Cum să adormi mai repede

Opriți toate luminile și echipamentele electronice. Întunericul ajută creierul să proceseze faptul că este timpul să doarmă, stimulând-o pentru a elibera hormonii care provoacă somnolență. Dacă aveți prea multă lumină în camera dvs. sau dacă vă uitați la un ecran prea mult timp înainte de a vă culca, încetini eliberarea acestor hormoni și opriți-vă să nu vă adormiți. Pentru a evita acest lucru, păstrați-vă dormitorul mai întunecat și opriți-vă toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

Asigurați-vă că perna și saltea sunt confortabile. Dacă găsiți patul inconfortabil, cu siguranță nu trebuie să fiți surprins să aveți dificultăți de a dormi. Poate că este timpul să investești într-o saltea nouă, una mai dură sau mai ușoară, în funcție de nevoile tale. Alternativ, puteți încerca să răsuciți salteaua cu susul în jos, deoarece fundul poate avea mai puține găuri și scufundări. Persoanele cu probleme de spate sau gât pot beneficia de perne din spumă de memorie cu formă, care urmează forme de corp și oferă suportul potrivit.

Creați un parfum ușor în cameră cu uleiuri esențiale. Ceva simplu, ca o respirație de ulei esențial, vă poate ajuta să vă relaxați și mintea să intre în lumea viselor. Conform mai multor studii, lavanda este parfumul prin excelență pentru a induce un somn profund, dar și pentru a ajuta oamenii să adoarmă mai repede. Luați o sticlă de ulei esențial de lavandă de bună calitate și utilizați-o într-unul din următoarele moduri:

Asigurați-vă că camera dvs. se află într-o zonă liniștită. Distragerea distragerii și zgomotului poate fi un obstacol major în calea somnului. Faceți tot posibilul pentru a păstra camera liniștită și liniștită, închizând ușile și ferestrele sau întrebându-le pe colegii tăi de cameră să reducă volumul televizorului. Pentru acele zgomote pe care nu le puteți repara, cum ar fi partenerul dvs. care snorestează sau vecinii care au bătut la etaj, luați în considerare purtarea de dopuri pentru urechi. S-ar putea să vă simțiți puțin ciudat sau inconfortabil la început, dar odată ce vă obișnuiți cu asta, veți rămâne fericit conștienți de orice tulburări externe.

Gustați și bucurați-vă de o băutură caldă. Chiar dacă aveți o masă grea înaintea patului, nu este o idee bună, burtica este mai gravă atunci când încercați să adormiți, așa că încercați să evitați să dormiți în foame. O gustare ușoară înaintea patului, ca o bucată de fructe, niște biscuiți sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sunt perfecte. Beți un musetel relaxant sau un ceai de floare de pasiune sau un pahar de lapte cald care conține melatonină, hormonul care induce somnul.

Purtați pijamale confortabile. Așa cum am menționat anterior, a fi confortabil în pat este esențial să adormi repede, astfel încât importanța purtării pijamalelor confortabile nu poate fi subestimată. Evitați cele care sunt prea strânse, realizate din țesături care vă fac inconfortabil sau aveți butoane care vă apasă când dormiți. Căutați ceva moale și relaxant, care nu vă face să vă simțiți prea cald sau prea rece în mijlocul nopții.

Faceți puțină întindere. Făcând câteva întinderi simple înainte de a merge la culcare vă pot ajuta să vă relaxați mușchii și să vă relaxați corpul. De fapt, un studiu realizat de un centru de cercetare în domeniul cancerului din Seattle a constatat că femeile care au făcut 15-30 de minute de întindere pe corpul superior și inferior înainte de somn, și-au redus problemele de insomnie cu 30%.

Citiți, scrieți sau jucați un joc înainte de culcare. Citirea, scrierea și un joc simplu te pot ajuta să te relaxezi înainte de a dormi, să distrugi stresul și să te distragi de alte probleme.

Concentrați-vă pe relaxarea muschilor. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică dovedită de relaxare fizică care reduce oboseala musculară și vă ajută să adormiți mai repede. Se compune din concentrarea pe fiecare parte a corpului, întinzându-l unul câte unul și apoi relaxându-l conștient. Începeți la degetele de la picioare și lucrați în fiecare parte a corpului, unul câte unul, până când ajungeți în vârful capului.

Ridică-te din pat. Poate suna ca o contradictie, dar uneori cel mai bun lucru pe care il poti face cand ai probleme cu adormirea este sa te ridici si sa te distrati facand altceva. Fiind culcat în pat, ieșirea din minte pentru că nu puteți să dormiți nu este productivă. Încercați să citiți o carte, să vizionați un mic televizor, să ascultați muzică sau să luați o gustare. Stați timp de 30 sau 60 de minute sau până când începeți să vă simțiți obosiți. Această tehnică vă ajută creierul să reasocite patul cu somnul.

Gândiți-vă la o imagine sau la un scenariu relaxant. afișa o imagine frumoasă poate fi o modalitate excelentă de a vă distrage atenția. Gândiți-vă la mare, un curcubeu, o insulă tropicală îndepărtată, orice vă face să vă simțiți fericiți și în pace. O versiune mai elaborată a vizualizării este să gândiți la scenarii sau să vă imaginați activitățile care vă plac. Imaginați-vă că sunteți un super-erou sau o celebritate, design-vă mental casa ta de vis, sau imaginați-vă jucând într-o cameră plină de pui sau pui.

Ascultați sunete sau muzică ambientală. Muzica sau înregistrările de sunete pașnice pot fi extrem de eficiente pentru a vă distrage atenția și pentru a vă permite să vă rătăciți. Unii oameni preferă să audă sunetul ploii, alții auzi sunetele junglei, în timp ce cântecele balenelor lucrează pentru alții. Alți oameni asculta muzică clasică moale pentru a adormi.

Obțineți un supliment la somn. Există mai multe tipuri de suplimente disponibile în farmacii și în herbalisti, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul hormonilor de somn în corpul dumneavoastră.

Faceți activitatea fizică în mod regulat. Un antrenament intens, de 3-4 ori pe săptămână, vă poate ajuta să adormiți de îndată ce vă puneți capul pe pernă, dar și să vă îmbunătățiți considerabil calitatea somnului.

Aderă la un program de somn. Setarea unui program bine definit vă poate ajuta să vă ajustați modelele de somn. Încercați să vă treziți și să vă culcați în același timp în fiecare zi, cel puțin în timpul săptămânii.