâine integrală în loc de pâine albă și paste integrală în locul celei clasice. Carbohidrații procesați ca cei de pâine albă sunt mai greu de asimilat și, prin urmare, sunt calorii "gol".
    Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 1Bullet2
  • 2
    Mănâncă proteine ​​slabe. Încercați să luați între 10 și 35% din calorii zilnice prin proteine. Proteina ajută dezvoltarea musculară și vă oferă energie pe parcursul zilei. Printre proteinele slabe găsim de exemplu:
  • Peste cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cambulă, talpă, cod, bas, biban și halibut.
    Imagine intitulată Mănâncă un pas sănătos 2Bullet1
  • Păsări sărace cum ar fi pui sau piept de rață.
    Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 2Bullet2
  • Legume cum ar fi fasolea și derivații de soia (edemame, tofu).
    Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 2Bullet3
  • Fructe uscate, cum ar fi cashews.
    Imagine cu denumirea Eat Healthy Step 2Bullet4
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos
    3
    Aflați diferența dintre grăsimile bune și cele rele. Trebuie să luați grăsimi deoarece corpul dumneavoastră funcționează. Dar este important să alegeți cele potrivite. Iată câteva sfaturi:
  • Grasimile mononesaturate si acizii grasi omega 3 sunt grasimi bune, pe care ar trebui sa le luati in mod regulat. Acestea ajută la scăderea nivelului colesterolului rău în organism, sporind nivelul cel mai bun. Alimente bogate în acizi grași mononesaturați sunt ulei de măsline, nuci, ulei de pește și multe uleiuri de semințe. Adăugați aceste grăsimi "bun" dieta dumneavoastră va reduce colesterolul și va reduce riscul bolilor de inimă.
  • Evitați grăsimile saturate și hidrogenate. Grăsimile hidrogenate sunt un tip de grăsimi nesaturate, care pot fi găsite în mod obișnuit în alimentele procesate, consumul cărora poate crește riscul de boli de inimă. Citiți etichetele a ceea ce mâncați și căutați "hidrogenate" în lista ingredientelor.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 4
    4
    Faceți o bună ofertă de super-alimente. Deși numele lor poate părea înșelător, unele sunt cu adevărat speciale. Acestea au potențialul de a lupta împotriva bolilor de inimă, de a elimina cancerul, de a reduce nivelul de colesterol și chiar de a vă îmbunătăți starea de spirit. Iată câteva:
  • Afine: afinele imbunatatesc sanatatea creierului. Dacă acestea nu sunt disponibile în zona dvs., încercați diferite fructe de pădure, cum ar fi zmeura proaspătă.
  • Algele marine: poate să nu arate apetisant, dar după ce ați citit lista beneficiilor acestor plante, veți fi gata să vă revedeți părerea. Algele sunt bogate în vitamine, minerale și aminoacizi, fiind benefice și pentru flora intestinală.
  • Somon: o altă creatură care vine de la mare și pentru un motiv bun. Somonul este bogat în acizi grași omega 3, un tip de grăsimi sănătoase. Omega 3 grăsimi sunt benefice pentru tensiunea arterială, funcția creierului și sănătatea cardiacă.
  • Afine. Această boabe roșii conține quercetină, un anticancerigen natural. Are puține zaharuri și este o sursă bună de vitamina C - esențială pentru sănătatea osoasă și pentru prevenirea scorbutului.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 5
    5
    Păstrați consumul de sare sub control. Oamenii, în cantități moderate, au nevoie de ea, dar dacă sunt luați în cantități excesive, aceasta poate provoca hipertensiune arterială, osteoporoza, și aciditatea excesivă a stomacului. Utilizați sare în mod moderat și alegeți alimentele cu formularea de pe etichetă scăzut în sodiu atunci când este posibil.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 6
    6
    Moderat. Nu mâncați porții prea mari dintr-un produs alimentar sau dintr-un anumit tip de hrană. Încercați în schimb să vă modificați dieta și să consumați puțin "din tot ceea ce este în cantități mai mici.
  • Unii oameni ar putea să renunțe la carne, zahăr, alcool sau alte alimente. Cei mai mulți dintre noi, totuși, ar fi capabili să o facă doar pentru o vreme, înainte de a da mâncare mai mult decât înainte. Evitați acest ciclu de deprivare-bingeing, permițându-vă să "trișa" - de exemplu, dacă doriți să mâncați mai puțin zahăr, faceți-vă tort în fiecare vineri seară și abțineți-vă pentru restul săptămânii. Având ceva de a urmări vă va ajuta să îndurați alte zile.

    • Partea 2

    Luați decizii simple și sănătoase
    Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 7
    1
    Bea multă apă. Starea hidratată poate îmbunătăți simțul general al sănătății și vă poate ajuta să vă satisfaceți. Beți apă în timpul și după mese pentru a ajuta la digestie și încercați să consumați între 2 și 3 litri pe zi.
    • Dacă doriți o gustare, încercați mai întâi să beți un pahar plin cu apă. Unii oameni confundă setea cu foamea și fac gustări de la 400 la 500 de calorii atunci când un pahar de apă ar fi suficient să se simtă mulțumit. Dacă încă mai ești foame la 15 minute după băut, atunci e timpul să ai o gustare.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 8
    2


    Evitați băuturile dietetice, sucurile de fructe ambalate, băuturile carbogazoase, băuturile energizante și orice alte produse care conțin îndulcitori artificiali. Abandonarea băuturilor bogate în zahăr este una dintre cele mai ușoare și mai rapide metode de îmbunătățire imediată a alimentației și de a deveni mai sănătoase. Un can de Coca Cola conține 139 de calorii. Un pahar de suc de fructe îndulcit conține și mai mult. O băutură pe bază de cafea, preparată cu siropuri aromate, poate conține până la 500 de fructe. Deși vă permiteți aceste băuturi să fie bune din când în când, făcându-le parte din dieta dvs. obișnuită, cu siguranță nu este o idee bună.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 9
    3
    Participați la inițiativă "Luni fără carne". Aceasta este o campanie internațională menită să încurajeze oamenii să părăsească carnea o zi pe săptămână. Mananca mai putina carne va poate oferi multe beneficii, deoarece multi au deja suficiente proteine ​​din dieta lor obisnuita. De fapt, vegetarienii și veganii cântăresc mai puțin decât cei care mănâncă carne și trăiesc în medie mai mult.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 10
    4
    Stai departe de fast-food. Știm cu toții că hrana rapidă este dăunătoare pentru sănătatea noastră. În ciuda acestui fapt, ea continuă să rămână un obicei săptămânal pentru mulți oameni. În primul rând, hrana pentru fast-food deseori tinde să fie procesată, prăjită și prea sarată. Adăugați băuturi carbogazoase și cartofi prăjiți, iar masa dvs. va ajunge rapid la jumătate din cantitatea de calorii recomandată pentru aportul întregii zile. Pentru a adăuga daune de insultă, cea mai mare parte a grăsimii din aceste alimente este grăsime hidrogenată, cel mai rău tip.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 11
    5
    Ocupați ocazional un pahar de vin sau de bere, dar nu continuați. Persoanele adulte care beau un pahar de vin sau bere în timpul meselor au numeroase efecte benefice asupra sănătății, inclusiv îmbunătățirea funcțiilor de memorie, reducerea infecțiilor bacteriene și creșterea nivelului de estrogen. Din păcate, ceea ce se poate face bine dacă este administrat în doze mici poate fi distructiv în cantități excesive. Depășirea a două băuturi pe zi este probabil dăunătoare pentru sănătatea ta.
  • Vinul roșu, în special, conține un polifenol numit resveratrol - oamenii de știință cred că are proprietăți benefice speciale asupra inimii. Resveratrolul funcționează prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge din inimă și pare să reducă cantitatea de colesterol rău prezent în organism.
  • Sunteți însărcinată și vă este frică să beți alcool? Deși este normal ca mamele insarcinate să se abțină de la consumul de alcool, mulți oameni de știință susțin că este perfect inofensiv să beți zilnic un pahar de vin.

    • Partea 3

    Modificați mentalitatea
    Imagine cu denumirea Mănâncă pasul sănătos 12
    1
    Adoptați o atitudine sănătoasă față de alimente. Uită-te cu atenție la obiceiurile tale alimentare. Mănânci mai mult când ești stresat? Îți refuzi mâncarea să te simți controlat? Evaluați cu atenție dacă aveți un atașament emoțional la alimente - care nu este sănătos. Dacă da, iată câteva etape care trebuie luate în considerare:
    • Găsiți înlocuitori sănătoși. Dacă observați că sunteți umplut cu alimente nesănătoase atunci când sunteți stresat, găsiți o activitate de substituție - de exemplu, puteți face o plimbare, o baie lungă sau puteți apela un prieten de încredere pentru a vorbi. Indiferent ce alegeți, ar trebui să vă ajute să scapați de stres, astfel încât să nu mai simțiți să mâncați.
    • Gândiți-vă la mâncare ca pe o sursă de trai. Cultura occidentală este inundată de mesaje care o indică ca distracție sau pentru a atenua plictiseala. Îndepărtați acest obicei cognitiv prin evaluarea hranei pentru ceea ce poate face pentru bunăstarea corpului dumneavoastră. Întrebați-vă dacă ceea ce sunteți pe cale să vă puneți în gură este bun pentru dvs. și dacă vă ajută corpul să funcționeze corect, deoarece acesta este tocmai scopul.
    • Consultați un medic. Tulburările de alimentație sunt clasificate ca fiind boli psihice și nu veți avea întotdeauna posibilitatea de a schimba atitudinea distructivă pe cont propriu. Dacă bănuiți că aveți o tulburare a mâncării (indiferent dacă consumă prea mult sau prea puțin), adresați-vă medicului de îngrijire medicală primară care să vă informeze pe cine să contactați.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 13
    2
    Determinați câte calorii pe zi corpul dumneavoastră trebuie să funcționeze. Acest număr poate varia foarte mult, în funcție de metabolismul dvs. și de intensitatea activității fizice susținute. Ca o regulă, cu atât mai mare masa musculara, cu atat mai mare numarul de calorii pe care trebuie să le ia pentru a face să funcționeze în mod corespunzător. În caz contrar, corpul dumneavoastră va începe să rupă țesutul muscular pentru a obține energie.
  • Dacă sunteți tipul de persoană care devine grăsime cu o jumătate de kilogram doar pentru că a mirosit o bucată de pizza, atunci consumul zilnic de calorii ar trebui să fie de 2000 de calorii pentru bărbați și 1500 de calorii pentru femei. Masa corpului dumneavoastră este, de asemenea, importantă pentru a determina acea valoare - oamenii mai robili au nevoie în mod natural de mai multe calorii.
  • Dacă sunteți tipul de persoană care poate mânca fără a obține grăsime sau dacă faceți o mulțime de activitate fizică, puteți crește valoarea aportului zilnic de calorii de 1000-2000 de calorii sau jumătate dacă sunteți o femeie.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă un pas sănătos 14
    3
    Nu sari peste micul dejun. Mulți oameni o fac pentru că ei cred că pierd câteva lire prin sărituri, sau pentru că nu sunt foame când te trezești. Chiar dacă rezultatele științifice sunt încă neconcludente, există multe motive pentru care nu ar trebui să ignorați ceea ce mulți consideră cea mai importantă masă a zilei.
  • Micul dejun activează metabolismul și îl menține activ în timpul dimineții. La unii oameni, sări peste micul dejun poate iniția un răspuns eronat la foame. Creierul tău poate gândi Nu există hrană pentru multe ore, este o foamete! La următoarea masă, organismul va fi încurajat să acumuleze cât mai multe grăsimi posibil.
  • În plus, sărind peste micul dejun ar putea face sa te simti mai foame pentru masa de prânz, și ar mananci prea mult pentru a compensa.
  • Un mic dejun mic este mai bun decât nimic. Dacă nu vă simțiți gata să aveți o masă completă, beți puțină apă și mâncați o bucată de fructe, o grătar de cereale sau o bucată de pâine prăjită. Cea mai sănătoasă și cea mai completă alegere ar fi să pregătiți un smoothie bun.
  • 4
    Mănâncă încet. Ai înghițit vreodată să mănânci atât de mult să te simți bine în acest moment, doar să explodezi 15 minute mai târziu? Acest lucru se întâmplă deoarece stomacul are nevoie de timp pentru a comunica creierului că este plin. Evitați problema consumând lent. În acest fel, atunci când "mesaj" și te simți plin, nu vei mânca prea mult.
  • Încetați să așteptați 5-10 minute între un curs și altul. Se mestecă fiecare musculare de 20 până la 30 de ori înainte de ao înghiți.
    Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 15Bullet1
  • Beți un pahar plin de apă în timpul mesei. Oprirea pentru a gusta va încetini ritmul la care mâncați și vă va face să vă simțiți mai multumiți.
    Imagine cu denumirea Mănâncă pasul sănătos 15Bullet2
  • Imaginea intitulată Mănâncă un pas sănătos 16
    5
    Mănâncă de cinci ori pe zi. În mod ideal, ar trebui să aveți trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină), cu două gustări între mese. Urmând această practică, vă veți permite să mâncați puțin mai puțin în timpul meselor, oferind organismului o cantitate mai mare de alimente pentru a digera și menținând un profil glicemic mai stabil în timpul zilei, deoarece nu veți petrece mai mult de 6 ore fără a mânca.

    • Avertismente

    • Evitați dietele extreme. Nu ajunge la punctul de a nu putea să bea lichide sau anumite să fie forțat să stea departe de lucruri care ar fi de fapt nutritive. Dacă aveți îndoieli sau cunoașteți cineva care trece, consultați un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit