gtemata.com

Cum să opriți anxietatea

Anxietatea poate interfera negativ cu viața ta zilnică, punându-ți binele în pericol. Când te simți anxios, poți să simți sentimente de primejdie și frică. Din fericire, există mai multe modalități de a opri anxietatea și de a vă întoarce la senzație de bine, multe dintre ele putând fi puse în practică chiar acum. Pentru a reduce șansele ca anxietatea să se întoarcă să te deranjeze, poți să înveți tehnici de auto-ajutorare și să-ți schimbi stilul de viață. În plus, dacă anxietatea împiedică cursul normal al vieții de zi cu zi, poate fi util să contactați un terapeut calificat.

paşi

Metoda 1

Oprirea anxietății cu tehnici de relaxare
Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 1
1
Respirați adânc. Efectuarea exercițiilor de respirație diafragmatică este una dintre cele mai eficiente modalități de a ușura rapid anxietatea. Puteți folosi această tehnică oriunde te afli, doar câteva minute vor fi suficiente pentru a începe să beneficiezi de efectele sale.
  • Înainte de a începe să practicați respirația diafragmatică, găsiți un loc liniștit pentru a vă așeza sau a vă așeza într-o poziție confortabilă.
  • Puneți ambele mâini pe stomac, chiar sub gât.
  • Inhalați încet și adânc în timp ce numărați până la cinci. Concentrează-te pe atragerea aerului în abdomen, mai degrabă decât pe umplerea plămânilor.
  • Țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați la fel de încet.
  • Continuați să inhalați și expirați într-un ritm relaxat, împingând aerul în abdomen. Un timp de 5-10 minute ar trebui să fie suficient.
  • Imaginea intitulată Oprirea anxietății Pasul 2
    2
    Experimentați relaxare musculară progresivă. Este o tehnică la fel de eficientă în ameliorarea rapidă a anxietății. Tot ce trebuie să faceți este să contractați mușchii diferiți și apoi să vă relaxați după câteva secunde, continuând cu un grup muscular la un moment dat, începând de la picioare până la cap.
  • Înainte de a începe, localizați un loc liniștit pentru a vă așeza într-o poziție confortabilă.
  • Închideți ochii, apoi contractați mușchii degetelor de la picioare, curbându-vă picioarele înainte.
  • După câteva secunde, eliberați orice tensiune. Continuați să vă flexionați picioarele în sus pentru a vă contracta mușchii.
  • Eliberați din nou fiecare tensiune, apoi treceți la mușchii vițelului.
  • Continuați să contractați și să relaxați diferitele mușchi ale corpului, unul câte unul, până când ajungeți în vârful capului.
  • Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 3
    3
    Sunați-vă un prieten. Vorbind cu cineva care îți exprimă emoțiile este un alt mod de a reduce anxietatea. Căutați un prieten care vă poate asculta atunci când împărtășiți gândurile care vă îngrădesc mintea. Dacă este posibil, organizați o întâlnire personală sau discutați pe telefon.
  • Evitați să vă împărtășiți sentimentele prin intermediul mesajului sau al mass-mediei sociale, cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă întâlniți față în față sau să vorbiți la telefon. Dacă nu aveți ocazia să părăsiți sau să vă părăsiți locul de muncă, apelurile video pot fi un instrument foarte util.
  • Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 4
    4
    Faceți activitate fizică. Orice formă de exercițiu vă poate ajuta să vă liniștiți. Chiar și știința oficială consideră că este un tratament eficient pentru a opri anxietatea - deci dacă vă simțiți anxios, mișcarea este o opțiune câștigătoare. Voi decideți ce disciplină vă place cel mai bine, lucru important este să vă antrenați treizeci de minute în fiecare zi.
  • Mergeți la o plimbare. Pornirea de mers pe jos este probabil cea mai ușoară cale de a vă exercita repede. Încercați să faceți o plimbare rapidă în jurul blocului.
  • Luați o clasă de yoga. Practicati yoga te conduce să faci numeroase exerciții pentru a întări și a relaxa corpul, combinându-l cu tehnici excelente de respirație și meditație, instrumente foarte utile pentru a reduce anxietatea.
  • Dansați în camera de zi a casei dvs. Nu este deloc necesar să părăsiți casa pentru exerciții fizice. Răscuiți în mijlocul camerei de zi sau în dormitorul dvs., ascultând notele trupei preferate.
  • Imaginea intitulată Opriți anxietatea Pasul 5
    5
    Vedeți un scenariu liniștitor. Imaginați-vă un loc liniștit vă poate ajuta să vă liniștiți repede. Încercați să vizualizați unul dintre locurile dvs. preferate, inclusiv cât mai multe detalii posibil: aspect, sunete, parfumuri și texturi. Rămâi în colțul tău de pace cât mai mult posibil.
  • De exemplu, vă puteți imagina ședința într-o luncă magnifică însorită. Privind în jur veți observa cele mai multe soiuri de flori care vă înconjoară, puteți mirosi mirosul, amestecați cu iarbă, auziți sunetul vântului în copaci și apreciați căldura soarelui care vă încălzește pielea.
  • Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 6
    6
    Găsiți calea de a vă distrage atenția. Concentrarea pe ceva diferit vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin îngrijorați imediat. Când vă simțiți copleșiți de anxietate, încercați să faceți ceva care necesită atenția dumneavoastră completă. După ce faceți o activitate angajatoare timp de 10-15 minute, trebuie să vă simțiți mai calmi.
  • De exemplu, citiți o carte, scufundați-vă într-o baie caldă, jucați-vă cu animalul dvs. de companie sau ordonați-vă biroul.
  • Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 7
    7
    Profitați de proprietățile uleiurilor esențiale. Lavanda este cunoscută pentru a ajuta la atenuarea anxietății în anumite situații particulare, de exemplu în momentele de tensiune care preced un examen. Puteți folosi un parfum cu note de lavandă sau păstrați o sticlă de ulei esențial aproape de mână pe care o puteți simți din când în când.
  • Celelalte uleiuri esențiale care pot ajuta la reducerea anxietății includ musetelul, moscatella, lamaie și bergamot.
  • Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 8
    8
    Ascultați muzică relaxantă. Chiar și ascultarea muzicii cu tonuri liniștitoare vă poate ajuta să reduceți anxietatea. Cercetările au arătat că terapia muzicală este capabilă să atenueze în mod eficient tensiunea la pacienții care așteaptă să fie operați.
  • Puteți alege din muzică clasică, de vârstă sau de jazz sau puteți opta pentru formația preferată.

    • Metoda 2

    Opriți anxietatea cu tehnici de auto-ajutorare
    Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 9
    1
    Adresați-vă întrebări pentru a vă ajuta să faceți față simptomelor de anxietate. Scrieți o serie de întrebări obiective pentru a vă ajuta să desființați fragilitatea fundațiilor sale. Încercarea de a vă raționaliza sentimentele vă poate permite să vă controlați mai mult temerile. Unele dintre întrebările pe care ați putea încerca să le răspundeți sunt:
    • Care sunt dovezile obiective care arată că ceva nu este în regulă?
    • Dimpotrivă, care sunt dovezile reale care atestă faptul că situația nu este la fel de dezastruoasă cum pare?
    • Cât de probabil este să existe scenariul cel mai rău posibil?
    • Care sunt în schimb scenariile mai realiste în mod obiectiv?
    • Ce sfat ar oferi unui prieten care are o problemă similară sau similară cu a ta?
  • Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 10
    2
    Pune anxietate pe agenda ta. Având în vedere că este posibil să vă simțiți anxios din când în când, ar putea fi util să planificați o zi din zi pentru anxietate. Această strategie vă va permite să vă limitați grijile, împiedicându-vă să vă simțiți neliniștiți pe tot parcursul zilei.
  • Planificați o perioadă de 15-30 de minute în fiecare zi pentru a vă simți liber să dați aerisire anxietății și îngrijorării. În mod ideal, ar trebui să te concentrezi pe tensiuni în fiecare zi, în același timp și în același loc.
  • Dacă anxietatea vă atacă din perioada stabilită, scrieți toate îngrijorările pe o bucată de hârtie, apoi reamintiți-vă că veți avea timp să vă ocupați mai târziu.
  • În timpul perioadei prestabilite, reflectați profund asupra anxietăților voastre. Uneori puteți constata că unele dintre preocupările care te-au agresat în trecut probabil că au dispărut deja.
  • Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 11
    3
    Descrieți-vă sentimentele în scris. Identificați ceea ce vă simțiți, apoi aduceți-vă emoțiile înapoi la o foaie de hârtie - câteodată s-ar putea să vă simțiți mai bine imediat. Când vă simțiți neliniștiți, stați-vă și raportați sentimentele pe paginile unui jurnal sau o bucată de hârtie simplă. Păstrarea unui jurnal în care să vă descrieți gândurile vă va ajuta să vă înțelegeți mai bine preocupările. Împărțirea paginilor jurnalului în trei coloane vă va ajuta să vă organizați scrierile.
  • Prima coloană ar putea descrie care este situația sau ce se întâmplă. În această secțiune puteți specifica unde vă aflați, ce faceți, cine este cu dvs. și așa mai departe.
  • A doua coloană ar putea să vă acopere gândurile. Dedicați această secțiune pentru a descrie acele gânduri care vă fac îngrijorați și îngrijorați.
  • A treia coloană ar putea răspunde la întrebare "Cât de puternice sunt anxietățile mele?". În această parte a paginii, vă puteți evalua gândurile pentru a vă exprima cât de mult vă fac să vă simțiți neliniștiți: de la 1 (deloc anxios) la 10 (extrem de anxios).


  • Imaginea intitulată Opriți anxietatea Pasul 12
    4
    Amintiți-vă că sentimentele negative sunt doar temporare. Uneori, când ne atacă anxietatea, suntem convinși că este o situație permanentă care ne va împiedica să revenim la bine. Sentimentele care vin cu ele vă pot face să vă simțiți foarte speriați, așa că este important să vă reamintiți că doar trec emoții.
  • Încercați să repetați ceva de genul: "E doar un moment scurt din viața mea. Aceste sentimente nu vor dura mult timp".
  • Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 13
    5
    Aduceți-vă gândurile înapoi în momentul de față. Luminarea evenimentelor trecute sau a ceea ce se poate întâmpla în viitor vă poate transforma într-o pradă ușoară pentru anxietate, așa că încercați să rămâneți concentrați asupra momentului prezent. Fiind concentrat pe ceea ce se întâmplă chiar acum, vă permite să gestionați situațiile și problemele cu o mai mare eficacitate și atenție.
  • Pentru a fi mai conștienți de ceea ce se întâmplă aici și acum, acordați atenție tot ce se întâmplă în mediul din jurul vostru. Cine este în jurul tău? Ce vezi? Ce zgomote poți auzi? Puteți distinge mirosurile sau parfumurile? Ce simți tu?
  • practica meditativă te poate ajuta să rămâi mai concentrat în momentul prezent. Mai mult, se știe că meditația este o modalitate foarte bună de a scuti în mod eficient anxietatea.

    • Metoda 3

    Cereți ajutor
    Imaginea intitulată Oprirea anxietății Pasul 14
    1
    Obțineți ajutor de la un terapeut calificat. Dacă tulburările cauzate de anxietate vă împiedică să vă trăiți în mod normal viața, puteți beneficia de ajutorul dvs. de către un terapeut de sănătate mintală. Abordări terapeutice care se încadrează în așa-numitele "vorbi terapie" (terapia bazată pe cuvinte) este o modalitate eficientă de a reduce anxietatea și de a învăța tehnici pentru a gestiona declanșatoarele.
    • De exemplu, dacă ați fost întors departe de familia ta sau prietenii tai, te simti speriat de ideea de a participa la anumite locuri sau au probleme de concentrare pe studii sau de muncă din cauza anxietății lor, sprijinul unui terapeut ar putea dovedi crucial pentru bunastarea ta.
  • Imaginea intitulată Opriți anxietatea Pasul 15
    2
    Aflați despre terapia cognitivă. Este un tip de psihoterapie menită să vă schimbe gândurile și comportamentele pentru a opri anxietatea. Cu ajutorul unui psihoterapeut calificat veți putea să identificați, să provocați și să înlocuiți gândurile negative care vă provoacă anxietatea.
  • De exemplu, datorită terapiei cognitive, vă puteți găsi un gând asemănător "Nu voi reuși", un posibil declanșator pentru multe dintre preocupările dvs. În timp, veți putea identifica astfel de gânduri nefavorabile, având capacitatea de a le contracara sau de a le provoca cu alte pozitive, cum ar fi "Voi face tot ce pot".
  • Amintiți-vă că numai un psihoterapeut competent poate suferi o terapie cognitivă. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru al include în programul dvs. de îngrijire.
  • Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 16
    3
    Colectați informații despre terapia cu expunere. Terapia cu expunere vă poate ajuta să vă ocupați de temerile care vă stau la baza anxietății. Treptat, veți putea crește intensitatea expunerii la temerile dvs. pentru un timp tot mai mare, uneori fiind capabil să le depășească. Ca urmare, nivelul de anxietate și frică ar trebui redus.
  • De exemplu, dacă vă este frică de zbor, puteți începe prin a vă imaginați că stați într-un avion. De-a lungul timpului, ați putea încerca să mergeți la un aeroport, să zburați pe o distanță scurtă și apoi, ca un scop final, să vă puteți abuza de un zbor lung.
  • Încă o dată, amintiți-vă că numai un psihoterapeut competent poate suporta terapii psihologice. Dacă vă temerile vă îngrijorează, adresați-vă medicului dumneavoastră să includă terapia de expunere în programul dumneavoastră de tratament.
  • Imaginea intitulată Stop anxietate Pasul 17
    4
    Evaluați utilizarea drogurilor. Dacă metodele descrise până acum nu vă permit să controlați anxietatea, puteți lua în considerare administrarea unuia dintre multele medicamente concepute pentru a vă face să vă simțiți mai puțin anxios. În acest caz, pentru a obține prescripția necesară, este necesar să contactați un psihiatru (medic specialist în psihiatrie). Unele dintre medicamentele pe care le puteți lua în considerare sunt:
  • Benzodiazepinele. Acestea sunt cele mai utilizate medicamente pentru tratamentul anxietății (anxiolitice). Acestea acționează repede, dar pot provoca dependență - prin urmare, recomandăm utilizarea acestora numai în cazurile cele mai grave. Medicamentele care conțin benzodiazepine includ Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Rivotril (clonazepam) și Alivan (lorazepam).
  • antidepresive. Anumite antidepresive pot ajuta la reducerea anxietății, dar primele beneficii vor fi văzute după aproximativ 4-6 săptămâni. Antidepresivele prescrise frecvent pentru a reduce anxietatea includ Zoloft (sertralina), Paxil (paroxetina), Prozac (fluoxetina) sau Entact Cipralex (escitalopram) și citalopram (citalopram).
  • buspirona. Acesta este un ingredient activ conținut în unele medicamente anxiolitice, denumite tranchilizante minore, ale căror rezultate încep să apară după aproximativ două săptămâni. Similar cu benzodiazepinele, cu toate acestea, are un efect mult mai usor, o lista cu mai multe efecte secundare si mai putin probabil sa cauzeze dependenta.
  • Beta-blocante. Unele medicamente pentru tratamentul hipertensiunii arteriale, cunoscute sub numele de beta-blocante, pot ajuta la reducerea bolilor fizice cauzate de anxietate. Având în vedere că utilizarea lor principală este de a trata bolile de inimă și hipertensiunea arterială, trebuie luată în considerare utilizarea acestor medicamente pentru a trata anxietatea "off-label", sau pentru indicații care nu sunt incluse în fișa tehnică și, prin urmare, nu sunt autorizate. Unele beta-blocante sunt: ​​Atenol (atenolol) și Inderal (propranolol).

    • Metoda 4

    Prevenirea anxietății prin schimbarea stilului tău de viață
    Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 18
    1
    Creați un grup de asistență. Adesea, atunci când vă simțiți neliniștiți, veți găsi ușurință în a vă întoarce la prieteni și rude. În acest sens, ar putea fi util să identificați în prealabil un grup de persoane specifice, capabile să vă facă să vă simțiți liniștit atunci când vorbiți și împărtășiți îngrijorările dumneavoastră.
    • Vedeți cum alții vă influențează viața. Poate că unii oameni tind să vă facă și mai îngrijorați pentru că ei înșiși sunt victime ale anxietății. De exemplu, poate unul dintre prietenii tăi este afectat de propriile tale temeri, așa că atunci când te simți neliniștit, întoarcerea la el este cu siguranță contraindicată.
  • Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 19
    2
    Evitați substanțele de stimulare. Dacă nu doriți ca anxietatea dumneavoastră să se înrăutățească, trebuie să evitați stimulentele cum ar fi nicotina și cofeina. Dacă sunteți obișnuiți să beți o mulțime de băuturi cu cafeină, încercați să reduceți cantitatea. Dacă sunteți un fumător, faceți tot ce este mai bine să vă opriți.
  • Căutați părăsiți imediat fumul. În plus față de a face chiar mai mult de anxietate, fumatul dăunează grav sănătății dumneavoastră, te expui la riscul de a dezvolta boli grave, cum ar fi cancerul, emfizem, infarct miocardic și accident vascular cerebral. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi, el vă va arăta cele mai apropiate centre de fumat.
  • Încercați să nu depășiți 200 mg cofeină pe zi, ceea ce corespunde doar puțin peste două cești de cafea.
  • Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 20
    3
    Limitați consumul de alcool. Băuturile alcoolice pot oferi scutire temporară de la anxietate, dar pot deveni și mai intense imediat după aceea. Limitați băuturile alcoolice, evitând căutarea confortului în alcool atunci când vă simțiți anxios.
  • Dacă aveți obiceiul de a bea prea mult sau de a lua cantități mari de alcool într-un timp scurt, într-o încercare de a contracara anxietatea, probabil, ai nevoie de ajutor pentru a reuși în renunti. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi cu privire la opțiunile disponibile.
  • Imaginea intitulată Stop Stare de anxietate 21
    4
    Mâncați într-un mod sănătos și echilibrat. Unele studii au arătat o legătură strânsă între obiceiurile alimentare și tulburările cauzate atât de dall`ansia- încearcă să urmeze un regim alimentar echilibrat, eliminarea alimentelor nocive, cum ar fi industriale, în favoarea alimente sănătoase, naturale. În afară de a avea un corp mai sănătos, s-ar putea să vă simțiți mult mai puțin anxios. Aduceți alimente proaspete la masă, cum ar fi fructele și legumele, proteinele slabe și carbohidrații complexi.
  • Adăugați pește în dieta dvs., inclusiv somonul care conține omega-3. Folosind în mod regulat acele alimente care conțin acizi grași omega-3 pot ajuta la atenuarea anxietății.
  • Încercați să reduceți consumul de dulciuri, cereale zaharoase, produse de panificație și alte alimente dulci. Când doriți să mâncați ceva dulce, optați pentru un fruct de sezon coapte.
  • Includeți carbohidrați complexi în alimentația dvs., inclusiv ovăz, quinoa, pâine, paste făinoase și grâu întreg. Aceste surse de carbohidrați pot crește nivelele de serotonină din creier, cu rezultatul de a vă face să vă simțiți mai calmi și mai liniștiți.
  • Imaginea intitulată Stop Anxiety Step 22
    5
    Mai dormi mai mult. O lipsă de somn vă poate face să vă simțiți și mai îngrijorați, deci este important să dormiți aproximativ opt ore pe noapte. Incearca sa te culci in fiecare seara in acelasi timp, respectand si o rutina de seara care iti permite sa te pregatesti pentru somn. De exemplu:
  • Reduceți intensitatea luminilor.
  • Luați o baie fierbinte.
  • Ascultați muzică relaxantă sau utilizați un player de zgomot alb.
  • Citiți o carte.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit