Cum să învăț să-ți controlezi emoțiile

Emoțiile pot fi inconfortabile și chiar înfricoșătoare. Cu toate acestea, știți că nu există nimic inerent "greșit" în încercarea lor, indiferent de ce sunt. Controlul sentimentelor nu înseamnă ignorarea sau reprimarea acestora, mai degrabă înseamnă învățarea pentru a le procesa și pentru a reacționa într-un mod sănătos și util. Luați în considerare acest proces ca o modalitate de a "regla" emoțiile tale, la fel cum ai face cu un termostat. Învățând să controlați ceea ce simțiți, pe lângă faptul că vă simțiți mai stabil, vă puteți îmbunătăți și starea fizică!

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Partea 4
Partea 5
Sfaturi
Avertismente

paşi

Partea 1

Verificați emoțiile momentului

Opriți și reluați verificarea. Poate fi usor sa fii dus de emotie si sa ai reactii nedorite. Dacă începe să realizeze unele fiind târât într-o spirală a reacțiilor emoționale incontrolabile, să ia un pas înapoi în comparație cu ceea ce se întâmplă și concentrat asupra a ceea ce percep fizic. În acest fel, detașându-vă de situația contingentă, aveți șansa să "distrage" mintea din sensul opresiunii.

Când sunteți emoționat provocat, probabil veți avea parte de o serie de senzații fizice, cum ar fi bătăile inimii, tensiunea musculară și respirația sau respirația accelerată.
Majoritatea oamenilor dezvoltă reacții emoționale care sunt grupate sub definiția lui "reactivitate autonomă". Este a "mentală" care se formează ca un răspuns automat de un anumit tip la stimulii care provin din situații exigente emoțional. Puteți simți că nu controlați aceste reacții - din fericire, aveți șansa de a vă reorganiza mintea concentrându-vă asupra prezentului.
Conștient analizează reacțiile corpului tău. Imaginați-vă că sunteți un doctor care observă un pacient. De exemplu, dacă vă simțiți brusc anxios, observați ce se întâmplă în corpul dumneavoastră: "Inima bate repede. Mâinile sunt transpirați. Mă simt greață". Identificați și acceptați aceste sentimente așa cum sunt acestea, în loc să le luați în considerare "greșit" sau încercați să scăpați de ea.
Conștientizarea, de fapt, constă în multe căi informative care ne spun ceva simultan. Sentimentul de asuprire poate fi cauzat de perceperea reacțiilor emoționale ca o mișcare de senzații și experiențe senzoriale într-un mod încurcat. Opriți și încercați să vă concentrați asupra unui singur lucru, la un moment dat, cum ar fi mirosurile, ceea ce atingeți sau ceea ce vedeți. În acest fel, veți ajuta creierul să învețe cum să proceseze mai eficient aceste căi informaționale, fără a fi prins în vortexul emoțiilor.

Preia controlul asupra respirație. Când corpul simte emoții intense, puteți intra în modul fizic al "lupta sau zborul". Acest răspuns activ al sistemului nervos simpatic, care circula adrenalina si alte substante chimice, care duc la creșterea frecvenței bătăilor inimii, dificultăți de respirație și de a crea tensiune musculara cauza. Respirând adânc și în mod regulat, vă puteți liniști și veți primi oxigenul necesar pentru a vă relaxa corpul.

Puneți o mână pe piept, iar cealaltă pe abdomen, sub colivie. Inspirați încet și profund prin nas, numărând până la 4. Încercați să simțiți plămânii și abdomenul se extinde în timp ce injectați aerul.

Țineți respirația timp de 1 sau 2 secunde, apoi eliberați-o încet prin gură. Încercați să faceți 6-10 respirații adânci pe minut.

Dacă nu puteți ajunge până la 4, începeți să numărați până la 2 și creșteți cu practica. Doar încercați să respirați în cel mai profund și regulat mod posibil.

Încearcă relaxare musculară progresivă. Vă oferă posibilitatea de a vă liniști, de a contracta și relaxa în mod sistematic diferite grupuri musculare. Este o modalitate foarte bună de a scuti stresul și tensiunea. De asemenea, vă poate ajuta să recunoașteți semnele de tensiune fizică în corp.

Dacă puteți, tratați-vă la 15 minute într-un mediu liniștit și relaxant. Dacă, totuși, nu le puteți găsi, puteți practica câteva tehnici progresive de relaxare musculară, chiar și în timp ce vă aflați la birou.

Stai jos și te simți confortabil. Slăbiți hainele strânse. Luați respirații profunde și purificatoare.

Puteți începe de pe frunte și puteți continua până la partea inferioară a corpului, sau porniți de la degete și continuați în sus. În acest exemplu, vom porni de la picioare.

Începeți să vă îndoiți degetele cât mai mult posibil. Păstrați-le în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Bucurați-vă de senzația de relaxare timp de 15 secunde, apoi treceți la următorul grup muscular.

Acordă-ți vițeii, tragând degetele de la picioare la cea mai puternică față pe care o poți. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Din nou, relaxați-vă timp de 15 secunde, apoi mergeți înainte.

Continuați să contractați fiecare grup de mușchi timp de 5 secunde, apoi întindeți-vă. Faceți o pauză de 15 secunde între un grup și altul, acordând atenție modului în care vă simțiți atunci când eliberați tensiunea.

Mai departe cu fiecare dintre următoarele grupe: degetele de la picioare, picioare, coapse, solduri si fese, de stomac, spate, umeri, brate superioare, antebrațe, mâinile, buzele, ochii, fata.

Dacă nu aveți suficient timp să vă contractați și să vă relaxați toate grupurile de mușchi, concentrați-vă pe cele ale feței. Prin relaxarea muschilor faciali, puteți scuti simțul stresului. Unele studii au arătat, de asemenea, că întinderea mușchilor și zâmbind vă pot face să vă simțiți mai calmi și mai fericiți.

Imaginea intitulată Gain Control of Your emotions Pasul 4

Utilizați tehnici de vizualizare. Unii oameni cred că imaginarea unei experiențe relaxante este utilă pentru controlul reacțiilor emoționale bruște. Va dura timp și practică, dar odată ce vă puteți imagina contextul favorit, veți avea ocazia să transformați momentele stresante în situații ușor de gestionat.

Alegeți un loc "sigur". Poate fi orice loc considerat liniștit și relaxant, ca o plajă, un spa, un templu sau dormitorul tău. Fii un loc unde te simți în siguranță și relaxat.

Închideți ochii și imaginați-vă locul "sigur". Încercați să vă gândiți la cât mai multe detalii posibil. Ce sunete auziți? Ce vezi? Ce miroase? Ce simți prin atingere?

Respirați încet și în mod regulat. Dacă aveți tensiune fizică, utilizați tehnicile de relaxare progresivă a mușchilor sau agitați mușchii pentru a le dizolva.

S-ar putea să vă simțiți inconfortabil sau neexperimentat de câteva ori când vă imaginați locul sigur. Nu este absolut o problemă! Crede-mă, acest exercițiu va funcționa.

Dacă întâmpinați o emoție negativă în timpul procesului de vizualizare, încercați să o concepeți ca un obiect fizic pe care îl puteți elimina din scenariu. De exemplu, vă puteți imagina stresul ca o pietricică pentru a lansa în mare, departe de plaja liniștită în care vă aflați. În timp ce aruncați pietricelele, gândiți-vă că stresul vă va părăsi corpul.

Partea 2

Identificați și modificați schemele inutile cu care puteți gestiona emoțiile

Luați în considerare modul în care sunt tratate emoțiile în familia dvs. Psihologii sugerează că copiii dobândesc reglementarea emoțională, sau abilitatea de a-și controla și controla emotiile, observând și emulând modelele cu care părinții și familia se ocupă de emoții. Cum învățați să construiți legături cu părinții atunci când sunteți copil poate, de asemenea, să influențeze modul în care interacționați cu ceilalți în ceea ce este cunoscut ca un adult. "stil de atașament". Înțelegerea modului în care au fost tratate emoțiile în familia dvs. când erați tineri vă poate ajuta să înțelegeți obiceiurile emoționale actuale. Deși poate fi mai util să vă analizați experiența cu un profesionist în domeniul sănătății mintale, există câteva întrebări pe care le-ați putea lua în considerare pe cont propriu:

În timpul copilăriei, conflictele au fost abordate în mod deschis sau a existat una "regulă nescrisă" prin care era necesar să evităm să vorbim despre lucruri neplăcute?
Cum au manevrat părinții dvs. emoțiile? Au arătat sau le-au ascuns? Au explodat sau au trosnit?
Aveți o emoție deosebită pentru un membru al familiei?
Ce emoție te străduiești să supraviețuiești? Cum a reușit familia ta să o gestioneze?
Erau emoții considerate tabu în familia ta?

Luați în considerare ce să faceți pentru a rezolva situația. Uneori, puteți simți că nu vă puteți stăpâni emoția, deoarece nu puteți vedea o modalitate de a rezolva situația care vă provoacă anumite emoții. În acest caz, tendința "se pune la cale" sau să urmeze aceleași gânduri ca a "disc rupt", lăsându-vă obsedați de considerații sau sentimente negative, de obicei din sensul vag și inutil. Mai degrabă, încercați să vă concentrați asupra anumitor elemente specifice ale situației cu care vă puteți confrunta.

De exemplu, o elucidare cu privire la problemele de lucru ar putea fi configurată astfel: "Ce e în neregulă cu mine? De ce pare că lucrurile nu rezolvă niciodată? De ce nu sunt bun să fac ceva în munca mea?". Aceste gânduri vagi și generice sunt neproductive și inutile.

În schimb, completați o listă cu lucrurile pe care le puteți rezolva. De exemplu, ai putea vorbi cu seful tau despre modul de a crește performanța, întrebați pe cineva mai experimentat pentru a ghida sau instrui, sau sa se concentreze pe tehnici de management al stresului, care pot face să vă simțiți mai pregătit să se ocupe de tensiune la locul de muncă.

Există, de asemenea, aspecte care, în ciuda eforturilor depuse, nu veți putea remedia. Este important să acceptați această posibilitate. De exemplu, dacă există un coleg rău și neplăcut, nu-i poți schimba comportamentul. Aveți ocazia de a vorbi cu el despre modul în care atitudinea lui îi condiționează pe alții, dar trebuie să acceptați faptul că este de datoria lui să vă pună cuvintele în realitate sau nu. Abandonați ideea de a fi nevoie "rezolva" sau "verifica" fiecare element al unei situații poate fi foarte eliberator.

Învățați să recunoașteți și să provocați denaturări cognitive. Mulți dintre noi au auzit expresia "uita-te la lume cu ochelari de culoare roz". Distorsiunile cognitive sunt modele de gândire inutile, care ne încurajează să privim lumea printr-un filtru și să ne schimbăm înțelegerea.

Distorsiunile cognitive derivă din faptul că permitem emoțiilor noastre să ne convingă că ceva este adevărat, fără a examina acest lucru. Din fericire, acestea sunt obiceiuri dobândite care pot fi întrerupte cu puțină practică.

Recunoașteți și contrastează ideile negative care provin din sentimentul de inadecvare. Adesea, insuficiența provine de la stima de sine scăzută, de la ideea de a nu fi destul de bun la ceva sau de a nu merita pe cineva. Identificând aceste distorsiuni și provocându-le atunci când apar, vei putea să-ți antrenezi mintea pentru a respinge ipoteza "automat" să nu fie "destul de bine". Cele mai frecvente denaturări includ:

Să creadă că totul este alb sau negru. Totul este bun sau rău, fără nici o nuanță între extreme. Dacă nu sunteți perfect, atunci sunteți un eșec. Puteți să vă opuneți acestui gând prezentând compasiune față de persoana dvs. și recunoscând că toată lumea din lume se confruntă cu provocări și uneori face greșeli. De exemplu: "Am mâncat acea bucată de prăjit pentru prânz, chiar dacă încerc să urmez o dietă mai sănătoasă. Aș vrea să nu fi făcut-o, dar nu este sfârșitul lumii. Pot alege o cină mai sănătoasă".

Pentru a discredita aspectele pozitive. Faptul că cineva vorbește bine despre tine nu contează. În schimb, dacă cineva vorbește rău despre tine, nu spune nimic "Întotdeauna am știut asta". Luați acest gând căutând dovezi ale tot ceea ce faceți în viața voastră. Veți găsi, dacă vă uitați atent.

Personalizează. Crezi că cauți un eveniment negativ, când, în realitate, nu ai nici o vină. Stimulează totul "despre tine": de exemplu, "Soția mea părea foarte irită când am vorbit mai întâi la telefon. Probabil este supărată pe mine". Contrastă această credință, reflectând asupra celorlalte cauze posibile din care apar evenimente sau situații nu ele se rotesc neapărat în jurul vostru: "Soția mea părea foarte iritată. Poate că are o zi grea. Poate că nu te simți bine. O voi întreba cum este când o să te văd mai târziu".

Citește în gând. Crezi că știi ce gândesc sau simt ceilalți (de obicei, este negativ) fără a-ți pune întrebări. În special, gândiți-vă la modul în care oamenii vă simt despre dumneavoastră și cum această atitudine afectează acțiunile lor. De exemplu, credeți că cineva este lipsit de respect față de dvs. și nu vă deranjează să-l subliniați - pur și simplu presupuneți că acesta este cazul. Faceți asta deoarece simțiți că nu meritați respect și, prin urmare, sunteți deosebit de susceptibili pentru cei care, în opinia dvs., nu v-ar putea respecta. Faceți acest gând prin a întreba pe alții în mod direct ce gândesc și se simt fără a face prejudicii.

Recunoașteți și contrastează ideile negative care provin din frică. Ne putem teme de multe lucruri. Lăsați teama să ia mâna de mâine pe raționalitate, deoarece suntem convinși că se va întâmpla ceva rău, chiar dacă nu avem dovezi despre ce se va întâmpla. Odată ce înțelegeți că există temeri la baza acestor distorsiuni, le puteți confrunta prin oprirea spirală și căutarea de soluții raționale.

Generalizați la extrem. Un singur eveniment negativ se transformă într-un model infinit de înfrângeri. "Nu am primit un telefon. Nimeni nu mă va mai căuta", sau "Ma părăsit. De ce ar vrea altcineva să iasă cu mine?". Nu generalizați din cauza unei scheme, ci pentru că vă este frică să repetați același model. Provocați-l, amintiți-vă că este un eveniment unic: examinați situația pentru a vedea dacă există dovezi concrete ale unei paradigme a evenimentului. Ai petrecut câteva zile fără a primi un telefon? Este posibil ca nimeni să nu vrea să vorbească cu tine sau că oamenii erau foarte ocupați?

Etichetați și stigmatizați. Este o formă extremă de generalizare. Când faceți o greșeală, vă definiți într-un anumit fel, cum ar fi "Sunt un ratat". Când nu vă place comportamentul cuiva, sunteți gata să îi dați o etichetă negativă, cum ar fi "El este o persoană desăvârșită". Stigma implică o descriere a evenimentelor cu un limbaj foarte plin de culoare și emoțional. Fiind atotcuprinzătoare, aceasta constituie o problemă. Contrastă acest mod de gândire, separându-ți acțiunile sau sentimentele de cea mai adevărată parte a ta: "Mă simt rău pentru că nu am trecut examenul. Cu toate acestea, acest lucru nu mă face să fiu "eșuat". Sunt bun la multe alte lucruri".

Sari la concluzii grabite. Interpretați faptele într-un mod negativ chiar și atunci când nu există dovezi care să vă susțină teza. Credeți că pregătirea pentru cel mai rău, în loc să sperați pentru cele mai bune, este ceea ce trebuie să faceți, sunteți speriat și fără speranță. De exemplu, ați putea presupune că este inutil să vă propuneți o idee în timpul unei întâlniri de afaceri, deoarece "cu siguranță va fi aruncat". Contrastează acest mod de gândire prin oprirea la fiecare pas și examinând validitatea concluziilor tale.

Recunoașteți și provocați ideile negative care provin din alte emoții complexe. Acest tip de denaturare poate provoca durere și vină. Când te găsești gândindu-te în acest fel, oprește-te pentru o clipă. Căutați dovezi raționale pentru a susține orice ipoteză.

Accentuați (fiți catastrofici) sau minimalizați. Imaginați-vă că vă uitați la voi sau vă uitați la altcineva prin binoclu. S-ar putea să credeți că greșeala dvs. sau succesul altora este mai importantă decât este de fapt. Acum, imaginați-vă să bifați binoclul, privind în partea opusă. Acțiunea dvs. poate apărea mai puțin gravă decât este cu adevărat, precum și responsabilitățile altora. Acesta este modul în care accentul și minimizarea muncii. Luptați o astfel de atitudine compasiune față de dvs. și examinând dovezile pe care se bazează considerațiile dvs. De exemplu, este probabil ca pentru un student absolvent, publicarea tezei să nu fie ceva extraordinar, deoarece el crede că oricine poate obține acest lucru. Ați putea pune la îndoială această minimizare, amintindu-vă că majoritatea oamenilor nu publica teza sa de la toate, și că este ceva de a fi mândru de.

Rațiunea care vă permite să fiți departe de emoționalitate. Luați în considerație că emoțiile dvs. negative reflectă în mod necesar lucrurile așa cum ele sunt în realitate: "Simt că așa trebuie să fie adevărat". Vreți ca lumea să fie cu adevărat modul în care o percepeți pentru că vă ajută să vă simțiți mai puțin neputincioși. Provocați acest tip de gânduri, căutând o logică în spatele acestor presupuneri. De asemenea, vă puteți aminti că emoțiile dvs. nu sunt făcute.

Urmați dictează cu obligații morale. Te obligi să rămâi motivați să faci ceva. Ar trebui să faci asta, te simți obligat să faci asta și așa mai departe. În acest fel, veți fi aduși să acționați numai pentru că vă simțiți vinovați și nu pentru că într-adevăr doriți acest lucru. Când vă adresați declarațiilor altora, vă simțiți mânie, frustrare și resentimente. Contrastează aceste gânduri prin înlocuirea obligației morale cu un limbaj mai puțin greu: de exemplu, "Astăzi aș fi trebuit să merg" ar putea deveni: "Ar fi fost o alegere sănătoasă pentru a merge astăzi".

Partea 3

Răspundeți în fața unor emoții neplăcute

Notați dovezile care susțin sau contrazic gândul care decurge dintr-o anumită emoție. Începeți să conectați punctele pentru a înțelege mai bine reacția dvs.

Dacă vă gândiți mai bine la acest lucru, ați putea să vă dați seama că, deși nimănui nu îi place în mod deosebit șeful tău, nu-și pot permite să arunce pe nimeni, din cauza lipsei de personal din departamentul tău.
De exemplu, ați fi spus ceva care l-a făcut supărat, dar acum aveți mai mult timp să vă retrageți. Reacția lui în timpul prânzului nu corespunde cu ceea ce credeai la început.

intreaba-te: "Există o altă modalitate de a privi situația cu mai multă raționalitate și echilibru decât am făcut până acum?". Evaluați fiecare posibilitate. Dacă altceva nu vă gândiți la alte interpretări posibile, vă veți face conștienți de multe scenarii posibile și de inutilitatea de a trage concluzii grave.

Având în vedere noile considerații, ați putea concluziona că, în ciuda comportamentelor enervante ale șefului, munca dvs. este în siguranță, reușind astfel să atenueze durerea care vă asuprea. Dacă această metodă nu funcționează, continuați cu pasul următor.

Luați în considerare opțiunile dvs. Acum, că știți emoțiile cu care trebuie să vă confruntați, gândiți-vă la cel puțin două modalități posibile de reacție. Când crezi că există doar o singură posibilitate, ești la mila emoțiilor tale. Cu toate acestea, aveți întotdeauna oa doua alegere. De exemplu, atunci când cineva te insultă făcând-o supărat, instinctele dvs. vă pot sfătui să reacționați prin returnarea insultei. Cu toate acestea, de orice emoție, există întotdeauna cel puțin două alternative și vă puteți imagina probabil și alții - de exemplu:

Nu face nimic. Această atitudine este deosebit de eficientă atunci când știi că o persoană încearcă să te enerveze cu singurul scop de umilire. Dacă vă mențineți calm, cei care vă irită vă vor descuraja și, în cele din urmă, veți înceta să o faceți.

Relaxați-vă. Ușor de spus, greu de făcut, dar există un mod de relaxare care nu necesită multă pregătire, experiență sau voință. Când suntem supărați sau supărați, avem tendința de a ne înăbuși și de a ne agita. Respirația profundă este o modalitate simplă și eficientă de a ușura agitația. Chiar dacă nu vă puteți risipi complet furia, vă poate ajuta să o ușurați suficient pentru a nu vă conduce să spuneți sau să faceți ceva pe care mai apoi să-l regretați.

Faceți opusul a ceea ce ați face în mod normal. De exemplu, atunci când partenerul tău refuză să spele vase, nu poți să te enervezi. În loc să începeți o discuție aprinsă, spălați cu ușurință vasele și spuneți-le partenerului - într-un ton calm și calm - că ați aprecia ajutorul lui având în vedere că aveți grijă de toate lucrările de uz casnic.

Ieșiți din situație. De exemplu, dacă lucrați la un proiect cu un grup de persoane cu un nivel redus, irascibil și neproductiv, probabil că veți avea o stare proastă în timpul întâlnirilor. Una dintre strategiile posibile de a depăși agitația, frustrarea și furia este să vă alocați unui alt proiect. În practică, veți ieși dintr-o situație care ar genera sentimente negative și inutile.

Imaginea intitulată Gain Control of Your emotions Pasul 14

Faceți o alegere. Atunci când decideți ce să faceți, este important să vă asigurați că alegerea persoanei este conștientă și nu depinde de emoție. De exemplu, dacă o persoană te insultă și tu decizi să nu reacționezi, o faci pentru că ai considerat această soluție într-un mod rațional sau pentru că te temi de comparație? Iată câteva motive bune pentru a acționa:

Principii - ce fel de persoană vrei să fii? Care sunt principiile tale morale? Ce rezultat doriți să obțineți din această situație? Practic, la ce decizie te-ai fi mândru?

Logică - ce fel de acțiuni ar putea duce în mod rezonabil la rezultatul dorit?

notifica asertiv. Învățarea de a comunica în mod asertiv poate fi foarte utilă atunci când trebuie să vă controlați emoțiile, deoarece vă poate ajuta să vă exprimați într-un mod deschis și sănătos. A fi asertiv nu înseamnă atingerea susceptibilității altora sau arătarea aroganței. Aceasta înseamnă recunoașterea și respectarea propriilor nevoi și sentimente, precum și a celor ale altora. Unele moduri de a comunica în mod asertiv includ:

Utilizați fraze de prima persoană. Acest tip de comunicare vă poate ajuta să vă exprimați ceea ce simțiți fără a da impresia de a acuza sau de a submina pe cei din fața voastră. De exemplu, dacă cineva ți-a rănit sentimentele, în loc să spună: "Nu-ți pasă de mine", ați putea răspunde: "M-am săturat când am văzut că nu m-ai sunat când ai spus că o vei face. Ce sa întâmplat?".

Invită-i pe alții să-și împărtășească experiențele. Nici o circumstanță nu are o singură versiune a faptelor. Invită-i pe alții să-și împărtășească gândurile și experiențele cu tine, la fel cum faci cu ei. Veți avea o idee mai clară despre ceea ce se întâmplă și ar arăta și oamenilor din fața voastră că vă interesează dialogul cu ei, în loc să explodezi într-un monolog. De exemplu, odată ce v-ați exprimat opinia dvs., puteți continua întrebând: "Care este părerea dvs. despre asta?".

Evitați "trebuie" și i "este necesar". Aceste afirmații, cunoscute sub numele de "imperative categorice", pot genera frustrare și furie. Acestea adesea dau vina sau judecă fie pe alții, fie pe ei înșiși. De exemplu, în loc să gândești "Partenerul meu nu ar trebui niciodată să-mi rănească sentimentele", încercați să vă amintiți că suntem cu toții ființe umane și că, uneori, facem greșeli. În acest fel, veți fi capabili să nu vă supărați atunci când vă înșelați, deoarece veți fi mai puțin înclinați să luați situația personal.

Exprimați-vă sentimentele într-un mod clar și direct. Pentru a comunica în mod asertiv, nu este important "șovăială". Nu este o problemă dacă refuzați cererile care vă pun în poziții incomode sau pentru care nu aveți timp. Spune doar ce crezi tu cu har, dar în mod clar. De exemplu, dacă un prieten vă invită la un grătar imens pe care nu doriți să îl participați, i-ați putea spune: "Mulțumesc că m-ai gândit la mine! De fapt, nu-mi place să fiu în locuri aglomerate, așa că aș prefera să stau acasă. Ce zici de întâlnirea pentru cafea săptămâna viitoare în schimb?".

Partea 4

Reflectați asupra propriilor sentimente

Imaginea intitulată Gain Control of Your emotions Pasul 16

Identificați ceea ce simțiți. Uneori, puteți simți că nici măcar nu știți ce vă simțiți. Dacă găsiți timpul să reflectați și să vă izolați sentimentele, puteți da o structură emotiilor dvs., dar vă veți simți, de asemenea, mai stabile și capabile să le gestionați. Înțelegerea universului dvs. emoțional cu o anumită regularitate mărește conștiința de sine, care este o componentă cheie a încrederii în sine. Poate că ați putea înțelege cum vă simțiți la un anumit moment dacă aveți o listă de definiții utile pentru a identifica orice emoție.

Asigurați-vă că lista conține emoții plăcute, cum ar fi dragostea, bucuria, minunea, înțelegerea, distracția și speranța.
Emoțiile neplăcute pot include dezgust, iritare, tristețe, durere, furie, frustrare sau tristețe.
Amintiți-vă că doar pentru că o emoție este neplăcută nu înseamnă că este negativă. Teama și furia, de exemplu, au evoluat pentru a ne asigura de pericol. Ei ne pot alerta când există o amenințare. Secretul constă în a ști cum să recunoaștem când aceste senzații nu sunt profit.
De asemenea, o listă de "indicii" vă poate ajuta să identificați ceea ce simțiți. De exemplu, o listă de indicii fizice și comportamentale despre iubire ar putea include: senzație de emoție, afectuos sau încrezător - bătăi rapide ale inimii - dorința de a îmbrățișa sau de a se îngriji - trebuie să spună sau să se spună "Te iubesc".

Învață să distingi emoțiile primare și secundare. Odată ce ați identificat sentimentul general pe care îl experimentați, ar fi util să dezvăluiți jurubițele celorlalte emoții implicate în experiența dvs. emoțională. Sentimentul la mila emoțiilor înseamnă perceperea a numeroase senzații simultan (sau în succesiune rapidă). Găsiți un moment pentru a reflecta pe fiecare.

De exemplu, dacă, în timpul unei petreceri, partenerul dvs. citeste cu o altă persoană și se simte furios, aceasta ar putea fi o emoție primar.

Totuși, dacă analizați ceea ce credeți și simțiți, vă puteți găsi gelos. gelozie este de fapt o manifestare a fricii: teama de a nu fi "înălțime" a altcuiva sau a fi abandonat, pentru că puteți percepe doar ceea ce vedeți negativ, nu aspectele care vă fac plăcere.

S-ar putea să știți că sunteți de fapt supărat te, deoarece partea cea mai critică din tine crede că ești prost să crezi că partenerul tău te poate iubi acceptând toate părțile pe care nu le placi.

De asemenea, vă puteți simți jenat de gândul că partenerul dvs. vă arată mai degrabă o altă persoană decât dumneavoastră. Ați putea crede că alții vă judecă relația bazată pe acest lucru.

Odată ce ați înțeles ce alte emoții intră în joc într-o anumită situație, veți avea o imagine mai clară a stării de spirit. De asemenea, puteți acționa astfel încât să nu fiți copleșiți de emoție.

De exemplu, încercați să vă gândiți dacă reacțiile dvs. au o bază rațională. Dacă partenerul vostru te-a trădat în trecut, probabil că vei fi mai justificat să fii suspicios chiar și atunci când interacționează cu alte persoane într-un mod aparent nevinovat. Dacă, în general, relația dvs. este stabilă și fericită, trebuie să vă gândiți că ați ales să rămâneți tu și nimeni altcineva.

Imaginea intitulată Gain Control of Your emotions Pasul 18

Păstrați un jurnal. Scrierea emoțiilor în scris vă poate învăța cum să identificați ceea ce simțiți. De asemenea, este util să învățăm să recunoaștem ce poate declanșa anumite emoții și modalități utile și inutile de a le trata.

Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă luați notă de o emoție în momentul în care apare, mai degrabă decât să vă dați loc pentru a crește și intensifica. Dacă vă ignorați sau reprimați sentimentele, ele vor avea tendința să se înrăutățească și să explodeze mai târziu.

Pentru a păstra un jurnal, trebuie doar să țineți cont de orice stare de spirit sau sentiment că trăiți și apoi să reflectați înapoi din acel moment, concentrându-vă asupra a ceea ce ar fi putut cauza. De exemplu, șeful tău nu vă privește nici măcar la prânz. Fără să-ți dai seama de asta, te-ai gândi în cea mai constanta parte a minții tale: "Se pregătește să mă tragă!". Deveniți anxios sau iritabil pentru restul zilei.

Întrebați-vă câteva întrebări despre ceea ce ați scris în jurnalul dvs. Unele pot fi:

Cum mă simt acum?

Cred că sa întâmplat ceva care a cauzat această reacție?

De ce am nevoie când simt asta?

Am mai simțit așa ceva până acum?

Pe măsură ce actualizați jurnalul, trebuie să vă acceptați și persoana. Încercați să nu vă judeca emoțiile, chiar și pe cele pe care le considerați negative. Amintiți-vă că nu puteți controla ceea ce simțiți, ci felul în care interpretați și reacționați.

Scrieți despre toate evenimentele sau experiențele care lasă un gust amar în gură. De exemplu, poate ați certat un chelner pentru că v-a turnat ce beți. Încercați să scrieți ce sa întâmplat fără a judeca pe nimeni, nici pe voi înșivă: "Chelnerul mi-a vărsat cafeaua. M-am supărat și am țipat la el. M-am supărat pentru că purtam o cămașă nouă pe care mi-a plăcut foarte mult".

Amintiți-vă că oricine poate face greșeli. Nu este o scuză pentru un comportament rău, ci o modalitate de a vă reaminti că sunteți o persoană și, ca toți oamenii, faceți lucruri pe care le regretați. Dacă vă învinovățiți pentru ceva, riscați să rămâneți concentrați asupra trecutului, decât să căutați în viitor.

Afișează-te bună la tine. Iartă-te când te înșeli. Gândiți-vă cum puteți remedia situația. Gândiți-vă la modul în care intenționați să reacționați în viitor când apar împrejurări similare și faceți un plan. De exemplu: "Am certat chelnerul și nu-mi place acest comportament, pentru că nu vreau să fiu nepoliticos pentru nimeni. Mi-am permis mânia să preia. Data viitoare când mă duc la acel loc, îi voi cere scuze pentru modul în care m-am comportat. Dacă se întâmplă un alt accident, va trebui să-mi amintesc că toată lumea, inclusiv pe mine și pe cei din fața mea, fac greșeli. Voi vorbi cu bunătate în loc să mă înfurie".

Luați-vă responsabilitatea pentru ceea ce simțiți. Când încerci să dai vina pe alții pentru ceea ce simți, recunosc. În acest fel, veți putea să vă controlați mai bine emoțiile.

Luați în considerare perspectiva dvs. Unele studii au arătat că, în general, cine este optimist reactioneaza mai bine la stres. Învățați să aveți o perspectivă mai pozitiv este nevoie de timp și de practică, dar poate îmbunătăți rezistența fiecăruia la emoții și la experiențe problematice sau deranjante.

Căutați pozițiile. Oamenii au o tendință proastă de a se concentra în principal pe părțile negative ale unei anumite situații, neglijând cu totul aspectele pozitive. Găsiți timpul să listați lucrurile minunate care se întâmplă cu tine în fiecare zi.

Învățați să înlocuiți expresii generice și permanente cu altele mai potrivite și circumscrise. De exemplu, ați putea să vă accentuați să faceți un examen important, gândindu-vă: "Este inutil. Am fost un vrăjitor în istorie. De ce să mă plictisesc să studiez când știu deja că va fi un eșec total?". Această gândire presupune că abilitățile tale în istorie sunt permanente, mai degrabă decât ceva ce trebuie construit prin exerciții și angajamente. Acest tip de atitudine ar putea face ceea ce credeți că este adevărat, în timp ce eșecul apare din lipsa de dedicație (datorită faptului că vă așteptați la un eșec).

Alternativ, puteți să accentuați mai întâi un examen important și să îl gândiți: "Mă tem că nu sunt suficient de pregătit. Voi folosi timpul necesar pentru a dezvolta alte scheme și pentru a participa la un grup de studiu. Nu voi trece examenul cu un grad excelent, dar voi ști că am făcut tot ce am putut". Văzând experiența în modul cel mai flexibil - ca ceva ce se poate schimba datorită unui mic efort - veți avea mai multe șanse de succes.

Imaginea intitulată Gain Control of Emotions Etapa 20

Întreabă preconcepțiile iraționale despre tine. Există multe idei iraționale care ne-au deranjat în repetate rânduri. Sunt toți fals, dar se întâmplă că mulți dintre noi sunt înclinați să le considerăm reali. Mai jos, veți găsi câteva preconcepții despre contul dvs., care vă pot împiedica să vă simțiți bine despre dvs.

"Pentru a fi o persoană de valoare, trebuie să fiu perfect din toate punctele de vedere". Nimeni nu poate fi perfect în tot ceea ce face în viața sa. Nu există un standard al perfecțiunii și dacă urmați cu strictețe un model care nu poate fi atins, veți fi destinați să trăiți o viață plină de nefericiri. În schimb, aspirați la un ideal care este important pentru dvs., dar rețineți că există un motiv pentru care este numit "ideal".

"Trebuie să fiu iubit și aprobat de oricine este important pentru mine". Fiecare persoană este unică, iar altele pur și simplu nu interpenetrează bine. Încercarea de a controla reacțiile celorlalți față de ceea ce faceți este nu numai inutil, ci vă va face nemulțumiți și nemulțumiți.

"Oamenii care mă tratează rău sunt răi". Toată lumea face greșeli. De cele mai multe ori, oamenii nu-și dau seama că te tratează prost. Nimeni nu este infailibil, nici întotdeauna "bun" sau întotdeauna "rău".

"Este insuportabil să te simți frustrat, maltratat sau respins". Unii oameni nu pot suporta chiar și niveluri minime de frustrare. În consecință, își pierd în mod continuu locurile de muncă și le pun în pericol prietenia pentru că sunt capabili să reziste la cea mai mică frustrare. Fiți respectuoși față de ceilalți.

"Trebuie să vă îngrijor de tot ce este periculos sau înfricoșător". Mulți oameni cred asta "face griji" ajuta la rezolvarea problemelor. Ei fac o mulțime de lucruri căutând ceva de care să vă faceți griji. "Ok, acest lucru este făcut. Care este următorul lucru de pe listă de care trebuie să-mi fac griji?". Amintiți-vă că nu puteți controla nimic decât modul în care acționați și reacționați.

"Este teribil atunci când lucrurile nu merg exact așa cum aș vrea". Crezi că poți prezice întregul curs al vieții tale? Probabil că nu. Din același motiv, nu puteți anticipa că lucrurile vor merge exact așa cum doriți - nici măcar imediat.

Puneți credințe negative în legătură cu dvs. în criză. Obiceiul dvs. mental poate să fi dezvoltat anumite convingeri despre voi atât de mult încât să aveți profund înrădăcinare. Dacă învățați să recunoașteți prejudecățile pe care le-ați dezvoltat asupra persoanei voastre, veți putea să le depășiți.

"Nefericirea se datorează forțelor externe pe care nu le pot controla". Mulți deținuți descriu viața lor ca și cum ar fi un dop, care se ridică și cade pe valul de circumstanțe. Puteți alege să vă vedeți ca o cauză sau efect al situațiilor. Ia responsabilitatea pentru acțiunile tale.

"Evitarea dificultăților și responsabilităților vieții este mai ușoară decât tratarea acestora". Chiar experiențele dureroase, odată depășite, pot constitui o bază pe care să învețe și să se dezvolte.

"De vreme ce în trecut lucrurile mi-au controlat viața, ei vor continua să o facă în prezent și în viitor". Dacă ar fi adevărat, vom fi prizonieri ai trecutului nostru și schimbările ar fi imposibile. Cu toate acestea, oamenii se schimba continuu si, uneori, radical! Aveți posibilitatea să fiți oricine doriți, trebuie doar să credeți în voi înșivă.

"De asemenea, pot fi fericit să nu fac nimic și să iau viața așa cum vine". Dacă ar fi adevărat, fiecare persoană bogată sau care primește o pensie bogată ar face cât mai puțin posibil. Dimpotrivă, cei care sunt bogați caută întotdeauna noi provocări pentru a continua să crească. Dacă crezi că poți fi fericit dacă nu faci nimic, glumești. Pentru a vă simți mulțumiți, oamenii au nevoie de inovație continuă.

Partea 5

Aflați tehnicile de reglementare emoțională

Învățați să tolerați incertitudinea. Incertitudinea este un sentiment neplăcut pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este important să învățați să acceptați că poate apărea uneori în cursul vieții. Incapacitatea de a tolera incertitudinea poate duce la o stare constantă de frică și îngrijorare sau să se bazeze prea mult pe ceilalți. Te poate împiedica să acționezi și să faci activități pe care te simți plină de satisfacții, pentru că ți-e teamă să treci printr-un eșec. Învățând să accepți treptat incertitudinea, o veți putea tolera.

Păstrați un jurnal despre ce se întâmplă cu dvs. toată ziua. Scrie ori de câte ori te simți anxios sau nesigur. Scrieți ce sa întâmplat înainte de a simți o anumită senzație. Cum ai reacționat în acest moment? Ce ai încercat?
Faceți un clasament al incertitudinilor dvs. Pentru toata lumea exista o serie de lucruri deranjante sau incomode. Încercați să clasificați pe a voastră. De exemplu, "du-te la un nou restaurant" ar putea fi în a doua poziție, în timp ce "nu planificați sărbătorile în avans" ar putea ocupa a noua.
Începeți prin a vă testa în situații mici și sigure. Începeți treptat de la elementele care sunt mai mici în clasamentele dvs. De exemplu, puteți merge la restaurantul preferat, dar pentru ceva ce nu ați încercat niciodată înainte.
Raportați aceste experiențe în jurnal. Cum te-ai simțit? Situația a luat forma pe care ați sperat-o? Altfel - nu va merge întotdeauna așa cum vă așteptați, dar nu este o problemă! - cum ai reacționat? Credeți că puteți reacționa diferit în viitor?

Incearca cateva tehnici pentru a te calma. Este important să știți o serie de tehnici de relaxare atunci când vă simțiți în dificultate. Ele pot fi diferite pentru fiecare persoană, dar într-un fel pot atenua anumite sentimente. Încercați să înțelegeți care sunt cele mai potrivite pentru nevoile dvs.

Încercați să ascultați muzică relaxantă. Academia britanică de terapie sonoră a folosit știința pentru a reuni o playlistă a celor mai relaxante cântece din lume, inclusiv autori ca Marconi Union și Enya.

Angajați-vă în ceva calm și repetat, cum ar fi înotul, tricotarea, leagăn pe un scaun sau un hamac sau chiar repetând o mantra.

Păstrați simțul contactului prin mângâierea câinelui sau a pisicii dvs. Sa demonstrat că, pe lângă faptul că vă oferă o modalitate de a vă concentra pe simțuri, interacțiunea regulată cu un animal de companie poate reduce depresia.

Du-te pentru o plimbare liniștită, respectând frumusețea mediului înconjurător.

Luați o baie fierbinte sau un duș fierbinte. Căldura relaxează și liniștește majoritatea oamenilor.

Faceți o întâlnire cu dvs. înșivă. Ieșiți la cină pentru a petrece o seară frumoasă înconjurată de fețe de masă, lumanari și picturi frumoase, toate pentru dvs. Comandați mâncărurile preferate și amintiți-vă că meritați acest fel de răsfăț.

Încearcă să te calmezi prin atingere. Oamenii au nevoie ca afecțiunea produsă de contactul fizic să crească într-un mod sănătos. Un contact fizic pozitiv produce oxitocina, un hormon puternic care îmbunătățește starea de spirit, ameliorează stresul și duce la legături cu ceilalți. Mai jos, veți găsi câteva tehnici pe care le puteți încerca să vă relaxați în circumstanțe dificile din punct de vedere emoțional.

Puneți o mână pe inimă. Simtiti caldura pielii voastre sub mana. Simțiți bătăile inimii, simțiți mișcarea pieptului care se ridică și cade pe măsură ce respirați. Repetați câteva cuvinte pozitive în timp ce acordați atenție acestor sentimente, cum ar fi "Sunt demn de a fi iubit" sau "valgus".

Dă-ți o îmbrățișare. Trageți-vă brațele peste piept și puneți-vă mâinile pe brațe. Încearcă să te ții. Observați senzațiile corpului. Simțiți caldura mâinilor și presiunea brațelor. Repetați o propoziție pozitivă, cum ar fi "Mă iubesc".

Păstrați-vă fața în mâinile voastre, așa cum ați fi copil sau iubit. Gândește-l cu degetele. Simtiti-va caldura mainilor pe fata. Adresați-vă câteva cuvinte bune pentru dvs., de asemenea, repetându-le, de exemplu "Sunt frumoasă. Sunt bun".

Aflați cum să "îmbunătățirea situației actuale". O modalitate de a nu fi copleșit de emoție este de a contracara reacția imediată obișnuită la o anumită circumstanță. Căutați soluții care dau un nou sens ceea ce vă confruntați.

Pentru a găsi un nou înțeles, încercați să reformulați experiențele. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți descurajați pentru că nu sunteți apreciați la locul de muncă și șeful dvs. vă neglijează eforturile. Este inutil să încerci "ignora" această frustrare. Mai degrabă, încercați să recodificați acest episod ca o experiență din care să învățați cum să faceți față oamenilor neplăceni - o capacitate excelentă în viață.

Dacă sunteți credincios, religiozitatea dvs. vă poate ajuta să găsiți înțeles într-o anumită situație care în prezent pare neplăcută.

Meditația practică. Multe studii au arătat că meditația și, în special, meditația meditația conștientă, poate ameliora anxietatea și depresia, dar și îmbunătățește capacitatea de a face față stresului. Meditația conștientă, atunci când este practicată în mod regulat, poate ajuta și la stabilizarea emoțiilor. Încercați să luați un curs, să utilizați un ghid de meditație online sau să învățați de la auto-învățat.

Găsiți un loc liniștit și confortabil fără distragere a atenției. Așezați-vă pe un scaun spate rigid sau în poziție verticală pe podea. Evitați să vă îndoiți, altfel îți plicați respirația.

Concentrați-vă pe un singur element al respirației. Ar putea fi sunetul aerului care intră în nas, expansiunea plămânilor plini de oxigen sau ceea ce experimentați prin respirații profunde și purificatoare. Concentrați-vă pe acest element timp de câteva minute respira profund.

Măriți atenția pentru a include restul corpului. Observați ce auziți prin celelalte simțuri. Încercați să nu judecați sau să vă concentrați prea mult pe un sentiment.

Acceptați fiecare gând și sentiment așa cum se manifestă. Încercați să luați notă de toate, fără a produce judecăți: "Simt o senzație de nas în nas. E o senzație".

Dacă reduceți concentrația, atrageți atenția asupra respirației.

Centrul de Cercetare de Conștientizare al UCLA a pus la dispoziție câteva fișiere MP3 pentru meditație, descărcabile ca cele ale lui BuddhaNet. Există, de asemenea, multe aplicații disponibile pentru telefoane mobile sau tablete care oferă mini-meditații ghidate.

Imaginea intitulată Gain Control of Your emotions Pasul 27

Încercați alte tehnici de conștientizare Principiul fundamental al conștientizării este de a accepta experiența momentului prezent, fără a rezista sau a-l judeca. Bineînțeles, este mai ușor de zis decât de făcut, dar veți descoperi că, prin familiarizarea cu tehnicile de conștientizare, va deveni nou "obicei" pe care mintea o va putea adopta.

Când trăiți o experiență puternică din punct de vedere emoțional, repetați niște fraze de ajutor. Puteți să o faceți cu voce tare sau în minte. Iată câteva exemple:

Nu simt întotdeauna aceste sentimente. Ei vor cheltui.

Gândurile și sentimentele mele nu sunt fapte.

Eu nu trebuie să acționez în urma emoționalității.

Sunt bine chiar acum, chiar dacă situația nu este cea mai bună.

Emoțiile vin și pleacă. În trecut, am reușit să dominăm.

Identificați ceea ce vă simțiți fără să îl etichetați ca ceva "frumos" sau "rău". De exemplu, dacă sunteți supărat pe tine însuți, găsește un moment să-ți recunoști sentimentul: "Cred că sunt supărat pe mine însumi, pentru că nu m-am mâncat sănătoasă, chiar dacă am stabilit un obiectiv de a mânca alimente sănătoase. Acesta este doar unul din gândurile pe care le voi avea astăzi".

Vocea exprimă faptul că acceptați ceea ce simțiți. Repetându-vă pentru a accepta orice emoție manifestă, veți putea să o credeți. Amintiți-vă că emoțiile fac parte din viața umană. Prin acceptarea acestora, veți putea să le gestionați în viitor.

Imaginea intitulată Gain Control of Your emotions Pasul 28

Căutați ajutor profesional. Uneori, încercați să faceți tot ce este mai bun pentru a vă controla emoțiile și, totuși, continuați să vă simțiți copleșiți de ceea ce auziți. Este probabil ca dificultatea gestionării emoțiilor să depindă de o problemă mai gravă, cum ar fi un abuz sau de o traumă din trecut, sau poate indica o tulburare, cum ar fi depresia. Lucrând împreună cu un profesionist acreditat în domeniul sănătății mintale, veți descoperi modelele inutile care vă guvernează gândurile și reacțiile la emoții, dar și învățați noi modalități de a elabora ceea ce vă simțiți util și sănătos.

Este o credință destul de răspândită că numai eu "nebun" iar oamenii care au suferit dezamăgiri de dragoste merg la psihoterapeut. Aceste etichete sunt dăunătoare și nici nu reprezintă realitatea. Mulți oameni se adresează unui consilier psihologic din mai multe motive.

Un alt mit este că puteți obține ajutorul de care aveți nevoie vorbind cu familia sau prietenii. Chiar dacă sprijinul social este important, uneori există probleme care necesită intervenția unui profesionist specializat. Un consultant sau un terapeut expert poate oferi consiliere pe baza tehnicilor și observațiilor științifice "extern". Acesta poate, de asemenea, ajuta pacientul să afle dacă tratamentul este necesar pentru a combate tulburări, cum ar fi depresia sau anxietatea.

Unii oameni cred că este suficient "prezenta" și se confruntă cu emoții singur. Este o idee destul de blestemată: uneori, depresia sau atacurile de panică slăbesc fizic oamenii, împiedicându-i să facă față numai emotiilor. În căutarea unui terapeut, veți arăta că iubiți și respectați atât de mult persoana dvs. încât sunteți în poziția de a primi ajutorul de care aveți nevoie.

Există de obicei câteva locuri unde puteți găsi sfatul de care aveți nevoie. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră pentru a vă recomanda un profesionist, contactați un centru de sănătate mintală sau chiar contactați psihologul ASL.

Sfaturi

Învățați să recunoașteți și să anticipați declanșatoarele care vă provoacă să explodeze.
Gândiți-vă la modul în care vă vedeți reacțiile în decurs de 5 ani. Veți fi mândru că ați reușit să vă mențineți demnitatea intactă sau veți privi înapoi, amintindu-vă să fiți "plecat în bucăți"? Acum alegeți-vă.
Când îți dai seama că dispoziția ta se schimbă, îndepărtează-te de cauză și respira adânc, te rogi, gândește-te la acțiunile sau cuvintele care te-au deranjat și imagina-ți un alt mod de a face față situației.
Indiferent de ceea ce alegeți să faceți, este important să continuați să luați notă de ceea ce vă simțiți. Doar pentru că nu reacționezi la o emoție nu înseamnă că nu există.
Arătați-vă simpatice atunci când dintr-o dată ceva nu merge bine cu o persoană. Probabil că va avea doar o zi proastă, sau ați fi putut să o luați la momentul nepotrivit.
Dacă o frică sau o tristețe începe să crească, puteți experimenta psihanaliza și consilierea terapeutică. Cu toate acestea, dacă se transformă în ceva îngrijorător, căutați ajutor profesional.

Avertismente

Emoțiile trebuie să fie controlate, dar să nu fie înăbușite sau respinse. De fapt, prin repro- ducerea lor există riscul ca acestea să ducă la probleme fizice și să crească simptomele psihologice.
Multe probleme emoționale sunt atât de complexe încât necesită un ajutor profesional suplimentar de la un psiholog, psihoterapeut sau asistent social.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit