Cum să nu mai fiți auto-distructivi

O persoană autodistructivă face în mod intenționat răul să se confrunte cu emoții dificile sau situații care o sufocă. Aceste practici o pot face să se simtă mai bine temporar și să o ajute să depășească dificultățile pe termen scurt. Cu toate acestea, pe termen lung, auto-vătămarea agravează situația și constituie un pericol real. Nu există poțiune magică care să nu mai fie rănită. În plus, schimbarea este complicată și este ușor să cadă în capcana vechilor obiceiuri. Procesul de vindecare necesită timp, astfel încât este posibil să apară recidive. Dacă se întâmplă, este important să fii drăguț cu tine și să nu dai vina. Decizia de a lua drumul spre recuperare este deja un pas imens.

paşi

Partea 1

2

Sunați pe cineva. Dacă sunteți singuri acasă sau nu puteți ieși, chemați pe cineva cu care să vorbiți, ca o rudă, un prieten de încredere sau un call center specializat. Există mai multe numere de apel: operatorii de telefonie oferă informații utile persoanelor care suferă de auto-vătămare și oferă resurse pentru a le ajuta.

3

Dacă aveți risc de sinucidere, cereți imediat ajutor. Sunați la tabloul de distribuție Samaritans (800 86 00 22) sau o ambulanță. Iată câteva clopote de alarmă:

4

Trageți pe corp cu un marcator. Dacă mintea ta are doar gânduri de natură auto-vătămătoare, aceasta este o alternativă bună. Trageți pe loc unde credeți că vă răniți. Cerneala nu va lasa cicatricile.

5

Distrage-te. Când aveți un impuls auto-vătămător, o atenție deosebită este utilă pentru ao evita. Vă puteți distrage atenția de îndată ce simțiți nevoia de a vă răni sau de îndată ce recunoașteți că vă doare și că doriți să renunțați. Este important să înțelegeți ce fel de distragere a atenției sunt eficiente în diferite situații. Uneori declanșatorul provoacă modificări în funcție de starea dumneavoastră de spirit sau de context, deci răspunsul este diferit pentru a evita sau a vă opri vătămarea:

6

Stai. Când aveți un impuls auto-vătămător, amânați că este eficient să întrerupeți acest ciclu. Mai întâi de toate, așteptați 10 minute. Rămâi să vezi dacă trece pulsul. Dacă încă mai simți asta, așteptați încă 10 minute.

7

Gândește-te conștient de acțiunile tale. Când aveți impulsul de a vă răniți, discutați cu voi înșivă. Gândiți-vă la alegerile posibile:

8

Eliminați obiectele periculoase din locuința dvs. Eliminați tot ceea ce utilizați pentru a vă răni. Aruncați cuțite, brichete și așa mai departe (chiar și lucruri ascunse).

Partea 2

2

Încercați să înțelegeți că auto-rănirea este o practică de dependență. Sa descoperit că acest comportament provoacă dependență. Când tu sau o persoană pe care o știi că doare, corpul eliberează endorfine, care sunt substanțele chimice ale bunăstării. Este dificil să întrerupeți acest ciclu de acțiuni, în special atunci când căutați o alternativă care să favorizeze eliberarea acelorași substanțe. Este posibil să dureze mai multe încercări de a găsi soluția potrivită sau o combinație de remedii potrivite pentru dvs.

3

Descoperiți motivele pentru care vă răniți singuri. Motivul pentru care o persoană are tendințe auto-vătămătoare variază în funcție de situația lor. Unul dintre motivele cele mai comune? Dăunătoare intenționată vă permite să găsiți o ușurare a emoțiilor intense, cum ar fi furia, vina, anxietatea, izolarea, durerea sau disperarea. Auto-vătămarea poate fi, de asemenea, considerată o expresie a acestor stări. Un alt motiv este să vă dominați corpul, mai ales când vă simțiți necontrolat. Unii oameni se rănesc pentru a simți ceva în momente de toropeală. În cele din urmă, problema poate fi cauzată de o reacție la traume sau alte tulburări, cum ar fi anxietatea și depresia.

Partea 3

2

Păstrați un jurnal. Este un instrument eficient pentru a înțelege declanșatorii și modul dvs. de gândire. Scrierea a ceea ce auziți vă va ajuta să identificați modelele care vă conduc la auto-vătămare. În plus, păstrarea unui jurnal vă permite să eliberați aburi, să împărtășiți emoțiile și să vă elaborați gândurile.

3

Evaluați raționamentul. Următorul pas care trebuie urmat pentru a combate gândurile negative este evaluarea propriei raționamente. Sunt gândurile tale reale? Uitați-vă la foaia în care vă înregistrați gândurile (va fi discutată la sfârșitul acestei secțiuni) și luați în considerare dacă ați avut situații similare în trecut. Învățați ceva? Care au fost consecințele pe termen lung? Ai rezolvat o situație diferit?

4

Opriți gândurile negative. O altă tehnică este suspendarea fluxului de gânduri negative. Imaginați-vă că sunt oprite de o lumină roșie sau de un zgomot. Scopul dvs. este de a opri gândurile negative și de a vă reaminti de modul dvs. de gândire. În acel moment, veți observa că va fi caracterizat printr-un sentiment mai mare de control și conștientizare.

5

Înlocuiți negativitatea cu pozitivitatea. Când apar gânduri negative, trebuie să le contracționați cu afirmații pozitive. Luați registrul gândurilor (veți vorbi mai bine la sfârșitul secțiunii) și scrieți fraze alternative pozitive.

6

Luați terapia cognitiv-comportamentală prin înregistrarea gândurilor pe o bucată de hârtie. Acest tip de registru vă permite să treceți prin mai mulți pași pentru a recunoaște gândurile negative și să înțelegeți cum să le înlocuiți cu cele pozitive.

Partea 4

2

Creați un set plin de obiecte care vă vor permite să vă confruntați cu momente dificile. Umpleți un recipient cu elemente care vă vor ajuta să depășiți impulsurile auto-vătămătoare. Ei vă vor aminti de lucrurile frumoase din viața voastră. De asemenea, vă pot ajuta să canalizați energia în ceva constructiv, cum ar fi crearea de artă. Iată câteva exemple:

3

Discutați cu cei dragi în care aveți încredere. Nu trebuie să așteptați până nu simțiți nevoia de a vorbi. Distribuiți maximele și minusurile cu prietenii și rudele apropiate. Profitați de sprijinul lor. Când aveți un impuls auto-vătămător, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să lași aburul cu cineva.

4

Scrie o scrisoare. Dacă aveți dificultăți de exprimare verbală, scrieți o scrisoare sau un mesaj unui prieten sau unei rude. Acest lucru vă poate ajuta să vă comunicați gândurile fără să le spuneți cu voce tare.

5

Pentru a vă liniști, încercați tehnica celor cinci simțuri. Învățarea metodelor noi pentru a promova eliberarea de endorfine (aceleași substanțe chimice care sunt eliberate atunci când vă faceți rău) face parte din procesul de vindecare. Tehnicile de calmare sunt eficiente pentru a avea grijă de tine, să te concentrezi pe aici și acum. Beneficiul tehnicii celor cinci simțuri? Vă permite să ajungeți la o stare mentală care, la rândul său, vă va permite să vă confruntați cu sentimentele dureroase sau extreme care duc la auto-vătămare.

6

Încercați meditație sau rugăciune. Meditația sa dovedit a fi eficientă în promovarea emoțiilor pozitive, a satisfacției, a sănătății și a fericirii. În plus, se luptă cu anxietatea, stresul și depresia. Există multe tipuri de meditație, dar scopul care le unește pe toți este calmul minții. Următorul exemplu este un exercițiu simplu de meditație care vă poate ajuta să începeți un proces de calm mental.

7

Încercați să faceți exerciții de respirație. Respirația este o acțiune naturală pe care o puteți controla. Potrivit cercetărilor, practicarea respirației are un impact pozitiv asupra stresului sau a răspunsului de tip "lupta sau fugi" . Aceeași reacție poate fi declanșată atunci când se simte un impuls auto-vătămător. Dobândirea acestei abilități poate ajuta la preluarea controlului asupra cauzelor declanșatoare. Încercați următorul exercițiu de respirație:

8

Utilizați reprezentări mentale pentru a crea o "loc sigur". Aceste imagini ar trebui să fie pașnice sau să vă facă să vă gândiți la o amintire fericită. Uneori este mai ușor să le imprimați, astfel încât să vă puteți concentra mai bine asupra lor.

9

Încearcă relaxarea musculară progresivă (RMP). Este un exercițiu față-în-față care se concentrează pe contracția și relaxarea diferitelor grupuri musculare. Unul dintre beneficiile sale este că vă ajută să deveniți mai conștienți de senzațiile fizice.

10

Plimbare practică meditația conștientă. Umblați, adică făcând mișcări conștiente. Unul dintre beneficiile acestei plimbări este să vă învețe să deveniți conștienți de viața de zi cu zi. În plus, așezarea în jos și meditarea într-un mod tradițional pot fi dificile pentru cineva. Plimbarea este o formă mai activă de meditație. De asemenea, puteți beneficia de alte beneficii pentru bunăstarea psihofizică.

Partea 5

2

Adresați-vă unui specialist pentru ajutor. Un psiholog sau psihoterapeut vă poate ajuta să înțelegeți emoțiile dificile și să depășiți traumele. Acest profesionist a pregătit și a câștigat experiență în domeniu, astfel încât el vă poate ajuta să depășiți problemele care duc la comportamentul auto-vătămător.

3

Căutați un grup de ajutorare. Ai putea găsi unul în orașul tău. Acest grup vă poate ajuta să identificați, să verbalizați și să vă ocupați de sentimentele asociate cu auto-vătămarea.

4

Dacă aveți alte probleme, discutați cu medicul dumneavoastră. Unele automutilare oamenii pot fi suferă de alte tulburări mentale, cum ar fi depresia, abuzul de substanțe, tulburări de alimentație, schizofrenie sau tulburări de personalitate. Dacă credeți că aveți o altă afecțiune care contribuie la auto-vătămare, discutați cu medicul sau psihoterapeutul.

5

Fii cinstit. Când te duci la psihoterapeut, explică-i cu sinceritate ce simți sau ce sa întâmplat. Amintiți-vă că este acolo pentru a vă ajuta. Dacă nu sunteți cinstit, riscați că terapia nu are efect și nu veți primi îngrijirea de care aveți nevoie. Este important să spui adevărul. Amintiți-vă că psihoterapia este privată, astfel încât tot ceea ce spuneți nu va ieși din biroul specialistului dacă nu intenționați să vă răniți grav pe voi înșivă sau pe altcineva.

Partea 6

2

Crede în tine. În cele din urmă depinde de tine. Dacă te gândești pozitiv și ai încredere în tine, dependența ta va deveni o memorie îndepărtată care te-ar putea lăsa cu o cicatrice. Odată ce ați încetat să vă răniți, vă veți simți mai bine, vă veți gândi la lume (și la voi înșivă) într-un mod mult mai clar și mai onest. Convingeți-vă că alții vă îngrijesc și vă prețuiți. Te poți opri.

3

Rețineți că problema se poate reapărea. Uneori vă veți gândi să vă răniți sau vă veți răni de fapt. Se numește "recidiva". Nu te poți învinovăți. Mai devreme sau mai târziu se întâmplă tuturor. Rețineți că auto-rănirea este o dependență, așa că se întâmplă ca vindecarea să nu vină la fel de netedă ca și uleiul. Vor fi momente când nu te poți ajuta și nu te poți îngriji, dar asta înseamnă doar că trebuie să continui să muncești din greu. Desigur, a trebuit să faceți un pas înapoi, dar asta nu înseamnă că nu puteți face trei dintre ele imediat.