gtemata.com

Cum să dezvolți mușchii femeilor

Corpul feminin nu diferă foarte mult de cel masculin - cu toate acestea, femeile le consideră adesea mai greu să își dezvolte masa musculară. Din acest motiv, ei trebuie să se concentreze mai mult pe rutinele lor de nutriție și de formare pentru a obține aceleași rezultate. Corpul feminin suferă, de asemenea, schimbări pe care omul nu le are, cum ar fi sarcina și menopauza. Cu toate precauțiile corecte și un plan bun de acțiune, totuși, femeile își pot instrui forța și pot dezvolta mușchii puternici și definiți.

paşi

Metoda 1

Creați un regim de pregătire
Imaginea intitulă Creșterea mușchiului la femei Pasul 1
1
Dezvoltați-vă programul de formare în funcție de stilul tău de viață. Există multe modalități de a dezvolta în mod eficient mușchii corpului feminin, probabil, unii mai potriviți pentru persoana dvs. decât alții. De exemplu, poate că există o sală de gimnastică bine echipată și economice aproape de casa ta, prin urmare, în cazul tău, nu exercite la domiciliu sau în piscina poate fi cea mai bună alegere.
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 2
    2
    Diversificarea exercițiilor. Diferențierea activității fizice în zilele săptămânii vă va oferi un rezultat mai complet. De asemenea, nu uitați să dați mușchilor cel puțin 48 de ore de odihnă după ce le-ați antrenat. Urmând această strategie, mușchii vor deveni mai puternici în perioada de odihnă, mai degrabă decât în ​​timpul stresului.
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 3
    3
    Evaluați pentru a dezvolta mușchii în piscină. Înotul este o activitate completă, care permite atât întărirea mușchilor corpului superior cât și antrenarea aerobă. Există, de asemenea, multe alte discipline pe care le puteți juca în apă, inclusiv aquagym, aquacircuit și multe altele. Chiar și trekking de apă, de antrenament de rezistență în cazul în care te plimbi sau rula pe o bandă de alergare în interiorul unui bazin de înot, este o opțiune excelentă, care vă permite să dezvolte mușchii acelor părți ale corpului, care sunt în mod normal, neglijate de exerciții comune formare de forță.
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 4
    4
    Efectuați 3 - 5 antrenamente săptămânale. Alăturați-vă la sala de sport sau creați o zonă în care puteți practica în casa dvs. Pentru a dezvolta mușchii, veți avea nevoie de instrumentele tradiționale de culturism, cum ar fi barbell și ganterele. Pentru mulți, începerea de a efectua exerciții pentru a dezvolta puterea între pereții acasă poate însemna să faceți primul pas spre un regim de formare mai complet.
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 5
    5
    În sala de gimnastică, exersați-vă mușchii cu încărcături grele. Nu-ți fie frică să devii prea corporală. Este mult mai ușor să dezvolți mușchii atunci când utilizați greutăți mari. Pentru a citi mai multe despre ridicarea în greutate, puteți citi acest articol.
  • Alegeți o încărcare care vă permite să efectuați 5-6 repetări pentru fiecare set de exerciții. În mod specific, alegerea greutății trebuie să se bazeze pe nivelul dvs. actual de rezistență.
  • Cele trei exerciții de rutină de bază pentru puterea de formare: banc de presa (banc de presa sau pur și simplu banc), mort de ridicare (indreptari cu o halteră) și pãtrat.
  • Efectuați 3 seturi de 5-6 repetări fiecare. Între o serie și cealaltă ar trebui să vă odihniți timp de 2-3 minute. Dacă faceți exercițiile corect, veți avea nevoie de acest timp pentru a vă recupera.
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 6
    6
    Reduceți timpul petrecut zilnic la sala de gimnastică. Limitați durata antrenamentelor la minimul necesar. Petrece două ore în sala de sport a face o repetare după celălalt este un trebuie să evitare- un rutine similare vă permit să crească nivelul de rezistenta, dar pentru a dezvolta muschii de care ai nevoie pentru a efectua antrenamente intense, dar scurte.
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 7
    7
    Când vă aflați la sală, concentrați-vă în principal pe ridicarea greutăților. Exercițiile cardio, de asemenea, aduc beneficii speciale, dar adesea cele pentru a crește puterea oferă rezultate mai mari și mai rapide în ceea ce privește pierderea în greutate. Adăugați o cantitate moderată de exerciții aerobice în regimul săptămânal de antrenament. Stabiliți un timp maxim de 45 de minute sau mai puțin, care trebuie efectuat înainte de a utiliza greutățile.
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 8
    8


    În sala de gimnastică, oferiți întotdeauna cele mai bune. Încercați să vă împingeți în mod constant dincolo de limitele dvs.! Nu veți putea să vă dezvoltați mușchii, să ardeți grăsimile sau să atingeți nivelul dorit de formă decât dacă vă angajați la întregul dvs. potențial. Rata și încrederea în expertiza unui antrenor personal, chiar și doar pentru a fi sigur de a alege exercițiile corespunzătoare pentru a atinge obiectivul dvs. și să știe cum să ruleze în mod corespunzător.
  • Când faceți o serie de exerciții, ultima repetare ar trebui aproape imposibil de completat. După fiecare serie, mușchii vor trebui să fie complet epuizați. Dacă nu vă simțiți complet epuizat după ce ați făcut 5-6 repetări, probabil că trebuie să măriți sarcina în greutate.
  • Căutați un partener pentru a vă încuraja să mergeți la sala de gimnastică. Antrenamentul ca membru al unei echipe vă poate ajuta să obțineți rezultate mai bune.

    • Metoda 2

    Modificați dieta pentru a promova dezvoltarea musculară
    Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 9
    1
    Mănâncă cantitatea potrivită de alimente sănătoase. Luați o cantitate adecvată de calorii - pentru a calcula cât de mult aveți nevoie, va trebui să estimați câte ardeți prin exerciții fizice. Pentru a rămâne sănătoși, femeile au nevoie de aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi. Dacă aveți tendința de a arde între 300 și 500 de calorii în timpul antrenamentului, trebuie să creșteți în mod corespunzător exigențele dvs. zilnice de calorii.
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 10
    2
    Luați o mulțime de carbohidrați și proteine.
  • Mancati alimente bogate in proteine ​​atat inainte cat si dupa o antrenament de forta. Aceasta deoarece proteinele contribuie la creșterea masei musculare. În plus față de furnizarea de energie, carbohidrații protejează corect celulele musculare.
  • Imaginea intitulată
    3
    Faceți gustări sănătoase pe tot parcursul zilei. Pentru mulți, nevoia de a mânca de multe ori poate fi unul dintre cele mai plăcute aspecte ale rutinei necesare dezvoltării musculaturii, dar trebuie luată în considerare îngrijirea. Mențineți constant notă de numărul de gustări pe care le faceți, fără a uita să păstrați calitatea alegerilor dvs. sub control. Puteți obține majoritatea substanțelor nutritive necesare pentru a dezvolta mușchii din alimentele comune, dar shake-urile de proteine ​​reprezintă o alternativă convenabilă și acceptabilă. Zaharurile sunt grăsimi care furnizează energie doar pe termen foarte scurt, evitând astfel gustările dulci, care aduc numai o mulțime de calorii goale.
  • Mâncați de multe ori și într-un mod sănătos, chiar și între o masă și alta. Frecvent mesele mici vă permit să vă mențineți metabolismul activ, permițându-vă să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când sunteți în repaus.
  • Luate la sfârșitul antrenamentului, shake-urile proteice reprezintă o masă sănătoasă care vă poate ajuta să dezvoltați masa musculară dorită.

    • Metoda 3

    Exercitarea în timpul și după menopauză
    Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 12
    1
    Creați un program de formare adaptat stilului tău de viață. Menopauza este o perioadă de tranziție la care trebuie să se confrunte toate femeile, uneori cu necesitatea de a schimba rutina zilnică normală. Având în vedere că puterea și puterea organismului nu mai pot fi cele ale trecutului, un regim de exerciții de intensitate moderată poate fi cel mai adecvat. Încercați să faceți mișcări aerobice în mod regulat de câteva ori pe săptămână. Programați două cursuri de forță pentru a menține tonusul muscular. Nu uitați să vă întindeți înainte și după fiecare sesiune!
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 13
    2
    Utilizați mașini și gantere cu greutăți conținute. Cel mai probabil nu veți putea să ridicați același număr de kilograme pe care l-ați avut anterior, dar puteți crește numărul de repetări prin aducerea acestora la 12 pentru fiecare serie. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți decide să măriți greutățile, dar fără a exagera. Atunci când antrenezi forța în timpul și după menopauză, trebuie să înțelegi în mod clar scopul tău: să menții corpul sănătos și într-o stare de bine.
  • Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femei Pasul 14
    3
    Găsiți modalități alternative de a face exerciții aerobice. Acum, mai mult ca niciodată, este important să păstrați inima sănătoasă - de aceea, exercițiile aerobice trebuie să devină o practică zilnică. Pe măsură ce vă apropiați de pensie, găsiți o modalitate de a vă menține în mișcare în fiecare zi în timp ce vă distrați. De exemplu, umblați mult timp uitându-vă la ferestre, mergeți la cumpărături pe jos sau vă înscrieți la o cursă de dans împreună cu un prieten.
  • Ciclismul este o modalitate excelentă de a rămâne în formă. Oasele și articulațiile vor fi supuse unei tensiuni ușoare, potrivite și celor care au neglijat exercițiile până acum. Dacă locuiți într-un oraș cu benzi de ciclism confortabile, folosirea bicicletei pentru a vă face treburile zilnice este o modalitate excelentă de a proteja mediul înconjurător.
  • Rularea și mersul pe jos sunt o modalitate excelentă de a face exerciții aerobice. Rularea poate supune articulațiile la stres excesiv, deci începeți cu prudență. Adresați-vă medicului dumneavoastră și, dacă durerea articulară persistă, luați în considerare pur și simplu mersul pe jos.
  • Înotul este o activitate aerobă cu un impact foarte redus. Pentru cei aflați la începutul unui program de dezvoltare a mușchilor, cu toate acestea, se poate dovedi a fi prea obositor. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să încercați - dacă vă simțiți confortabil, puteți include înot în programul săptămânal de antrenament.
  • Cursurile de grup (cum ar fi clasele de dans) vă permit să socializați în timp ce faceți un exercițiu aerobic eficient. Când are loc vârsta de pensionare, este important să mențineți o viață socială activă, deci de ce să nu profitați de ocazie să vă distrați în timp ce vă mențineți în formă? Înscrieți-vă la o cursă de dans sau yoga împreună cu prietenii, atât corpul, cât și mintea vor beneficia.

    • Avertismente

    • Înainte de a începe un regim intensiv de antrenament, este important să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.
    • Nu efectuați modificări semnificative ale dietei dvs. și nu luați suplimente alimentare fără a obține în prealabil acordul medicului dumneavoastră.
    • Dacă sunteți însărcinată, adresați-vă medicului dumneavoastră să recomande o serie de exerciții care sunt în siguranță pentru starea dumneavoastră. Depășirea unei activități fizice intense sau uneori chiar a unei activități fizice moderate ar putea fi periculoasă atât pentru tine, cât și pentru copilul tău.

    Lucruri de care ai nevoie

    • halteră
    • gantere
    • Alimente sănătoase
    • Proteine ​​shakes (opțional)
    • Partener (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit