Cum să lupți cu Ania

Anxietatea este o stare psihică pe care o trăim cu toții în circumstanțe diferite. Senzația de stres atunci când suntem în mod special ocupați, entuziaști sau în vederea unui examen sau eveniment este natural, dar anxietatea cronică depășește simpla stres. Atunci când anxietatea durează mult timp și nu există nicio modalitate de al elibera, cea mai bună soluție este să o analizăm mai îndeaproape. Anxietatea se poate manifesta sub forma unei probleme mentale, uneori provocând atacuri de panică, anxietate socială, tulburări obsesive și fobii debilitante. Dacă vă simțiți copleșiți de anxietate și vă pare că vă afectează sănătatea, este important să cereți ajutorul unui psiholog sau psihiatru.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Sfaturi
Avertismente

paşi

Metoda 1

Modificați-vă stilul de viață

Eliminați alimentele și băuturile care provoacă anxietate. Ar putea părea o soluție trivială, dar schimbarea dietă zilnică poate avea efecte semnificative asupra stresului dumneavoastră. Dacă de multe ori vă simțiți anxios, stresat sau panicat, încercați să aplicați cel puțin una dintre următoarele modificări. Analizați-vă obiceiurile zilnice în legătură cu următoarele substanțe despre care se știe că provoacă stres:

Cafea. Băutura cea mai iubită și răspândită în multe țări din lume este, de asemenea, una dintre principalele cauze ale anxietății. Dacă sunteți obișnuiți să beți o ceașcă în fiecare dimineață, încercați să treceți la ceaiul decafeinizat sau la o altă băutură fierbinte cu cofeină timp de câteva săptămâni. Este posibil să nu fie ușor, dar probabil că veți simți că vă simțiți mai puțin stresați în timpul perioadei de retragere.
Zaharuri și amidonuri. Mulți oameni au un obicei să mănânce dulciuri sau gustări amidonice (cum ar fi pizza) pentru a scuti de stres. În multe cazuri, mâncatul ne poate ajuta într-adevăr să ne simțim mai calmi, dar este doar un beneficiu temporar. De fapt, fluctuația rapidă a nivelului zahărului din sânge care apare atunci când mâncăm aceste alimente riscă să exacerbe stresul și tensiunea nervoasă.
Bauturi alcoolice. După o zi de lucru stresantă, mulți oameni încearcă să se relaxeze savurând câteva băuturi. Alcoolul poate da impresia că anxietatea dispare repede, dar efectele ulterioare amână sentimentul temporar de relaxare. Încercați să beți alcool numai rar și beți multă apă în acele ocazii pentru a reduce riscul de a suferi de o durere de cap stresantă.

Integrate alimente care stimulează buna dispoziție. Să vă mențineți sănătoși urmând o dietă echilibrată vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Când vă garantați corpului substanțele nutritive potrivite, acesta poate respinge mai bine anxietatea în momente de stres. Pentru a evita efectele negative care cauzează alcoolul, cafeaua și zahărul în minte, încercați să le înlocuiți cu alimente și băuturi pe bază de fructe și legume.

Aceasta mărește consumul de alimente bogate în antioxidanți, de exemplu afine sau fructe de padure acai. Ele ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea nivelului de hormoni responsabili de stres.

Încearcă alimente bogate în vitamine D, B și E - ouă, migdale și somon;

Alimente bogate în grăsimi omega-3 - chiar și nuci sau semințe de in;

Alimente bogate în minerale, cum ar fi magneziu, includ cerealele integrale (pâine și paste), rădăcină de maca și alge. Majoritatea oamenilor nu iau suficient magneziu și, ca rezultat, dezvoltă diverse simptome negative, inclusiv anxietate.

Alimentele și băuturile care conțin acid gama-amino-butiric (GABA), un tip de neurotransmițător care promovează somnul și relaxarea, trebuie luate în mod regulat. Acestea includ, de exemplu, kefir (o băutură obținută din fermentația laptelui), kimchi și ceai oolong.

Practicați o disciplină fizică care vă ajută să reduceți anxietatea. Studiile au arătat că exercițiile fizice scutesc periodic simptomele de anxietate asociate sarcinilor zilnice și ajută la vindecarea afecțiunilor. Miscarea creste sentimentul de bunastare atat in timpul antrenamentelor cat si in orele urmatoare. Disciplinele aerobice, cum ar fi alergarea sau ciclismul, dar și exerciții de rezistență și rezistență, cum ar fi ridicarea în greutate și alte exerciții de construire a mușchilor vă pot ajuta să vă luptați cu anxietatea.

Încearcă yoga. Atmosfera relaxantă și capacitatea de a calma mintea și de a se concentra pe sinele interior pentru o oră sau mai mult îl fac o disciplină deosebit de bună pentru a atenua anxietatea.

În cazul în care singurul gând de a fi nevoit să vă exercițiu vă face anxios, încercați să încorporați exerciții de intensitate redusă direct în rutina zilnică. Nu este necesar să mergeți la sala de sport sau să practicați un sport de echipă pentru a face mișcare. Prin simpla mers pe jos aproape de casă, vă veți putea îmbunătăți în fiecare zi.

Faceți exerciții de respirație. Luarea de respirații lente și adânci reduce imediat nivelul de stres. Majoritatea oamenilor respira numai cu pieptul superior, umplând plămânii la minimum și expirând într-un mod grăbit. În situații stresante, avem tendința de a respira mai rapid și superficial, accentuând în continuare senzația de tensiune. Ceea ce trebuie să faceți este să încercați să respirați cu abdomenul sau diafragma. Cu fiecare respirație, burta ar trebui să se umfle și apoi să se dezumfle.

Având respirația lentă și adâncă vă permite să respirați o cantitate mai mare de aer, aducând mari beneficii corpului. De exemplu, servește la reglarea tensiunii arteriale, relaxarea mușchilor și calmarea minții și a corpului.

Încercați să respirați în timp ce numărați până la 4, țineți numărătoarea respirației până la 3, apoi expirați din nou numărând până la 4. Încercați să faceți maximum 8 respirații pe minut sau mai puțin, pentru a putea scădea rapid nivelul de anxietate.

Faceți ceva ce vă place. Adesea, tensiunile se acumulează deoarece nu avem niciodată posibilitatea de a ne detoxifica de problemele care ne tulbură. Petreceți cel puțin zece minute pe zi pentru a practica un hobby sau o petrecere care vă permite să vă relaxați. De exemplu, încercați să citiți, să jucați sport, să jucați un instrument sau să creați ceva cu propriile mâini. Având o supapă de siguranță vă va ajuta să vă țineți gândurile departe imediat, dar și pe termen lung.

Dacă aveți puțin timp liber, puteți încerca să urmați lecțiile unui subiect care vă interesează. Dacă vă place accesorii de bijuterii, puteți învăța cum să le creați, participând la un curs. Dacă ați dorit mereu să învățați o limbă străină, încercați să luați lecții de la un profesor privat sau să vă înscrieți pentru un curs organizat de comunitatea dvs.

În mod conștient, decideți să nu vă îngrijorați de grijile dvs., în timp ce vă dedicați activităților preferate. Uita de câteva ore vă va ajuta să vă opriți și să vă dați ocazia să vă bucurați pe deplin de ceea ce faceți.

Relaxați-vă acasă în compania rudelor și prietenilor. Când vă aflați acasă ar trebui să vă relaxați complet. Casa ta și oamenii pe care îi iubești ar trebui să reprezinte sanctuarul tău. Când sunteți forțat să vă ocupați de situații stresante, încercați să găsiți timp pentru a vă relaxa împreună cu familia. Faceți ceea ce puteți pentru a petrece ceva timp cu oamenii care vă interesează într-un mediu pașnic și fără tensiune.

Luați o baie caldă, ascultați muzică relaxantă și evitați orice situație care vă poate face mai anxios.

Dacă locuiți singur, invitați un prieten să vă alăture sau să ieșiți împreună. Timpul petrecut cu cei dragi are un efect calmant și liniștitor.

Spuneți unui prieten sau unui membru al familiei cum vă simțiți. De exemplu, puteți începe prin a spune "În ultimul timp m-am simțit foarte îngrijorat și mi se pare dificil să găsesc seninătate. Ați simțit vreodată același fel?".

Ia puțin soare. Deficitul de vitamina D ar putea afecta starea dvs. de anxietate. Cea mai bună modalitate de a crește nivelurile este să vă expuneți la lumina soarelui cel puțin cincisprezece minute pe zi. Dacă este necesar, puteți, de asemenea, să luați suplimente de vitamina D.

Nu vă supraîncărcați. Dacă aveți o agendă foarte ocupată, aveți obiceiul să vă duceți acasă sau vă depuneți eforturi pentru a obține întotdeauna cele mai bune note, este posibil ca adesea să vă simțiți suprasolicitați și, prin urmare, mai îngrijorați decât este necesar. Încercați să distingeți activitățile indispensabile prin neglijarea celorlalți pentru o perioadă scurtă de timp. Acordându-ți timp să fii singur și să ai grijă de anxietatea ta te vei ajuta să te simți mai bine în viitor.

Timpul petrecut împreună cu prietenii poate fi distractiv, însă stabilirea de întâlniri regulate sau prea frecvente riscă să vă facă să vă simțiți neliniștiți de teama de a nu fi în măsură să vă îndepliniți angajamentele asumate sau de lipsa de timp pentru a vă dedica numai dvs. Planificați întâlniri ocazionale intercalate cu numeroase momente pentru a vă rezerva exclusiv pentru bunăstarea dumneavoastră.

Învață să spui "nu" la unele solicitări. Fie că este vorba de un nou loc de muncă sau de o comisie simplă, nu este nimic în neregulă cu opoziția din când în când.

Somneste mult. Lipsa somnului este una dintre principalele cauze de oboseală și iritabilitate, condiții care se agravează la persoanele care, de obicei, suferă de anxietate. Când nu dormi suficient, tind să devii și mai anxios, îngrijindu-te mai mult decât ar trebui. Deci, încercați să asigurați 7-9 ore de somn pe noapte.

Încercați să vă culcați și să vă ridicați în fiecare zi în același timp. În acest fel, ciclul de somn va deveni mai regulat și va fi mult mai probabil să puteți dormi bine.

Dacă vă luptați să adormiți sau dacă vă treziți în timpul nopții, încercați să luați un supliment de melatonină. Este un hormon pe care organismul îl creează în mod natural să adoarmă. Puteți să-l cumpărați ca supliment alimentar în medicina pe bază de plante sau în farmacie, să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce doză este mai bine să o luați.

În ultimele ore ale zilei este mai bine să evitați fixarea ecranului TV, a computerului sau a telefonului mobil. Lumina intensă emisă de aceste dispozitive electronice interferează cu ritmurile naturale ale corpului, împiedicând somnul și producția de melatonină.

Metoda 2

Combaterea anxietății prin tehnici mentale

Luați-vă stresorii pe care îi puteți controla. Situațiile care provoacă apariția anxietății sunt numeroase - pentru a lupta împotriva ei, ar trebui să încercați să le definiți mai bine, astfel încât să puteți găsi soluții. Dacă, de exemplu, trebuie să completați formularele fiscale, puteți simți că aveți o povară grea pe umerii dvs. până când veți termina în cele din urmă.

Dacă stresul este cauzat de locul de muncă sau de situația dvs. financiară, ați putea lua în considerare ideea găsirii unui loc de muncă care să vă ofere un salariu mai bun. De asemenea, puteți obține o certificare sau puteți reveni la școală pentru a crește posibilitățile de formare.
Utilizați un jurnal pentru a încerca să înțelegeți ce afectează negativ starea dvs. de spirit. Dacă vă scrieți gândurile în scris, puteți afla că multe situații vă îngrijorează chiar dacă nu sunteți conștienți de acest lucru. În plus, puteți găsi idei utile pentru a putea lupta împotriva anxietății.
Aflați cât de mult puteți despre subiectul anxietății. Chiar și înțelegerea modului în care anxietatea funcționează și ce cauzează aceasta vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în control.
Chiar și atunci când situația de la originea anxietății pare imposibil de controlat, pot exista aspecte pe care le puteți modifica pentru a face mai puțin stresantă. De exemplu, dacă abordarea vacanțelor de Crăciun vă face să vă îngrijorați, deoarece știți că va trebui să vizitați familia, căutați o alternativă pentru a face față situației. Puteți încerca să vă adăpostiți familia la domiciliu, pentru a evita să călătoriți mult timp, sau poate organizați un prânz de Crăciun la restaurant, astfel încât să nu trebuie să gătiți pentru mulți oameni. Încercați să înțelegeți cum puteți schimba situația care vă îngrijorează.

Evitați situațiile anxioase pe care nu le puteți controla. În unele cazuri, cel mai ușor lucru pe care trebuie să-l faceți este să stați departe de factorii de stres. Dacă nu vă place să luați avionul și simțiți că nu puteți face nimic pentru a calma această anxietate, alegeți să ajungeți la destinație cu mașina. Recunoașteți-vă limitele pentru a vă proteja. Amintiți-vă, totuși, dacă anxietatea interferează negativ cu viața de zi cu zi, este important să încercați să găsiți o soluție. De exemplu, dacă faceți un loc de muncă care vă cere să călătoriți frecvent pe calea aerului, alegerea conducerii poate să nu fie fezabilă, așadar ar fi mai bine să întrebați un psiholog pentru ajutor pentru a învinge teama de a zbura.

Dacă observați că ați devenit mai puțin eficient în anumite domenii (economice, sociale, profesionale sau personale), de exemplu dacă v-ați pierdut locul de muncă, ați avut un grad de rău, aveți o perioadă de tensiune în familie sau aveți dificultăți în alte domenii; credeți că motivul este că evitați anumite situații care vă îngrijorează, este mai bine să cereți ajutorul unui psiholog.

Dacă unii dintre oamenii pe care îi frecventați în mod obișnuit vă îngrijorează și nu aveți ocazia sau curajul să îi înfruntați pentru a încerca să rezolvați situația, găsiți modalități de a le vedea cât mai puțin posibil.

Dacă sunteți stresat de muncă sau de școală, opriți computerul și telefonul mobil în fiecare zi pentru puțin timp pentru a vă uita griji cel puțin temporar. Dacă știți că e-mailurile de locuri de muncă vă îngrijorează, încercați să le evitați pentru un timp.

Meditează. Tehnicile de relaxare și meditație sunt foarte utile pentru ameliorarea anxietății. Există diferite tipuri de meditație, sfatul este de a experimenta diferite pentru a alege cel mai eficient în cazul dumneavoastră. Poți să meditezi doar în momentele în care simți că anxietatea vine să încerci să te relaxezi sau chiar în fiecare zi pentru a ține stresul sub control constant.

Meditația ghidată este o opțiune excelentă pentru începători. Puteți căuta un profesor în zona dvs., puteți cumpăra un CD de meditație sau puteți căuta un sunet online. Veți învăța tehnici care vă vor ajuta să vă liniștiți în momente când vă simțiți că bătăile inimii cresc sau par să vă fi pierdut controlul asupra gândurilor.

Practicați meditația conștientă. Te învață să te concentrezi pe un anumit gând (sau pe un model de gânduri), care te face anxios, pentru a da drumul minții să rămână acolo până când se îndepărtează în mod natural, lăsându-l liber. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți un loc liniștit pentru a sta și a se reflecta timp de cinci minute la începutul fiecărei zile. Iată ce trebuie să faceți în detaliu:

Stați într-o poziție confortabilă, apoi închideți-vă ochii;

Petreceți 5 minute concentrându-vă exclusiv asupra respirației, simțindu-vă aerul care intră și iese ritmic din corpul dvs. și observând cum se umflă și se dezumfla pieptul și abdomenul.

Acum întâmpinați o emoție precum anxietatea, depresia, memoria dureroasă sau o dispută recentă. Țineți-o în minte încercând să nu vă lăsați gândurile să vă plimbați în altă parte. Tot ce trebuie să faceți este să stați așezat "împreună" la acea emoție, ca și cum ar fi fost un prieten.

Observați emoția. Fiți conștienți de ceea ce vă simțiți și spuneți cu voce tare: "Sunt aici pentru tine. Voi rămâne în compania dvs. atât timp cât este necesar".

Consimțiți-vă să manifestați și observați cum se schimbă. Dacă o puteți trata într-un mod prietenos, va începe să se schimbe și să se estompeze.

Utilizați vizualizarea. Este un proces care vă ajută să vă clarificați gândurile de gânduri și imagini care vă fac nerăbdători prin înlocuirea lor cu alții care sunt plăcuți și relaxanți. Încercați să utilizați vizualizarea ghidată pentru a vă imagina un loc în care vă simțiți complet confortabil și sigur. Creați un scenariu relaxant în mintea dvs., încercând să includeți un număr mare de detalii pentru a vă putea absorbi pe deplin în acel loc de pace.

Întorcându-ți atenția departe de situația care te face să te îngrijorezi la locul tău de pace, te vei ajuta să-ți liniștiști atât corpul cât și mintea. La sfârșitul exercițiului, vă veți simți mai pregătit să vă confruntați cu cauza anxietății.

Căutați ajutor. Pentru mulți, vorbind despre ceea ce le face anxioase poate fi o ușurare uriașă. Dacă simțiți nevoia de a lăsa aburul, spuneți cum vă simțiți la partener sau prieten și căutați-i un sfat. În unele cazuri, simplul act de transformare a gândurilor în cuvinte poate fi folosit pentru a ușura stresul considerabil.

De exemplu, ați putea spune "Aș vrea să vă vorbesc despre cum simt. În ultima vreme sunt copleșit de anxietate, este un sentiment de care nu pot scăpa".

Dacă vă aventurați în mod regulat cu aceeași persoană, puteți risca să-l ascultați cu grijile. Aveți grijă să nu profitați de disponibilitatea confidenților.

Dacă anxietatea a atins un nivel ridicat, luați în considerare cererea de ajutor de la un psiholog. În acest caz, veți fi liberi să discutați problemele dvs. atâta timp cât este necesar, precum și să vă puteți baza pe pregătirea și experiența lor.

Metoda 3

Combaterea anxietății cu ajutorul medicului

Consultați un psiholog. Este important să înțelegeți când este necesar să cereți ajutorul unui profesionist. Dacă anxietatea a devenit cronică și credeți că este o tulburare care necesită intervenția unui terapeut, contactați un psiholog sau psihiatru. Tratarea acestui tip de tulburare fără ajutorul unui medic este foarte dificilă, deci mai întâi aveți nevoie de ajutor, cu atât mai repede vă veți simți mai bine.

Deși cuvântul "diagnostic" poate vă faceți griji, diagnosticul unei tulburări psihice, de exemplu o tulburare de anxietate, permite unui psiholog sau psihiatru să aibă grijă de cazul dvs. specific.
Pentru a găsi un terapeut, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor. Cu toate acestea, el va putea să vă direcționeze către un expert profesionist. Alternativ, puteți căuta online sau puteți cere prietenilor sau familiei sfaturi dacă știți că au nevoie de ele în fața dvs.
Este foarte important să ai încredere în terapeut și să te simți relaxat și în largul tău în povestirea și dificultățile tale. În plus, înainte de a face o programare, este bine să întrebați costurile, deoarece numai în unele cazuri tratamentul este acoperit de serviciul național de sănătate.

Descrieți-vă simptomele la medicul dumneavoastră sau la terapeut. Misiunea lui este să vă ajute, așa că încercați să fiți cât mai precis posibil. Datorită experienței sale, el știe bine cum se manifestă anxietatea. Dacă există unele situații specifice care vă fac anxioase, este important să le informați. În general, persoanele cu tulburări de anxietate răspund bine terapiei, dar este esențial ca terapeutul să aibă toate informațiile necesare pentru a ajuta. De exemplu, puteți începe prin a spune ceva de genul:

"În mod normal, sunt senină, dar când vizitez un loc aglomerat, simt că inima mea și viteza de respirație cresc și brusc devin foarte anxios".

"Capul meu este plin de gânduri negative care mă împiedică să-mi trăiesc viața în liniște".

Aflați despre terapia comportamentală cognitivă. Este o terapie în care terapeutul te învață cum să te descurci cu anxietatea în timp ce lucrezi la modul în care te obișnuiești să gândești. În timpul tratamentului, vă veți întâlni cu terapeutul o dată pe săptămână sau pe două. Tratamentul poate fi combinat cu medicamente și alte forme de terapie.

Terapeutul ar putea să vă ofere câteva exerciții între întâlniri. Pentru ca terapia să fie eficientă, este necesar să le faceți pe toate.

Terapia cognitivă comportamentală poate dura câteva luni. Efortul constant este absolut necesar pentru ca terapia să fie eficientă.

Moneda pentru a folosi droguri. Dacă anxietatea a fost cu dvs. de ceva timp, împiedicându-vă să dormi bine sau să vă ocupați în mod normal cu zilele dvs., cereți-i medicului sau psihiatrului să prescrie un medicament anti-anxietate. În multe cazuri, acestea provoacă efecte secundare nedorite sau dependență, deci este mai bine să le folosiți numai ca remediu extrem după experimentarea cu metode alternative cum ar fi terapia, exercițiile fizice sau tehnicile de relaxare.

Medicamentele anti-anxietate pot vindeca atacurile de panică, anxietatea socială extremă și alte stări anxioase. Medicul vă va sfătui pe cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

Încercați un remediu natural. Unele ierburi, ceaiurile din plante și suplimentele naturale sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce simptomele de anxietate. Eficacitatea remediilor homeopatice nu este dovedită științific, dar ierburile și ceaiurile din plante pot fi folosite pentru a vă relaxa mintea și corpul. Încercați următoarele opțiuni:

Florile de musetel sunt folosite din timpuri stravechi pentru a calma anxietatea, stresul si tulburarile de stomac. Proprietatile de mușețel sunt similare cu cele ale tranchilizantelor. Poate fi luat ca perfuzie sau ca supliment.

Ashwagandha este o plantă folosită în medicina ayurvedică care ar putea fi utilă împotriva anxietății. Acesta poate fi găsit pe piață ca supliment.

Ginseng este cunoscut pentru capacitatea sa de a scuti tensiunile corporale. Încercați să o luați zilnic ca supliment pentru a contracara efectele anxietății.

Planta "kava kava" de origine polineziană este cunoscută pentru puterea sa sedativă, care ajută la reducerea anxietății. În general, acesta poate fi cumpărat ca supliment alimentar în medicina pe bază de plante sau online.

Rădăcina de Valerian își datorează faima proprietăților sale sedative. Utilizați-l pentru a contracara atacurile de anxietate atunci când simțiți că nu puteți să-l faceți singur.

Sfaturi

Anxietatea nu va dispărea de la o zi la alta. Va dura ceva timp ca mintea și corpul să învețe să se ocupe de ea și să o gestioneze.
Fii bun cu tine. Anxietatea este o emoție foarte comună, care nu este necesară pentru a face față singură.
Nu încercați să vă ascundeți stările anxioase. Lăsați oamenii să știe cum vă simțiți față de oamenii care vă iubesc, vă vor ajuta să depășiți dificultățile.
Faceți bule de săpun. Acest lucru te forțează să te concentrezi pe respirație, așa că te poate ajuta să te calmezi în timpul atacurilor de anxietate.

Avertismente

Depresia și tulburările de anxietate ar trebui să fie tratate de un profesionist. Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea dumneavoastră, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor.
Nu luați nici un remediu natural fără a vă informa mai întâi medicul.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit