Cum de a avea un back sexy

A avea un spate sexy necesită angajament, dar este un scop realizabil. Îmbunătățind postura, spatele dvs. va apărea imediat mai lung, drept și tonifiat. Pentru un rezultat mai sexy puteți efectua exerciții pentru întărirea și întărirea mușchilor pieptului, spatelui și umărului. Nu în ultimul rând, învățarea de a avea grijă de pielea din spate vă va da un aspect sănătos și radiant.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

paşi

Metoda 1

Îmbunătățirea posturii

Mai întâi, testați-vă postura actuală. Acest test vă va ajuta să evaluați calitatea posturii într-o poziție verticală:

Stați cu spatele la un zid. Capul, lamelele și fesele trebuie să adere la perete, în timp ce tocurile trebuie să rămână distanțate de perete cu aproximativ 5-10 cm.
Aduceți un braț înapoi, puneți palma pe perete, apoi glisați mâna în locașul din regiunea lombară.
Spațiul dintre zona lombară și perete ar trebui să măsoare aproximativ grosimea unei mâini.
Dacă există mult spațiu, contractarea mușchilor abdominali va reduce gradul de curbură a spatelui inferior. Dimpotrivă, dacă spațiul nu permite trecerea mâinii, va trebui să vă arătați ușor spatele.

Nu mai fi curbat. Multe ore petrecute la calculator, precum și un stil de viață nesănătoase, pot provoca o slăbire a mușchilor spatelui, pieptului și brațelor, ceea ce determină o postură în scădere. Când stați cu spatele îndoit înainte, tind să arate slab, obosit și chiar mai gras decât sunteți de fapt.

Corectarea posturii, spatele dvs. va obține imediat un aspect mai bun. Când vă țineți spatele drept, stomacul evită să iasă, făcându-vă să vă arătați mai subțiri și mai subțiri.

Înțelegeți ce este poziția ideală. Verificați următoarele detalii pentru a vă asigura că vă ridicați în mod corespunzător:

Umărul trebuie să fie relaxat, ușor orientat spre spate. Aveți grijă să nu le forțați prea mult pentru a evita să vă simțiți incomod sau inconfortabil.

Trageți burta spre interior. Chiar și în acest caz nu este nevoie să forțați prea mult poziția. Limitați să contractați ușor mușchii stomacului (probabil veți avea sentimentul că partea inferioară este aspirată și că partea superioară este ușor întinsă).

Picioarele trebuie să fie aliniate cu laturile.

Asigurați-vă că greutatea corporală este echilibrată uniform pe ambele picioare. Puteți încerca să vă mișcați ușor înainte și înapoi sau din lateral în lateral pentru a vedea cum este distribuită greutatea pe ambele picioare.

Lăsați mâinile și brațele să se relaxeze ușor de-a lungul laturilor.

Țineți genunchii relaxați, cu doar o curbura puțin sugestivă.

Asigurați-vă că greutatea capului este bine distribuită pe gât. Evitați înclinarea în orice direcție. Veți avea senzația că gâtul este extensia naturală a coloanei vertebrale. Imaginați-vă că aveți un fir atașat deasupra capului, care vă trage ușor în sus.

Aflați să vă poziționați corect chiar și atunci când vă așezați în jos. Stați jos și verificați următoarele puncte pentru a vă asigura că vă ocupați de cea mai bună poziție posterioară:

Atât talpa picioarelor trebuie să adere complet la podea pentru a permite genunchilor să fie la înălțimea șoldurilor. Dacă acest lucru nu este posibil, utilizați un picioare pentru picioare.

Abordați fesele de pe spatele scaunului pentru a le permite să vă sprijini spatele inferior. Dacă partea inferioară a spatelui nu aderă la scaun, plasați o pernă sau un prosop răsucite în spatele zonei lombare.

Își ridică capul la tavan, apoi își aduce ușor bărbia aproape de gât.

Gâtul și partea superioară a spatelui trebuie să fie drepte, dar în același timp vă puteți simți confortabil.

Păstrați-vă umerii relaxați. Verificați poziția lor pentru a vă asigura că nu sunt îndoite înainte, nu se ridică în direcția urechilor sau nu se mișcă înapoi.

Asigurați-vă că stația de lucru nu vă obligă să stați incorect. Adesea, atunci când munca ne obligă să staționăm ore întregi pe un birou, avem tendința de a dezvolta tulburări legate de postura slabă. Organizarea corectă a stației dvs. de lucru vă va ajuta să vă așezați în mod corespunzător, prevenind durerea și disconfortul.

Setați biroul astfel încât să puteți sta cât de mult puteți în timp ce lucrați.

Ecranul computerului trebuie să fie la nivelul ochilor, fără a vă obliga să vă întoarceți sau să vă sprijiniți înainte să o priviți.

Scaunul trebuie să susțină zona lombară, permițându-vă să aliniați genunchii la șolduri.

În timp ce lucrați, trebuie să țineți coatele la 90 de grade, aderând la șolduri. În acest scop, asigurați-vă că tastatura este poziționată corect: nu prea mare și nu prea departe.

Luați pauze frecvente. Dacă petreceți multe ore pe cărți sau pe computer, trebuie să faceți pauze la intervale regulate pentru a vă deplasa puțin și pentru a vă întinde mușchii. În mod ideal, ar trebui să efectuați exerciții de întindere și / sau să vă ridicați de la scaun la fiecare 20-40 de minute.

Dacă nu aveți ocazia să faceți astfel de întreruperi atât de frecvente, amintiți-vă cel puțin să faceți un exercițiu de întindere în timp ce stați la birou și / sau schimbați poziția pe scaun.

Poziționați corect în timp ce vă aflați la postul de lucru. Rafinați-vă postura gâtului dacă aveți obiceiul de a petrece mult timp în fața ecranului computerului. Mutați capul înapoi, ca și cum ați încerca să atingeți peretele din spatele dvs., țineți poziția timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția normală.

Repetați de 10 ori, efectuând diferite serii de exerciții pe parcursul zilei.

Efectuarea acestei mișcări îmbunătățește sănătatea musculaturii gâtului, astfel încât veți fi mai puțin înclinați să vă aplecați înainte când stați în picioare. De asemenea, de fiecare dată când efectuați acest exercițiu în timp ce stați la birou, vă amintiți să vă îndreptați spatele.

Postură corectă prin efectuarea de exerciții pe perete. Poziționați-vă cu umerii îndreptați spre perete, ținând tocurile la aproximativ 5-10 cm de perete. Apropiați o scapula de cealaltă, apoi intrați în contact cu peretele. Plasați bărbia ușor în jurul gâtului pentru a vă aduce spatele capului în contact cu peretele.

Asigurați-vă că nu țineți spatele îndoit și că umerii nu sunt ridicați spre urechi.

Păstrați poziția luată timp de câteva minute, atâta timp cât nu devine incomod.

Repetați exercițiul de 2-3 ori pe zi pentru a monitoriza corectitudinea posturii dumneavoastră.

Corectați o poziție de cadere prin împingerea umerilor spre spate. Acest exercițiu este foarte util dacă tind să vă curbați, cu brațele întinse înainte. Tot ce trebuie să faceți este să aduceți o lamă mai apropiată, să țineți poziția timp de 3 secunde, apoi să vă aduceți umerii înapoi. Repetați mișcarea de 10 ori.

Efectuați acest exercițiu de câteva ori pe zi. Puteți face acest lucru chiar și în timp ce stați la birou, pe canapea sau în timp ce sunteți la telefon.

Întărește mușchii miezului. Când mușchii din partea centrală a corpului sunt puternici și bine dezvoltați, este mai ușor să se mențină poziția corectă. Încercați să practicați yoga sau pilates de mai multe ori pe săptămână. Ambele discipline permit să întărească și să tonifice nu numai mușchii nucleului, ci și cei ai întregului corp.

Metoda 2

Tone și dezvolta mușchii

Antrenați-vă muschii pieptului, umărului și spatelui de 3 ori pe săptămână. Această secțiune a articolului enumeră o serie de exerciții foarte comune menite să facă spatele mai sexy datorită tonifierii și dezvoltării mușchilor pieptului, umerilor și spatelui.

Veți avea nevoie de o pereche de gantere (2-5 kg dacă sunteți o femeie sau 5-10 kg dacă sunteți bărbat), un covoraș de fitness și adidași.

Efectuați poziția cobrei. Este una dintre principalele poziții de yoga, care vă permite să întindeți și să întăriți mușchii din piept, umeri, zona lombară și partea superioară a spatelui:

Puneți-vă pe covor într-o poziție predominantă, cu coate îndoite, aderente la șolduri și palmele mâinilor de pe sol, aliniate sau sub umeri. Picioarele trebuie să rămână întinse în spate, cu spatele picioarelor aderente la podea.

Inhalarea, îndreptați ușor brațele pentru a scoate pieptul de pe podea. În timpul efectuării acestei mișcări, împingeți încet spatele picioarelor, coapsei și osului pubian pe podea.

În timp ce pieptul este crescut, coccisul trebuie să se apropie de osul pubian și muschii stomacului să rămână contractați. Fesele vor trebui să fie tensionate, dar nu până la punctul de a deveni rigide.

Îndepărtați umerii de la urechi astfel încât lamele umerilor tind să se apropie unul de altul la partea din spate a spatelui. Ar trebui să simțiți că sânul se ridică ușor, fără ca buclele să fie împinse înainte. Coloana vertebrală va trebui să curbează într-o manieră armonioasă și uniformă.

Țineți poziția timp de 15-30 de secunde. Dacă vă simțiți confortabil, puteți ridica ușor și picioarele, pe lângă trunchiul dvs. Pentru a intensifica exercițiul, puteți detașa brațele de pământ și le extindeți înainte.

Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială (așezat pe covor), apoi repetați exercițiul de încă 9 ori (pentru un total de 10 repetări).

Tonurile partea superioară a spatelui cu "ridică din umeri" (sau derulați). În picioare, ținând o poziție corectă, țineți o gantere în fiecare mână. Picioarele trebuie să rămână distanțate de lățimea șoldurilor. În timpul exercițiilor, țineți-vă brațele relaxate în partea dumneavoastră.

Ridicați umerii mai aproape de urechi. Țineți poziția timp de 3 secunde, apoi le aduceți lent înapoi la poziția lor naturală.

Efectuați 2 seturi de câte 10 repetări.

Efectuați exercițiul "miscari inverse" în picioare pe genunchi. Acesta vă va ajuta să tonul și să dezvoltați mușchii spatelui, brațelor și abdomenului:

Aduceți genunchii și mâinile pe podea. Asigurați-vă că mâinile sunt sub umerii dvs., iar genunchii sunt aliniate la șolduri. Luați o gantere în fiecare mână.

Contractați mușchii abdominali (mișcarea va aduce stomacul aproape de coloană, rigidizând-o), apoi căutați un echilibru pentru a vă pregăti să ridicați brațul drept lateral.

Mențineți o ușoară curbură a cotului drept, întoarceți palma mâinii spre podea, apoi ridicați brațul până la înălțimea umărului.

Coborâți încet brațul, apoi repetați mișcarea pentru încă 14 ori (pentru un total de 15 repetări), înainte de a schimba părțile laterale.

Efectuați 2 seturi de câte 15 repetări pentru fiecare braț.

Efectuați exercițiul menționat "câine de câine". Se vor exercita mușchii picioarelor, miezul, zona lombară și partea superioară a spatelui. În acest caz, nu este necesar să se utilizeze greutăți.

Adu-ți genunchii și mâinile la podea, aliniați-le la șolduri și umeri. Gatul trebuie să rămână relaxat, cu fața și ochii îndreptați spre podea. Înainte de a începe mișcarea, asigurați-vă că ați găsit echilibrul și că greutatea corpului este distribuită în mod egal pe cele patru puncte de sprijin (mâinile și genunchii).

Acordați mușchii abdominali în timp ce mutați ușor piciorul drept înapoi, ridicându-l de pe sol. Păstrați-l direct în spatele dvs., aliniați-l la spate și la nivelul pelvisului.

În același timp, ridică și brațul stâng, detașându-ți mâna de pământ, ca să o aduci direct în fața ta. Brațul trebuie, de asemenea, să fie perfect aliniat cu spatele și pelvisul.

Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi aduceți ușor mâna și genunchiul înapoi la sol.

Repetați exercițiul prin extinderea brațului drept și a piciorului stâng. Rotiți cele două părți ale corpului până la 5 până la 12 repetări pentru fiecare.

Spatele trebuie să rămână ferm în poziția inițială (drepte, cu pelvisul aliniat la umeri) în timpul întregului exercițiu. Dacă ridicarea atât a piciorului, cât și a brațului nu poate menține echilibrul, primele ori ridică doar piciorul - atunci când vă simțiți mai stabil, puteți efectua întregul exercițiu.

După ce faceți puțină practică, puteți include variații care fac exercițiul chiar mai dificil. De exemplu, încercați să ridicați brațul și piciorul opus în timp ce vă aflați într-o poziție de bancă.

Nu subestimați exercițiile de bază. Marele clasic, cum ar fi push-up-uri, sculptură și abdominale, vă va ajuta să dezvoltați mușchii de bază, să vă îmbunătățiți postura, să vă întăriți și să vă tonifici spatele.

Fiind capabil să vă deplasați într-un loc retras, vă puteți efectua exercițiile chiar și în timpul pauzelor la birou sau la școală.

Îndoirea peretelui, o variantă a exercițiului clasic care trebuie efectuată în picioare, poate fi efectuată aproape oriunde.

Swim. Înotul este un sport complet, care vă permite să faceți exerciții aerobice și să întăriți și tonul mușchilor în același timp. În plus, fiind o activitate cu impact scăzut, este o opțiune deosebit de potrivită în cazul în care suferiți de dureri articulare sau musculare.

Acționați inteligent. Este important să aveți consecvența de a face cel puțin 5 dintre aceste exerciții de 3 ori pe săptămână, dar este, de asemenea, esențial să evitați exagerarea. Faceți o pauză între un antrenament și altul, astfel încât mușchii dvs. au timp să se recupereze.

Dacă doriți să vă testați în continuare, măriți numărul de repetări sau ridicați o greutate mai mare în timpul fiecărui exercițiu.

Metoda 3

Îmbunătățirea sănătății și a aspectului pielii

Ameliorează stresul. Stresul determină o creștere a producției de glucocorticoizi, care poate cauza tulburări ale pielii. Somnul suficient și exercițiile fizice vă permit în mod regulat să reduceți nivelul stresului.

O persoană adultă ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Adolescenții au nevoie de aproximativ 8,5-9,5 ore de somn în schimb.

Mănâncă mai sănătos. O dietă sănătoasă și echilibrată nu elimină neapărat toate problemele legate de piele, dar cu siguranță le poate atenua. Adoptați obiceiuri mai sănătoase pentru a reduce prezența acneei, cum ar fi:

Nu exagerati carbohidratii. Carbohidrații complexi sunt buni, dar ar trebui luați cu moderatie. Paste, orez și cereale rafinate, dulciuri, alimente prajite sau bogate în grăsimi și băuturi zaharoase ar trebui evitate cu totul.

Reducerea consumului de produse lactate. Cantități mici de produse lactate derivate din lapte integral care contin probiotice fermenți vii și naturale, cum ar fi iaurt si chefir, sunt considerate accettabili- dimpotrivă, înghețată și brânzeturi trebuie evitate aproape întotdeauna.

Umpleți-vă cu alimente bogate în acizi grași omega-3. Mănâncă, de exemplu, somon, semințe de in, nuci și spanac.

Încrederea în proprietățile naturale ale fructelor și legumelor. Ele sunt o sursă inepuizabilă de substanțe benefice pentru organism, cum ar fi antioxidanții, zincul, seleniul, vitamina A și fibrele, toate elementele care vă pot ajuta să învingeți acneea.

Încercați să luați vitamine și substanțe nutritive direct din alimente, în loc să utilizați suplimente alimentare, deoarece acestea nu sunt întotdeauna eficiente. Amintiți-vă că suplimentele pot provoca dezechilibre periculoase în organism datorită excesului de nutrienți.

Păstrați corpul corect hidratat. Îndeplinirea cerințelor zilnice de apă vă ajută să aveți o circulație sănătoasă a sângelui, favorizând expulzarea toxinelor. Studiile care arată că toxinele pot provoca apariția tulburărilor cutanate sunt încă la început, dar experții sunt de acord cu importanța consumului de apă.

Efectuați următoarele calcule și conversii pentru a afla cât de multă apă trebuie să beți în fiecare zi. Urmați scara, apoi transformați greutatea în uncie. O uncie lichidă corespunde la aproximativ 30 ml.

De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, înseamnă că ar trebui să beți 70 uncii de apă pe zi, puțin peste 2 litri (70 x 30 ml = 2,1 l). Dacă trăiți într-un climat fierbinte sau faceți o mulțime de activitate fizică, ar trebui să beți și mai mult pentru a restabili fluidele pierdute prin transpirație.

Aveți grijă de igiena dumneavoastră. Păstrarea pielii fără impurități, cum ar fi sebumul și transpirația, ajută la prevenirea apariției acneei. Dacă aveți piele uleioasă, trebuie să faceți o baie în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să purtați haine curate în fiecare zi.

Dacă nu puteți face un duș imediat după transpirație, curățați pielea cu o cantitate mică de alcool sau cu un produs de curățare, apoi purtați o cămașă curată.

Purtarea aceluiași cămașă de două ori crește probabilitatea unei erupții cutanate. Chiar și atunci când țesutul nu are un aspect sau un miros neplăcut, acesta poate conține încă celule moarte ale pielii, urme de sebum și bacterii între fibre.

Experimentați unele tratamente ale pielii. Contactând un dermatolog, puteți să faceți un tratament de peeling și să curățați pielea din spate, util pentru prevenirea acneei. Puteți repeta tratamentul o dată pe lună până când veți obține rezultatele dorite.

În prezența acneei pe spate, poate fi mai bine să evitați exfolierea pielii pentru a preveni expansiunea zonei care trebuie tratată. În plus, frecarea exercitată în timpul procesului de frecare poate irita pielea, agravând condiția de acnee.

În cazul în care pielea pur și simplu arată un pic „uscat, lipsit de strălucire, cu doar câteva imperfecțiuni, puteți efectua un peeling de mai multe ori pe săptămână, pentru a elimina celulele moarte de la suprafata si sa descopere cele de mai jos, mai sănătos în căutarea, tonifiata si radiant. Imediat după fiecare tratament, nu uitați să aplicați un hidratant bun.

Expuneți în lumina soarelui. Acest sfat este destinat numai celor care suferă de acnee severă, deci este important ca metodele de expunere să fie supravegheate de un medic calificat.

Amintiți-vă că soarele poate provoca, de asemenea, deteriorări grave ale pielii, inclusiv debutul ridurilor, petelor și tumorilor. Din acest motiv, expunerea la soare ar trebui considerată doar ca o ultimă soluție, în cazul în care toate celelalte metode nu au condus la rezultatul dorit. Din nou, este esențial să contactați un medic pentru a ști cum și când sunteți expus la soare.

În general, lumina soarelui tinde să provoace o înrăutățire a condițiilor de piele, astfel încât este întotdeauna bine să vă protejați cu protecție solară (non-comedogenice, dacă suferiți de acnee), atunci când petrece timp in aer liber.

Contactați un medic. În caz de acnee severă pe spate, cel mai bun lucru de făcut este să vizitați un medic. Acneea este o boală inflamatorie a pielii care apare sub diferite variații, nu toate tratabile în același mod.

Se numește un tip de acnee care se dezvoltă adesea pe spate "malassezia foliculită" sau "foliculita pityrosporum". Numărul de cauze posibile depășește cel mai bine cunoscut "acnee vulgaris", ceea ce înseamnă că este necesar să o tratăm diferit.

Originea acestui tip de foliculita este atribuită de drojdie, prin urmare, un tratament posibil este sa urmeze o dieta care le privează de hrana necesară pentru a prolifera, însoțită de utilizarea de medicamente si tratamente pentru piele concepute pentru a lovi direct drojdia .

Sfaturi

Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă îmbunătăți postura, puteți încerca să purtați o bandă specială care să fie ușor ascunsă sub haine. Combinați utilizarea zilnică a bretelelor cu cel puțin 3 antrenamente săptămânale care vizează întărirea musculaturii spatelui.
În general, apa călduță este mai potrivită decât apa caldă. Dacă suferiți de acnee sau aveți piele uscată, evitați dușurile fierbinți. De asemenea, în cazul pielii deshidratate, hrăniți-o întotdeauna cu un hidratant după un duș.
Observată frecvent în oglindă pentru a vă asigura că mențineți poziția corectă.
Consolidarea muschilor umărului contribuie la îmbunătățirea aspectului spatelui. Beneficiile includ mușchii spate tonifiați și postura îmbunătățită.

Avertismente

Acordați atenție posturii în timp ce efectuați exercițiile. Urmați întotdeauna instrucțiunile cu exactitate pentru a vă asigura că efectuați fiecare mișcare corect - în caz contrar, puteți risca vătămări.
Exercițiile și alungirile destinate îmbunătățirii posturii și dezvoltării muschilor trebuie să fie provocatoare, dar nu dureroase. Dacă efectuați oricare dintre mișcările descrise în articol, vă simțiți durere, faceți o pauză sau evitați să o repetați.
Nu forțează corpul. Încercarea de a exagera să faci exerciții zilnice pentru spate și umerii nu va aduce beneficii pe termen lung. Singurul rezultat pe care îl veți obține este acela de a vă simți obosit sau chiar mai rău de rănire, încetinind progresul posibil în consecință.
Dacă suferiți de anumite boli sau tulburări, mai ales dacă acestea implică spatele, gâtul sau umerii sau sunteți însărcinată, consultați un medic înainte de a efectua un nou exercițiu.

Lucruri de care ai nevoie

gantere
Saltea pentru fitness
Formatorii
perete
Îmbinare bandă pentru îmbunătățirea posturii (opțional)

Afișați mai multe ... (33)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit