gtemata.com

Cum sa scapi de dormit

Uneori pare aproape imposibil să adormi. Te întorci și te întorci prin pulverizarea pernei, dar nimic nu pare să funcționeze. După o scurtă perioadă de timp, vă faceți griji că nu puteți dormi, de fapt renunțați la orice posibilitate de a vă închide ochii. Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a facilita somnul. Relaxarea mintală, relaxarea, dieta adecvată și exercițiul fizic sunt factorii care îi trimit organismului semnalul să încetinească, să vă oprească și să vă odihnească.

paşi

Metoda 1

Calmează mintea
Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 1
1
Setați a "noaptea bună". Respectați un program "pre-somn" ajută corpul să înțeleagă că este timpul să doarmă. Încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare seară și întotdeauna să vă ridicați în același timp dimineața. Trimiteți alte semnale corpului că este timpul să vă opriți, să vă relaxați și să vă gândiți la somn.
  • Un truc este de a face încet mediul înconjurător mai întunecat. Lumina slabă semnalează corpului că este timpul să doarmă. De exemplu, evitați expunerea la lumină naturală seara și începeți să coborâți luminile din cameră sau să le opriți progresiv.
  • Faceți dormitorul într-un mediu confortabil. Acoperiți patul cu pături și perne confortabile - asigurați-vă că temperatura în cameră este plăcută. Rotiți pernele, puneți păturile sau activați un ventilator.
  • Faceți tot ce aveți nevoie pentru a vă simți relaxat. Luați un duș fierbinte, dacă credeți că vă poate ajuta, sau beți un ceai cald pe bază de plante care induce somnul, ca mușețelul sau un amestec de plante care combină odihna.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 2
    2
    Citiți o carte. Dacă lectura te face să dormi în clasă, ar trebui să fie la fel de eficientă și atunci când ești acasă seara. Aceasta este o strategie foarte eficientă, dacă aveți tendința de a aborda problemele legate de citirea zilnică a unei cărți, care vă poate distrage atenția de la aceste gânduri care sporesc stresul.
  • Alegeți o lectură ușoară sau nedemontabilă. Nu trebuie să vă faceți griji din alte motive stresante, citiți ziarul, de exemplu, sau o poveste de teroare. Luați mai degrabă un manual sau un roman complex.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 3
    3
    Opriți toate luminile. Când sunteți în sfârșit în pat, asigurați-vă că mediul este complet întunecat. Aceasta este una dintre cele mai importante variabile pentru un somn bun. Lumina nu numai că inhibă eliberarea melatoninei, hormonului de somn, dar stimulează, de asemenea, hipotalamusul să crească temperatura corpului și să producă cortizol, ambii factori care determină corpul să se trezească și să alerteze.
  • Chiar dacă puteți adormi cu luminile aprinse, nu veți putea dormi sunetul oricum. Dacă locuiți în oraș, împărțiți camera cu o bufniță de noapte sau trebuie să lăsați luminile aprinse chiar și noaptea, puneți o mască pe ochi pentru a încerca să dormi mai bine. Dacă este necesar, încercați să utilizați și luminile de noapte cu intensitate scăzută.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 4
    4
    Lăsați dispozitivele electronice din cameră. Televiziunea, telefonul și computerul dvs. pot fi tentante și distragă atenția. Acestea sunt alte elemente care determină creierul să rămână treaz și alertă. De fapt, ar trebui să fiți foarte atenți și să evitați să le folosiți înainte de a merge la culcare, deoarece lumina de pe monitor poate reduce calitatea somnului.
  • Un studiu a constatat că o expunere de două ore la iPad sau alte dispozitive electronice pe timp de noapte a redus nivelurile de melatonină cu aproximativ 22%. Modificați obiceiurile de seară, dacă utilizați de obicei aceste dispozitive.
  • Dacă suferiți de insomnie, rezistați tentației de a naviga pe internet seara. Monitoarele computerizate, mobile sau tablete sunt iluminate din spate, stimulează creierul să rămână treaz și nivelurile de melatonină mai scăzute.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 5
    5
    Ascultați zgomot alb. Este un zgomot redus și constant care rămâne în fundal și într-un fel "elimină" celelalte zgomote. Ca zgomot alb puteți alege muzică ușoară, sunete din pădurile tropicale sau chiar un sunet simplu al unui ventilator de filare. Cel mai important lucru este că sunetul are o intensitate scăzută.
  • Puteți găsi generatoare de zgomote albe pe internet și le puteți descărca gratuit. Dacă preferați să le aveți pe telefon, puteți descărca aplicații cu plată. Aceste generatoare vă pot ajuta să adormiți mai ușor prin mutarea sunetului extern.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 6
    6
    Eliberați-vă mintea. Dacă sunteți o persoană neliniștită, încercați să înlăturați gândurile stresante ale școlii sau ale zilei de lucru din mintea voastră. Nu răsfoiți pe problemele sau problemele zilei. Dacă observați că aveți tendința de a vă asuma aceste comportamente, încercați să ascultați muzică și să vă concentrați toate gândurile asupra dvs., lăsându-vă să mergeți până când puteți adormi.
  • Calmația uneori a unei minți îngrijorate nu este ușoară. De exemplu, puteți încerca "numărătoare de oi" încercând, de asemenea, să le vizualizăm mental, în loc să ne gândim doar la cuvinte.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 7
    7
    Nu așteptați ca insomnia să se rezolve singură. Studiile au constatat că starea în pat fără somn poate face mai gravă, deoarece creierul începe să asocieze patul cu o stare de veghe. Dacă observați că nu puteți adormi în 20 de minute, ridicați-vă și faceți ceva pentru un timp, cum să citiți. Când începi să te simți obosit, du-te înapoi în pat.
  • Încercați să schimbați locațiile ca o ultimă încercare. Dacă nu vă simțiți bine în pat, mergeți pe canapea și încercați să dormiți acolo. Uneori schimbați lucrările.

    • Metoda 2

    Relaxați-vă corpul
    Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 8
    1
    Exercițiu în mod regulat. Instruirea în timpul zilei este o modalitate incredibil de eficientă de a vă odihni mai bine pe timp de noapte. De fapt, se pare că exercițiul fizic afectează calitatea somnului atât de direct încât majoritatea sugestiilor din acest articol provin din observația în ce măsură antrenamentul epuizează energiile individului. Doar asigurați-vă că nu vă antrenați în timpul celor trei ore înainte de culcare, deoarece exercițiul are un efect momentan stimulativ.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 9


    2
    Du-te la baie. Goliți vezica și intestinul chiar înainte de a merge la culcare. În acest fel eliberezi sistemul digestiv și poți să adormi mai ușor, fără să te trezești în timpul nopții. Din același motiv, nu beți prea multe lichide în orele de dinainte de culcare, deoarece este posibil să vă treziți în mijlocul nopții. Limitați băuturile după ora 20:00.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 10
    3
    Găsiți o poziție confortabilă. Puneți-vă cât se poate de confortabil când dormiți. Dacă unele articole de îmbrăcăminte sunt prea strânse, nu ezitați să le eliminați. Printre acestea se numără banda de păr, șosetele, sutienul și orice alt articol de îmbrăcăminte care nu permite o circulație corectă a sângelui. De asemenea, asigurați-vă că aveți suficiente perne și pături pentru a fi confortabile.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 11
    4
    Găsiți poziția corectă de a dormi. Dacă vă acordați atenție, vă puteți da seama dacă dormiți cu o postură proastă sau dacă puneți tensiune în anumite părți ale corpului. Țineți spatele drept și asigurați-vă că gâtul nu este prea mare sau prea mic. Dacă salteaua este prea tare sau prea moale, puteți să o înlocuiți, să o acoperiți cu un spumă sau chiar să dormiți cu o pernă pentru a sprijini corpul, astfel încât să puteți găsi o poziție confortabilă.

    • Metoda 3

    Curăță nutriția pentru un somn mai bun
    Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 12
    1
    Mănâncă alimente soporific. Cu termenul "soporific" adică "care stimuleaza somnul". Unele alimente, cum ar fi brânza, puiul, produsele din soia, ouăle, peștele, laptele, curcanul, nucile, arahidele și untul de arahide, dovleacul și semințele de susan sunt bogate în aminoacizi și triptofanii care efectuează o acțiune relaxantă. Încercați să alegeți alimentele cu aceste caracteristici, în special la cină.
    • Pentru a activa mai eficient triptofanul, alegeți alimente bogate în carbohidrați complexi, dar cu un conținut mediu scăzut de proteine. Carbohidrații, de fapt, măresc cantitatea de triptofan disponibilă creierului, în timp ce proteinele generează un efect contrar.
    • Programul "mâncăruri de noapte bună" carbohidrați bogați în complex și triptofan. Încearcă pastele cu parmezan, hummus cu pâine integrală, pâine prăjită cu unt de arahide, salată cu ton și o presă de semințe de susan cu biscuiți întregi sau un cartof copt cu ricotta.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 13
    2
    Faceți mese ușoare. Nu exagerați porțiunile atunci când mâncați în după-amiaza târziu sau seara, pentru că puteți influența calitatea somnului. Prin consumul de lumina, esti mult mai probabil sa dormi bine, in timp ce mesele bogate in grasimi prelungesc digestia, cresc productia de gaze si zgomotul stomacului care te poate tine treaz.
  • Unii oameni consideră că alimentele foarte aromate (cum ar fi chilli picant și usturoi) interferează cu calitatea somnului, în special persoanele cu probleme de stomac. Nu le mâncați dacă suferiți de probleme de stomac.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 14
    3
    Evitați cofeina și alcoolul. Aceste substanțe sunt în detrimentul ritmului tău de somn-trezire. Cafeaua rămâne în organism timp de mai mult de opt ore de la momentul ingerării, astfel încât o ceașcă beată în seara poate să vă trezească până târziu noaptea. Încercați să evitați băuturile cu cofeină în după-amiaza târziu și în seara devreme.
  • Alcoolul este, de asemenea, dăunător pentru odihnă. Când beți, aveți tendința de a dormi mai ușor și perioadele profunde și revigorante ale fazei REM (Rapid Eye Movement) sunt mai scurte. Deci, chiar dacă credeți că una sau două băuturi vă vor ajuta să adormiți noaptea, ele au efectele opuse.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 15
    4
    Beți o băutură caldă și relaxantă. Mulți oameni jură că o ceașcă de ceai sau un pahar de lapte cald înainte de a merge la culcare este eficientă și cercetările susțin această credință. Produsele lactate, cum ar fi laptele, sunt bogate în triptofan și stimulează creierul să producă substanțe chimice care provoacă somn, cum ar fi serotonina și melatonina.
  • De asemenea, sa susținut de mai mulți ani că musetelul ajuta la insomnie. De fapt, studii recente efectuate pe animale au arătat că pot reduce simptomele de anxietate și pot ajuta puțin împotriva problemelor de insomnie. Dacă nu aveți mușețel, încercați să beți alte ceaiuri cum ar fi lamaie, ghimbir, ghimbir și zmeură.
  • Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă`ll Fall Asleep Step 16
    5
    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a evalua posibilitatea de a lua somnifere. Medicamentele ar trebui să fie o ultimă soluție. Problema este că pastilele de dormit nu sunt "magie pilula" care rezolvă fiecare rău. Cei mai mulți oameni creează dependență, ceea ce înseamnă dependență și nu va asigura odihnă și somn profund în timp ce, de asemenea, mai multe cauza nevoii de efecte secundare, cum ar fi somnolență, dureri de cap, probleme de memorie, și comportamente neobișnuite, cum ar fi somnambulism.
  • Luați în considerare suplimentele de dormit ca o ultimă soluție. Dacă începeți să depindeți de aceste medicamente, va fi și mai dificil de a dormi bine.

    • Avertismente

    • Dacă ați suferit de timp de tulburări de somn cu cicluri neregulate de somn-trezire, contactați un medic cât mai curând posibil. Ar putea fi un semn al unei probleme grave de sănătate care necesită îngrijire la timp. Nu subestimați aceste simptome.
    • Nu luați pilule de somn, dacă credeți că trebuie să lucrați cu utilaje grele, inclusiv chiar dacă trebuie să conduceți mașina, camionul, mașinile agricole sau mașinile agricole.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit