gtemata.com

Cum să tratăți șchitica cu exerciții fizice

Activitatea fizică este o modalitate excelentă de a vă menține puternic mușchii și de a reduce durerea sciatică. Chiar dacă puteți face exerciții la domiciliu, este foarte important să fiți urmat de un fizioterapeut pentru a evita rănirea. Fizioterapeutul dvs. este conștient de situația dvs. medicală și este capabil să stabilească ce exerciții și antrenamente sunt cele mai bune pentru dvs. Exercițiile pentru tratarea sciaticii se concentrează de obicei pe întărirea musculaturii spatelui, sprijinind astfel partea inferioară a coloanei vertebrale și asigurând o mai mare flexibilitate și o poziție mai bună.

paşi

Metoda 1

Efectuați exercițiile
Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 1
1
Efectuați placa pentru alinierea corectă a capului, a umerilor, a coloanei vertebrale și a șoldurilor. Efectuați placa corect și veți beneficia de o coloană vertebrală sănătoasă și o postură mai bună.
  • Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață moale, ca un covor. Suprafețele moi previne abraziunile și leziunile excesive.
  • Ridicat de pe sol folosind antebrațele și degetele de la picioare pentru a susține corpul. Coatele trebuie poziționate direct sub umeri. Dublă bărbie și țineți lamelele umărului înapoi și în jos pentru a menține alinierea corectă a coloanei vertebrale.
  • Acordați-vă abdomenul ca și când cineva vroia să vă pună în burtă.
  • Strângeți mușchii fundului și ridicați șoldurile.
  • Capul, lamelele și bumura trebuie să formeze o linie orizontală dreaptă. Aceasta instruiește muschii principali pentru a menține alinierea adecvată a coloanei vertebrale. Țineți apăsat timp de 10 secunde sau până când începeți să agitați. Acest lucru este adevărat ca o serie.
  • Respirați în mod normal în timpul exercițiului. Faceți 3 serii, cu 30 de secunde de odihnă între o serie și cealaltă. Intensificați antrenamentul până când vă puteți menține poziția pe o perioadă de 30 de secunde în formă bună.
  • Imagine cu denumirea Sciatica de tratament cu exercițiu Pasul 2
    2
    Efectuați forța șoldului pentru a lucra la mușchii șoldurilor și fundului. Acest exercițiu corectează alinierea oaselor pelvine și partea inferioară a coloanei vertebrale.
  • Așezați-vă cu brațele și spatele pe o canapea sau pe o bancă.
  • Îndoiți genunchii și țineți o deschidere egală cu cea a șoldurilor. Picioarele trebuie să rămână tot timpul pe teren.
  • Ridicați corpul spre tavan prin împingerea laturilor în sus. Strângeți mușchii fundului dvs. ca și cum ați stoarce o portocalie între ele. Această tehnică corectează alinierea șoldurilor și coloanei inferioare.
  • Păstrați abdominalele contractate pe măsură ce vă deplasați în sus. Mușchii cardinali vor lucra pentru a menține alinierea corectă.
  • Expirați în timp ce vă împingeți corpul în sus.
  • Reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 repetări, cu o pauză între seturi.
  • Image cu titlul Treat Sciatica cu Exercise Pasul 3
    3
    Efectuați placa laterală pentru a face ca mușchii oblici să funcționeze. Aceste mușchii protejează coloana vertebrală de răsuciri bruște.
  • Stați pe partea stângă pe o suprafață moale.
  • Ridicați corpul de pe sol, sprijinind greutatea dvs. cu cotul stâng și partea exterioară a piciorului stâng.
  • Păstrați o poziție dreaptă ca și cum ați fi în picioare. Priviți-vă drept înainte, contractați abdomenul, țineți umerii jos și înapoi și strângeți fundul.
  • Ar trebui să vă mențineți această poziție timp de 10 secunde datorită muncii continue a mușchilor oblici stângi (mușchii din partea stomacului).
  • Faceți 3 seturi în care mențineți poziția timp de 10 secunde. Intensificați antrenamentul până când veți obține poziția corectă timp de 30 de secunde.
  • Modificați partea și repetați.
  • Imagine cu denumirea Sciatica tratați cu exerciții Pasul 4
    4
    Realizați alunecarea pe perete. Începeți prin a sta în fața peretelui, sprijinindu-vă puțin spatele.
  • Țineți picioarele drepte și cu același umăr de deschidere.
  • Așezați spatele ambelor mâini pe perete, egal cu laturile capului și ridicat în raport cu umărul.
  • Acum, îndoiți-vă încet, ca și cum ați fi îndoiți, până când coapsele vă vor forma un unghi drept cu podeaua.
  • Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția în picioare.
  • Repetați exercițiul de cinci ori.
  • Imagine cu denumirea Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 5
    5
    Realizați ascensoarele picioarelor tensionate. Începeți să stați pe podea cu spatele pe pământ.
  • Ținând ambii picioare întinse, ridicați încet piciorul stâng, menținând înclinarea genunchiului.
  • Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Repetați de cinci ori, alternând picioarele.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 6
    6
    Efectuați exercițiile de punți. Întinde-te pe spate, atât cu genunchii îndoiți, cât și cu tălpile picioarelor tale pe pământ.
  • Apoi împingeți în sus folosind fese și păstrați-vă spatele drept.
  • Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă.
  • Repetați de cinci ori.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 7
    7


    Activează-ți mușchiul piriformis. Muschiul piriformis se înțepenește (negativ) datorită sedentarității prelungite. Atunci când acest muschi rigidizează, compresează nervul sciatic. Scopul acestui exercițiu este de a activa mușchiul și de a-l dizolva. Efectuați rotații externe așa cum este descris.
  • Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață moale. De asemenea, puteți face acest exercițiu confortabil pe pat.
  • Îndoiți genunchiul stâng pentru a crea un fel de formă "4". Aceasta este poziția inițială. Trebuie să plasați interiorul gleznei stângi pe partea din spate a genunchiului drept.
  • Fără a vă mișca șoldurile, pieptul sau spatele, ridicați partea interioară a piciorului stâng sus și ridicați-o cât mai mult posibil. Interiorul gleznei trebuie să rămână întotdeauna în contact cu partea din spate a genunchiului.
  • Reveniți la poziția inițială.
  • Faceți 3 seturi de câte 10, cu un minut de odihnă între seturi.
  • Schimbați poziția picioarelor și repetați.
  • Imagine cu denumirea Sciatica de tratament cu exercițiu Pasul 8
    8
    Exercițiu pentru ameliorarea durerii datorită herniei discului. Există câteva exerciții pe care le puteți face pentru a ușura durerea cauzată de discul alunecat prin eliberarea presiunii.
  • Gândește-te la stomac, ținându-ți picioarele întinse și coatele pe pământ, în conformitate cu umerii tăi. Ridicați încet și cu atenție coatele și mențineți poziția timp de cinci secunde. Repetați de zece ori.
  • În picioare cu picioarele întinse, puneți-vă mâinile pe șolduri, ușor îndoite înapoi și țineți poziția timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de cinci ori.
  • Lie pe pământ pe abdomen, picioarele întinse și puneți-vă mâinile pe zona lombară, apoi ridicați încet capul cu pieptul, numărați până la cinci, și relaxați-vă. Repetați de cinci ori pentru a întări mușchii spatelui inferior.
  • Din aceeași poziție, ridicați încet brațul și piciorul în detrimentul acestuia cât mai mult posibil, țineți-l timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de cinci ori pentru a întări mușchii spatelui inferior.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchișicii cu exerciții Pasul 9
    9
    Aveți grijă atunci când ridicați obiecte grele. Dacă sunteți pe punctul de a ridica ceva, luați în considerare greutatea pe care va trebui să o ridicați. Nu ridicați nimic greu care vă face să vă întoarceți spatele.
  • Dacă trebuie să ridicați ceva greu, faceți-o corect: îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun și, folosind șoldurile, lăsați mușchii picioarelor să ridice greutatea, mai degrabă decât spatele.
  • Nu trageți obiecte grele sau cutii pe podea trăgându-le - dimpotrivă, împingeți-le lent.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 10
    10
    Păstrați o poziție bună. Mențineți poziția corectă în timp ce stați în picioare, în timp ce ședea și chiar când dormiți.
  • Stați cu spatele drept și nu îndoiți.
  • Stați cu spatele drept și cu o pernă pentru a sprijini spatele inferior și păstrați-vă picioarele pe pământ.
  • Când dormi, asigurați-vă că saltea este greu și că distribuie greutatea corporală în mod egal, în timp ce sprijiniți spatele într-o poziție dreaptă.

    • Metoda 2

    Asigurați întinderea
    Imaginea intitulată Tratarea sciatică cu exerciții Pasul 11
    1
    Strângeți tendoanele vițelului. Poziționați-vă în fața unei mese și plasați-l cu un picior în picioare în picioare.
    • Încearcă să atingi degetele de la picioare, în timp ce te apleci în față pe cât poți, până când simți alungirea tendoanelor vițeilor.
    • Țineți poziția de întindere timp de cinci secunde, apoi puneți piciorul înapoi pe pământ.
  • Image cu titlul Treat Sciatica with Exercise Pasul 12
    2
    Faceți o întindere în spate. Începeți prin a vă afla pe pământ pe spate.
  • Îndoiți ambii genunchi în timp ce îi ridicați spre piept.
  • Veți simți o ușoară prelungire în partea inferioară a spatelui.
  • Țineți poziția timp de treizeci de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Imaginea intitulată Tratarea șchiului cu exercițiu Pasul 13
    3
    Faceți o prelungire a mușchiului piriformis (glezna de deasupra genunchiului). Prelungirea piriformisului topeste mușchiul și crește flexibilitatea acestuia. Elasticitatea crescută a piriformisului reduce presiunea asupra nervului sciatic subțire.
  • Lie pe o suprafață plană cu ambele genunchi îndoite.
  • Plasați glezna stângă peste genunchiul piciorului drept. Picioarele ar trebui să formeze o figură ca "4". Partea exterioară a gleznei stângi trebuie să se odihnească confortabil pe partea din față a coapsei drepte.
  • Aduceți piciorul drept spre dvs. păstrând în același timp cifra "4". Înfășurați-vă mâinile în spatele coapsei drepte și trageți ușor coapsa înainte. Ar trebui să simțiți o întindere profundă a gluteului stâng. Acesta este mușchiul piriformis care este întins.
  • Păstrați fundul pe teren tot timpul și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Persoanele peste 40 de ani ar trebui să dețină poziția timp de 60 de secunde.
  • Schimbă piciorul și repetă.
    • Afișați mai multe ... (7)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit