gtemata.com

Cum se pregătește pentru o cursă

Rularea este una dintre cele mai simple activități fizice din lume și aproape toată lumea o poate face. Pentru a începe, tot ce aveți nevoie este o zi bună și o pereche de pantofi de alergat buni - dar dacă doriți să obțineți cât mai mult din exercițiul dvs., trebuie să vă pregătiți în mod corespunzător pentru a reduce riscul rănirii și a îmbunătăți performanța. indiferent de obiectivele dvs. de fitness.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă pentru cursa
Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 1
1
Păstrați-vă hidratat pe parcursul zilei. Organismul are nevoie de timp să acumuleze apă, dar încercarea de a înghiți o întreagă sticlă de apă chiar înainte de a ieși este o metodă ineficientă și incomodă. Ar trebui să beți un pahar de apă în fiecare oră până când sunteți gata să alergați - lichidele sunt importante pentru a rămâne hidratate și pentru a avea energia potrivită.
  • Uitați să beți 250-500 ml de apă înainte de a alerga.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție a etapei 2
    2
    Faceți o masă simplă cu două sau trei ore înainte de cursa. Nu mâncați excesiv, cu excepția cazului în care ați planificat să alergi pentru mai mult de 20 km. Un sandwich cu miere sau șuncă, o bară de muesli și un fruct sau un sandwich cu unt de arahide și dulceață oferă energia necesară pe care organismul o poate digera ușor. Evitați alimentele care sunt digerate lent, cum ar fi pastele cu sosuri groase, alimente prăjite sau brânză.
  • Alegeți o combinație simplă de carbohidrați (sandwich, paine, granola, fulgi de ovăz), zaharuri naturale (marmeladă, banane, mere, miere) și proteine ​​(unt de arahide, iaurt, pui la gratar).
  • Imagine intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 3
    3
    Prezintă obiective rezonabile. Acest detaliu este important mai ales dacă începi să alergi în mod regulat. Utilizați o hartă sau o aplicație specifică pentru smartphone, cum ar fi Runtastic, pentru a defini un traseu potrivit nevoilor dumneavoastră. În primele câteva săptămâni, puteți începe cu sesiuni de 20-30 de minute în care călătoriți 3-5 km.
  • Pe măsură ce vă faceți bine, trebuie să acordați atenție semnalelor organismului - dacă mușchii și articulațiile suferă după fiecare fugă, încetiniți-vă și faceți mai puține kilometri până când vă simțiți mai bine.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 4
    4
    Suficient îmbrăcat pentru activitate fizică. Trebuie să utilizați o îmbrăcăminte ușoară și respirabilă care să nu rețină transpirația. Dacă intenționați să faceți o călătorie scurtă, o cămașă de bumbac din bumbac este bine, dar dacă planificați pe termen lung, trebuie să purtați haine sintetice specifice.
  • Temperatura corpului crește cu 5-8 ° C, deci trebuie să te îmbraci ca și când vremea ar fi la fel de caldă.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 5
    5
    Cumparati pantofi de alergat Asigurați-vă că ați ciocănit perfect, încercându-i pe o cale scurtă - dacă aveți vezici sau dacă vă simțiți furnicături în degete, trebuie să găsiți o pereche care să se potrivească mai bine picioarelor voastre.
  • Pantoful trebuie să adere bine la călcâi;
  • Trebuie să existe spațiu pentru a mișca degetele;
  • Predelul și arcul trebuie să fie bine înfășurate, dar nu prea strânse.
  • Există un consens crescând în sprijinul funcționării desculțului, care pare să ofere beneficii pentru sănătate, dar ar trebui să faceți acest lucru doar dacă sunteți sigur că nu faceți pas cu pas pe obiecte periculoase de-a lungul drumului.

    • Partea 2

    Pregătește-te pentru o cursă sau o cursă lungă
    Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 6
    1
    Reduceți treptat sesiunile de antrenament cu o săptămână înainte de cursa. Trebuie să încetinești ritmul pentru a da mușchilor tot timpul să se recupereze. Faceți curse mai scurte și mai lenești și treceți la alte activități pe care le faceți în mod regulat, cum ar fi ciclismul sau înotul (dar nu un sport nou), cu două sau trei zile înainte de eveniment, pentru a vă odihni musculatura, plimbare. Rezistați tentației de a instrui în ultimul moment, pentru că veți obține o performanță mai rea în ziua cursei.
    • Este nevoie de aproximativ șase săptămâni pentru ca organismul să beneficieze de o pregătire intensă - deci efortul excesiv cu două zile înainte de cursă nu ajută deloc.
    • Conducătorii de maraton încep de multe ori să-și reducă antrenamentul cu 3-4 săptămâni înainte de eveniment, eliminând aproximativ 15 km pe săptămână.
    • De asemenea, trebuie să vă odihniți complet sau să trasați minimul în timpul zilei înainte de concurs.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 7
    2
    Fiți atenți la alimente cu cel puțin trei zile în avans. Organismul are nevoie de energia potrivită pentru a face cele mai bune, dar dacă mâncați alimente "gunoi" în două sau trei zile înainte de cursă, vă puteți simți mai slab. Evita alimentele procesate și prea bogate în grăsimi, cum ar fi gogoși sau slănină, cu cel puțin trei zile înainte de cursă și sa concentrat în principal pe carbohidrati (paste, pâine și așa mai departe) pentru a vă pregăti cel mai bine. Organismul poate stoca aproximativ 2.000 de calorii din carbohidrați și veți avea nevoie de ele pentru a obține o performanță bună.
  • Prima zi: mănâncă o mulțime de carbohidrați complexi, adică alimente de amidon cum ar fi paste întregi de grâu și pâine, fulgi de ovăz și quinoa. În acest fel, permiteți organismului să digere complet cu câteva zile înainte.
  • A doua zi: începe să înlocuiască carbohidrații complexi cu cele simple, cum ar fi fructele, pastele și pâinea rafinată. De acum încolo, trebuie să elimini orice alimente nedorită din dieta ta.
  • A treia zi: păstrați o dietă bazată pe carbohidrați simpli, cum ar fi un vas mare de paste făinoase cu sos de marinara. Ar trebui să mănânci ultima masă completă cu 12-15 ore înainte de cursa.
  • Încercați să urmați această dietă cu câteva zile înainte de o zi de antrenament, pentru a înțelege modul în care organismul răspunde la diferite alimente.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 8
    3
    Așteptați cel puțin 8 ore cu o noapte înainte de eveniment. Restul oferă mușchilor energia de a se deplasa mai mult și mai repede. Asigurați-vă că dormiți ca de obicei, evitați să rămâneți în pat timp de 12 ore și vă simțiți amețit când vă treziți.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 9
    4
    Bea mult. Importanța hidratării nu este niciodată suficient de accentuată - este esențială nu numai pentru performanța dvs., ci și pentru sănătate și siguranță. Trebuie să beți 120-250 ml de apă în fiecare oră cel puțin cu două zile înainte de cursă, pe lângă consumul alimentelor bogate în electroliți (banane și Brezel ele sunt excelente). Cu câteva ore înainte de cursă, beți o jumătate de litru de apă pentru a vă pregăti.
  • Aveți grijă să nu beți excesiv prin înghițirea prea multă lichidă chiar înainte de a alerga, deoarece corpul nu are timp să-i absoarbă și singurul lucru pe care îl veți obține ar fi să vă simțiți umflat.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru un pas de execuție 10
    5


    Consumați un mic dejun simplu și mic în fibră în dimineața evenimentului. Trebuie să alegeți alimentele digerate repede, dar care dau energie. Opteaza pentru un toast cu gem sau unt de arahide, fulgi de ovăz cu fructe sau iaurt cu granola, toate alimentele care ofera energie de durată, fără a appesantirti- mânca două sau trei ore înainte de cursă.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 11
    6
    Haine ușoare. După cum sa menționat deja, temperatura corpului crește cu 5-8 ° C, deci trebuie să vă îmbracați ca și când vremea ar fi la fel de caldă. Dacă purtați prea multe haine, puteți suferi o lovitură de căldură și vă puteți deshidrata din cauza transpirației excesive.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 12
    7
    Faceți o încălzire adecvată cu un antrenament dinamic. Unele studii au descoperit că încălzirea clasică - care presupune menținerea unor poziții de întindere pentru un timp - poate reduce performanța atunci când este efectuată singură, fără alte exerciții. Ar trebui să combinați întinderea luminii cu una dinamică, care constă într-un exercițiu redus care ajută la circulația sângelui și slăbește mușchii.
  • Luați o alergare ușoară timp de 10-15 minute și creșteți treptat viteza.
  • Împingeți ușor fiecare mușchi, menținând tensiunea timp de cel mult 10 secunde.
  • Rulați încet timp de încă 10 minute.
  • Combinați 3-5 lunges, squats, genunchi înalt și salturi, pentru a calma mușchii specifici.

    • Partea 3

    Efectuarea încălzirii în modul eficient
    Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 13
    1
    Rulați timp de 5-10 minute. Indiferent de durata de funcționare, nu ar trebui să porniți niciodată la viteza maximă. Muschii au nevoie de timp să se încălzească și să obțină elasticitate, pentru a face cele mai bune și a evita rănirea. Începeți la o rată egală cu 40-50% din viteza obișnuită, pentru a începe încălzirea.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 14
    2
    Du-te pentru un pic de alergare cu genunchii înalți, lovit înapoi și alunecă. Aceste tipuri de alergare cu gesturi exagerate activează mușchii specifici și ajută picioarele să se pregătească să atingă amplitudinea maximă a mișcării. Efectuați fiecare dintre acestea "dinamic extensii" pentru cel puțin un minut sau chiar încercați să sari cu frânghia.
  • Genunchii înalți: la fiecare pas ridicați genunchiul până la înălțimea șoldurilor.
  • Lovit înapoi: își ridică excesiv picioarele înapoi, astfel încât tocurile ating fețele.
  • slip: se rotesc lateral și se mișcă orizontal pentru trei sau patru pași. Utilizați piciorul din față ca pivot și rotiți-l pentru a vă întoarce în direcția opusă - alunecați lateral pentru alte trei sau patru pași înainte de a schimba din nou fețele.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție Pasul 15
    3
    Încălziți mușchii șoldurilor. Acestea sunt adesea trecute cu vederea, dar trebuie, de asemenea, să se topească pentru a facilita mișcarea rasei. Ia ceva timp pentru a face câteva exerciții pentru "deschideți și închideți șoldurile", astfel încât să vă puteți pregăti pentru plimbare.
  • Deschideți șoldurile: mergeți lateral (de la o parte la alta), ridicați genunchiul frontal la șolduri și mutați-l în lateral cu o mișcare arcuită, în timp ce vă întoarceți în cealaltă direcție. Repetați cu celălalt picior.
  • Închideți șoldurile: mergeți lateral, ridicați piciorul din spate și mergeți înainte, urmând o traiectorie arcuită - pivotați pe piciorul care susține greutatea, astfel încât să vă întoarceți în direcția opusă și să repetați.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție pasul 16
    4
    Faceți lunges pentru a pregăti cvadriceps și fese. Mușchii coapsei și feselor sunt esențiali pentru a alerga, mai ales în sus. "Risvegliali" cu unele lunges:
  • Aduceți un picior în față, îndoind genunchiul la 90 de grade;
  • Puneți greutatea pe vârful piciorului din spate;
  • Adu-ți șoldurile pe podea, păstrând genunchiul din față îndoit la 90 de grade;
  • Păstrați-vă spatele drept atunci când vă scăpați;
  • Faceți un pas înainte cu piciorul din spate și repetați aceiași pași pe cealaltă parte a corpului;
  • Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Pregătiți pentru o execuție pasul 17
    5
    Rabatați și flexați articulațiile și tendoanele. Expirați atunci când vă îndoiți și coborâți spatele pentru a atinge podeaua. Întoarceți-vă în poziția verticală și apoi îndoiți-vă înapoi, scoțând abdomenul afară. Efectuați mai multe răsuciri pe ambele părți, rotindu-te la șolduri și apoi îndoiți lateral, ținând picioarele în picioare. Aceste alungiri dizolvă mușchii și articulațiile coloanei vertebrale, pregătindu-i să alerge.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru o etapă de execuție 18
    6
    Evitați întinderea statică prea puternic. Acesta este cel clasic care asigură menținerea alungirii timp de 10 secunde. Multe studii au arătat că, de fapt, acest tip de întindere poate limita performanța, deoarece poate rupe fibrele musculare. După încălzire, limitat la 10-15 secunde, lumina se întinde pe fiecare grup muscular încă dureros.
  • Nu trebuie să simțiți niciodată durerea care se întinde, așa că evitați să vă gândiți prea mult la obținerea unei întinderi "cel mai bun".

    • Sfaturi

    • Puteți petrece timpul în curse și notează timpii, pentru a vedea dacă există îmbunătățiri.
    • Ascultați muzică care vă pune la dispoziție să alergați.
    • Puteți asculta muzică în timpul cursei.

    Avertismente

    • Acordați atenție fasciitei tibiale și lacrimi musculare - întinderea este esențială pentru a preveni aceste tulburări. Dacă aveți dureri persistente după o alergare, contactați medicul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit