gtemata.com

Cum de a reduce simptomele sindromului ovarian polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și activitate fizică

Sindromul ovarului polichistic (abrevierea PCOS, de la engleză "Sindromul ovarului polichistic") este o tulburare hormonală care afectează aproximativ 5-10% dintre femeile aflate la vârsta fertilă. Cele mai frecvente simptome ale bolii sunt: ​​obezitate / probleme de a pierde in greutate, acnee, ciclu menstrual neregulat sau absent (amenoree), hirsutismului (creșterea anormală a părului de pe corp), rezistenta la insulina si colesterolul ridicat. Unul dintre posibilul tratament medicamentos împotriva PCOS se bazează pe proprietățile de metformin (un medicament prescris pentru cei care suferă de tip 2), diabet, care este capabil de a contracara rezistenta la insulina cauzate de sindromul. În plus, multe femei cu PCOS aleg să folosească soluțiile oferite de medicina alternativă pentru a-și îmbunătăți în continuare condițiile de sănătate. În plus față de suplimentele naturale, nutriția echilibrată și exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului ovarului polichistic.

paşi

Metoda 1

Reduceți simptomele PCOS cu activitate fizică
Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 1
1
Fiti siguri. Exercitiul aerobic in mod regulat este o modalitate foarte buna de a ameliora simptomele bolii. Activitatea fizică vă ajută să scăpați în greutate, să contracarați rezistența la insulină și să vă schimbați dispozițiile moderate.
  • Programați 150 de minute de antrenament aerobic pe săptămână. Rețineți că aceasta este o indicație adecvată pentru femeile adulte în stare bună de sănătate, dar la fel de potrivită pentru cei care suferă de sindromul ovarului polichistic.
  • Sunt recomandate sesiuni de exerciții de cel puțin 20 până la 30 de minute. În acest fel, veți putea crește ritmul bătăilor inimii și îl puteți menține înalt pentru o perioadă lungă de timp, chiar și după terminarea antrenamentului.
  • Activitatea fizică vă ajută să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină frecvent asociată cu PCOS. Exercițiul aerobic ajută organismul să utilizeze glucoza și insulina mai eficient.
  • Image cu titlul Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 2
    2
    De asemenea, pregătește forța musculară. Cercetările au arătat că, în plus față de exercitarea de aerobic regulat, chiar și metode comune de formare a forței de ajutor rezistenta la insulina calma cauzate de acest sindrom.
  • Includeți 2 sesiuni săptămânale de exerciții de greutate sau greutate corporală. Fiecare sesiune trebuie să dureze cel puțin 20-30 de minute și să implice toate grupurile importante de mușchi.
  • Cele mai comune exerciții pentru a crește puterea includ ridicarea de greutati, utilizarea de mașini de exerciții și repetiții ale corpului libere (push-up-uri, sosuri, trage-up-uri, etc).
  • Yoga și pilates sunt de asemenea folosite pentru a crește puterea musculară. În același timp, acestea vă pot ajuta, de asemenea, să eliberați eficient stresul.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 3
    3
    Moneda pentru a primi ajutor de la un antrenor personal. Datorită experienței și profesionalismului său, va ști cum să rămână constant, stimulându-vă să obțineți cele mai bune rezultate posibile.
  • Multe săli de sport oferă consultanță personală gratuită pentru toți noii membri. Dincolo de acestea, acestea oferă adesea rate mai avantajoase.
  • De asemenea, vă puteți înscrie pentru un curs de formare de forță. Cele mai multe săli de sport organizează cursuri de grup cu scopul de a preda exercițiile de bază pentru a crește puterea musculară atât la nivel practic, cât și la nivel teoretic.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 4
    4
    Mutați mai mult în viața de zi cu zi. Este o modalitate la fel de eficientă de a arde mai multe calorii și de a vă menține în formă.
  • Încercați să vă mențineți activ chiar și în timpul zilei normale. De exemplu, parcați câteva lucruri departe de locul de muncă și ajungeți la birou urcând sau folosind scările în locul ascensorului. Chiar dacă activitățile individuale nu vă permit să ardeți un număr mare de calorii, adăugarea tuturor mișcărilor efectuate în timpul zilei va ajunge la un total considerabil.
  • Menținerea activă în activitățile de rutină vă poate ajuta să pierdeți greutatea dacă aveți nevoie sau să vă asigurați că rămâne sănătoasă.
  • Analizați-vă ziua obișnuită pentru a înțelege modul în care puteți merge mai departe.

    • Metoda 2

    Reduceți simptomele PCOS cu dieta
    Image cu titlul Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 5
    1
    Consultați un dietetician calificat. Există o literatură abundentă cu privire la posibilitatea tratării PCOS prin alimentație sănătoasă. Vorbind cu un nutritionist vă va ajuta să înțelegeți ce practici să urmați, ce alimente să mănânce și în ce cantități.
    • Profesioniștii din industria alimentară sunt o resursă excelentă pentru oricine dorește să reducă simptomele bolii și / sau să piardă în greutate schimbând dieta. Descrieți-vă înregistrarea medicală dieteticianului, ilustrând în același timp simptomele și obiectivele dvs. pentru viitor.
    • Ar putea fi util să vă prezentați rapoartele medicale, o listă a medicamentelor și suplimentelor pe care le-ați luat și o schemă care să rezume modificările de greutate, astfel încât să aveți o imagine completă a stării dumneavoastră de sănătate.
    • Unii dieticieni aleg să se specializeze în îngrijirea femeilor, uneori în special a celor care sunt afectați de PCOS. Adresați-vă medicului dacă vă poate recomanda unul.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 6
    2
    Reduceți numărul de calorii luate. Deși nu toate femeile care suferă de probleme de greutate cu PCOS, un procent ridicat de pacienți sunt supraponderali sau chiar obezi. Prin urmare, este util să moderați consumul de calorii pentru a nu risca să câștigi greutate sau să pierdeți greutatea, dacă este necesar.
  • Sindromul ovarului polichistic interferă cu capacitatea organismului de a produce și de a folosi în mod adecvat insulina, uneori determinând creșterea acestuia în greutate. Aceeași condiție poate face dificilă scăderea în greutate.
  • Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că pentru a face acest lucru într-un mod sănătos. Nu trebuie să pierdeți mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână. Sa dovedit științific că scăderea în greutate într-un ritm lent și constant este cea mai bună cale de a reveni în formă și de a păstra rezultatele obținute în timp.
  • Pentru a pierde 0,5-1 kg pe săptămână, trebuie să reduceți numărul de calorii consumate zilnic - 550 de calorii mai puțin pe zi este un obiectiv sănătos și durabil. În plus față de a mânca mai puțin, puteți reduce numărul de calorii prin arderea lor prin exercițiu.
  • Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală și / sau să evitați să obțineți grăsimi, trebuie să păstrați numărul zilnic de calorii pe care le luați. Cerința individuală calorică zilnică variază în funcție de factori precum vârsta, greutatea și nivelul activității fizice.
  • Efectuați o căutare online: Sunt disponibile mai multe formule pentru a calcula numărul de calorii pe care ar trebui să le luați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea corporală actuală.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 7
    3
    Preferați carbohidrații complexi. Deoarece rezistența la insulină este puternic asociată cu PCOS, este important ca toate femeile afectate de acest sindrom să acorde o atenție deosebită numărului de carbohidrați administrați zilnic.
  • Toate tipurile de carbohidrați măresc nivelurile de zahăr din sânge. Alimentele bogate și așa-numitele carbohidrați simpli pot provoca un vârf al glicemiei, o condiție periculoasă pentru cei care suferă de PCOS.
  • Carbohidrații sunt conținute într-o mare varietate de alimente, inclusiv fructe, legume amidon, cereale, leguminoase și produse lactate. Având în vedere procentul ridicat de alimente care le conțin, nu este recomandabil să urmați o dietă care este fie lipsită, fie foarte deficitară - aceasta ar însemna de fapt să evitați un număr foarte mare de alimente. Doar încercați să le luați în cantități moderate, preferând acele ingrediente care conțin alți nutrienți în același timp.
  • Concentrați-vă pe carbohidrații complexi. Acestea sunt alimente care conțin un număr mai mare de fibre și alți nutrienți, care nu determină o creștere a indicelui de glucoză din sânge și a nivelurilor de insulină. Câteva exemple de carbohidrați complexi sunt boabele integrale, legumele de amidon, produsele lactate și leguminoasele.
  • Limită carbohidrati simpli, ca și în general acestea sunt reduse in fibre si cauza de glucoza din sange si insulina crampoane în sânge .. zaharuri și cereale rafinate, paine alba si orez, dulciuri și băuturi cu zahăr toate aparțin categoriei de carbohidrati simpli. Faceți tot posibilul pentru a evita sau a le limita.
  • Imaginea intitulată Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 8
    4
    Oferiți corpului cantități suficiente de grăsimi sănătoase. Cercetările au arătat că unele tipuri de grăsimi sunt benefice pentru sănătatea organismului. În special, acizii grași omega-3 s-au dovedit a fi utili pentru femeile care suferă de PCOS.
  • Oasele grase Omega-3 sunt conținute în diferite soiuri alimentare, inclusiv pește uleios (cum ar fi somonul, tonul și macrou), ulei de măsline, avocado, fructe uscate și semințe.
  • În comparație cu alte alimente, cele care conțin grăsimi sănătoase vă ajută să vă simțiți mai mult timp. În plus, ele pot ajuta la încetinirea digestiei mesei, împiedicând astfel nivelul de zahăr și insulină din sânge să aibă dezechilibre bruște.
  • Încercați să evitați grăsimile dăunătoare sănătății, cum ar fi grăsimile saturate și trans, găsite în general în alimentele prăjite, în bucățile de carne grasă și în alimentele tratate industrial.
  • Image Title Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 9
    5
    Mănâncă mai multe fructe și legume. Legumele sunt foarte benefice pentru sănătate și trebuie consumate întotdeauna în cantități abundente, chiar și în timpul unei diete. Fiind alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, vă puteți ajuta să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă și să scăpați în greutate într-un mod durabil și sigur pentru sănătate.
  • Se recomandă să luați zilnic între 5 și 9 porții de fructe sau legume. În general, 1-2 porții trebuie făcute din fructe, iar restul trebuie să fie din legume.
  • Dacă sunteți suferă de acest sindrom si rezistenta la insulina, este posibil să fi preferat mai puțin soiuri de fructe cu zahăr (cum ar fi mere și fructe de pădure) și legume care nu conțin amidon, în loc de limitare a consumului de toate legumele care sunt bogate în zahăr și carbohidrați. În acest fel, veți putea menține concentrațiile de insulină și zahăr din sânge mai stabile.
  • Pentru a vă asigura că mesele și gustările nu sunt prea calorice, asigurați-vă că jumătate din feluri de mâncare sunt întotdeauna făcute din fructe sau legume. Este o metodă simplă, dar eficientă de a monitoriza numărul de calorii consumate.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 10
    6
    Urmați principiile dietei mediteraneene. Unii medici susțin că femeile cu PCOS pot beneficia de acest tip de nutriție. Avantajele oferite sunt multe, inclusiv posibilitatea de a mentine o greutate corporala sanatoasa si de a imbunatati sensibilitatea la insulina.
  • Dieta mediteraneană este în mare parte compusă din fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și o cantitate moderată de proteine ​​animale.
  • Consumați 1 sau 2 porții de alimente care conțin grăsimi sănătoase în fiecare zi. În general, popoarele mediteraneene mănâncă măsline, pești grași și își pregătesc vasele cu ulei de măsline extra virgin, toate sursele de grăsimi benefice sănătății.


  • Image cu titlul Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 11
    7
    Bea multă apă. Pentru a menține corpul sănătos, este important să-l hidratezi în mod corespunzător. Dacă suferiți de PCOS, luarea unei cantități suficiente de fluide vă va ajuta să vă simțiți mai energic, înfrângerea sentimentului de epuizare cauzat de boală.
  • Deshidratarea poate provoca o mare varietate de reacții adverse, inclusiv un nivel scăzut de vitalitate. Când nu beți suficientă apă, oboseala cauzată de boală tinde să se înrăutățească.
  • Mulți medici sugerează să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, înlocuiți parțial cu un lichid diferit, fără zahăr și cofeină (de exemplu sucuri de fructe sau ceaiuri din plante). Rețineți că cerințele individuale privind fluidele pot varia în funcție de greutatea corporală și nivelul de activitate fizică.
  • Păstrați întotdeauna o sticlă de apă la îndemână, chiar și atunci când sunteți departe de casă. Procedând astfel, puteți urmări mai ușor cantitatea de apă pe care o beți cu scopul de a vă satisface nevoile zilnice.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 12
    8
    Nu sari peste mese. Alimentația neregulată poate agrava simptomele bolii.
  • Când renunțați la o masă, sunteți mai înclinați să vă simțiți extenuați, să aveți schimbări de dispoziție și să mâncați prea mult în următoarele ore. Aceleasi simptome sunt asociate cu PCOS, astfel incat mancarea in vremuri variabile si neregulate le poate face sa se inrautateasca.
  • Scăderea meselor poate provoca, de asemenea, un dezechilibru al nivelurilor de zahăr și insulină din sânge, dificil de gestionat de organism.
  • Faceți cel puțin trei mese pe zi. Când petreceți mai mult de 4-5 ore între o gustare, vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge stabil.

    • Metoda 3

    Reduceți simptomele PCOS cu suplimente alimentare
    Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 13
    1
    Adresați-vă ginecologului pentru sfaturi. Înainte de a schimba dieta sau de a lua orice supliment alimentar, chiar dacă este natural, discutați cu medicul pentru a vă asigura că este sigur și eficient.
    • Unele suplimente ar putea interfera cu medicamentele sau ar putea împovăra boala. Este important să obțineți aprobarea medicului pentru a evita să faceți sau să luați orice care ar putea dăuna sănătății organismului.
    • Pentru fiecare supliment pe care doriți să-l luați, rețineți numele exact și dozele recomandate. Aceste informații se vor dovedi foarte utile pentru medic.
    • Urmați sfatul medicului dumneavoastră în detaliu și luați toate medicamentele prescrise. Nu întrerupeți administrarea unui medicament fără să știți cum să faceți acest lucru în mod corespunzător.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 14
    2
    Citiți etichetele. Înainte de a cumpăra un supliment de vitamine, minerale sau ierburi, amintiți-vă că este foarte important să citiți cu atenție fiecare indicație de pe ambalaj pentru a ști exact ce este.
  • Suplimentele pot avea efecte secundare, precum și uneori pot agrava simptomele anumitor boli. Prin urmare, este esențial să vă lărgi cunoștințele despre acest lucru înainte de ao lua. Efectuați cercetări utilizând surse fiabile.
  • Citiți lista ingredientelor, instrucțiunile și informațiile nutriționale. În acest fel veți ști exact ce conține suplimentul și cum să îl luați în siguranță. Urmați instrucțiunile de pe ambalaj într-un mod meticulos.
  • Nu uitați să citiți și secțiunea dedicată avertismentelor și posibilelor efecte secundare. Acordați atenție eventualelor simptome sau modificări cauzate.
  • Image Title Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 15
    3
    Luați un supliment de scorțișoară. Unele studii au arătat că scorțișoara, sub formă naturală sau ca supliment, poate să atenueze problemele cauzate de PCOS. În special, poate fi util pentru cei cu sensibilitate la insulină.
  • În general, doza zilnică recomandată este de 500-1000 mg pentru suplimentele de capsule sau 2 lingurițe de pudră de scorțișoară.
  • Deși scorțișoara nu a reușit să reducă sensibilitatea la insulină în toate studiile, sa dovedit a fi deosebit de eficientă la femeile cu PCOS.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 16
    4
    Utilizați un supliment de crom. Cromul este o altă substanță care sa dovedit eficientă în tratamentul rezistenței la insulină asociată cu sindromul ovarului polichistic.
  • Suplimentele pe bază de crom pot contribui la reducerea nivelului zahărului din sânge prin scăderea cererii organismului de insulină.
  • Femeile cu rezistență la insulină și PCOS ar trebui să ia zilnic un supliment de picolinat de crom. Doza zilnică recomandată este de 200 μg.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 17
    5
    Bazați-vă pe proprietățile benefice ale caracatiței. Suplimentele alimentare bazate pe acest arbust medicinal favorizează menstruația mai regulată, reduc durerea de sân cauzată de ciclu și îmbunătățesc fertilitatea feminină.
  • Luați copacul curat într-o doză cuprinsă între 20 și 40 mg pe zi timp de maxim 3 luni.
  • Studiile de testare a eficacității caracatiței au oferit rezultate contradictorii, dar nu au fost raportate efecte secundare grave.
  • Imaginea intitulată Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 18
    6
    Luați extrasul de Serenoa repens. Este o varietate de palmieri pitic care se crede că au efecte anti-androgenice care induc o reducere a producției de hormoni masculini. Este important de reținut, totuși, că la femeile cu PCOS, Serenoa poate provoca o creștere a părului.
  • Ia extractul de Serenoa într-o doză cuprinsă între 160 și 320 mg, de 1 sau 2 ori pe zi.
  • Studiile privind Serenoa au arătat doar câteva efecte secundare grave.
  • Image Image Minimizați simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS) cu suplimente pe bază de plante, dietă și exerciții Pasul 19
    7
    Utilizați schinduf. Este un condiment frecvent utilizat în bucătăria asiatică. Unele studii au arătat că pot promova o reducere a nivelului zahărului din sânge.
  • Doza zilnică recomandată este de 5 g de semințe de schinduf sau 1 g de extract.
  • Schinduful poate provoca efecte nedorite, inclusiv flatulență, umflături abdominale și dizenterie.

    • Sfaturi

    • Pentru a minimiza simptomele PCOS, urmați sfatul medicului în detaliu, mâncați sănătoși și exerciții fizice regulate.
    • Deși se poate dovedi dificilă și frustrantă, capacitatea de a pierde în greutate chiar și puțin poate ajuta la ameliorarea simptomelor bolii.
    • Fiți precauți cu privire la administrarea suplimentelor alimentare. Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră.
    • Mâncarea sănătoasă, exercitarea și controlul stresului este cea mai bună metodă de a contracara simptomele PCOS.

    Avertismente

    • Discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înainte de a efectua modificări semnificative ale planului dvs. de dietă sau activității fizice zilnice. În același mod, cereți întotdeauna sfatul medicului înainte de a lua orice supliment alimentar, inclusiv cele recomandate în acest articol. Multe dintre acestea pot provoca efecte nedorite și pot interacționa negativ cu medicamentele administrate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit