gtemata.com

Cum se consolidează ligamentele

Ligamentele sunt țesuturi fibroase importante care leagă oasele unul de celălalt. Îmbunătățirea forței întregului corp în general, oferind grupurilor de mușchi și scheletice o bază solidă pentru a lucra la. Din fericire, există mai multe exerciții și precauții alimentare care vă ajută să atingeți acest obiectiv și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

paşi

Metoda 1

Consolidarea ligamentelor fără greutăți
Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Pasul 1
1
Efectuați câteva exerciții pe un comprimat proprioceptive. Este un instrument constând dintr-o tabletă rotundă cu o emisferă gonflabilă pe bază și este utilizată pe scară largă pentru a întări tendoanele gleznei și piciorului. Este disponibil în magazinele pentru echipamente sportive. Utilizați tehnicile descrise mai jos pentru a efectua acest exercițiu:
  • Începeți de la o poziție așezată. Dacă încercați să utilizați comprimatul înainte să vă obișnuiți cu aceasta, vă puteți răni singur.
  • Puneți instrumentul între picioare.
  • Puneți un picior pe fiecare parte și creșteți treptat presiunea aplicată. Tableta va începe probabil să se miște. Încercați să o păstrați paralel cu solul, continuând să vă împingeți cu picioarele.
  • Când v-ați obișnuit cu mișcarea comprimatului așezat, încercați să vă ridicați și să vă păstrați echilibrul. La început, aplecați pe un perete înainte de a încerca exercițiile fără sprijin.
  • Încercați să vă mențineți echilibrat cât mai mult timp posibil, dar nu uitați să renunțați rapid la unelte dacă vă dați seama că sunteți pe punctul de a cădea - altfel ați putea fi răniți.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 2
    2
    Efectuați lunges. Acest tip de exercițiu consolidează ligamentele picioarelor și ale spatelui inferior. De asemenea, se dovedește a fi excelent pentru rezistență și rezistență musculară, deci nu uitați să o includeți în rutina dvs. de antrenament.
  • Țineți corpul superior drept, faceți un pas înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchiuri să fie îndoiți la 90 °. Verificați că genunchiul din față se află direct deasupra gleznei - dacă depășește vârful degetelor, acesta poate fi rănit.
  • Aduceți piciorul din spate înainte și repetați exercițiul alternând picioarele.
  • Când sunteți obișnuiți cu acest exercițiu, puteți face mai greu deținând greutăți în fiecare mână.
  • Există multe alte modalități de a efectua lunges. citit acest articol pentru mai multe detalii.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 3
    3
    Încearcă să faci exercițiul pe pod. În acest caz, trebuie să vă așezați pe spate și să ridicați pelvisul de pe sol. Acest lucru va face ca ligamentele și mușchii din spate și din picioarele superioare să fie mai rezistenți. Este un exercițiu care ajută și la întinderea spatelui. citit acest tutorial să cunoască tehnica potrivită a acestui exercițiu. Mai jos veți găsi o scurtă descriere de bază:
  • Lie pe spate, cu brațele întinse în lateral.
  • Ridicați pelvisul cât de mare puteți și țineți poziția timp de câteva secunde înainte de a vă întoarce la sol într-o mișcare controlată.
  • Începeți cu trei seturi de opt repetări și apoi creșteți treptat numărul de repetări, pe măsură ce deveniți mai puternici.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 4
    4
    Utilizați benzi de rezistență. Acestea sunt benzi sau benzi de cauciuc care stimulează mușchii de a contracta fără a folosi greutăți. Le puteți cumpăra în magazinele de produse sportive și le puteți folosi practic peste tot. Datorită benzilor de rezistență puteți practica practic întregul corp. Există numeroase exerciții în care vă puteți angaja.
  • Puneți trupa sub picior și apucați fiecare capăt cu mâinile. Trageți-o ca și cum ați fi vrut să faceți bucle de biceps.
  • Împingeți trupa în jurul unui pol în spatele dvs. și apoi prindeți capetele cu fiecare mână. Țineți picioarele bine pe pământ și împingeți brațele înainte cât mai repede posibil.
  • Puteți căuta online alte sugestii valide.

    • Metoda 2

    Consolidarea ligamentelor cu greutăți
    Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 5
    1
    Pornește deadlifts. Acest tip de exercițiu este perfect pentru întregul corp. Miscarea intareste muschii, tendoanele si ligamentele principalelor grupe musculare. Introduceți-l în rutina dvs. de antrenament pentru a face ligamentele întregului corp mai rezistente.
    • Stați în fața unei barbe, având grijă să vă răspândiți picioarele în umăr.
    • Îndoiți-vă înainte și apucați mreana cu mâinile deschise la fel de mult ca și umerii. În acest moment nu vă îndoiți genunchii.
    • Îndoiți genunchii astfel încât scobitele dvs. să atingă barba.
    • Îndreptați-vă spatele - dacă o parte a coloanei vertebrale este inflexibilă, aveți riscul de a vă răni singur.
    • Inhalați și ridicați-vă într-o poziție verticală - rămâneți câteva secunde înainte de a reveni la sol.
    • urma această legătură pentru mai multe detalii despre tehnica exercițiului.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 6
    2


    Squat cu mreana. La fel ca lobi, acest exercițiu exercită o presiune constantă asupra ligamentelor. În mod specific, aceasta întărește spatele și picioarele.
  • Introduceți mreana în suportul corespunzător la nivelul umărului.
  • Puneți-vă sub ea și așezați bara sub cap în timp ce o apucați de ambele părți.
  • Ridicați bara de pe raft și mergeți înapoi pentru a scăpa de ea. Păstrați o poziție în picioare, cu picioarele împărțite în afară.
  • Squat până când genunchii dvs. formează un unghi de 90 °. Pentru întregul exercițiu, păstrați-vă spatele și gâtul bine drepte.
  • Când faci squat, începe cu o mică mișcare. Pentru primele câteva ori coborâte doar câțiva centimetri și apoi crește treptat nivelul în care ligamentele sunt capabile să reziste.
  • Citiți sfaturile prețioase ale "Cum se face Squats" pentru a afla tehnica corectă. Amintiți-vă că acest exercițiu trebuie să fie efectuat corect, altfel vă puteți răni și pe voi înșivă.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Pasul 7
    3
    Faceți banc de presare. Acest antrenament se concentrează pe triceps și pectorale. O mișcare fluidă și constantă întărește ligamentele din această zonă.
  • La fel ca și în caz de squat, începeți cu o mișcare prea mică.
  • Lie pe spate pe bancă, astfel încât ochii tăi să fie sub bar.
  • Luați-o și ridicați-o din raft.
  • Coborâți bara spre partea centrală a pieptului și apoi împingeți-o din nou în sus.
  • În această legătură puteți găsi alte sfaturi bune.

    • Metoda 3

    Consolidarea ligamentelor cu alimente
    Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 8
    1
    Mancati multe alimente bogate in vitamina C. Acest element nutritiv nu numai că întărește sistemul imunitar și vă permite să rămâneți sănătos, dar este, de asemenea, legat de producerea de colagen, care la rândul său formează ligamentele și tendoanele. Un aport bun de vitamina C ajuta la mentinerea lor puternica, rezistenta la rupere si alte leziuni.
    • Printre diferitele alimente bogate în vitamina C sunt ardeii dulci, portocalele, legumele cu frunze verzi și boabele.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Pasul 9
    2
    Integrarea nutriției cu vitamina E. Acest lucru ajută la combaterea inflamației și, prin urmare, este foarte important pentru sănătatea ligamentelor. Amintiți-vă să-l încorporați în dieta dvs., mai ales după antrenament, pentru a permite recuperarea ligamentelor.
  • Puteți găsi vitamina E în ulei de măsline, nuci, ouă, pește gras cum ar fi somonul și sardinele și, în cele din urmă, germenii de grâu.
  • Imaginea intitulată Strengthen Ligaments Step 10
    3
    Luați o doză suficientă de vitamina D. Aceasta ajută organismul să construiască cartilajul și să intervină în procesul de absorbție a calciului. Este un element important pentru sănătatea generală a oaselor și ligamentelor.
  • Surse bune de vitamina D sunt somonul, moluștele, laptele și cerealele fortificate.

    • Sfaturi

    • Dacă ați suferit recent o leziune la nivelul gleznei sau genunchiului, purtați o brevet care susține articulația și menține oasele în poziția corectă. În acest fel, ligamentul se poate odihni și vindeca.

    Avertismente

    • Deși ligamentele sunt flexibile prin natura lor, amintiți-vă că ele pot fi deteriorate iremediabil dacă sunt întinse excesiv.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit