Cum să faci întinderea

Întinderea vă va îmbunătăți flexibilitatea și va reduce riscul de rănire a țesuturilor conjunctive și a altor experiențe neplăcute. Acest ghid vă va oferi o varietate de tehnici în scopul reînnoirii sau stabilirii rutinei de întindere. Utilizați sfaturile care se potrivesc cel mai bine activităților dvs.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Sfaturi
Avertismente

Dacă aveți o vătămare, nu vă întindeți fără ajutorul unui fizioterapeut, pentru a evita agravarea stării dumneavoastră.

paşi

Partea 1

Exerciții de întindere

Întindeți-vă umerii.

Puneți spatele unei mâini chiar în spate;
Luați cotul cu mâna opusă, împingeți ușor înainte și mențineți poziția;
Repetați pe partea opusă.

Împingeți tricepsul.

Întindeți brațul drept în sus;

Îndoiți cotul drept și puneți antebrațul în spatele capului, între lamele umărului și în jos;

Prindeți cotul drept cu mâna opusă;

Împingeți cotul spre cap;

Repetați pe celălalt braț.

Împingeți bicepii.

Împingeți brațele pe lateral cu degetele în sus;

Rotiți brațele astfel încât să aduceți degetele înapoi, apoi rotiți-le înainte, cu fața în jos.

Împingeți încheieturile.

Țineți un braț în fața dvs. și cu cotul îndoit (în fața corpului), palma mâinii cu fața în sus;

Luați-vă degetele cu mâna opusă și împingeți ușor până când palma mâinii se îndreaptă spre podea;

Deci, continuă să împingi, dar acum în sus;

Repetați cu cealaltă mână.

Împingeți-vă cvadricepsul.

În picioare, îndoiți piciorul înapoi;

Luați-vă piciorul și țineți poziția. Continuați să aplicați presiunea prin împingere în sus;

Repetați cu celălalt picior.

Îți întinzi vițelii.

Aduceți un picior înainte și puneți-vă mâinile pe șolduri;

Înclinați înainte îndreptarea piciorului din spate, în mod ideal aduceți călcâiul pe podea;

Repetați cu celălalt picior.

Întindeți tendoanele picioarelor.

Stați pe podea, picioarele s-au întins înainte;

Atingeți degetele de la picioare cu ambele brațe, în special prinsând degetele de la picioare și rămânând la locul lor.

Împingeți-vă șoldurile.

Așezați-vă pe podea prin îndoirea genunchilor;

Plasați o gleznă pe genunchiul opus;

Luați-vă genunchiul, împingeți-l spre tine și țineți-vă poziția;

Repetați pe partea opusă.

Împingeți-vă înghite.

Stați pe podea;

Alăturați-vă talpilor picioarelor;

Mutați picioarele mai aproape de corp cât mai mult posibil;

Puneți-vă mâinile pe glezne, astfel încât coatele să se alinieze cu genunchii.

Împingeți coatele împotriva genunchilor, încercând să vă închideți picioarele. Acest lucru permite mușchilor de la nivelul gurii să se contracte și vă permite să vă întindeți mai adânc.

Împingeți genunchii în jos.

Întinde-ți spatele.

Puneți-vă mâinile înapoi și apoi întindeți-le peste cap (ca și cum ați face un braț învins în fluture);

Continuați să vă mișcați brațele pe cap și înainte;

Încercați să păstrați ambele brațe paralele atunci când țineți poziția de întindere;

Pentru a menține echilibrul, stați ușor îndoind genunchii.

Îți întinzi gâtul.

Înclinați-vă capul înapoi, dar nu lăsați-l să alunece dintr-o parte în alta: este periculos. Întindeți, totuși, gâtul spre stânga, spre dreapta, înainte și înapoi, dar înainte de a trece de la o mișcare la alta, întoarceți întotdeauna în centru!

Strângeți capul până când atinge umărul cu urechea, apoi înclinați-l spre spate și deplasați-l la 30 de grade de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga.

Asigurați-vă că țineți maxilarul relaxat și gura ușor deschisă în timp ce vă înclinați capul.

Îți întinzi maxila.

Înclinați-vă capul pe o parte, plasați-vă brațul pe palma mâinii și țineți-vă deschis maxila.

Încercați să spuneți "Ah!" (puteți, de asemenea, să-l imitați).

Țineți bărbia cu degetul mare, degetul arătător și degetul mijlociu.

Împingeți-l de la dreapta la stânga. Acest exercițiu te va ajuta dacă ți-ai rănit maxilarul (de exemplu, este util pentru cei care practică boxul).

Partea 2

Când să faci Stretching

Nu faceți niciodată înainte de încălzire. Singurul motiv pentru care vă face să vă simțiți bine să vă întindeți înainte de a vă încălzi depinde dacă corpul dumneavoastră trimite analgezice naturale. Pentru a proteja țesuturile, trebuie să măriți ritmul cardiac și să permiteți circulația sângelui. Și acest lucru se întâmplă doar în timpul procesului de lucru.

Înotarea este cea mai potrivită activitate pentru creșterea ritmului cardiac. Apa reduce șocul cauzat corpului, deoarece exercită un control asupra gravitației percepute.
Cablul de alunecare este o altă metodă eficientă, dar poate deteriora periostumul tibiei, membrana care înconjoară oasele și permite sângelui să curgă de la inimă la mușchii legați de tendon.
Dacă nu puteți merge la piscină, optați pentru bicicletă, dacă nu aveți probleme cu genunchii.

Întinderea înainte de antrenament va amortiza sistemul nervos central, ceea ce nu va permite mușchilor să se dezvolte în mod optim. Sistemul central nervos, de fapt, generează rezistență într-un mod natural, stimulând mușchii antagoniști atunci când îndoiți un mușchi, pentru a preveni întinderea sau ruperea excesivă a țesuturilor conjunctive. Pe scurt, nu vă întindeți înainte de antrenament.

Întotdeauna întindeți după antrenament. Aceasta va permite o circulație optimă a fluidele corporale și va garanta o flexibilitate adecvată, pentru a preveni izbucnirea țesuturilor conjunctive în timpul contracției musculare.

Sfaturi

Fiecare poziție de întindere trebuie menținută, fără mișcare, timp de 15-20 de secunde. Astfel, este depășit reflexul miotatic, care nu permite mușchilor să se întindă în primele 10-12 secunde.
Nu săriți și nu vă mișcați în timpul întinderii: nu vă permite să vă întindeți bine și vă puteți răni.
Executați exercițiile încet și cu atenție pentru a preveni rănile.
Dacă sunteți începător, puteți utiliza un perete pentru a vă întreține sau a întreba un prieten pentru ajutor.
Stretching-ul nu ar trebui să dăuneze, dar provoacă o arsură ușor enervantă, care durează o perioadă scurtă de timp.

Avertismente

Nu vă întindeți dacă aveți o rănire.
Toată lumea are propriile limite fizice. Încearcă să te cunosc pe al tău, pentru a evita să te rănești în timp ce te antrenezi sau te întinzi. Amintiți-vă că ceea ce contează este bunăstarea dvs., mai ales când jucați sport.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit