gtemata.com

Cum să tratați insomnia

Insomnia este incapacitatea de a adormi și / sau de a avea suficient somn, ceea ce poate provoca multe probleme fizice și emoționale. Se estimează că aproximativ 95% dintre americani se confruntă cu perioade de insomnie în timpul vieții. Acesta este adesea cauzat de stres moderat sau sever (de obicei datorită dificultăților financiare și / sau sentimentale), dar pot fi afectați și alți factori, cum ar fi alimentația și problemele medicale. Tratarea insomniei necesită, în general, o abordare multifactorială, inclusiv schimbarea restului și a obiceiurilor alimentare.

paşi

Partea 1

Îmbunătățirea propriilor obiceiuri legate de somn
Image cu titlul Cure Insomnia Pasul 1
1
Faceți dormitorul confortabil. Pentru a trata insomnia, dormitorul sau locul în care dormiți ar trebui să fie cât se poate de invitat și calm. Chiar și mediul ar trebui să fie relativ liniștit, dar trebuie spus că mulți sunt obișnuiți să audă niște zgomote de fundal. Locul în care dormiți trebuie să fie mai întâi confortabil. Patul ar trebui să fie folosit exclusiv pentru dormit, pentru momente de intimitate și citire ușoară (nu pentru a mânca, a studia, a viziona televiziunea, a trimite mesaje sau a plăti facturile online). Acest lucru poate îmbunătăți calitatea și durata somnului.
  • Dacă locuiți într-un cartier zgomotos, puteți pune dopuri pentru urechi sau utilizați un dispozitiv care generează zgomote albe. Zgomotul alb (cum ar fi interferențele) suprasolicite sunete mai enervante.
  • Pregătește-ți patul cu așternut confortabil, care nu te face să te simți prea cald sau rece noaptea. În general, temperatura camerei ar trebui să fie rece, deci ar trebui să fie în jur de 15-18 ° C (deși pentru cineva poate fi prea scăzută sau impracticabilă).
  • Du-te în pat atunci când simțiți somnolență și nu încercați să adormiți cu orice preț. Dacă nu puteți dormi, ieșiți din pat după 20 de minute și faceți ceva relaxant.
  • Imagine cu titlul Cure Insomnia Pasul 2
    2
    Dormitorul ar trebui să fie întunecat. Pentru a reconcilia somnul, mediul ar trebui să fie relativ întunecat, chiar dacă mulți sunt obișnuiți cu un pic de lumină. Intunericul permite eliberarea hormonilor cum ar fi melatonina, care ajuta la somn si promoveaza somnul profund. Ca urmare, închideți bine obloanele și opriți toate sursele de lumină pe care le puteți vedea din pat. Nu navigați pe internet, deoarece ecranul luminos al telefonului mobil, al tabletei sau al computerului vă poate face să vă treziti și să vă faceți să dormiți.
  • Folosiți draperii groase pentru a împiedica filtrarea luminii prin ferestre sau puneți o mască.
  • Evitați utilizarea unui ceas alarmeu luminos (și zgomotos) și remediați-l astfel încât să nu îl puteți vedea. Odată ce ați setat alarma, ascundeți-o astfel încât lumina și timpul să nu vă distragă atenția. Privind la timp poate crește anxietatea și poate face insomnia mai rău.
  • Imaginea intitulată Curățenie insomnie Pasul 3
    3
    Încercați să stabiliți ritualuri relaxante înainte de a merge la culcare. Seara este important să se adopte anumite obiceiuri pentru a pregăti mintea și corpul pentru somn. Locul de munca, scoala, sport, de a plăti facturile și casa pentru a păstra ordinea poate afecta foarte mult despre stres, asa ca avand activitati care te ajuta să vă relaxați înainte de a merge la culcare poate ajuta să dormi mai bine și de luptă " insomnie sau pentru a reduce riscul de manifestare. Există diferite tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor și respirația profundă, care s-au dovedit eficiente în a da un răgaz creierului și corpului.
  • Relaxarea musculara progresiva, sau PMR, vă învață pentru relaxarea mușchilor, datorită unui proces în două etape articulat: în primul rând, în mod intenționat de contract grupe musculare, cum ar fi gâtului și spalle- mai târziu rilassali, concentrându-se intens pe de o parte a corpului la un moment dat. Încercați această metodă în fiecare seară înainte de a merge la culcare.
  • Folosind tehnici de respirație profunde înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți. Puneți o mână pe abdomenul inferior și inhalați adânc cu diafragma (trebuie să faceți expandarea buricului și ridicarea mâinii). Țineți numărătoarea respirației până la trei, apoi expirați complet în timp ce mâna este coborâtă și abdomenul revine la normal. Fă-o de trei ori pe noapte.
  • Chiar și o baie fierbinte poate ajuta la tratarea insomniei. Asigurați-vă că apa nu fierbe și adăugați câteva linguri de săruri Epsom. Sunt bogate în magneziu, care pot fi absorbite de piele și relaxează mușchii. Lăsați niște lumânări. Puneți-vă în cada timp de 20-30 de minute în timp ce citiți ceva ușor și distractiv.
  • Evitați activitățile excesiv de stimulatoare sau stresante pe computer (sau pe telefon). Nu vizionați filme de groază sau acțiune, deoarece acestea vor ridica adrenalina.
  • Image cu titlul Cure Insomnia Pasul 4
    4
    Nu te culca cu foamea. Nu mâncați puțin înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru vă poate da o explozie de energie (ca o deversare de zaharuri) și, de asemenea, riscă să aveți reflux gastroesofagian. Pe de altă parte, chiar dacă dormi în flăcări, te poate împiedica să dormi. Dacă stomacul tâmpit și simți durerea de foame, te poate face treaz, mai ales dacă mintea ta este fixată pe mâncare. Ca urmare, nu rãmân posta mai mult de trei sau patru ore înainte de a merge la culcare.
  • Dacă aveți nevoie de o gustare după cină, alegeți alimente sănătoase și ușoare, cum ar fi fructele, legumele, produsele lactate slabe și cerealele integrale.
  • Unele alimente, în special carnea de pasăre, conțin aminoacizi (triptofan și glutamină), care promovează o anumită somnolență. Ca rezultat, încercați să consumați un sandwich de curcan integral pentru o gustare pe timp de noapte.
  • Evitați să faceți gustări, în special picante, cu o oră înainte de a merge la culcare. În acest fel, sistemul digestiv va avea timp să asimileze în mod adecvat alimentele și să-i permită să ușureze orice deversare de energie.

    • Partea 2

    Schimbarea stilului de viață
    Image cu titlul Cure Insomnia Pasul 5
    1
    Lupta la stres. Preocupările legate de finanțe, muncă, școală, relații și viața socială în general duc adesea la stres, ceea ce poate declanșa o insomnie temporară sau cronică. Încercarea de a reduce sau de a controla factorii care vă stresează cel mai mult zilnic poate îmbunătăți calitatea somnului și poate ajuta la tratarea insomniei. Nu vă fie teamă să faceți schimbări semnificative în viața dvs. pentru a scăpa de diferite situații stresante, deoarece insomnia este doar un simptom al stresului cronic. Care sunt celelalte? Atacuri de anxietate, depresie, dureri de cap, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.
    • Acordați în mod rezonabil obligații și responsabilități. Mulți sunt stresați deoarece sunt plini de angajamente și lucruri de făcut. Nu faceți promisiuni imposibil de păstrat.
    • De asemenea, puteți decide să aveți mai puține contacte cu persoane care sunt foarte stresate.
    • Gestionați mai bine timpul. Dacă sunteți prea târziu, ieșiți din casă puțin mai devreme. Organizați-vă devreme și fii realist.
    • Combateți stresul cu exerciții moderate, mai degrabă decât bingeing. Persoanele stresate au tendința de a aluneca pe alimente "consolator"dar acest lucru poate determina creșterea în greutate și depresia. În schimb, fiți dinamici și jucați sport atunci când vă simțiți stresați (citiți mai departe pentru a aprofunda).
    • Discutați despre problemele care vă stresează cel mai mult cu prietenii și familia. Uneori este suficient să renunțați la abur și să externalizați problemele. Dacă nu puteți vorbi cu nimeni, scrieți cum vă simțiți despre un jurnal.
  • Image cu titlul Cure Insomnia Pasul 6
    2
    Exercitați în mod regulat pe tot parcursul zilei. Exercitiile constante pot ajuta la reglarea ciclului de somn, care este eficient pentru combaterea insomniei. În timpul zilei vă va oferi o energie și vigoarea, dar seara efortul făcut și o oxigenare mai mare vă vor face să vă simțiți obosiți și somnoroși. Dacă nu urmați deja un antrenament regulat, faceți cel puțin 30 de minute de activitate cardiovasculară pe zi (mersul pe jos, drumeții, ciclism, înot).
  • Exercitarea în mod regulat implică un anumit sacrificiu. Încercați să jucați sport în același timp, indiferent dacă este dimineața devreme, la o pauză de prânz sau la plecarea la muncă.
  • Activitatea fizică promovează, de asemenea, scăderea în greutate, care poate reduce durerile și durerile, vă poate face mai confortabil în pat, puteți scădea șansele de a sforăi și aveți alte probleme respiratorii.
  • Nu faceți exerciții viguroase chiar înainte de a merge la culcare deoarece organismul va produce adrenalină și acest lucru vă va împiedica să adormiți rapid. Asigurați-vă că vă antrenați cinci sau șase ore înainte de a merge la culcare.
  • Imagine cu titlul Cure Insomnia Pasul 7
    3
    Nu luați stimulenți înainte de a merge la culcare. Consumul anumitor substanțe chimice seara sau noaptea determină foarte des insomnie. Concret, cofeina și nicotina sunt cunoscute ca stimulente care tulbura somnul, cu efecte care pot dura până la opt ore. În consecință, ca regulă generală, evitați cofeina din după-amiaza devreme și opriți fumatul sau mestecați guma de nicotină cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
  • Cofeina sporeste activitatea neuronilor, care pot stimula excesiv mintea cu ganduri si idei.
  • Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde, ciocolata calda, ciocolata neagra, cola sau alte bauturi carbogazoase si practic toate bauturile energizante sunt bogate in cafeina. Acestea conțin, de asemenea, unele medicamente reci.
  • Consumul de alcool poate provoca somnolență (seda sistemul nervos), dar deseori scade calitatea somnului, făcându-l mai agitat și mai puțin profund.
  • Rețineți că și zahărul (mai ales cel rafinat) este un stimulant și trebuie evitat cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

    • Partea 3

    Contactați un profesionist
    Image cu titlul Cure Insomnia Pasul 8
    1
    Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă o insomnie trecătoare a devenit cronică (deși ați încercat să vă schimbați stilul de viață), mergeți la medic. El va încerca să înțeleagă dacă este cauzat sau exacerbat de o patologie specifică. Într-o astfel de situație, tratamentul ar trebui să vizeze în primul rând tulburarea de bază, astfel încât problemele cu somnul ar trebui să dispară ca un efect secundar.
    • Iată câteva cauze frecvente de insomnie: durere cronica, depresie, sindromul picioarelor neliniștite, apnee de somn (sforăit puternic), probleme cu controlul vezicii urinare, artrita, cancerul, hipertiroidismul, menopauza, boli cardiovasculare, boli pulmonare cronice si reflux gastroesofagian.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă un medicament eliberat pe bază de rețetă ar putea provoca insomnie. Cele mai problematice medicamente includ cele folosite pentru depresie, hipertensiune, alergii, scădere în greutate și ADHD (cum ar fi metilfenidat).
    • Citiți prospectul cu privire la medicamentele pe care le luați în mod regulat. Dacă conțin cafeină sau stimulente ca pseudoefedrina, acestea pot provoca insomnie.


  • Image cu titlul Cure Insomnia Pasul 9
    2
    Aflați despre remedii farmaceutice pentru a reconcilia somnul. Dacă medicul dumneavoastră consideră că este necesar sau util, poate prescrie medicamente care să vă ajute să dormiți. Unele medicamente sunt mai eficiente pentru insomnia pe termen scurt (recent dobândită), în timp ce altele sunt preferabile pentru insomnia pe termen lung (cronică). În general, dacă este cauzată de boala de bază, medicamentele sunt prescrise pentru a trata această afecțiune fără a le asocia cu medicamente pentru insomnie. Amestecarea diferitelor tipuri de medicamente crește riscul de a avea efecte adverse (citiți mai jos).
  • Cele mai prescrise comprimate pentru insomnie pe termen scurt includ cele pe bază de eszopiclonă, ramelteon, zaleplon și zolpidem.
  • Alte medicamente prescrise folosite pentru tratamentul insomniei includ diazepam, lorazepam și quazepam.
  • Amintiți-vă că unele medicamente pentru insomnie pot provoca dependență și pot avea efecte secundare neplăcute, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, greață, anxietate, somnolență în timpul zilei și somnambulism.
  • Image cu titlul Cure Insomnia Pasul 10
    3
    Luați în considerare terapia comportamentală cognitivă (TCC). Permiteți-vă să fiți sfătuit de un psiholog sau de un psihoterapeut specializat: această terapie poate fi utilă pentru combaterea insomniei. TCC este utilizat pentru a elimina factorii care fac răul mai rău, cum ar fi gândurile negative, obiceiurile proaste de odihnă, orele neregulate, igiena somnului săraci și ideile greșite despre asta. Dacă doriți un tratament eficient, dar nu doriți să luați medicamente, este o soluție bună.
  • TCC poate include educația privind somnul, informațiile privind igiena somnului, tehnicile de relaxare, controlul cognitiv, psihoterapia și / sau reacția biologică.
  • TCC promovează implementarea schimbărilor comportamentale care vă ajută să adoptați obiceiuri sănătoase, să dobândiți ore regulate și să eliminați după-amiaza.
  • Psihoterapeutul va lucra împreună cu dvs. pentru a vă ajuta să controlați sau să eliminați gândurile, preocupările și concepțiile greșite care stau la baza insomniei.
  • Dacă nimeni nu poate recomanda un psihoterapeut, îl puteți căuta pe internet.
  • Image cu titlul Cure Insomnia Pasul 11
    4
    Contactați un centru de medicină pentru somn. Dacă suferiți de insomnie cronică (pe termen lung) care nu a dispărut nici măcar după implementarea sugestiilor menționate mai sus, adresați-vă medicului dumneavoastră să recomande un centru de medicamente pentru somn. Aceste facilități sunt gestionate de medici, asistente medicale, psihologi și alți profesioniști din domeniul sănătății specializați în tulburări de somn. După ce ați fost conectat la diverse dispozitive (cum ar fi cel pentru polisomnografie) care vă va monitoriza undele de creier și starea dvs. de conștiință, veți dormi pentru o noapte în clinică.
  • În comparație cu subiecții care dorm în mod normal, persoanele cu insomnie cronică nu ating, de obicei, faza REM (mișcarea rapidă a ochilor) sau aceasta nu durează mult.
  • Faza REM ar trebui să înceapă aproximativ 90 de minute după ce a adormit (în acest moment este visat intens).
  • Persoanele fără somn au, de asemenea, dificultăți în atingerea fazei de somn non-REM. Când o fac, nu există de multe ori o tranziție la somn profund non-REM și în cele din urmă la somn REM.

    • Partea 4

    Încercați terapii alternative
    Imagine cu titlul Cure Insomnia Pasul 12
    1
    Încercați remedii naturale pentru a reconcilia somnul. Există multe produse de origine vegetală sau suplimente naturale care acționează ca sedative ușoare și ajută la tratarea insomniei (dacă nu au fost cauzate de patologia externă). Medicina naturala este in general foarte sigura si nu exista riscul de intoxicare atata timp cat respectati instructiunile de pe ambalajul produsului. În plus, spre deosebire de multe medicamente, nu are efecte secundare potențial grave. Unele dintre cele mai utilizate produse naturale sunt rădăcina valeriană, musetelul și melatonina.
    • Valea rădăcinii are un efect sedativ ușor, astfel încât să poată reconcilia somnul. Puteți să-l luați ca o capsulă sau ceai pe bază de plante timp de una sau două săptămâni consecutive. În doze foarte mari, poate avea efecte negative asupra ficatului.
    • Florile de musetel sunt, de asemenea, sedative ușoare care pot calma nervii, promova relaxarea și reconciliază somnul. Mulți oameni sunt obișnuiți să bea ceai de musetel, să fie consumați cu o oră înainte de a dormi.
    • Melatonina este un hormon produs de glanda pineală. Este esențial pentru ritmul circadian și pentru a stimula trecerea la fazele somnului profund într-un mediu întunecat. Luând-o ca supliment poate ajuta la combaterea insomniei, chiar dacă nu există încă o cercetare definitivă în această privință.
  • Imagine cu titlul Cure Insomnia Pasul 13
    2
    Relaxați-vă cu aromoterapia. Constă în utilizarea uleiurilor esențiale sau a altor uleiuri vegetale pentru a obține un efect calmant. Nu poate trata insomnia sau cauzele sale, dar se poate relaxa, poate crea predispoziția mentală corectă de a adormi și de a avea un somn liniștit. Cele mai utilizate uleiuri esențiale în aromoterapie și recomandate pentru relaxare includ lavanda, trandafirul, portocala, bergamota, lamaie și lemn de santal. Lavanda se crede că stimulează activitatea celulelor creierului din amigdală, acționând într-o manieră similară cu unele sedative.
  • Mirosul uleiurilor esențiale prin turnarea lor direct pe o bucată de pânză sau pe o cârpă, sau utilizarea indirectă prin sufumigi, vaporizatori sau spray-uri. Puteți, de asemenea, să-i turnați în cadă.
  • Începeți o sesiune de aromoterapie cu aproximativ 30 de minute înainte de a merge la culcare. Dacă cumpărați un vaporizator special, lăsați-l pe timp de noapte.
  • Unele lumânări conțin uleiuri esențiale, dar nu le lăsați niciodată nesupravegheate sau aprinse în timpul somnului.
  • Profesioniști precum aromoterapeuții, asistentele medicale, chiropracticienii, terapeuții de masaj și acupuncturistii practică adesea aromoterapia.
  • Image cu titlul Cure Insomnia Pasul 14
    3
    Experimentați cu acupunctura. Aceasta constă în introducerea acelor foarte subțiri în anumite puncte energetice ale pielii sau ale mușchilor. Scopul este stimularea fluxului de energie în organism și combaterea diferitelor simptome. Nu s-au făcut prea multe cercetări despre acupunctură în ceea ce privește insomnia, dar unii spun că este mai degrabă liniștitor și calmant, dar elimină și durerea. Bazat pe principiile medicinei tradiționale chinezești, acupunctura poate acționa prin eliberarea diferitelor substanțe care ameliorează durerea și stimulează, inclusiv endorfinele și serotonina.
  • Acupunctura poate crește producția nocturnă de melatonină, care, la rândul său, poate ajuta la tratarea pacienților cu insomnie legată de anxietate.
  • Dacă alte metode descrise în acest articol nu funcționează, puteți încerca să luați în considerare acupunctura.
  • Este practicat de diverși profesioniști, inclusiv de unii doctori, chiropracticieni, naturopați, fizioterapeuți și massei. Important este să vă asigurați că au calificările corecte.
  • Imagine cu titlul Cure Insomnia Pasul 15
    4
    Luați în considerare hipnoterapia. Ca o ultimă soluție pentru a încerca să tratați insomnia, aflați despre hipnoterapie. Aceasta implică o modificare a stării de conștiență, pentru a vă relaxa și a deveni mai degrabă sugestivă. Când ajunge la această stare alterată, hipnoterapeutul poate face sugestii sau comenzi pentru a ajuta pacientul să se relaxeze, pentru a alunga producătoare de anxietate gândurile, pentru a schimba percepțiile lor și pentru a pregăti corpul pentru somn. Potențial este eficient pentru toate tipurile de insomnie, dar este important să înțelegem un lucru: nu vindeca boli sau tulburări care stau la baza care contribuie la problema.
  • Luați sfaturi de la un hipnoterapeut de renume, asigurați-vă că vă verificați calificările.
  • Din ce în ce mai mulți medici, psihologi și psihoterapeuți practică hipnoterapia.
  • Fiți întotdeauna însoțiți de un prieten sau de un membru al familiei (cel puțin la început), deoarece persoanele hipnotizate sunt foarte vulnerabile.

    • Sfaturi

    • Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe timp de noapte, chiar dacă cineva poate să dispară cu trei ore fără să prezinte efecte secundare negative.
    • Jet lag datorită călătoriilor lungi și schimbarea fusurilor orare poate provoca insomnie pe termen scurt.
    • Administrarea unui antihistaminic pe toată durata tratamentului poate provoca somnolență, ceea ce vă poate ajuta să adormiți în caz de insomnie.
    • Insomnia cronică pe termen lung este, de obicei, asociată cu o problemă psihică sau fizică. Bolile psihice care sunt de obicei responsabile pentru această problemă includ depresia, tulburarea bipolară, tulburarea de stres post-traumatic și anxietatea cronică.

    Avertismente

    • Depresia clinică este o cauză comună a insomniei și nu ar trebui să încercați să o tratați singură. Contactați-vă medicul sau psihoterapeutul pentru a vă descurca
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit