gtemata.com

Cum să adormi

Pentru a adormi, nu este întotdeauna suficient să vă odihniți capul pe pernă și să vă închideți ochii. Gândurile, grijile și neplăcerile, care vă împiedică să adormiți, vin în minte. Din fericire, puteți încerca diferite tactici pentru a începe să adormiți rapid și în mod regulat.

Acest articol este împărțit în 3 părți în funcție de nevoi:

  • Un exemplu de rutină concepută pentru a vă ajuta să cădeți ușor în brațele lui Morpheus.
  • O colecție de metode și tehnici menite să vă ajute să vă reconciliați imediat somnul.
  • Un ghid pentru a vă asigura o odihnă de calitate în fiecare noapte

paşi

Metoda 1

Pregătire pentru facilitarea somnului
1
Camera trebuie să fie proaspătă, curată și liniștită. Iată condițiile optime pentru adormire:
  • Temperatura trebuie să fie mai mică decât temperatura ambiantă, ușor sub 20 ° C.
  • Trebuie să purtați haine moi și să lăsați pielea să respire. Țesătura nu trebuie să adere prea mult la piele, mai bine să creați spațiu.
  • Camera ar trebui să fie întunecată. Opriți toate luminile. Dacă lăsați luminile de noapte, plasați-le la o distanță sigură.
  • 2
    Faceți niște exerciții de relaxare musculară și mentală pentru a pregăti creierul pentru somn. Odată ce vă culcați și sunteți gata să dormiți, încercați să vă gândiți la orice, cu excepția în repaus. Folosește următoarele tehnici pentru a distrage mintea. Amintiți-vă că stresul sau gândirea cum și când adormiți este contraproductivă.
  • Acordați-vă și relaxați-vă mușchii. Contractați-vă și relaxați lent fiecare muschi al corpului. Concentrați-vă și progresați treptat de la degete la gât, apoi repetați.
  • Numărați respirațiile. Concentrați-vă să respirați adânc și în mod regulat. Inspirați timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde, apoi expirați timp de 8 secunde.
  • Vizualizați imagini repetitive. Imaginați-vă să luați fotografii la coș, să udați grădina sau să numărați oile. Alegeți o activitate pe care o cunoașteți bine și permiteți-vă să fiți transportată, numărând fiecare mișcare.
  • 3
    Începeți să ascultați muzică ușoară sau zgomot alb cu 5 minute înainte de a merge la culcare. Contrar zgomotelor care vin de la fereastră sau de la partenerul care snorestează, sunetele monotone reconciliază somnul. În plus, ele favorizează odihna, deoarece atenuează diferitele zgomote care se pot simți noaptea, cum ar fi câinii de lătrat.
  • Căutați o stație de muzică clasică pe Pandora, Spotify sau Songza.
  • Ascultați valuri, ploaie, vânt sau alte sunete liniștitoare și monotone. Puteți să le găsiți pe multe aplicații muzicale sau să vă specializați în reproducerea zgomotului alb.
  • 4
    Faceți un pic blând întinzând 15 minute înainte de a merge la culcare. Rabatați și atingeți ușor degetele de la picioare. Apropiați piciorul la fesele corespunzătoare și împingeți-l pentru a prelungi coapsa. Ridicați încet brațele și le întindeți spre tavan.
  • Faceți mișcările care vă plac cel mai mult, menținându-le într-un mod dulce și fără durere.
  • Adesea asanasurile simple sunt folosite înainte de a merge la culcare. Încercați yoga specifică pentru meditație.
  • 5
    Faceți o baie sau o gustare ușoară pentru a vă împăca jumătate de oră înainte de a merge la culcare. O baie caldă, în special cu câteva picături de ulei esențial de lavandă, va calma corpul și va reconcilia somnul. O gustare ușoară poate avea același efect, creând o amorțeală plăcută.
  • Recomandăm alimente precum banana, lapte și produse lactate, avocado, carne de pasăre sau pește (proteine ​​slabe) și fructe uscate. În general, alimentele fără zaharuri și grăsimi sunt preferabile.
  • Ulei esențial sau esență de lavanda vă permite să obțineți aceleași beneficii ca o baie fierbinte, fără a fi nevoie să intrați în cadă.
  • 6
    Opriți toate dispozitivele electronice și opriți lucrul cu o oră înainte de a merge la culcare. Ziua sa terminat. Ecranul computerelor și a telefoanelor mobile poate stimula creierul și îl poate menține vigilent, deoarece lumina emisă îl înșeală și o face să creadă în mod inconștient că este ziua.
  • După ce ați terminat de lucru, este inutil să continuați să vă gândiți la acest lucru și să vă gândiți la el: nu veți putea rezolva sau îmbunătăți nimic. Dacă întâmpinați dificultăți grave la deconectare, încercați să vă scrieți gândurile sau proiectele cu mâna într-un jurnal.
  • Citirea, discuția cu partenerul dvs., pregătirea prânzului sau a hainelor pentru a doua zi, sunt toate acțiuni eficiente pentru a distrage atenția de la dispozitivele electronice și pentru a începe procesul de relaxare.
  • Să dormi nu este ca apăsarea unui buton. Cu cât începeți mai curând să vă relaxați, cu atât va fi mai ușor să adormiți.
  • Dacă vă simțiți relaxat să folosiți telefonul înainte de a merge la culcare, descărcați aplicații cum ar fi Twilight, care reduc lumina albastră emise de ecran. De asemenea, nu faceți activități stimulatoare sau stresante. Aceasta înseamnă că trebuie să evitați e-mailuri, rețele sociale, citiri exigente, filme și așa mai departe. În schimb, încercați activități care promovează relaxarea, cum ar fi vizionarea de videoclipuri dedicate meditației, realizarea de jocuri care reconciliază somnul sau lecturarea luminii.
  • 7
    Coborâți luminile cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Dacă după întuneric vă expuneți la o iluminare prea intensă, creierul va crede că este o zi, când în realitate nu este așa. Utilizați regulatoare de intensitate (dacă aveți vreunul), activați lămpile care emite o lumină moale, reglați luminozitatea calculatoarelor și a televizorului, preferați luminile moi, galben-portocaliu. Aceste culori amintesc de apusul soarelui, pentru a vă face să simțiți nevoia de a dormi.
  • Încercați un program cum ar fi Flux, care reduce automat luminozitatea ecranului pe măsură ce soarele se fixează, ajutând creierul să se adapteze în consecință.
  • Poate că nu ai observat niciodată că lumina te păzește treaz, dar de fapt împiedică producerea de melatonină, o substanță neurochimică esențială pentru a dormi.
  • 8
    După-amiaza, evitați cofeina și nu exagerați consumul de alcool. Ambele substanțe vă vor face să vă treziți și veți cauza, de asemenea, dificultăți în somn în mod regulat. În schimb, încercați să faceți o activitate fizică în după-amiaza: stimulează metabolismul și energia pe termen scurt, reconcilând mai ușor somnul.
  • De la 12 ani, beți cafea decafeinizată: după efectul inițial, cofeina rămâne în organism timp de ore.
  • Cineva crede că alcoolul cauzează somnolență, dar de fapt provoacă o odihnă neregulată și neliniștită pe termen lung.

    • Metoda 2

    Adormi repede
    1
    Încercați exerciții de relaxare musculară. Pornind de la vârfuri ale picioarelor, treptat contrace și relaxați toate mușchii, unul câte unul. Treceți la glezne, apoi la vițeii, genunchii și continuați până la gât.
  • 2
    Încercați unele exerciții de contracție musculară. Închideți ușor mâna stângă într-un pumn, apoi repetați-vă cu mâna dreaptă. Schimbați-vă între mâini, numărați fiecare contracție ca și cum ați număra oile.
  • 3
    Încercați să meditați în timp ce vă culcați. Concentrează-te pentru a relaxa mușchii și pentru a lăsa corpul să se scufunde în pat. Nu judecați gândurile și nu vă împotriviți. Nu este necesar ca mintea să fie complet absentă și nu trebuie să evitați cu orice preț să gândiți. Gândește-te la nori, un loc liniștit sau nimic.
  • 4
    Numără-te să adormi. Începând cu unul, procedați încet. Dacă pierdeți factura, începeți de la început.
  • 5
    Refugiații în imaginație. Nu te gândi la faptul că trebuie să dormi, ci să te concentrezi pe ceva relaxant.
  • Imaginați-vă în cele mai mici detalii casa sau camera ta ideală.
  • Imaginați-vă un fenomen natural calmant sau un loc complet înfundat în natură. Explorați-o în minte folosind toate simțurile.
  • Inventați un film sau o poveste care vă vede ca un protagonist.
  • 6
    Faceți bule de săpun. Cumpărați o sticlă specială ca și cea pentru copii. Buburile de suflare vă vor ajuta să vă concentrați asupra respirației profunde.
  • 7
    A trebuit să rămână trează. Obțineți confortabil, închideți ochii și faceți tot ce este mai bun pentru a nu dormi: cu siguranță veți fi fericiți să nu vă puteți opri somnul! Această metodă sa dovedit științific a fi eficientă.
  • 8
    Încercați auto-hipnoza, o metodă accesibilă oricui vă permite să ajungeți la o stare de spirit calmă, relaxantă și pace totală. Iată cum:
  • Imaginați-vă într-un loc cald și sigur.
  • Imaginați-vă că mergeți pe scări, relaxându-vă tot mai mult pe fiecare pas.
  • Repetă cuvinte între tine și tine, cum ar fi "Adormi adânc, dormi adânc".
  • 9
    Încercați metoda 4-7-8 pentru a adormi. Iată cum:
  • Așezați vârful limbii din spatele celor 2 dinți din față;
  • Expirați complet;
  • Închideți gura;
  • Inspirați cu nasul timp de 4 secunde;
  • Țineți respirația timp de 7 secunde;
  • Expirați complet cu gura timp de 8 secunde;
  • Repetați până când adormiți.
  • 10
    Dacă încă nu puteți adormi, faceți unul mic "pauză". Aprindeți o lampă și citiți-o timp de 10 minute. De asemenea, puteți face o plimbare, niște asanasuri de yoga simple sau o gustare.
  • 11
    Încercați niște suplimente să dormi. Există multe produse care pot reconcilia somnul, dar rezultatele variază de la o persoană la alta. Încercați următoarele:
  • mușețel. Când pregătiți-o, asigurați-vă că utilizați 2-3 pliculețe și puneți capacul pe cratiță pentru a împiedica dispersarea uleiurilor esențiale.
  • melatonina. Este suplimentul de a reconcilia cel mai comun somn de pe piață. Este o substanță produsă în mod natural de către organism, care nu provoacă dependență.
  • Clorfenamină maleat. Este un antihistaminic care provoacă somnolență fără a crește tensiunea arterială.
  • valeriană. Este o planta cu proprietati relaxante care combina somnul.

    • Metoda 3

    Dobândiți obiceiuri bune pe termen lung

    Bucură-te

    1


    Opriți toate luminile, inclusiv ecranele mobile și computer. Când este momentul să mergeți la culcare, toate sursele de lumină directă trebuie să fie oprite, inclusiv acest articol, atât de aproape de îndată ce ați terminat de citit. Reglați luminozitatea tuturor luminilor, ecranelor și așa mai departe cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare.
  • 2
    Luați o poziție pentru a menține capul orizontal și coloana vertebrală drept. Când capul se sprijină pe pernă, gâtul trebuie să stea drept, nu îndoit sau îndoit.
  • Dacă aveți probleme cu sinusurile paranazale sau gâtul dureros, odihnindu-vă pe 2-3 perne, astfel încât partea din spate rămâne dreaptă și gâtul ridicat. În acest fel, lichidele se vor scurge în mod natural.
  • 3
    Purtați pijamale moi și confortabile. De exemplu, purtați o pijamă de bumbac sau o cămașă de noapte lungă. Dacă hainele te deranjează, dezbracă-te complet. Pielea dumneavoastră trebuie să respire pentru a vă simți bine și corpul dumneavoastră poate regla temperatura. Hainele strânse îl împiedică.
  • 4
    Pune-ți șosetele. S-a dovedit științific că faptul că ai picioare calde ajută să adormi repede. Dacă nu puteți sta ciorapi, puneți o pungă de apă fierbinte la poalele patului.
  • 5
    Savurați o gustare sănătoasă înainte de a merge la culcare - de exemplu o banană, un avocado, o mână de arahide sau migdale, câteva smochine sau o băutură cu lapte.
  • Evitați mesele pe bază de zahăr sau pe bază de carbohidrați: acestea vor elibera hormoni de stres, păstrând-vă treaz.
  • 6
    Recunoașteți distragerile, în loc să încercați să le ignorați. Distingeți tot ceea ce auziți: "Simt crema pe care tocmai mi-am aplicat-o pe mâini, simt greutatea picioarelor mele pe pat, simt respirația partenerului meu" și așa mai departe. Opoziția emoțiilor sau sentimentelor necesită energie, iar energia te păzește treaz. Acceptarea a ceea ce se întâmplă vă relaxează, făcându-vă să adormiți.
  • 7
    Utilizați aromoterapia. Uleiurile esențiale de balsam de lamaie, mușețel, lavandă și maghiram pot fi folosite singure sau în combinație pentru a face baie sau masaj, dar pot fi pulverizate și în aer sau pe pernă. Chiar și atunci când sunt folosiți singuri, ei dorm.

    • Copierea cu zgomotele și alte neplăceri

    1
    Utilizați zgomot alb pentru a combina somnul într-un loc zgomotos. Zgomotul alb este un zgomot monoton și discret care ajută la ignorarea altor sunete neregulate. Poate fi generată de interferențe, ploaie, frunze de rugină.
    • Muzica silențioasă, fără text, asociată cu zgomotul alb, este foarte eficientă pentru relaxarea în pat.
    • Multe aplicații muzicale vă permit să utilizați zgomote albe, cum ar fi sunetul valurilor care se prăbușesc pe roci, pentru a crea un anumit nivel "atmosferă".
  • 2
    Dacă sunetele sunt constante și inevitabile, puneți niște prize în urechi sau utilizați căști care elimină sunetele externe, pentru a crea un fundal sonor care vă ajută să dormiți.
  • 3
    Pregătește o mască pentru dormit. Dacă întâmpinați dificultăți serioase, creați o mască improvizată, cu o cravată veche sau cu pernă, rulând-o longitudinal. Utilizați-l pentru a acoperi ochii și a le lega ușor în spatele capului. Puteți, de asemenea, să o cumpărați sau să o faceți eficient acasă utilizând o bandă de păr.
  • 4
    Acoperă sau șterge sunete bruște sau neregulate. Dacă încercați să adormiți, dar sunt întrerupte în permanență de zgomotele provenite de pe stradă sau din casă, încercați să le blocați cu un zgomot repetitiv.
  • Porniți un ventilator;
  • Închideți ferestrele;
  • Investește în perdele groase, absorbante de sunet;
  • Setați telefonul în modul silențios, eliminând vibrațiile.

    • Efectuarea modificărilor stilului de viață

    1
    Evitați cofeina și alcoolul înainte de a merge la culcare. Cafeina, în special, ar trebui evitată după 2-3 după-amiaza, deoarece necesită mai mult timp pentru a fi eliminată de organism, de aceea va afecta calitatea somnului. Alcoolul poate provoca somnolență, dar împiedică fazele profunde ale somnului: vă va face să vă treziți în timpul nopții sau vă va face să vă simțiți obosiți sau agitați a doua zi.
    • Nicotina are un efect similar cu cofeina, deci trebuie sa evitati fumatul inainte de a merge la culcare pentru a imbunatati calitatea somnului.
  • 2
    Urmați o rutină de odihnă obișnuită, chiar și în weekend. Dacă te duci la culcare în același timp în fiecare zi, corpul tău se va adapta rapid, așa că ți-ar fi mai ușor să adormi în același timp. Același lucru se întâmplă dacă te ridici mereu în același timp, deoarece organismul se va obișnui să acuze oboseala cu 7-8 ore mai devreme decât atunci când te trezești de obicei. Cea mai eficientă modalitate de a adormi la ore regulate este să vă asigurați că aveți un ciclu de somn bine disciplinat. Dacă nu știți nevoile dvs. sau nu știți cât timp ar trebui să dormiți, încercați această tehnică:
  • Timp de 2 săptămâni, mergeți la culcare în același timp;
  • Ieșiți din pat de îndată ce vă treziți dimineața: nu opriți alarma și nu vă întoarceți la culcare;
  • Notați timpul în care vă ridicați în fiecare dimineață;
  • După aproximativ două săptămâni, veți vedea că veți începe să vă ridicați în același timp în fiecare dimineață. Dacă între timp ați dormit în același timp, puteți calcula câte ore de somn aveți nevoie în fiecare noapte.
  • 3
    Exercitați de 3-5 ori pe săptămână. Universitatea din Maryland a arătat că formarea regulată, inclusiv 1-2 ore de activitate cardiovasculară (alergare, ciclism, înot etc.) și 2-3 sesiuni de formare de forță (yoga, formare în greutate, formare funcțională), scade în esență problemele de insomnie în rândul adulților.
  • Nu vă exercitați în decursul celor 3 ore care preced timpul când dormiți. Sportul te păstrează treaz, exercitând un impact care durează adesea până la 3 ore după antrenament, scade și secreția de melatonină, care ajută la reglarea naturală a somnului.
  • 4
    Evitați să faceți nopți în timpul zilei. Dacă aveți nevoie de una, faceți una power nap care nu depășește 15 minute. Drojenii au deranjat programele și au condus la probleme care au adormit mai târziu. A dormi mai mult de un sfert de oră vă poate împiedica să vă împacți dormitul pe timp de noapte.
  • 5
    Reduceți stresul. Tensiunea, anxietatea, îngrijorările și depresia pot perturba somnul. Cereți ajutor pentru a învăța cum să mențineți stresul sub control și, de asemenea, să încercați tehnici eficiente de gestionare a acestuia, cum ar fi yoga, relaxare, terapie comportamentală cognitivă, auto-hipnoză, antrenament asertiv, meditație, activitate fizică, vizualizare și așa mai departe. Psihoterapia poate fi utilă dacă problema se datorează unor probleme de bază ale anxietății, traumei sau depresiei.
  • 6
    Încercați să înțelegeți dacă trebuie să vă adresați unui medic. Stresul, anxietatea și depresia pot afecta negativ somnul. Dacă situația este suficient de gravă pentru a vă împiedica să dormi bine, mergeți la medicul de îngrijire medicală primară. Evaluați dacă aveți simptome precum:
  • Insomnie recurente, care durează săptămâni sau luni;
  • Incapacitatea de a rămâne treaz în timpul zilei, în special în momentele importante;
  • Schimbările de dispoziție, iritabilitatea sau stresul constant;
  • Te trezești în durere sau cu respirație dificilă.

    • Sfaturi

    • Puneți picioarele pe perete și rămâneți în această poziție, ca și cum ați fi așezat pe perete. Este o poziție ciudată, dar te poate face somn[cota solicitată]

    .

    • Încearcă să dormi cu prietenul tău cu 4 picioare. Vă poate liniști să știți că sunteți în compania unei alte ființe vii. În orice caz, dacă se mișcă adesea, face zgomot și / sau se întinde pe tine, poate fi contraproductiv!
    • Încearcă să dormi cu o jucărie umplute! Poate fi deosebit de util dacă tind să simțiți doar noaptea.
    • Nu stresați când nu puteți dormi. Dacă vă culcați și nu vă gândiți de două ori "Trebuie să adorm imediat! Nu pot dormi, mâine voi avea multe probleme", nu vei putea să adormi! Ieșiți din pat, pregătiți ceva de băut, citiți o carte bună și relaxați-vă o jumătate de oră, apoi visați cu ochii deschisi până când dormiți.
    • Nu schimbați timpul când vă culcați drastic. De exemplu, dacă într-o noapte mergeți la culcare la ora 10.10 și următoarea încearcă să adormi la ora 9.00, nu va funcționa. Este util să schimbați timpul în intervale de 10 minute, de exemplu puteți merge de la 10.10am la 10am. Reduceți-l în fiecare noapte până când ajungeți la ora dorită.
    • Închide ochii. Dacă se deschid, mișcați continuu, deoarece sunt atrase de lucrurile din jurul lor sau clipește, puteți avea dificultăți în a adormi. Închideți-le și gândiți-vă la imagini relaxante.
    • Dacă un eveniment important este planificat a doua zi, cum ar fi un eseu sau un examen, încearcă să nu te gândești la asta. Gândiți-vă la scenă preferată a unui film sau unui roman și editați-o imaginându-vă în complot, îmbunătățind-o așa cum doriți.
    • Cu cât vă deplasați mai mult în timpul zilei, cu atât mai mult vă veți simți obosit seara, deci încercați să fiți activi!
    • Dacă nu puteți adormi deoarece împărțiți patul cu cineva, discutați problema cu această persoană. Dacă este lăsată netratată, insomnia poate avea un impact negativ asupra relației.
    • Păstrați un jurnal pe masa de noptieră. În loc să stați în pat și să vă îngrijorați, scrieți-vă în jurnal și faceți o listă cu lucrurile pe care trebuie să le rezolvați în timpul zilei, astfel încât să nu mai gândiți la ele.
    • Puneți-vă într-o poziție confortabilă de a dormi, gândiți-vă la ziua trecută și la obiectivele obținute. Aceste gânduri vor distrage mintea, evitând că ar trebui să ne concentrăm asupra grijilor.
    • Eliberați-vă mintea. Sa dovedit științific că acest lucru ajută să dormi bine.
    • Gândiți-vă la o peluză sau la o plajă. Culorile luminoase și liniștitoare vă ajută să adormiți, să vă preia imaginația și să reduceți stresul din cauza insomniei.
    • Bea lapte cald: vă poate ajuta să adormiți.
    • De asemenea, puteți încerca să vă închideți ochii și să repetați lunile anului până când adormiți.
    • Încercați să rămâneți cald, dar nu prea mult, ca să nu transpirați și să vă gândiți la toate lucrurile pe care le iubești.
    • Închideți ochii și spuneți o poveste. Veți par să visezi și în curând veți adormi.

    Avertismente

    • Nu autodiagnosticați. Dacă suferiți de insomnie sau aveți alte probleme, discutați cu un medic. Este important să definiți cauza și să o corectați corect. Cereți unui expert să sugereze modificări ale stilului dvs. de viață (adică, sfaturi pentru a schimba obiceiurile proaste) și metode care reconciliază somnul fără a provoca dependență. Aflați despre posibile remedii naturale (cum ar fi valeria) înainte de a recurge la medicamente mai puternice sau cum să atenuați problema cu nutriția sau activitatea fizică. Deoarece medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală pot provoca dependență sau somnolență, este bine să evaluați toate soluțiile posibile.
    • Verificați întotdeauna efectele secundare ale produselor care combină somnul și uleiurile esențiale, deoarece unele nu pot fi utilizate de femeile însărcinate sau care alăptează sau de pacienții supuși imunosupresiei sau care suferă de alte boli.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Saltea confortabilă
    • Perne confortabile
    • Paturi bune
    • Tabele confortabile
    • Pijamale confortabile
    • O mască de dormit (opțională)
    • Perdele și jaluzele bune și izolarea fonică a camerei (opțional)
    • Un ventilator pentru blocarea zgomotului (opțional)
    Afișați mai multe ... (24)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit