gtemata.com

Cum să gestionați tulburarea de anxietate generalizată

Tulburare de anxietate generalizată (GAD din definiția engleză "Tulburare de anxietate generalizată") este o tulburare de anxietate cronică caracterizată prin prezența îngrijorării, a nervozității și a tensiunii. Persoanele cu GAD se îngrijorează adesea cu lucruri normale, cum ar fi munca, banii, sănătatea și așa mai departe, dar se manifestă mai mult decât este necesar. Dacă suferiți de GAD sau suferiți de aceasta este o persoană care vă este dragi, există mai multe tratamente foarte eficiente de utilizat. In plus fata de psihoterapie si medicamente pentru a gestiona anxietatea în casa dumneavoastră, puteți recurge la unele metode foarte eficiente, care predau persoana cu GAD să abordeze preocupările, să se relaxeze, să se calmeze, să se refere la alții și de a schimba stilul de viață.

paşi

Metoda 1

Adresați-vă Preocupărilor
Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 1
1
Înțelegeți ce se referă la tulburarea generalizată de anxietate. Tulburarea de anxietate generalizată este caracterizată de îngrijorări cronice necontrolate. După ce identificăm ceea ce generează o preocupare, este necesar să acceptăm cauza care generează anxietate.
  • Factorii care declanșează preocuparea se întorc la diferite evenimente de viață, însă procesul care definește îngrijorarea depinde de mintea cuiva. Ați putea fi îngrijorat de problemele care nu au apărut încă. Mintea trece prin diferite situații temere, încercând în același timp să găsească o cale de a face față acestor posibile probleme.
  • Îngrijorarea poate părea utilă, dar este contraproductivă. Grijindu-ne la lucruri care nu se vor întâmpla niciodată, pierdem mai mult timp și energie decât trebuie să rezolvăm într-adevăr o problemă atunci când se întâmplă.
  • Îngrijorarea serveste doar pentru diminuarea energiilor mentale, emotionale si fizice.
  • Imagine cu denumirea Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 2
    2
    Determinați dacă preocupările dvs. sunt productive. Îngrijorarea cu privire la situațiile ipotetice nu este productivă. Primul pas pe care trebuie să-l luați pentru a face față anxietății este să înțelegeți ce îngrijorare este mai dăunătoare decât utilă.
  • De fapt, îngrijorările nu fac altceva decât să vă oprească să trăiți viața și toate lucrurile bune pe care le oferă mediul înconjurător. Ele se concentrează doar pe partea negativă, în loc să vă facă să explorați și să vă confruntați cu situațiile așa cum sunt.
  • Anxietatea și îngrijorarea formează un cerc vicios: te fac să te concentrezi asupra lucrurilor negative și cu cât te concentrezi mai mult pe acestea, cu atât îți faci mai mult griji.
  • Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 3
    3
    Adresați-vă preocupărilor iraționale. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă provocați împreună cu toate gândurile iraționale sau deranjante pe care le aveți. Puteți încerca să faceți acest lucru punându-vă câteva întrebări simple, cum ar fi următoarele:
  • Pot să fac ceva?
  • Este un lucru realist?
  • Ce șansă există pentru ca această preocupare să devină realitate?
  • Ce s-ar întâmpla dacă rezultatele ar fi deschis cele mai grave scenarii posibile?
  • Pot rezolva cele mai grave rezultate posibile?
  • Dacă se întâmplă ceva rău, ce înseamnă pentru mine?
  • Ce pot face pentru a mă pregăti?
  • Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 4
    4
    Reformați-vă preocupările. După ce ați provocat îngrijorarea dvs., puteți să o reformulați sau să o corectați pentru ao face mai precisă și mai realistă.
  • De exemplu, dacă sunteți îngrijorat în mod constant cu privire la declanșarea în fața altora, ar trebui să abordeze această preocupare și dau seama că, chiar dacă vă simțiți jenat, este un sentiment temporar și că în curând vei depăși.

    • Metoda 2

    Practica tehnicilor de relaxare
    Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 5
    1
    Înțelegeți că anxietatea poate provoca o reacție fizică. Anxietatea este mai penetrantă decât o simplă emoție. Cine este anxios reactioneaza fizic ca si cum ar fi fost speriat sau in pericol.
    • Când se întâmplă, inima bate mai repede, respirația este mai rapidă, mușchii sunt întinși și se simte senzația de amețeală.
    • Când vă relaxați, se întâmplă exact opusul. Muschii nu mai sunt tensionați, mintea este calmă și vă simțiți relaxați. Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, respirația profundă, meditația și yoga vă pot ajuta să vă relaxați.
  • Imagine cu denumirea Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 6
    2
    Încearcă relaxarea musculară progresivă. Relaxarea progresivă este o metodă prin care se întinde și se relaxează mușchii, ceea ce duce, în cele din urmă, la o mai mare relaxare. În timpul procedurii încearcă să elibereze tensiunea musculară și să se concentreze pentru a răspândi un sentiment de odihnă pe tot corpul, lucrând cu un grup muscular la un moment dat.
  • Concentrându-se exclusiv pe răspunsurile fizice ale corpului, veți permite minții să se închidă complet lumii înconjurătoare. Porniți de la picioare și întindeți fiecare mușchi timp de 30 de secunde, repetând încet operația pentru întregul corp.
  • De exemplu, puteți începe prin întinderea picioarelor, apoi trecerea la viței, coapse, fese, stomac, mâini, brațe și, în final, gâtul. În cele din urmă, vă veți simți mult mai relaxat.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 7
    3
    Aflați câteva tehnici de respirație profundă. Cei care sunt îngrijorați intră adesea în hiperventilație sau respiră foarte repede. Toate acestea pot declanșa simptome legate de anxietate, inclusiv amețeli, dificultăți de respirație, furnicături la nivelul mâinilor sau picioarelor și amețeală. Aceste simptome pot determina persoana să devină și mai anxiosă și chiar provoacă un atac de panică.
  • Luați 4-5 respirații adânci pentru a inversa acest proces. Respirând adânc, vă puteți umple plămânii ca și cum ați vrea să respirați în interiorul stomacului. După umplerea plămânilor, așteptați câteva secunde și apoi expirați complet.
  • Încercați să inhalați prin nas și expirați prin gură. Acest proces introduce mai mult oxigen în sânge, producând un efect calmant.
  • Imagine cu denumirea Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 8
    4
    Încearcă meditația și yoga. Multe tipuri de meditație și yoga pot fi utile pentru combaterea anxietății.
  • Unele cercetări au arătat că așa-numitul "meditația conștiinței" poate fi foarte util pentru cei care suferă de tot felul de anxietate. Este o formă de meditație care duce la calmarea minții și deschiderea acesteia către gândurile conflictuale.
  • Yoga este, de asemenea, foarte util pentru combaterea anxietății. În yoga, vă concentrați pe calmarea minții, relaxarea musculară și respirația profundă.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 9
    5
    Implicați simțurile în fiecare zi pentru a vă liniști. Persoanele care suferă de anxietate nu știu cum să se relaxeze. Una dintre cele mai ușoare căi de relaxare este să implici simțurile zilnic. Puteți încerca următoarele metode de relaxare senzoriale atunci când anxietatea preia.
  • vedereÎncetați să vă uitați la fotografiile celor dragi, contemplați apusul soarelui, admirați o operă de artă și observați un exemplu minunat de arhitectură.
  • auz: Ascultați muzica relaxantă, sunetele naturii sau folosiți o înregistrare care reproduce sunetul de ploaie, pădure sau valuri.
  • miros: Opriți mirosul unui trandafir, miroșiți parfumul care provine dintr-o brutărie, un librărie, o bibliotecă sau oriunde altundeva, unde puteți mirosi mirosuri bune.
  • vervăPregătiți un fel de mâncare delicioasă, răsfățați-vă cu o cină plăcută sau dați-vă tentația unui mare desert.
  • Tatto: Petreceți ceva timp în timpul zilei mângâind un câine sau o pisică, înfășurați-vă în pături, bucurați-vă de o briză sau de un masaj.

    • Metoda 3

    Faceți schimbări în stilul de viață
    Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 10
    1
    Discutați cu familia și prietenii despre ceea ce treceți. Este important să construiți o rețea puternică de sprijin atunci când trebuie să luptați împotriva anxietății. Relația cu ceilalți este esențială pentru sănătatea emoțională.
    • Nu este necesar să aveți mai mulți prieteni dacă sunteți înconjurați de câțiva oameni de încredere, pe care îi puteți baza atunci când aveți nevoie de ei. Dacă începeți să vă simțiți copleșiți de anxietate, chemați un membru al familiei sau un prieten de încredere. Când vorbești cu ei, fii cinstit cu privire la ceea ce treci.
    • Spuneți-le că ceea ce vă confruntați este mult mai mult decât stres. Trebuie să le spui că vă confruntați cu o perturbare, nu că vă simțiți pur și simplu oprimați de muncă. Explicați tot ce puteți despre el, deoarece mulți oameni nu înțeleg dificultățile întâmpinate în tratarea acestei tulburări.
  • Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 11


    2
    Discutați despre programul de recuperare. Puteți, de asemenea, să comunicați celor dragi că aveți un program de recuperare, în care să includeți măsurile pe care le luați pentru a vă atenua anxietatea.
  • În plus, alții vă vor oferi o opinie obiectivă și echilibrată cu privire la preocupările dvs. Este foarte important să aveți oameni de lângă dvs., care să vă poată spune când vă faceți griji din mana.
  • Imagine cu denumirea Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 12
    3
    Știți când cineva nu este cea mai bună persoană cu care să vă întoarceți. De asemenea, trebuie să știți că este posibil ca unii oameni să vă facă să vă agravezi anxietatea. Dacă mama ta este la fel de anxioasă ca și tine, nu va fi cea mai bună persoană care să se convingă când încerci să îți controlezi grijile.
  • Pentru a evalua persoanele pe care le adresați, întrebați-vă cine vă simțiți mai bine sau mai rău atunci când aveți încredere în problemele dvs.
  • Image cu titlul Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 13
    4
    Urmați o dietă sănătoasă. Un stil de viață sănătos și echilibrat joacă un rol fundamental în atenuarea simptomelor de anxietate și este pus în practică prin adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Începeți cu un mic dejun plăcut, apoi faceți mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei. În acest fel, veți evita zahărul din sânge, care poate provoca simptome similare cu cele ale anxietății.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 14
    5
    Evitați cofeina și alimentele zaharoase. Poate fi de asemenea util să se limiteze consumul de cofeină și zahăr. Cofeina poate creste anxietatea, poate interfera cu somnul si poate provoca atacuri de panica. Gustările umplute cu zahăr măresc nivelurile de zahăr din sânge și le pot face să cadă dintr-o dată, lăsându-vă slab și leneș.
  • Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 15
    6
    Faceți activitatea fizică în mod regulat. Pentru a calma anxietatea, încercați să faceți 30 de minute de activitate aerobică aproape în fiecare zi. În acest fel veți atenua stresul și tensiunea, sporind energiile fizice și mentale.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 16
    7
    Ia suficient somn. În cele din urmă, asigurați-vă că dormi destul. Anxietatea și îngrijorările pot provoca insomnie, astfel încât această sugestie poate fi mai ușor de zis decât de făcut. Cu toate acestea, încercați să vă relaxați în orele de dinainte de a merge la culcare, astfel încât să puteți adormi în pace.
  • Somnul este important deoarece vă ajută să gestionați stresul. Când nu dormi suficient, abilitatea de a trata emoțiile negative și stresul este mult redusă.

    • Metoda 4

    Luați medicamente pentru a lupta împotriva anxietății
    Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 17
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la medicamentele potrivite pentru situația dumneavoastră. Dacă anxietatea este severă, probabil că aveți nevoie de un tratament medical, în care vi se prescrie un medicament anti-anxietate.
    • Medicamentele pot fi foarte eficiente în tratarea tulburărilor de anxietate generalizată, dar ele sunt de obicei utilizate numai pentru a ușura temporar cele mai severe simptome. Psihoterapia este cheia succesului în depășirea acestei tulburări.
    • Există trei tipuri de medicamente care sunt adesea prescrise pentru a combate tulburarea de anxietate generalizată. Acestea includ buspirona, benzodiazepinele și inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI din definiția engleză "Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei").
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 18
    2
    Încearcă buspironul. Buspirone (Buspar) este considerat cel mai sigur medicament împotriva GAD, deoarece nu este sedativ și nu este dependent. Acest medicament reduce anxietatea, fără al elimina complet.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 19
    3
    Luați în considerare benzodiazepinele. Benzodiazepinele sunt sedative puternice, cu acțiune rapidă (acestea acționează în 30 de minute). Relieful rapid pe care îl oferă acest tip de droguri este foarte util, dar există și unele dezavantaje serioase. Benzodiazepinele pot determina dependență fizică și psihică gravă după câteva săptămâni de la administrare. În consecință, este un medicament recomandat numai celor care suferă de o anxietate severă și paralizantă.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 20
    4
    Luați în considerare inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS). Este posibil să se utilizeze SSRI (sau antidepresive) în tratamentul GAD. Cu toate acestea, pentru a obține o ușurare a simptomelor, este necesar să petreceți până la șase săptămâni. SSRI pot, de asemenea, agrava tulburările de somn și pot provoca greață.

    • Sfaturi

    • Medicamentele pot ajuta doar la ameliorarea simptomelor de anxietate. Pentru a învăța să rezolvați mecanismele care caracterizează anxietatea în timp, aveți nevoie de asistență psihoterapeutică, care poate fi găsită într-un grup de auto-ajutor sau prin utilizarea unui profesionist.
    Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit