gtemata.com

Cum sa slabiti cu sindromul ovarului polichistic

Sindromul ovarului polichistic (PCOS) afectează femeile aflate în premenopauză și se caracterizează prin dezechilibre hormonale. Este o afecțiune endocrină care cauzează cicluri menstruale neregulate, hirsutism și în ovare determină un aspect caracteristic care poate fi identificat prin ultrasunete. În plus față de aceste simptome, multe femei cu PCOS se plâng, de asemenea, de creșterea în greutate și dificultatea de a pierde în greutate. Sindromul este, de asemenea, asociat cu prediabetele. Reducerea greutății cu 5-7% în șase luni poate reduce simptomele tulburării și crește fertilitatea.

paşi

Partea 1

Mâncați într-un mod sănătos
Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 1
1
Consumați legume, fructe și proteine ​​cu fiecare masă. Aceste trei alimente formează o combinație perfectă pentru pierderea în greutate, deoarece acestea oferă forță și energie organismului atunci când acesta pierde în greutate. Acest lucru este important mai ales la femeile cu PCOS, deoarece este foarte dificil să reveniți la greutatea normală cu această afecțiune.
  • Proteina este un macronutrient esențial (sau un nutrient necesar în cantități relativ mari) pentru organism. Dacă reduceți prea mult aportul, procesul de scădere în greutate poate să încetinească. Proteina este esențială pentru fiecare dietă, dar cu atât mai mult dacă suferiți de policicoza ovariană, deoarece ele sunt elementul vital pentru a pierde în greutate.
  • Planificați să consumați cel puțin 46g de proteine ​​pe zi. Aceasta este o cantitate pe care o puteți asimila cu ușurință, dacă urmați o dietă echilibrată.
  • Alimentele care conțin proteine ​​slabe sunt: ​​carne de pasăre, carne de vită macră, pește, carne de porc, fasole, linte, nuci, ouă și produse lactate slabe. Alege o varietate de astfel de alimente în fiecare zi și săptămână.
  • Fructele și legumele au cantități mari de vitamine, minerale, antioxidanți și de obicei au mai puține calorii. Mancati portii mari din aceste alimente bogate in nutrienti pentru a va face hrana calorica.
  • Imaginea intitulata Slabeste cu PCOS Pasul 2
    2
    Limitați consumul de cereale și amidonuri. Având în vedere că multe femei care suferă de sindromul ovarului polichistic sunt de asemenea rezistente la insulină, este important să se mențină sub control cantitatea de carbohidrați. Nu se recomandă să urmați unul dieta cu conținut scăzut de carbune, dar este recomandat să se mănânce o cantitate moderată de boabe întregi. Se limitează la aproximativ 3 porții de boabe întregi pe zi.
  • O porție de boabe integrale corespunde la aproximativ 30 g. De exemplu, o felie de pâine integrală este echivalentă cu aproximativ 30 g și, prin urmare, cu o porție.
  • Cerealele integrale nu sunt foarte elaborate și conțin cele trei componente ale grâului: tărâțele, endospermul și germenul, trei părți, formează împreună boabele întregi.
  • Cerealele integrale oferă, de asemenea, beneficii mai mari pentru sănătate comparativ cu boabele rafinate - ele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
  • Alimente precum orezul brun, quinoa, ovăzul, pâinea, pastele și orzul integral sunt exemple de cereale complete.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 3
    3
    Renunțați la băuturi îndulcite și beți aproximativ două litri de lichide limpezi în fiecare zi. Opt pahare (aproximativ 1,8 l), la un minim de lichid și zahăr limpede, cum ar fi apa, ceai rece sau apa cu aroma de calorii fara adaos, ajuta la mentinerea unui regim alimentar și corp sănătos.
  • Băuturile zaharoase pot agrava rezistența la insulină, o caracteristică destul de comună în cazurile de PCOS.
  • Băuturi răcoritoare, cafea și ceaiuri pot crește semnificativ caloriile zilnice și pot împiedica încercarea de a pierde în greutate. Deoarece sindromul ovarului polichistic este adesea însoțit de rezistența la insulină (așa cum este deja scris), este chiar mai important să se evite cât mai mult posibil zahărurile rafinate.
  • Păstrați întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă, astfel încât să puteți monitoriza cât de multă apă beți.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 4
    4
    Pregătiți mesele cu calorii în minte. Dacă doriți să scăpați în greutate atunci când suferiți de PCOS, trebuie să monitorizați porțiunile, tipul de alimente și caloriile. Încercați să reduceți consumul zilnic de energie cu aproximativ 500 de calorii. În acest fel, ar trebui să pierdeți aproximativ o lire pe săptămână.
  • Eliminarea a 500 de calorii pe zi înseamnă crearea unui deficit săptămânal de 3500 de calorii. Aceasta este cantitatea de calorii care corespunde exact unei kilograme de greutate.
  • Dar nu vă lipsiți de mai mult de 500 de calorii și nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi, altfel nu veți putea garanta cantitatea adecvată de nutrienți.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate fără a face prea multe sacrificii la masă, puteți face mai multă activitate fizică pentru a arde mai multe calorii.
  • Pentru a pierde în greutate în siguranță, fără a vă compromite sănătatea, trebuie să respectați o rată de 0,5-1 kg mai puțin pe săptămână. O pierdere mai rapidă în greutate nu ar fi sănătoasă și cu greu ar fi în măsură să o susțineți.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 5
    5
    Mănâncă niște gustări sănătoase. O femeie care suferă de policiteză ovariană, când respectă o dietă și încearcă să piardă în greutate, se poate simți foame între mese. Cu toate acestea, doar pentru că vă controlați greutatea nu înseamnă că trebuie să vă lipsiți de gustări. Alegeți cele bogate în proteine ​​și care conțin multe fibre. Această combinație vă poate satisface dorința de a mânca ceva și, în același timp, vă face să vă simțiți mulțumiți până la următoarea masă sau gustare.
  • Fii atent cu gustări! Sunt bine să vă ajute să depășiți aceste 4-5 ore între mese și ca ajutor înainte sau după o sesiune de antrenament. Dar dacă vă e foame și următoarea dvs. masă este programată în aproximativ o oră, nu ar trebui să mâncați o gustare și să rezistați până când nu vă așezați.
  • Gustări cele mai potrivite, bogate in proteine ​​si fibre sunt: ​​morcovi si telina, hummus și unt de arahide, un mar mic și o bucată de brânză sau o mică parte din iaurt cu fructe grecească.

    • Partea 2

    Activitatea fizică
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 6
    1
    Efectuați exerciții cardio. Unele dintre modificările hormonale și chimice care apar cu PCOS pot face încercarea de a pierde în greutate frustrant. Dacă creșteți activitatea fizică, puteți accelera metabolismul și capacitatea organismului de a arde calorii.
    • Aportul zilnic de cel puțin 30 de minute de exercițiu aerobic sau cardiovascular cu o intensitate moderată este o mare realizare și reprezintă un mare ajutor pentru proiectul dvs. de scădere în greutate. Înainte să faci cel puțin 150 de minute de exerciții cardio intensive pe săptămână.
    • Dacă sunteți în măsură, creșteți timpul dedicat activităților cardiovasculare. Pe măsură ce vă creșteți pregătirea fizică, veți putea vedea beneficii constante pentru sănătate.
    • Măriți exercițiul treptat, începând cu antrenamentele cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos. Apoi crește treptat nivelul atât pentru intensitate cât și pentru durată. O progresie lentă este sigură pentru sănătate și reduce riscul de rănire.
    • Încercați diferite activități aerobice până veți găsi un exercițiu pe care îl doriți. Este mai ușor să păstrați rutina și angajamentul, dacă faceți o activitate pe care vă bucurați.
    • Exercițiile cardiovasculare includ mersul pe jos, jogging / running, ciclism, dans, patinaj inline, drumeții și înot.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 7
    2
    Efectuați exerciții de rezistență. Ar trebui să faceți câteva sesiuni de antrenament de 25 de minute cel puțin 2 zile pe săptămână, dacă doriți să obțineți beneficii minime pentru sănătate. Creșterea masei musculare accelerează metabolismul și vă ajută să învingeți acele kilograme încăpățânate excesive atât de frecvente în rândul femeilor care suferă de PCOS.
  • A existat o corelație foarte pozitivă între formarea de rezistență și răspunsul îmbunătățit la insulină, reducând astfel alte simptome ale sindromului ovarului polichistic.
  • Forța de antrenare implică utilizarea greutăților, Pilates și cursuri de ridicare a greutății.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 8
    3
    Tren cu un prieten. Studiile au constatat că a face o activitate fizică cu o altă persoană ajută la menținerea motivației și îndeplinirea angajamentului.
  • De asemenea, mergerea la sala de sport cu un prieten vă ajută să vă petreceți timpul plăcut și vă împiedică să vă plictisiți.
  • Dacă nu puteți găsi un iubit sau un membru al familiei care vrea să se antreneze cu dvs., puteți participa la un curs de grup. Vă veți bucura de compania multor oameni ca dumneavoastră care participați la sala de sport. Mai mult decât atât, dacă sunteți constant și urmați întotdeauna aceleași lecții, puteți face noi prieteni!

    • Partea 3

    Urmăriți îmbunătățirile
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 9
    1
    Scrieți obiectivele. Dacă puneți pe hârtie obiectivele specifice și realiste pe care doriți să le atingeți, puteți menține o motivație ridicată și, în același timp, puteți monitoriza calea și puteți vedea cu ușurință progresul!
    • Începeți prin stabilirea unor obiective mici, astfel încât să devină mai ușor să vă deplasați spre obiectivul mai mare. În acest fel, călătoria pare mai puțin dificilă și vă veți simți mai puțin copleșiți de cantitatea finală de greutate pe care doriți să o pierdeți.
    • Cumpărați o scală sau alt element necesar pentru a vă verifica obiectivele.
    • Creați un tabel în care să scrieți datele: cât ați pierdut în greutate sau câte zile ați respectat planul de dietă.


  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 10
    2
    Obțineți un jurnal. Aceasta este o modalitate foarte bună de a ușura stresul, de a vă ușura și de a nota progresul. Puteți lua notă de alimentele pe care le-ați ales, de numărul de kilograme pe care l-ați pierdut și de cât de multă dificultate ați avut de făcut. Este, de asemenea, un loc bun pentru a scrie despre cum puteți trăi cu acest sindrom, frustrările pe care le implică și cum interferează cu greutatea și starea dumneavoastră de spirit.
  • Nu trebuie să vă simțiți obligați să scrieți în fiecare zi, dar este o idee bună să notați greutatea de fiecare dată când ajungeți pe scară, astfel încât să puteți verifica îmbunătățirile.
  • Cumpărați un jurnal drăguț care vă place, deci este mai ușor și mai stimulant să îl deschideți pentru a scrie.
  • Nu vă gândiți să scrieți pagini și pagini ale adnotărilor. Dacă simțiți nevoia de a scrie doar câteva cuvinte, nu există nici o problemă.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 11
    3
    Rasplateste-te. Când ajungi la un gol, oferi-ți o recompensă! Un mic premiu stimulator vă poate motiva și vă poate încuraja să continuați să atingeți alte obiective.
  • Alegeți un premiu care nu este alimentat. Tratamentele sau mesele de la restaurant deviază de la calea către o alimentație sănătoasă și controlată și vă pot duce la creșterea greutății.
  • Obțineți un cadou care vă place foarte mult sau obțineți ceva ce vreți cu adevărat. Ai putea să-ți cumperi o pereche nouă de pantofi sau o nouă bluză.
  • Încercați să vă răsplătiți cu activități care vă mențin active. De exemplu, vă puteți oferi o lecție de caiac care vă dorește sau puteți juca o rundă de golf în cursul preferat.
  • Alte idei bune în această privință sunt activități care vă ajută să vă calmați și să reduceți stresul. Vă puteți gândi la un masaj sau puteți merge la un cosmetician pentru o manichiură sau pedichiură.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 12
    4
    Vorbește cu cineva despre obiectivele tale. Răspunderea față de o altă persoană despre obiectivele dvs. vă poate ajuta să le atingeți, mai ales dacă persoana cu care ați vorbit este deosebit de atentă.
  • Confirmați obiectivele privind dieta și pierderea în greutate unui prieten, unui membru al familiei sau unui medic. Cereți-le să facă o verificare săptămânală pentru a vă ajuta să monitorizați îmbunătățirile.
  • Fiți, de asemenea, responsabili pentru propriile acțiuni. Cântărirea regulată, scrierea constantă a jurnalului, notarea fazelor călătoriei sau verificarea nivelelor de insulină reprezintă modalități excelente de a-ți îndeplini angajamentul.

    • Partea 4

    Cunoaște și gestionează PCOS
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 13
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul de îngrijire primară sau ginecologul este cel mai probabil persoana cea mai potrivită pentru diagnosticarea și oferirea tuturor informațiilor despre această condiție. Programați o întâlnire pentru a face un istoric medical complet, descrieți starea actuală de sănătate și obțineți toate informațiile despre sindromul ovarului polichistic.
    • Cereți medicului să vă evalueze starea generală de sănătate, care vă spune câtă greutate ar trebui să pierdeți și câtă pierdere în greutate vă poate îmbunătăți situația.
    • Întrebați-vă și câteva sfaturi despre medicamentele și suplimentele nutriționale pe care ar trebui să le luați sau despre schimbările pe care ar trebui să le faceți în stilul tău de viață pentru a gestiona tulburarea.
    • Moștenirea este principalul factor de risc: fiicele femeilor care suferă de sindromul ovarului polichistic au o șansă de 50% să o dezvolte la rândul său. În plus, chiar și un istoric familial al diabetului zaharat poate crește riscurile.
    • Creșterea în greutate, problemele de fertilitate, hirsutismul și depresia sunt unele dintre simptomele care apar la femeile cu policiteză ovariană.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 14
    2
    Contactați un dietetician calificat. Unii sunt specializați tocmai în ceea ce privește pierderea în greutate pentru femeile cu PCOS.
  • Există o corelație puternică între sindromul ovarului polichistic și creșterea rezistenței la insulină. Un dietician este capabil să creeze un plan alimentar specific sau o listă de alimente care vă pot ajuta să gestionați acest fenomen.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă oferi un program de pierdere în greutate, o listă cu alimentele pe care le puteți mânca mai mult sau să renunțați și orice alte informații care vă pot ajuta să faceți față problemei.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 15
    3
    Cumpărați o resursă informațională despre PCOS. Odată ce ați fost diagnosticat cu sindromul, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să vă informați despre boală - în acest fel puteți juca un rol mai activ în gestionarea sănătății dumneavoastră.
  • Adresați-vă medicului ce pot fi cele mai bune surse. Pentru a începe puteți cumpăra unele dintre cele care sunt recomandate pentru tine.
  • De asemenea, puteți efectua o căutare online pentru mai multe detalii. Există mai multe site-uri care abordează acest subiect specific, unele mai fiabile decât altele. Puteți citi: pagina Wikipedia, acest alt link către un site dedicat femeilor sau unul cu o reducere medicală mai mare- dar, evident, căutarea dvs. poate merge mult mai departe.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 16
    4
    Luați toate medicamentele care vă sunt prescrise. Există mai multe medicamente pe care medicul vă poate spune să vă ajute să gestionați tulburarea. Unele sunt specifice pentru a menține rezistența la insulină sub control, în timp ce alții vizează restabilirea echilibrului hormonal sau normalizarea ciclurilor menstruale.
  • Multe femei care suferă de PCOS și care au rezistență la insulină sunt cei mai buni candidați pentru a lua un medicament numit metformin, care uneori vă ajută și să scăpați în greutate.
  • Mențineți întotdeauna o listă cu toate tipurile și dozele de medicamente, vitamine / minerale sau suplimente pe bază de plante pe care le luați. Dacă puteți furniza informații exacte medicului, acesta va găsi cel mai potrivit tratament pentru cazul dvs. specific.
  • De asemenea, urmăriți și informați-vă medicul despre orice reacții adverse sau simptome adverse datorate tratamentului.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate cu PCOS Pasul 17
    5
    Creați un grup de asistență. Dacă doriți, vă puteți împărtăși situația cu prietenii, familia sau colegii de serviciu. Având în jurul valorii de oameni care vă susțin și vă încurajează pe calea pierdere în greutate, este mai ușor să o puteți respecta pe termen lung, pe lângă faptul că este un mare ajutor în tratarea sindromului.
  • De asemenea, solicitați sprijin din partea altor persoane care suferă de aceeași patologie. Ei trăiesc propria experiență și, ca tine, trebuie să se confrunte cu aceeași frustrare. Puteți căuta un grup de suport sau un forum online dedicat în mod special PCOS și pierdere în greutate.
  • De asemenea, puteți solicita sfatul medicului pentru a găsi un grup de asistență sau pentru a efectua cercetări online.

    • Sfaturi

    • Un program alimentar pentru PCOS trebuie să fie experimentat mai mult ca o schimbare a stilului de viață decât o dietă temporară. Rezultatele pot depăși pierderea în greutate și includ o creștere a energiei, o depresie mai mică, o posibilă creștere a fertilității și o reducere a rezistenței la insulină.
    • Urmăriți și citiți diferite cercetări pe această temă și întocmiți o listă a unor idei pe care doriți să le puneți în practică. Puteți face schimbări în dieta dvs., faceți mai multă activitate fizică sau cumpărați câteva cărți care se ocupă de acest subiect.
    • Dacă ați identificat diverse modificări pe care le puteți face în viață, începeți cu unul sau două la un moment dat. Este mult mai ușor să fii consecvent dacă ai o abordare treptată, mai degrabă decât să faci multe schimbări între ele.

    Avertismente

    • Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a introduce orice schimbări în dieta dumneavoastră sau rutina de exerciții fizice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit