gtemata.com

Cum să evitați zahărurile simple

Zaharurile simple sunt carbohidrații conținute într-o mare varietate de alimente naturale, inclusiv fructe, legume și lapte, dar mai ales în alimentele prelucrate, cum ar fi dulciuri și băuturi carbogazoase. Zaharurile care aparțin acestei categorii sunt digerate și utilizate de către organism într-un timp foarte scurt, determinând creșteri bruște ale nivelului zahărului din sânge (glicemie), urmate de crize bipoglicemice bruște. Evitarea zaharurilor simple (în special a celor provenite din dulciuri și băuturi carbogazoase) poate promova scăderea în greutate și poate îmbunătăți răspunsul la insulină și gestionarea nivelurilor de lipide din sânge. Încercați să reduceți sau să evitați sugarii simpli prin înlocuirea acestora cu alternative sănătoase, cum ar fi proteine, fibre și grăsimi bune.

paşi

Metoda 1

Gătit fără zahăruri simple
Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 1
1
Citiți etichetele produselor alimentare. În țările aparținând Uniunii Europene, companiile alimentare sunt obligate să enumere cantitățile și tipurile de zaharuri conținute în toate preparatele preambalate. Citiți întotdeauna lista ingredientelor cu atenție pentru a vă asigura că știți ce conține alimentele dvs.
  • Analizați etichetele în căutarea "zahăr". Le veți găsi enumerate în secțiunea numită "Carbohidrați". Cantitatea indicată corespunde cantității de zahăr conținută în 100 grame sau într-o singură porție a produsului respectiv (menționată pe etichetă).
  • Citiți lista ingredientelor care caută alți termeni alții decât "zahăr". Căutați: fructoză, glucoză, monozaharide, lactoză, maltoză, dextroză și zaharoză.
  • Simbolurile zaharurilor pot fi de asemenea enumerate sub numele de: zahăr brut, zahăr brun, zahăr din sfeclă, zahăr cu glazură, melasă, zahăr turbinado, sirop de arțar, miere, sirop de zahăr brun, suc de trestie de zahăr , zahăr invertit, sirop malț, sirop de agave și sirop de glucoză-fructoză.
  • Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 2
    2
    Evitați zaharurile adăugate. Zaharurile adăugate sunt zaharuri sau siropuri încorporate în alimente în timpul prelucrării și sunt întotdeauna considerate zaharuri simple. Zaharurile adăugate sunt evaluate ca alimente de la "calorii goale" deoarece nu furnizează organismului nici un element nutritiv util.
  • Bomboane, dulciuri, băuturi alcoolice, sucuri de fructe, gustări, cereale zaharoase și cafele aromate sunt toate făcute în mod obișnuit din zahăr adăugat.
  • Când mergeți la supermarket, evitați rafturile care afișează cookie-uri, dulciuri și chips-uri.
  • Uitați-vă la cămară, frigider și congelator. Aruncă majoritatea produselor alimentare gata preparate (cum ar fi biscuiți, dulciuri și băuturi carbogazoase), în mod normal bogate în zaharuri simple și adăugate. Nu depozitați mai mult de unul sau două produse dulci și le consumați cu moderatie.
  • Rețineți că, deși zaharurile simple sunt de asemenea conținute în fructe și în unele produse lactate, aceste zaharuri simple sunt mult mai sănătoase decât cele adăugate. Fructul și produsele lactate oferă o gamă largă de substanțe nutritive esențiale pentru sănătate (cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și proteinele).
  • Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 3
    3
    Faceți 50% din mesele dvs. din fructe și legume. Unele legume conțin cantități mici de zaharuri simple, dar ele oferă, de asemenea, mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și fibre, elemente esențiale într-o dietă sănătoasă.
  • Legumele care conțin cantități mici de zaharuri simple includ: morcovi, cartofi dulci, mazăre și dovleac. Nu vă faceți griji cu privire la evitarea acestora, va fi suficient să le echilibrați cu o porție sănătoasă de legume cu frunze verzi.
  • Preferați fructe întregi în loc de sucuri de fructe. Sucurile sunt deficitare în fibre, dar bogate în zahăr și calorii.
  • De asemenea, reduceți consumul de fructe deshidratate. Prea des, producătorii de fructe deshidratate adaugă cantități mari de zahăr la produsele lor (mai ales în cazul celor mai dure fructe).
  • În plus, cantitățile de zahăr din fructul uscat sunt mai concentrate datorită îndepărtării apei în timpul procesului de deshidratare. Prin urmare, alegeți să consumați fructe deshidratate exclusiv în porții mici de aproximativ 50 de grame fiecare. O porție de suc de fructe este echivalentă cu aproximativ 240 ml sau mai puțin.
  • Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 4
    4
    Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta zilnică. Produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, conțin zaharuri simple sub formă de lactoză. Cu toate acestea, deoarece acestea sunt surse excelente de proteine, calciu și vitamina D ar trebui incluse în dieta zilnică.
  • Oferiți-vă obiectivul de a mânca 2-3 porții de produse lactate slabe în fiecare zi, inclusiv lapte, iaurt și brânză.
  • Deși produsele lactate conțin, în mod natural, niște zaharuri simple, este important de menționat că unele dintre acestea sunt adăugate cu cantități mari de zahăr adăugat. În mod obișnuit, produsele cum ar fi ciocolata cu lapte sau iaurtul de fructe conțin cantități mai mari de zahăr decât omologii lor naturali (cum ar fi ciocolata neagră și iaurtul simplu).
  • Deci, alegeți să mâncați iaurt și brânzeturi naturale proaspete, fără fructe sau arome adăugate. Dacă doriți, puteți îmbogăți aceste alimente într-o manieră sănătoasă, de exemplu adăugând o linguriță de miere, bucăți de fructe proaspete sau unele condimente. Încercați să cumpărați iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime și îndulciți-l cu miere, fructe de padure și fructe uscate. Scopul este monitorizarea cantităților de zahăr preluate și alegerea surselor.

    • Metoda 2

    Minimizați adăugarea de zaharuri simple în bucătărie
    Imaginea cu titlul Evitați sugestiile simple Pasul 5
    1
    În preparatele de coacere, utilizați sosul de mere, bananele, smochinele sau datele. Când doriți să vă încercați să coaceți la prăjituri, cum ar fi prăjituri, biscuiți sau brioșe, încercați să înlocuiți zahărul cu o cantitate egală de sos de mere neîndulcit sau o piure de banane coapte.
    • Utilizarea fructelor vă va permite să reduceți cantitatea de zaharuri simple furnizate de rețetă, garantând, de asemenea, adăugarea unei surse excelente de fibre, vitamine și minerale.
    • Atunci când utilizați banane sau mere ca un înlocuitor pentru zahăr, reduceți cantitatea de lichid din rețetă pentru a împiedica aluatul să fie prea umed.
    • Rețineți că modificarea ingredientelor originale ale rețetei poate, de asemenea, să varieze consistența, culoarea sau aroma produsului dvs. copt.
  • Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 6
    2
    La sobă, înlocuiți zahărul alb cu siropul de agave sau de arțar. Unele rețete necesită adăugarea unei componente dulci, limitând astfel numărul de ingrediente posibile înlocuitoare. Având un gust mai intens decât zahărul rafinat, anumiți îndulcitori naturali, cum ar fi mierea și siropul de arțar, pot reduce dozele impuse de rețetă.
  • Sosul de grătar de casă, ketchup și pansamentele comune de salate sunt exemple excelente ale modului în care un sos poate fi gustos, chiar dacă este preparat cu sirop de miere sau de arțar în loc de zahăr.
  • Comparativ cu zahărul alb sau de trestie, mierea, siropul de arțar și siropul de agave suferă un proces minor de rafinare.


  • Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 7
    3
    Pregătiți un sorbet delicios de casă. În loc să cumpărați înghețate și sorbetă gata preparate, pregătiți-vă prin amestecarea fructelor congelate fără a adăuga zahăr.
  • Puteți folosi un mixer obișnuit, un procesor de bucătărie sau optați pentru un adevărat sherbet, care vă va permite să transformați fructele congelate în delicatese reale.
  • Sorbele de fructe garantează o bună aprovizionare cu fibre, vitamine și minerale, clasându-se printre cele mai sănătoase deserturi.

    • Metoda 3

    Evitarea zahărului simplu consumat în afara casei
    Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 8
    1
    Citiți cu atenție meniul și descrierile vaselor. Înțelegerea exactă a opțiunilor disponibile vă va permite să evidențiați cantitatea de zaharuri simple conținute în ele.
    • Principalele detalii pe care trebuie să le concentrați sunt sosurile, sosurile, condimentele și alimentele prăjite.
    • De asemenea, nu treceți cu vederea cele mai probabile surse de zaharuri simple: deserturi. În mod normal, produse cum ar fi prăjituri, parfumuri, clătite, brioșe și înghețate, în special dacă sunt produse industrial, conțin o cantitate mare de zahăr adăugat.
    • Nu ezitați să întrebați chelnerul sau întrebările bucătarului pentru a obține informații mai precise despre rețete și ingredientele folosite.
  • Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 9
    2
    Limitați utilizarea topping-urilor gata preparate. Acestea sunt produse care pot conține cantități mari de zaharuri simple, dar care sunt ușor de evitat sau limitate prin alegerea de a-și pregăti propriile feluri de mâncare.
  • Cereți orice fel de sosuri, condimente și siropuri furnizate de rețetele care vă servesc separat.
  • Dacă ați optat pentru o salată, cereți să aduceți un ulei comun de măsline în loc de condimente gata preparate.
  • Blocurile, jeleurile, frisca, sosurile dulci și cafeaua aromată pot conține cantități mari de zaharuri simple.
  • Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 10
    3
    Evitați băuturile carbogazoase. Băuturile carbogazoase normale pot conține peste 39 de grame de zahăr în dimensiunile lor mai mici! În locul lor, beți puțină apă sau băutură fără zahăr.
  • Dacă vă decideți să alegeți o băutură carbogazoasă, alegeți o versiune ușoară și nu cereți o encore.
  • După prima băutură, mergeți la apă sau beți ceva ceai sau cafea neîndulcit.
  • Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 11
    4
    Evitați alcoolul. Este important să subliniem faptul că unele băuturi alcoolice pot conține cantități mari de zaharuri simple, deci trebuie să vă păstrați mereu în gardă, chiar și atunci când vine vorba de cocktailuri, vin sau bere. Deși nu are un gust dulce, alcoolul poate conține în continuare o cantitate considerabilă de zahăr.
  • În special, cocktailurile și băuturile mixte pot să saboteze orice încercare de a controla aportul simplu de zahăr, deoarece acestea sunt adesea preparate prin adăugarea de siropuri de zahăr, siropuri aromate, băuturi fizice sau sucuri de fructe. Și ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, ele sunt servite frecvent în ochelari tăiați cu zahăr.
  • Pentru a minimiza cantitatea de zahăr luată, optează pentru un cocktail non-alcool preparat cu apă sau simplu seltz sau alegeți o bere cu conținut scăzut de calorii.
  • Distribuiți desertul. Din când în când, este corect să vă oferiți un viciu suplimentar, răsfățându-vă, de exemplu, cu un dulce tort. În acest caz, însă, alegeți să o împărțiți cu unul sau mai mulți clienți pentru a reduce aportul de zaharuri simple.
  • Dacă nimeni nu dorește să împartă o felie de prăjit cu tine, cere să ai o mică parte din ea sau să o înfășeri pe jumătate înainte de a fi servită pe masă.
  • Dacă este disponibil, comandați o porție de desert rezervată copiilor. O doză mai mică vă va permite să limitați consumul de zaharuri simple.
  • Încercați să comandați fructe în loc de desert. Deși conține anumite zaharuri simple, fructul oferă avantajele fibrei, vitaminelor și mineralelor.

    • Sfaturi

    • După cum se presupune ușor, o dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi tinde să producă numai cantități minime de zaharuri simple și adăugate.
    • Preferați mereu alimentele și băuturile proaspete celor tratate, îndulcite sau aromate pentru a vă atinge mai ușor obiectivul de a evita zaharurile simple.
    • Gătirea propriilor rețete și pregătirea ambelor sosuri și condimente vă va permite să reduceți în mod eficient numărul de zaharuri simple prezente în dieta dvs., deoarece vă va oferi posibilitatea de a monitoriza cantitățile de zahăr adăugate.
    • Evitați condimentele și siropurile gata preparate, apoi gustați felurile de mâncare cu ingrediente naturale și, atunci când alegeți sosul, preferați gustul savuros al gustului dulce.

    Avertismente

    • Pentru persoanele cu diabet zaharat, zaharurile simple nu sunt singurele tipuri de carbohidrați care ar trebui să fie limitate pentru a asigura o alimentație sănătoasă - chiar și carbohidrații complexi ar trebui luați cu moderatie. Carbohidrații complexi au un conținut de fibre mai mare, care are un impact asupra nivelului de glucoză din sânge, dar, în timp ce afectează zahărul din sânge, o fac mai puțin drastic decât carbohidrații simpli. Carbohidrații complexi sunt în mod normal conținute în alimente amidonice, cum ar fi pâinea, orezul, cerealele și unele legume.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit