gtemata.com

Cum se face Split într-o zi

Pentru a face împărțirea aveți nevoie de flexibilitate în șolduri. Întinderea într-un mod intens și regulat vă va oferi elasticitatea necesară pentru a efectua această mișcare. În funcție de flexibilitatea dvs. de pornire și de timpul pe care îl puteți petrece la întindere, puteți reuși să vă despărțiți relativ repede.

paşi

Partea 1

preparare
Imaginea intitulă Distribuția într-o singură zi Pasul 1
1
Rochie cu haine confortabile și elastice. Asigurați-vă, mai presus de toate, că pantalonii dvs. se pot întinde mult, astfel încât să nu vă limiteze mișcările. Pantaloni de yoga, pantaloni scurți sau costume sunt bine.
  • Imaginea intitulată
    2
    Obțineți un covoraș de antrenament, pași de yoga și o pernă de sprijin. Găsiți un spațiu liber pe podea, în cazul în care să se rostogolească mat. Dacă aveți acoperiș la domiciliu, covorul poate să nu fie necesar.
  • Image cu denumirea 3311557 3
    3
    Umpleți o sticlă de apă și țineți-o întotdeauna la îndemână. Starea hidratată este importantă pentru orice tip de activitate fizică. Deshidratarea poate provoca, de asemenea, oboseala musculară și reduce mobilitatea articulațiilor.

    • Partea 2

    încălzire
    1
    Efectuați exerciții de încălzire pentru întregul corp. Permiteți aproximativ 5-10 minute pentru alergarea luminoasă sau pentru salturile aerobice pentru a vă încălzi mușchii și pentru a crește ritmul cardiac. Vă va permite să vă relaxați mușchii și să vă pregătiți pentru a vă întinde.
  • 2
    Lunges și squats pentru a începe întinderea muschii picioarelor. Efectuarea diferitelor tipuri de astfel de exerciții vă permite să întindeți toți mușchii picioarelor pentru a le pregăti pentru despicare. Va trebui să alegeți exerciții specifice pentru tipul de împărțire pe care doriți să-l faceți.
  • Pentru spărturi laterale, efectuați squaturi largi de picior, lunges laterală și plié profund.
  • Pentru împărțirea frontală, efectuați lănci cu foarfeca, chiuvete inversate și squats tradiționale.
  • 3
    Efectuați extensii de fluture pentru a slăbi mușchii flexori ai șoldului. Pentru o întindere mai profundă, aduceți-vă picioarele mai aproape de corpul vostru. Deplasați lent pentru a evita rănile.
  • Stați cu genunchii îndoiți și răspândiți-vă picioarele pentru a forma unul "v".
  • Atingeți tălpile picioarelor și puneți-vă mâinile pe glezne.
  • Înclinați-vă înainte, apropiindu-vă capul cât mai aproape de picioare și mențineți poziția, respirați profund.
  • Utilizați coatele pentru a vă împinge ușor genunchii spre podea.

    • Partea 3

    Faceți întinderi pentru Split
    1


    Prelungește cu o cădere scăzută, presupunând că "poziția șopârlă". Această întindere de yoga este concepută pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii de șold.
    • Înclinați-vă înainte cu genunchiul aliniat cu degetele de la picioare.
    • Întinde-ți piciorul în spatele tău.
    • Puneți mâinile pe pământ de pe ambele părți ale piciorului din față.
    • Aduceți ușor ambele mâini în piciorul din față și stați pe podea.
    • Luați respirații adânci și vă relaxați mușchii după fiecare expirație.
    • Dacă puteți, aplecați antebrațele pe teren pentru a vă întinde mușchii în continuare.
  • 2
    Efectuați o alungire cu picioarele în afară. Stați cu cele mai largi picioare posibile, fără a vă îndoiți genunchii. Respirați adânc în timp ce vă întindeți și simțiți mușchii relaxați din ce în ce mai mult de fiecare dată când vă expirați.
  • Țineți picioarele întinse și nu vă îndoiți genunchii.
  • Rabatați partea superioară a corpului spre podea.
  • Respirați adânc și relaxați-vă muschii de fiecare dată când respirați.
  • Întoarceți-vă cu spatele drept și aduceți-vă picioarele într-o poziție de stretch fluture.
  • Repetați această întindere de 3-5 ori.
  • 3
    Încercați facilitarea neuromusculară de propriocepție sau PNF (de la numele englezesc propriuceptive neuromusculare). Este o metodă de întindere în contracție și relaxare care suprimă reacția mușchilor la extensie, ceea ce va afecta mai puțin mișcările. În timpul PNF, prelungirea mușchilor durează de la câteva secunde până la câteva minute, urmând cicluri. După fiecare exercițiu, va trebui să vă relaxați musculatura, apoi să o întindeți imediat, mai mult decât ați făcut înainte. Repetați ciclul până când puteți face progrese.
  • Lie pe spate și trageți un picior spre cap.
  • Țineți piciorul cu mâinile timp de 20 de secunde.
  • Întoarceți piciorul în poziția de plecare și relaxați-vă mușchii timp de 20 de secunde.
  • Își ridică piciorul din nou, apropiindu-l de cap, cu fiecare repetare.

    • Partea 4

    Faceți Split
    Image cu titlul 3311557 10
    1
    Puneți o pernă de sprijin în mijlocul covorului, cu doi pași de yoga pe ambele părți. Utilizați pașii și perna ca suporturi pentru a vă asuma mai ușor poziția divizată.
    • Îngenunchează în spatele pernei.
    • Puneți-vă mâinile pe pașii de yoga pentru a vă menține.
    • Puneți un picior în fața pernei, cu genunchiul din spate pe pământ.
    • Extindeți cu grijă piciorul din față în timp ce glisați piciorul din spate.
    • Utilizați perna pentru a sprijini picioarele și a elibera tensiunea.
    • Luați 3-6 respirații profunde și întindeți-vă picioarele înainte și înapoi cu fiecare inhalare.
    • Repetați exercițiul alternând piciorul din față 3 sau 5 ori.
  • 2
    Scoateți perna și încercați din nou împărțirea. Când nu simțiți mai multă tensiune folosind perna, puteți încerca să faceți despicarea fără ajutorul ei.
  • Să presupunem poziția ascunsă, cu mâinile pe pământ de pe ambele părți ale piciorului din față.
  • Scoateți ușor piciorul frontal într-o poziție divizată.
  • Coborâți corpul la sol.
  • Dacă vă simțiți tensiune, nu vă suprasolicitați prea mult sau vă veți risca să vă întindeți.
  • Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă odihnindu-vă genunchii pe teren.
  • Repetați de 3-5 ori, încercând să scadă din ce în ce mai mult cu fiecare încercare.
  • 3
    Repetați exercițiile și alungirile pentru împărțire. Este important să continuați să vă exersați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul. Unii oameni au nevoie doar de o zi de antrenament, dar majoritatea dintre noi au nevoie de timp pentru a obține flexibilitatea de a efectua o despărțire completă. Acordați 20-30 de minute pe zi acestor exerciții pentru a stăpâni împărțirea.

    • Sfaturi

    • Respirați în timpul întinderilor. Controlul respirației vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă întindeți mai adânc. Când respirați, muschii eliberează în mod natural tensiunea, deci respirați adânc pentru a vă apropia mai rapid de despărțire.
    • Încearcă să se întindă pentru împărțire după antrenamentul zilei. Muschii dvs. vor fi deja calzi, deci este timpul ideal pentru a le întinde.
    • Luând un duș înainte de întindere, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea. Un duș fierbinte vă poate încălzi mușchii și îi va face să se relaxeze. Ei vor fi mai liberi înainte de a se întinde și veți putea să vă deplasați mai adânc în fiecare exercițiu.
    • Utilizați un cronometru pentru a vă asigura că vă păstrați poziția suficient de lungă. Va trebui să stați întins timp de 30-60 de secunde pentru ca majoritatea exercițiilor să fie eficiente.

    Avertismente

    • Nu exagerați. Aproape toți oamenii nu se pot rupe într-o zi. Dacă nu sunteți foarte flexibil, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a îmbunătăți elasticitatea musculară. Amintiți-vă că, dacă vă întindeți în fiecare zi, veți obține treptat flexibilitatea de a face o despărțire.
    • Consultați-vă medicul înainte de a începe să faceți exerciții și se întinde pentru împărțire. Asigurați-vă că vă aflați în stare bună de sănătate și că puteți efectua alungirile înainte de a le încerca.
    • Nu vă întindeți atunci când simțiți durerea. În timpul întinderii, ar trebui să simțiți mușchii care tind și trag, dar nu durerea. Dacă observați că sunteți exagerat, reduceți extensia membrelor sau faceți o pauză pentru a vă relaxa. Dacă aveți dureri acute, opriți imediat.
    Afișați mai multe ... (14)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit