Cum să vă mobilizați coloana vertebrală

Aproape toți, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu probleme de rigiditate în spate - pe de altă parte, disfuncțiile coloanei vertebrale devin tot mai frecvente. Iată câteva tehnici pe care le puteți utiliza pentru a topi toate articulațiile de spate, relaxați-vă și întindeți mușchii, ameliorarea durerii și a îmbunătăți postura.

paşi

Metoda 1

2

Stai pe spate și întinde-te. Imaginați-vă că sunteți trase de la cap până în picioare. Aceasta întinde coloana vertebrală.

3

Aduceți genunchii în piept și înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor. Îndoiți ușor capul spre genunchi. Încercați să vă îndoiți partea inferioară a spatelui în timp ce faceți asta.

4

Șimi ușor în sus și în jos coloanei vertebrale, crescând treptat gama de mișcare, până când fiecare parte a spatelui (cu excepția gâtului) atinge podeaua balansoar. Mutați ușor, evitând mișcările rigide și abrupte. Nu vă bateți pe gât.

Metoda 2

2

Ridicați un picior și puneți-l pe exteriorul genunchiului celuilalt picior.

3

Împingeți brațul opus și puneți cotul pe exteriorul genunchiului ridicat. Lasă antebrațul să se odihnească de cealaltă parte a tibiei dacă poți.

4

Întoarceți partea superioară a corpului și arătați cât de departe puteți de partea laterală a genunchiului ridicat, împingând cu brațul pe piciorul ridicat. Păstrați această poziție timp de 5 până la 10 secunde.

5

Repetați exercițiul pe partea superioară. Faceți fiecare parte 10 ori, alternând laturile.

Metoda 3

2

Întindeți coloana vertebrală imaginându-vă că o frânghie trage pe frunte (înapoi).

3

Inspirați prin nas, încet și adânc.

4

Expirați încet și întoarceți corpul în lateral cât mai mult posibil, fără a pierde prelungirea coloanei vertebrale. Apăsați împotriva genunchiului pe măsură ce vă întoarceți.

5

Repetați, întorcând cealaltă parte când expirați.

6

Întoarceți-vă la fiecare parte de 10 ori, apoi swap poziția picioarelor (în cazul în care stau cu piciorul drept cruce peste stânga, schimbând poziția, astfel încât stânga este deasupra drept și vice-versa) și se repetă pe fiecare parte pentru încă 10 ori.

Metoda 4

2

Mișcați-vă șoldurile circular, încercând să vă țineți umerii încă la picioare (care rămân plantate pe pământ).

3

Completați 5 cercuri într-o singură direcție înainte de a inversa direcția. Schimbați direcția de 3 sau 5 ori, așa că faceți 10 sau 20 de cercuri în fiecare direcție. (5 este minimul, în care poți să faci și mai mult, important este să faci aceeași sumă în fiecare direcție.)

Metoda 5

2

Rotiți capul de 10-15 ori într-o singură direcție, rămânând cât mai relaxat posibil.

3

Repetați cu cealaltă direcție. Faceți ambele direcții așa cum doriți.

Metoda 6

2

Imaginați-vă o linie care vă alătura urechilor prin partea superioară a capului. Linia ar trebui să traverseze partea de sus a craniului.

3

Îndoiți capul înapoi.

4

Imaginați-vă că există o frânghie care vă trage de sus în craniu. Pe măsură ce capul se mișcă, ar trebui să simțiți că se ridică și se întoarce, trăgând umerii înapoi și pieptul în sus. Amintiți-vă această poziție ca poziție corectă.

Metoda 7

2

Imaginați-vă că înfășurați coloana vertebrală în jurul unei tije lipite în spatele maxilarului, încercând să mișcați fiecare vertebră la un moment dat. Du-te încet!

3

Înfășurați cât mai strâns posibil în jurul licitației în timp ce rămâneți relaxat. Lăsați brațele și umerii să se relaxeze complet, lăsându-i să se încurce.

4

Când ați înfășurat cât mai mult posibil, inversați încet procesul. Concentrați-vă pe stivuirea fiecărei vertebre, în timp ce țineți ceilalți contractați în timp ce reveniți.

5

Când vă aflați la vârf, ridicați din nou capul.

6

Repetați de 5 ori.