Cum de a face față depresiei clinice severe

Depresia clinică nu corespunde sentimentelor descurajate sau tristeții simple pe care oricine le poate experimenta din când în când. Înseamnă a fi deprimat la un nivel clinic, adică că există un diagnostic medical. Există mai multe tulburări psihice care includ simptome de depresie clinica, inclusiv tulburarea depresivă majoră, tulburarea perturbator de dysregulation starea de spirit, persistente tulburare depresivă (distimia) și tulburare disforică premenstruală. Există, de asemenea, tulburări depresive cauzate de utilizarea de substanțe, droguri sau probleme de sănătate. Indiferent de tulburarea de care suferiți, puteți gestiona simptomele prin primirea de sprijin, folosind strategii de management și modificarea modelelor psihice depresive.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Partea 4
Avertismente

paşi

Partea 1

Primiți ajutor profesional

Rămâi în siguranță dacă rămâi gândindu-te să te rănesc. Dacă în ultimul timp maturizi ideea de a te răni sau de a te ucide, ar trebui să cauți imediat ajutor. Dacă aveți minte să vă sinucideți sau dacă vă veți răni singuri și vă este frică să nu vă controlați impulsurile, cereți imediat asistență externă.

Sunați la serviciile medicale de urgență la numărul 118.
Apelați la telefonul prietenului (199 284 284) pentru a vă exprima suferința anonim și cu încredere sau pentru a vă folosi unul chat de ajutor online.
Mergeți la cea mai apropiată cameră de urgență pentru a vă explica cum vă simțiți. Spuneți-vă medicului dumneavoastră că vă gândiți să vă sinucideți.

Consultați un psihoterapeut. Dacă vă decideți să obțineți ajutor de la un profesionist de sănătate mintală, asigurați-vă că alegeți unul care se specializează în tulburări depresive și vă poate ajuta. Chiar dacă ați găsit unul care corespunde nevoilor dvs., cu siguranță nu vă va rezolva instantaneu toate problemele, dar vă va învăța să vă ajutați, vă recomandăm un psihiatru dacă este necesar (pentru medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală) și vă va oferi sprijin pentru a depăși momentele cele mai dificile.

Dacă aveți asigurări de sănătate, contactați compania dvs. pentru a obține o listă a medicilor care lucrează în orașul în care locuiți. Aflați mai multe despre serviciile acoperite de planul dvs. de asigurare.

Dacă nu ați încheiat un contract de asigurare de sănătate, utilizați Internetul pentru a găsi facilități care oferă servicii de consiliere psihologică în acord cu serviciul național de sănătate, la un cost redus sau gratuit. Alternativ, adresați-vă medicului dumneavoastră ce profesie puteți contacta sau consultați psihologul ASL.

Dacă găsiți un profesionist capabil să vă satisfacă nevoile, mergeți la terapie până când veți vedea utilitatea. Întreabă-l dacă poți să-l suni după fiecare vizită pentru a-ți face o întâlnire în caz de circumstanțe neprevăzute.

Găsiți un grup de terapie sau cereți sugestii. De exemplu, terapia pentru "depresie față" (în engleză "Depășirea depresiei" - CWD) este un tratament eficient pentru a reduce o depresie deja în curs de desfășurare.

Luați în considerare luarea de medicamente. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei pot fi utili în tratamentul formelor mai severe de depresie. Aflați dacă terapeutul dvs. le consideră util în situația dvs. Întrebați psihiatrii pe care îi cunoașteți că au urmat cu succes cazuri similare cu ale dvs.

Chiar dacă luați deja medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, nu credeți că pastilele vă vor rezolva cu ușurință problema. Există multe alte metode de combatere a depresiei care merită încercate.

Rețineți că nu toți psihiatrii nu sunt egali. Adresați-vă psihiatrului ce fel de tratamente sugerează pacienților aflați în situația dumneavoastră. Întreabă-l ce medicamente îi dă pacienților, prescrie mai mult de unul și cum stabilește ajustările dozei. Dacă aveți impresia că nu este alegerea potrivită, contactați pe altcineva.

Dacă decideți să utilizați medicamente pentru a vă atenua depresia, știți că fiecare are efecte diferite. Unii pot înrăutăți depresia într-o perioadă de timp sau pot crește gândurile de sinucidere înainte de a începe să vă ajute. În acest caz, contactați medicul sau terapeutul.

Nu întrerupeți niciodată un medicament gol. Ar putea produce reacții negative (agitație, bufeuri, frisoane și așa mai departe) și exacerbat depresia. Modificați sau reduceți doza numai după consultarea psihiatrului.

Partea 2

Primiți asistență de la persoanele care vă înconjoară

Căutați sprijin familial. Suportul social este una dintre cele mai utile resurse atunci când trebuie să vă ocupați de depresie. Vă poate ajuta să vă simțiți apreciați, iubiți și să înțelegeți că mulți oameni sunt dispuși să vă dea o mână și să aibă grijă de voi.

Depresia este o tulburare ereditară a dispoziției. Cercetați-vă familia biologică. Există alte cazuri de subiecți deprimați? Studiați și vedeți cum au rezolvat această problemă.
Dacă unii rude vă susțin mai mult decât alții, întrebați-i mai întâi pentru ajutor. Dacă aveți dificultăți în a solicita sprijin din partea unor membri apropiați ai familiei (părinți sau frați), contactați bunicii, unchii și verișorii. Dacă și în acest caz nu primiți ajutorul de care aveți nevoie, împingeți-vă dincolo de familia dvs., în căutarea unui sprijin de la prieteni apropiați.
Dacă terapeutul este singura persoană pe care se poate conta, nu este o problemă. Puteți recomanda terapia de grup și puteți intra în contact cu o asociație care vă poate oferi sprijinul de care aveți nevoie dacă nu vă puteți baza pe prieteni și familie.

Distribuiți ceea ce simțiți cu alte persoane. Susținerea emoțională este o resursă destul de comună pentru combaterea depresiei, deoarece vă permite să vă eliberați emoțiile în compania altor persoane, în loc să le reprimați, ducând la o defalcare nervoasă sau la un colaps emoțional.

Vorbește cu prietenii tăi. Dacă vă simțiți mai rău decât de obicei, simpla prezență a unui prieten capabil să asculte și să vă susțină vă poate salva viața. Uneori este greu să acționezi atunci când ești deprimat, deci nu-ți este rușine să ai pe cineva lângă tine pentru a ajuta la deblocarea situației.

Poate fi strigăt emoțional cathartic cu un prieten sau un membru al familiei.

Dacă doriți să vă înveseliți, rugați-vă prietenii să facă ceva distractiv cu voi.

Construiți relații sănătoase. Potrivit unor studii, calitatea relațiilor cu partenerii, membrii familiei și prietenii este un factor de risc destul de incisiv în depresia majoră. Cei care au relații relativ mici sau deloc sunt de două ori mai susceptibile de a suferi de depresie decât cei care cultivă relații sănătoase. Prin identificarea și eliminarea celor mai dăunătoare legături emoționale, veți avea încă un card de jucat pentru a combate depresia.

Relațiile sănătoase sunt caracterizate de respect, încredere, colaborare și acceptare. Afișează demonstrații de afecțiune, deschidere în comunicare și corectitudine.

Când nu sunt sănătoși, ei se caracterizează, în general, prin comportamente intimidante, umilințe, amenințări, prevaricări, critici și acuzații. De asemenea, acestea generează abuzuri (verbale, fizice, sexuale) și posesivitate.

Analizați prieteniile și relațiile curente. Există persoane care tind să vă demoralizeze sau să vă critice? Rețineți că prezența lor probabil vă dă mai mult decât bine. Luați în considerare dacă trebuie să vă îndepărtați de relațiile dăunătoare sau să construiți altele noi.

Partea 3

Utilizați tehnici de gestionare

Fiți informat. Pentru a rezolva orice problemă, un punct bun de plecare este să faci cercetări și să întrebe. Cunoașterea este putere, deci dacă știți ce vă afectează depresia, sunteți deja pe jumătate acolo. Conștientizarea poate ajuta persoanele care suferă de depresie să facă față situațiilor cele mai dificile.

Termenul psihoeducație indică metodologia care urmărește să conștientizeze persoana care poartă o tulburare psihică a naturii patologiei pe care o suferă. Încercați să informați psihoterapeutul dvs. despre starea dumneavoastră și să stabiliți un curs terapeutic cu el.
Obțineți cărți, articole științifice, vizionați documentare și efectuați cercetări pe Internet pentru a afla mai multe despre patologia dumneavoastră.

Stabiliți obiective. În orice terapie care are ca scop reducerea simptomelor depresiei, este esențial să se stabilească anumite obiective. Pentru a atenua această tulburare, este necesar să urmați un plan de tratament.

Întrebați-vă ce obiective puteți seta pentru gestionarea depresiei clinice. Cum intenționați să faceți acest lucru? Vrei să-l diminuezi? Doriți să învățați noi strategii de management? Fiți preciși și stabiliți obiective care sunt realizabile și limitate în timp (o săptămână, o lună, șase luni). De exemplu, ideea de a vă eradica complet afecțiunea în decurs de o lună ar putea fi un obiectiv ireal. Cu toate acestea, dacă ai de gând să-l reducă pe o scară de 1 la 10 (unde 10 este forma cea mai severă și 1 corespunde absenței depresiei), trecerea 9-7 este probabil fezabilă.

Creați un plan de tratament pentru a reduce depresia. Utilizați strategiile de gestionare enumerate aici pentru a vă ghida în definirea obiectivelor. De exemplu, ați putea dori să studiați tulburările de dispoziție cel puțin o dată pe săptămână.

Evaluați dacă planul dvs. funcționează. Dacă este necesar, modificați-o pentru a include strategii pe care nu le-ați încercat încă.

Implicați mai mult în tot ceea ce vă încurajează să vă îmbunătățiți starea. Modul în care alegeți să faceți față depresiei trebuie să se bazeze pe identificarea factorilor de stres, utilizarea resurselor dvs. personale și culturale și a anumitor situații sociale.

Iată câteva exemple de ceea ce ai putea face: lectura, vizionarea de filme, scris (un jurnal sau povestiri scurte), vopsea, dedica sculpturii, jucându-se cu un animal de companie, de gătit, ascult muzică, de cusut și de tricotat.

Introduceți toate activitățile pe care le preferați în rutina zilnică.

Dacă sunteți înclinat la practicile spirituale și religioase, sa demonstrat că reducerea depresiei, în special la persoanele în vârstă.

Angajat în rezolvarea problemei. Anumite evenimente de viață și anumite situații stresante favorizează sau sporesc depresia. Folosind tehnici de rezolvare a problemelor ca o strategie de management în aceste condiții, aveți potențialul de a scădea episoadele depresive. Concentrați-vă pe aspectele pe care le puteți aborda într-o anumită situație (cum ar fi reacțiile sau gândurile dvs.), în loc să vă îngrijorați de cele pe care nu le puteți controla (cum ar fi comportamentul celorlalți).

Uneori conflictele interpersonale pot spori depresia. Utilizați tehnici de rezolvare a conflictelor dacă aveți probleme cu alte persoane. De exemplu, exprimați deschis ceea ce simțiți, dar nu atacați. Încercați să fiți aserțiți vorbind în prima persoană: "Îmi pare rău când uiți să mă suni înapoi".

Evitați să căutați în permanență informații noi pentru a amâna ceea ce trebuie să faceți. Este un comportament obișnuit la persoanele care suferă de depresie. Încercați să acceptați faptul că, pentru a schimba lucrurile, trebuie să acționați. Aflați despre toate opțiunile cele mai utile atunci când trebuie să luați o decizie, dar la un moment dat treceți și alege, fie că este vorba de a pune capăt unei prietenii dăunătoare sau de a încerca o nouă terapie.

Concentrați-vă numai pe ceea ce puteți controla. Gândiți-vă la planificarea și rezolvarea aspectelor cele mai problematice și incerte, în loc să rumânați la greșelile altora sau la ceea ce se întâmplă în jur (traficul, zgomotul vecinilor etc.).

Tren. Activitatea fizică are o relație puternică cu nivelurile scăzute de depresie. În plus, poate, de asemenea, să atenueze depresia, în ciuda prezenței problemelor de sănătate și a apariției unor evenimente negative.

Trenul după cum doriți: plimbare, alergare, plimbare cu bicicleta, folosire eliptică, excursie pe jos sau haldă.

Deplasați-vă în jurul unor activități distractive pe care nu le-ați experimentat niciodată, cum ar fi zumba, aerobic, yoga, pilates și kayak.

Utilizați conștiința completă sau meditația. Meditatia bazata pe constiinta completa poate ajuta la cresterea bunastarii si reducerea depresiei. Scopul celor care practică este acela de a fi mai prezenți în acest moment, astfel încât să ne concentrăm asupra a ceea ce se întâmplă în loc să rumânim pe trecut sau să ne îngrijorăm ce s-ar putea întâmpla mâine.

Exercițiile de meditație conștiente sunt excelente pentru cei care vor să înceapă să dobândească o mai mare conștiință. Încercați niște exerciții de conștiință completă, cum ar fi manca cu bună știință o bucată de fructe (mere, banane, căpșuni sau orice altceva doriți). Mai întâi de toate, observați fructele. Ce culori și forme sunt cunoscute? Apoi atinge-o. Ce ai auzit? Este moale, neted sau neregulat? Apreciați toate senzațiile și observați fiecare aspect al coerenței sale. Mai târziu, mirosiți-l și gustați-l. Apoi, dă-i puțină mușcătură. Care este aroma? Este acru sau dulce? Ce consistență are în gură? Încearcă încet să te concentrezi pe experiența pe care o întâlnești. Dacă aveți alte gânduri care ar putea să vă distragă atenția, lăsați-i să plece fără a face judecăți.

De exemplu, un alt exercițiu al conștiinței depline constă în a acorda atenție la mers. Purtați o plimbare în cartierul dvs. (atâta timp cât este în siguranță) sau într-un parc. Exercițiul cu fructe, concentrați-vă pe tot ceea ce vedeți, simțiți-vă cu nasul, urechile, în gură și atingeți pielea și corpul.

Calmează-te. Exercițiile de "pregătire", sau tehnici de distragere a atenției, sunt utile dacă trebuie să distrageți temporar durerea emoțională. Împământarea vă permite să vă distanŃaŃi de sentimentele generate de depresie și de reflecŃia excesivă, oferindu-vă posibilitatea de a vă concentra pe altceva.

Încercați această tehnică de înrădăcinare mentală: denumiți toate orașele, culorile sau animalele pe care le puteți gândi (de la A la Z).

Efectuați un exercițiu de înrădăcinare fizică: de exemplu, lăsați apa rece să curgă pe mâini, faceți o baie relaxantă sau mângâiați un animal.

Există multe alte exerciții de înrădăcinare. Căutați-le pe Internet.

Nu vă confruntați cu depresia într-un mod contraproductiv. Procedând astfel, riscați să vă agravezi starea. Printre căile negative de abordare a acestei probleme se numără izolarea socială (evitarea contactului cu oamenii), agresiunea (cum ar fi țipătul, folosirea violenței sau rănirea oamenilor) sau consumul excesiv de alcool și alte substanțe nocive. .

Evitați utilizarea alcoolului și a medicamentelor pentru a combate depresia sau alte simptome depresive. Este obișnuit ca persoanele cu depresie să se confrunte cu probleme legate de utilizarea substanțelor nocive.

Partea 4

Modificarea schemelor mentale ale ordinii depresive

Reformați gândurile automate. Viziunea noastră asupra noastră, a altora și a lumii creează realitatea noastră particulară. Gândurile pe care le avem sunt legate direct de sentimentele noastre. Dacă gândim negativ, suntem mai înclinați să devenim deprimați. Restructurarea cognitivă implică schimbarea gândurilor negative și constructive care agravează depresia și o înlocuiesc cu alții mai aderenți la realitate. Dacă veniți să vă schimbați conștient aceste gânduri, veți putea să vă îmbunătățiți starea depresivă.

Luptați-vă viziunea Manichean a realității. În practică, înseamnă că considerați lucruri sau toate bune sau rele. Încercați să găsiți un punct intermediar. Dacă aveți o viziune total negativă asupra unei persoane sau a unei alte persoane, identificați cel puțin câteva aspecte pozitive și concentrați-vă asupra acestora.

Reduceți sentimentul de vinovăție. Încearcă-o când crezi: "E doar vina mea. Nimeni nu ma aprecia pentru ca nu sunt bun pentru nimic". Sunt gânduri greșite, pentru că nu poți să-ți asumi responsabilitatea pentru tot, dar există întotdeauna alți factori care trebuie luați în considerare în fiecare situație.

În același timp, nu descărcați toată responsabilitatea celorlalți. Recunoașteți-vă pe dvs. și încercați să evaluați în mod realist situația.

Evitați catastrofa. Această atitudine vă determină să credeți că cel mai grav scenariu va apărea în încercarea de a anticipa viitorul.

Încercați să vă gândiți la celelalte implicații pe care le-ar putea avea situația. De exemplu, dacă, după un interviu de angajare, sunteți sigur (ă) că nu veți fi angajat (ă), considerați că în ochii celor care te-au evaluat ar putea fi plăcut și că încă mai ai ocazia.

Gândiți-vă cât de probabil este că va avea loc cel mai grav scenariu. Dacă gândiți rațional, procentul de posibilități pe care lumea le-a încheiat este într-adevăr scăzut.

O altă opțiune este aceea de a gândi la cel mai rău posibil scenariu și de a constata că nimic nu este iremediabil. Deci, dacă cel mai rău lucru care se poate întâmpla este să nu treceți un examen foarte important, în realitate este foarte probabil că veți supraviețui și îl veți sprijini din nou. Nu vei muri pentru că vei fi respinsă. Veți continua și veți învăța să vă îmbunătățiți pentru data viitoare. La urma urmei, se spune că situația este atât de catastrofală.

Uitați de mania perfecționismului. Perfecționismul sau gândirea că totul ar trebui să meargă așa cum doriți, poate duce la depresie deoarece, dacă alimentați așteptări nerealiste și prea ridicate asupra dumneavoastră, altora sau contextului care vă înconjoară, riscați să fiți dezamăgiți. Dezamăgirea cronică poate, cu siguranță, să favorizeze starea de spirit depresivă și apariția altor simptome depresive (tulburări de somn, pierdere sau creștere în greutate și așa mai departe).

Stabiliți obiective realiste și îngrijiți așteptări mai concrete. Dacă pretind că pierdeți 5 kilograme în trei zile, veți fi sortiți să eșueze. Este o operație foarte dificilă, dar și nesănătoasă pentru corpul tău. Cu toate acestea, dacă sunteți mai rezonabil și intenționați să pierdeți 3,5 lire sterline într-o lună, veți fi capabili să vă atingeți obiectivul și să vă reduceți delirul perfecționismului.

Încercați să vă lărgi punctul de vedere ținând cont de toate obiectivele cele mai frumoase pe care le-ați realizat, nu numai ceea ce nu ați făcut sau ați fi putut face mai bine. În loc să căutați defecte în comportamentul dvs., gândiți-vă la toate cele mai bune și mai bune lucruri pe care le-ați făcut.

Faceți o pauză. Gândiți-vă: "Nu sunt obligat să fac mereu tot ce pot. Uneori, sănătatea sau oboseala nu mă vor permite. Lumea nu cădea dacă am nevoie de ceva timp pentru a mă recupera".

Dacă trebuie să aplicați în mod special în ceva, setați termenele și respectați-le. Dacă aveți nevoie de una sau două ore pentru a finaliza o școală, studiați timpul pe care l-ați setat și apoi opriți. Procedând astfel, nu veți avea tendința să analizați și să vă revizuiți continuu munca, așa cum fac mulți perfecționiști. Doar încercați să vă acordați o constrângere de timp adecvată (de exemplu, nu veți putea să dezvoltați un proiect într-o oră).

Crede în tine. Încredere în capacitatea ta de a trata situații și sentimente negative. Dacă credeți că puteți face față depresiei, vă puteți îmbunătăți sănătatea generală.

Dacă niște gânduri negative preiau, cum ar fi: "Nu pot face față situației. E prea mult pentru mine. Nu mă pot descurca", să le înlocuiți în mod conștient cu alte persoane care sunt mai pozitive și mai realiste, cum ar fi: "Este dificil și sunt deprimat, dar deja am trăit în trecut și pot să mă reîntâlnesc. Știu că voi supraviețui și va depăși acest sentiment".

Acceptați tristețea și starea deprimată. Persoanele cu depresie sunt mai puțin probabil să creadă că situațiile trebuie acceptate. Cu toate acestea, ei ar putea face mai ușor cu numeroasele circumstanțe prin simpla acceptare a acestora. De exemplu, atunci când simțiți emoții negative (poate atunci când sunteți trist sau deprimat), vă puteți gestiona starea de spirit într-un mod sănătos, considerându-l normal și legitim. Uneori, faptul de a nu accepta cele mai neplăcute emoții împiedică capacitatea de a le procesa astfel încât să dispară în mod natural. Dacă nu vă dați șansa de a elabora ceea ce simțiți, puteți trece prin perioade lungi de tristețe profunde sau depresii.

Încercați să vă acceptați sentimentele spunându-vă sau gândindu-vă: "Accept depresia mea. Sunt bolnav, dar această suferință îmi spune clar că ceva trebuie schimbat. Vreau să aflu ce trebuie să fac pentru a mă îmbunătăți".

Avertismente

Dacă vă gândiți la sinucidere, sunați la Telefono Amico (199 284 284), la serviciul de urgență (118) sau mergeți la spital.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit