Cum sa faci exercitii de apa pentru dureri de spate

Activitatea fizică regulată ajută la tratarea durerii de spate, deși persoanele care suferă de aceasta ar trebui să aleagă exerciții cu impact redus care nu cresc stresul asupra coloanei vertebrale și a altor articulații. Apa vă permite să vă antrenați fără a crește sarcina pe coloana vertebrală. Studiile au arătat că activitatea apei care întărește mușchii picioarelor, abdomenul și gluteus, sau care se intinde solduri, spate si picioare, este capabil de a calma durerea de spate. De asemenea, este bine să mergeți în apă și să înotați. Mulțumită plutirii, partea din spate și articulațiile trebuie să reziste la o greutate mai mică, de asemenea, frecarea dintre corp și apă asigură o rezistență blândă în timpul mișcării, care ajută la întărirea mușchilor spatelui și cea care înconjoară articulațiile. Înainte de a începe o rutină de activitate fizică, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi, mai ales dacă vă temeți că durerea se poate agrava.

paşi

Metoda 1

2

Plimbați-vă de la un punct la celălalt al piscinei. Începeți la capătul unde apa este superficială, indiferent de cât de scăzut este nivelul. Limitați-vă la pătrunderea în piscină de la cel mai adânc punct și de a vă deplasa spre apele înalte, până când vă aflați submarin până la jumătatea pieptului. Plimbarea în apă este doar mers pe jos înainte și înapoi în piscină pe măsură ce vă veți usca.

3

Fiți atenți la mers. Ar trebui să faceți pași lungi pe măsură ce traversați piscina, asigurându-vă că nu vă plimbați pe degetele de la picioare. Leagă-ți brațele ca și cum n-ai fi în apă.

4

Ține-ți spatele drept. Trebuie să vă mențineți o poziție verticală în timp ce efectuați mișcarea. Nu uitați să contractați mușchii abdominali, pentru a evita îndoirea înainte sau în lateral.

5

Adăugați greutăți sau alte echipamente. Dacă observi că antrenamentul este prea luminos, poți folosi instrumentele pentru a-l face mai provocator. De exemplu, puteți purta mănuși cu membrană pentru a crește rezistența în timpul mișcării.

6

Faceți modificări. Puteți alege să mergeți înapoi, dar să acordeți atenție celorlalți oameni din piscină. Luați în considerare și pașii laterali. Aceste exerciții îmbunătățesc intervalul de mișcare.

Metoda 2

2

Antrenează-ți mușchii de șold. Uită-te la peretele piscinei și pune mâinile pe margine. Țineți spatele drept și ridicați piciorul drept în lateral. Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că piciorul stâng oferă întotdeauna un suport stabil pe podea.

3

Încercați exercițiul "supraom" lângă marginea bazinului. Puneți-vă în fața peretelui, cu mâinile stând pe margine. Întindeți încet restul corpului în timp ce păstrați picioarele drept. Ar trebui să-ți asumi poziția lui Superman când zboară.

4

Încercați exercițiile de echilibrare pe un picior. Soldul o "propriocepție" Este un aspect important pentru sănătatea spatelui. Încercați să rămâneți pe un picior în timp ce vă aflați în piscină. Pentru a face exercițiul mai dificil, închideți-vă ochii.

5

Mime mișcarea pedalei pentru a întări abdominalele. Miscarea picioarelor in interiorul apei creste tonul muschilor corsetului abdominal si, prin urmare, reduce durerile de spate. Așezați-vă coatele pe marginea piscinei în timp ce vă sprijiniți de peretele piscinei. Trebuie să stați într-un loc unde apa este suficient de adâncă pentru a vă putea mișca picioarele fără a atinge fundul.

6

Încercați să ridicați picioarele. Aplecați ușor spre perete și plasați coatele pe marginea bazinului pentru a vă sprijini. Ridicați ambele picioare simultan, apoi împingeți-le în jos. Nivelul apei ar trebui să ajungă la piept pentru ca acest exercițiu să fie eficient.

7

Scufuiți sub apă. Divergeți picioarele la lățimea șoldurilor. Squat jos în apă prin îndoirea genunchii și împingând fese înapoi.

8

Efectuați tracțiunea la bar. Luați marginea bazinului. Utilizați puterea brațelor pentru a vă împinge corpul în apă și pentru a vă păstra picioarele îndoite. În acest moment, ridicați corpul cât mai mult posibil. Pentru a face exercițiul bine trebuie să vă aflați într-un punct în care apa ajunge în piept.

9

Efectuați zei jumătate de salt în suspensie parțială. Du-te în zona în care apa este mai puțin adâncă și începe exercițiul cu picioarele aproape împreună. Efectuați sărituri normale prin răspândirea picioarelor, așa cum ați proceda pe uscat. Nu uitați să vă ridicați brațele peste cap.

10

Aduceți genunchii în piept. Această mișcare forțează absul să depășească rezistența apei. În practică, trebuie să rămâneți în apă, care ajunge în piept. Aduceți ambele genunchii la piept în același timp.

Metoda 3

2

Începeți să vă mutați în piscină. Luați o tabletă din cele pe care le utilizați pentru a pluti - alternativ, puteți lua un tub de spumă. Țineți dispozitivul de flotare cu mâinile, rămânând într-o poziție predispusă la suprafața apei și lovind pentru a merge mai departe.

3

înot. Desigur, puteți face rezervoare diferite și vă puteți întoarce la mișcarea clasică de înot, care implică tot corpul în același timp și ajută la ameliorarea durerii din spate. Alegeți stilul pe care îl preferați: broască, spate, stil liber sau chiar fluture.