gtemata.com

Cum de a reduce zahărul la micul dejun

Majoritatea oamenilor consumă în medie o cantitate de zahăr care depășește cu mult nevoile corpului. În general, cei care urmează dieta tipică vestică iau aproximativ 30 de kilograme de zahăr pe an, în timp ce medicii sugerează limite foarte diferite: aproximativ 9 lingurițe pe zi pentru bărbați și doar 6 pentru femei. Acest exces de zaharuri poate provoca efecte nedorite asupra sănătății generale a organismului, dar chiar și mai rău, poate crește riscul de a dezvolta boli grave, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Dacă vă decideți să doriți să luați mai puțină zahăr, modificarea obiceiurilor de mic dejun este un loc minunat pentru a începe. În primul rând ar trebui să încercați să consumați numai alimente simple și naturale, mai degrabă decât cereale ambalate, dulciuri sau gustări încărcate cu îndulcitori și conservanți. Ar trebui să înlocuiți alimentele zaharoase cu cele care oferă corpului cantitatea potrivită de proteine, fibre și grăsimi sănătoase: substanțe care pot ajuta la contracararea dorințelor pentru dulciuri în timpul zilei.

paşi

Partea 1

Petreceți-vă micul dejun
Imaginea intitulată 279030 3
1
Păstrați cantitatea de zaharuri sub control. Eticheta nutrițională de pe ambalajul tuturor produselor alimentare ambalate enumeră cantitatea de zahăr conținută în fiecare porție a acelui produs alimentar. Luați în considerare cu atenție câte dintre grame se potrivește fiecărei porțiuni deoarece poate fi mai mare sau mai mică decât consumul obișnuit.
  • În general, calorii pe care le luați prin intermediul zaharurilor nu trebuie să depășească 5% din total. Pentru un adult mediu această cifră se traduce într-un maxim de aproximativ 30 g de zaharuri pe zi.
  • Fiecare produs alimentar care conține mai mult de 22,5 g poate fi definit ca având un conținut ridicat de zahăr și ar trebui evitat, în special pentru micul dejun. Consumul de zahăr care conține atât zahăr înseamnă atingerea (sau chiar depășirea, în funcție de porțiunea reală) a cantității zilnice permise deja cu prima masă a zilei.
  • În general, alimentele care conțin maximum 5 g sunt definite ca având un nivel scăzut de zahăr. Dacă doriți să faceți un mic dejun sanatos, dar nu doresc să renunțe la alimentele ambalate, cel mai bun lucru pe care il poti face este alege cele care aparțin acestei categorii.
  • Imaginea cu titlul 279030 4
    2
    Citiți cu atenție lista ingredientelor pentru a recunoaște diferitele tipuri de zaharuri. În afară de cuvânt "zahăr", că știm cu toții că există multe altele care indică aceeași substanță, dar în diferite forme.
  • Concentrați-vă pe termenii care sugerează -Osio, cum ar fi glucoza, fructoza, maltoza sau sucroza. Toate sunt zaharuri.
  • Zaharul foarte rafinat, cum ar fi siropul de porumb (simplu sau bogat in fructoza), este prezent in majoritatea alimentelor ambalate pe rafturile supermarketurilor.
  • Acordați atenție unor zaharuri mai sănătoase din punct de vedere tehnic, cum ar fi melasa, sucurile de fructe și mierea. Deși sunt foarte diferite de cele rafinate, ele sunt sugari oricum, așa că trebuie să le limitați.
  • Imagine cu titlul Supraviețui o apocalipsă Pasul 17
    3
    Aveți grijă atunci când alegeți alimente ambalate la micul dejun. Se știe că alimentele gata de consum, prelucrate sau congelate sunt bogate în zaharuri. Multe pot conține zaharuri, deși nu fac parte din categoria dulciurilor, de exemplu sub formă de conservanți.
  • Chiar dacă eticheta de pe partea frontală a ambalajului descrie produsul ca fiind "lumină". "fără zahăr" sau "dietetic", ar trebui să verificați lista ingredientelor și tabelul nutrițional. Amintiți-vă că multe dintre aceste cuvinte, de exemplu "lumină", acestea nu sunt reglementate, deci ar putea fi publicitate înșelătoare.
  • În special în cazul alimentelor promovate ca diete, trebuie să fiți atenți la îndulcitorii artificiali utilizați pentru a înlocui sau a completa zaharurile normale.
  • Imaginea cu titlul 279030 18
    4
    Evitați îndulcitorii artificiali. În multe cazuri versiunile etichetate ca "lumină" sau "dietetic" alimentele clasice pentru micul dejun conțin doze mari de îndulcitori chimici care, precum zaharurile, pot provoca reacții adverse nedorite. În plus, aceste substanțe nu vă ajută în nici un fel să contracarezi dorința de dulciuri în timpul zilei.
  • Dacă simțiți că aveți nevoie de un îndulcitor, cel puțin la început puteți folosi stevia: o plantă care oferă o substanță naturală îndulcitoare, benefică pentru sănătate și calorii scăzute.
  • Încercați să reduceți progresiv utilizarea îndulcitorilor artificiali până când nu mai aveți nevoie să apreciați alimentele.

    • Partea 2

    Pregătiți Micul dejun
    Imaginea intitulată 279030 12
    1
    Încearcă să pregătești o omletă. Este o rețetă simplă, rapidă de gătit și reprezintă o singură bine echilibrată și bogată în proteine. Poți să-l faci cu legume sau ingrediente sărate sau cu ceva dulce, dar fără a adăuga zahăr.
    • De exemplu, puteți să pregătiți o omuletă dulce prin adăugarea de fructe de padure sau puțină stafide la ouă și poate chiar nucșoară sau scorțișoară. Odată gata, puteți să-l umpleți cu fructe proaspete și iaurt natural, apoi să-l pliați în jumătate și să-l serviți.
    • Într-o omletă sărată puteți include condimente, ierburi și legume. Dacă în dimineața aveți puțin timp pentru a găti, felie unele ardei, dovlecei si ceapa în prealabil și păstrați-le într-un recipient etanș în frigider.
  • Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 4
    2
    Iaurtul și cerealele trebuie să fie simple și naturale. Pur și simplu înlocuirea cerealelor clasice de mic dejun, bogat în zahăr, cu fulgi de ovăz sau alte cereale simple, puteți lua și 70 g mai puțin zahăr în decurs de o săptămână. Dacă simțiți nevoia unor dulciuri, puteți adăuga fructe sau condimente uscate, cum ar fi nucșoară sau scorțișoară.
  • În cele mai multe cazuri, cerealele simple costă mai puțin decât cele special formulate pentru micul dejun. Deoarece pot dura mult timp, ar putea fi chiar mai avantajos să le cumpărați în cantități mari.
  • Dacă doriți să reduceți treptat zahăr micul dejun, puteți cumpăra o cutie de cereale pentru micul dejun și se amestecă cu o cantitate mică de boabe simple. De zi după zi, puteți reduce progresiv doza celor deja pregătiți până când nu mai simțiți nevoia.
  • Imaginea intitulată Curățați-vă rinichii Pasul 21
    3
    Includeți fructe. Fructele conțin zaharuri naturale, dar și vitamine și substanțe nutritive necesare pentru o dietă echilibrată și un organism sănătos. De asemenea, vă poate ajuta să combateți dorința de a mânca deserturi ambalate.
  • Puteți pregăti o bucătărie delicioasă făcută din fructe proaspete și iaurt natural. Unul dintre avantajele produselor smoothies este că le puteți pregăti în avans și le puteți păstra în frigider pentru a le bea atunci când vă grăbiți dimineața.
  • Multe dintre cerealele pentru micul dejun care conțin bucăți de fructe includ, de asemenea, cantități mari de zahăr pe care organismul dumneavoastră nu le are nevoie. Cumpărați cereale simple, fără zahăr adăugat, și amestecați-le cu fructe proaspete sau deshidratate.
  • Nu este nimic mai gustos decât o ceașcă de cereale sau iaurt la care ați adăugat bucăți de fructe de sezon.


  • Imaginea intitulată Controlul astmului fără medicină Pasul 18
    4
    Îndepărtați-vă retetele cu mirodenii. De exemplu, puteți utiliza scorțișoară, nucșoară, cardamom, cuișoare sau coriandru pentru a adăuga o notă dulce unei felii de pâine prăjită sau fulgi de ovăz. Palatul dvs. se va bucura de gustul dulce dorit și în același timp va învăța treptat să facă fără zaharuri.
  • Scorțișoară este un condiment versatil care poate adăuga complexitate și gust la un număr mare de rețete potrivite pentru micul dejun. De exemplu, puteți folosi un ciupit la prepararea ouălor amestecate.
  • În timpul lunilor reci, puteți adăuga nucșoară, scorțișoară și câteva bucăți de măr uscat de ovăz.
  • Condimentele pot fi adăugate, de asemenea, la iaurtul natural sau la cele preferate pentru fructe.
  • Imaginea intitulata Scapa de cicatrizarea acneei cu remedii la domiciliu Pasul 24
    5
    Reduceți cantitatea de zahăr adăugată la ceai sau cafea. Adesea, aceste două băuturi tipice de masă de dimineață sunt inundate cu smântână sau zahăr. Dacă ați decis să reduceți zahărul la micul dejun, nu neglija acest obicei zilnic.
  • Încercați să reduceți treptat doza de zahăr pe care o adăugați zilnic în ceai sau cafea până când este complet eliminată.
  • Dacă nu puteți ajuta la îndulcirea lor, încercați să folosiți miere sau melasă. Deși sunt zaharuri, ele sunt puțin mai sănătoase decât zahărul alb rafinat.
  • După cum sa sugerat anterior, puteți încerca, de asemenea, utilizarea stevia.

    • Partea 3

    Împotriva dorinței de mâncare dulce
    Imaginea intitulată
    1
    Savurați un mic dejun bogat în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Printre numeroasele beneficii vă puteți permite să vă simțiți mai mult și să vă mențineți nivelul stabil al zahărului din sânge. Ouăle de mic dejun pot fi proteine, în timp ce boabele integrale vor furniza fibrele. Uleiul de măsline extra virgin și avocado sunt două grăsimi sănătoase.
    • Puteți găti o omletă umplute cu ardei, ceapă, curcan și roșii și adăugați puțin ulei de măsline extra virgin sau câteva felii de avocado înainte de servire. Este o rețetă simplă și ușor de preparat, perfectă pentru micul dejun, ceea ce vă va face să vă simțiți plini de ore, oferindu-vă corpului o cantitate sănătoasă de proteine, grăsimi și fibre.
    • O ceașcă de fulgi de ovăz, fructe uscate (în special migdale) și fructe deshidratate este o altă opțiune excelentă, care garantează cantitatea de proteine, grăsimi și fibre necesare pentru a satisface nevoile corpului.
  • Imagine cu titlul Distrați-vă de la foamea Pasul 6
    2
    Păstrează activ. Exercitarea este una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a contracara dorința de dulciuri și de a menține energia vitală ridicată. Încercați să faceți cel puțin 20-30 minute de activitate cardiovasculară în fiecare zi.
  • Dacă aveți în prezent un stil de viață sedentar sau dacă sunteți în vârstă, puteți face o plimbare de 15 minute dimineața și o altă seară. Această cantitate de exerciții trebuie să fie suficientă pentru a vă menține sănătoși. Dacă sunteți o persoană tânără sau activă, ar trebui să încercați să faceți mai multă mișcare și o activitate cardio alternativă cu exerciții pentru a antrena forța și rezistența musculară.
  • Puterea de antrenament și rezistența musculară vă permite să dezvoltați mușchii și să începeți să ardeți grăsimea abdominală pe care tendința de a provoca excesul de zahăr.
  • Când doriți să mâncați ceva dulce, mergeți câteva minute sau mergeți în sus și în jos pe scări de mai multe ori. După exerciții fizice, corpul simte nevoia de a lua săruri minerale, mai degrabă decât de zaharuri, deci mișcarea puțin poate ajuta la contracararea dorinței pentru dulciuri.
  • Imagine cu titlul Curățați-vă rinichii Pasul 29
    3
    Luați un multivitamină. În unele cazuri, în spatele dorinței pentru dulciuri sunt deficiențe nutriționale ascunse. Poate că corpul tău are nevoie de ceva diferit, dar mesajul devine confuz. Încercați să luați un supliment multivitaminic zilnic după micul dejun.
  • Studiile au arătat că cromul, vitamina B3 și magneziu sunt un mare ajutor pentru echilibrarea nivelului zahărului din sânge.
  • În mod normal, în absența deficiențelor nutriționale dorința de dulciuri este redusă semnificativ. Atunci când corpul este sănătos, este mai puțin dificil să contracarăm capacitatea seductivă, mentală și fizică a zaharurilor.
  • Dacă suferiți de o boală gravă sau cronică, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a afla care sunt cele mai bune vitamine pentru dvs. și pentru a evita cele care ar putea interfera cu sănătatea dumneavoastră sau cu medicamentele pe care le utilizați în mod normal.
  • Imagine cu titlul Make Yourself Feel Better (Când`re Sick) Step 12
    4
    Ia suficient somn. Lipsa somnului provoacă un dezechilibru în producerea hormonilor. Una dintre consecințe este că vă simțiți foame chiar și atunci când nu sunteți. Asigurarea corpului timp de 6-8 ore de somn pe noapte vă poate ajuta să contracarați dorința de dulciuri.
  • Amintiți-vă că creierul asociază consumul de zahăr cu o încărcătură de energie. De aceea, dacă sunteți obosit sau obosit, vă face să doriți să mâncați ceva dulce.
  • Din fericire, odihnindu-te bine și împărțind ziua cu sesiuni scurte de exerciții fizice, șansele de a avea nevoie de zahăr pentru a se simți scăzute energetic.
  • De asemenea, rețineți că lipsa de somn poate provoca tensiune nervoasă, stres și anxietate: toate senzațiile care pot crește dorința de alimente dulci.
  • Image cu titlul Curățați sistemul limfatic Pasul 6
    5
    Bea multă apă. În plus față de importanța sa generală de a menține corpul hidratat corespunzător, apa vă ajută să reduceți sau să eliminați dorința de alimente dulci. Adesea, creierul te face să crezi că ți-e foame când ești chiar însetat.
  • Bea un pahar mare de apă înainte de mese vă poate ajuta să vă mențineți apetitul sub control, un rezultat important dacă încercați să pierdeți în greutate.
  • Când doriți să mâncați ceva dulce, beți un pahar mare de apă și așteptați câteva minute. Puteți merge, de asemenea, pentru o scurtă plimbare sau încercați să vă distrați într-un alt mod să nu mai gândiți la mâncare. După cinci minute este foarte probabil ca pofta de zahăr să fi trecut.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit