gtemata.com

Cum să gestionați tulburarea obsesivă compulsivă

Tulburarea compulsivă obsesivă (DOC) se caracterizează prin hărțuirea gândurilor și a temerilor care la rândul lor conduc la comportamente compulsive. Deși pot apărea numai gânduri obsesive sau comportamente compulsive, ele se întâlnesc de obicei împreună, deoarece comportamentele se naște ca o soluție irațională pentru a face față gândurilor înfricoșătoare. Această tulburare poate fi gestionată bine printr-o combinație de terapie, înțelegere și metode de auto-ajutorare (inclusiv schimbări generale de stil de viață).

paşi

Partea 1

Gestionați DOC cu terapie
Imaginea intitulată Alegeți o caritate pentru a sprijini Pasul 2
1
Alege un psiholog. Găsiți un expert profesionist în tratamentul acestei tulburări sau a altor boli asociate. Puteți să o căutați contactând medicul de familie, întrebați-vă cu prietenii sau familia dacă vă pot spune despre încrederea dvs. sau căutați online și consultați registrul național al psihologilor.
  • Asigurați-vă că sunteți o persoană cu care vă simțiți confortabil și care are cerințele necesare pentru a vă satisface nevoile.
  • Imaginea intitulată Recunoaște tulburarea de obsesie compulsivă de personalitate Pasul 18
    2
    Obțineți un diagnostic. Este important să contactați un profesionist pentru a obține un diagnostic, deoarece puteți suferi de alte probleme cu simptome similare cu DOC. Puteți să vizitați medicul de familie, dar un profesionist în domeniul sănătății mintale este mai potrivit pentru a face un diagnostic. Această boală prezintă două grupe de simptome: obsesii și constrângeri. Simptomele obsesive constau în gânduri, impulsuri sau imagini constante, neplăcute și neplăcute, care declanșează sentimente de durere sau reținere. Gândurile sau imaginile pot continua să apară în minte, chiar dacă doriți să le evitați sau să le mutați. Simptomele compulsive sunt comportamente pe care le puneți în practică pentru a face față îngrijorării legate de obsesii. Aceste comportamente provin din ideea că sunt capabili să împiedice ca temerile să devină adevărate și adesea se prezintă ca reguli sau ritualuri. Împreună, obsesiile și constrângerile creează modele caracteristice, cum ar fi cele descrise mai jos:
  • Cei care se tem de contagiune și răspândirea murdăriei au de obicei comportamente compulsive legate de igienă și spălare a mâinilor.
  • Alte persoane verifică în mod repetat lucrurile (că ușa este închisă, cuptorul este oprit și așa mai departe) pe care le asociază cu potențiale pericole.
  • Alții sunt convinși că, dacă lucrurile nu sunt făcute în mod corect, evenimente teribile se pot întâmpla fie ei înșiși, fie celor dragi.
  • Multe obsesii asupra ordinii și simetriei - ele au adesea superstiții cu privire la anumite ordine sau dispoziții.
  • Apoi, există oameni care se tem că lucrurile neplăcute se pot întâmpla dacă aruncă orice (cum ar fi obiecte rupte sau ziare vechi). Această tulburare este numită complot, sau disposofobie.
  • Pentru tine de a fi diagnosticate cu TOC, obsesii și compulsii trebuie să aibă loc cele mai multe zile pentru cel puțin două weeks- în mod alternativ, boala este diagnosticată atunci când obsesiile și compulsii interfera în mod semnificativ în viața în fiecare zi (de exemplu, aveți o frică îngrozitorii teribili până la punctul de spălare a mâinilor atât de des încât sângerau și nu puteți atinge nimic în afara casei dvs.).
  • Imaginea intitulată Copii cu gânduri suicidale dacă tu`re Blind or Visually Impaired Step 2
    3
    Lucrați cu un psihoterapeut pentru a controla comportamentele compulsive. Acest tip de terapie se concentrează asupra expunerii și prevenirea (ERP) răspuns, și anume că medicul vă expune la lucruri care te sperie sau bântui te pentru a ajuta la adresa și de a gestiona aceste nelinisti într-un mod sănătos.
  • Sesiunile pot fi individuale, familiale sau grupate.
  • Imaginea intitulată Recunoașterea tulburării de personalitate obsesivă compulsivă Pasul 19
    4
    Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi medicamente adecvate. Acesta poate fi un proces de încercare și eroare, în unele cazuri puteți observa că o combinație de diferite medicamente este mai eficace decât un singur medicament.
  • Medicamentele care sunt de obicei prescrise sunt inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI), cum ar fi citalopram, fluoxetina (Prozac), paroxetină și escitalopram (Cipralex). Aceste ingrediente active cresc activitatea neurotransmițătorilor care ajută la echilibrarea stării de spirit și reducerea stresului (serotonină).
  • O altă clasă de medicamente prescrise regulat este reprezentată de antidepresivele triciclice (TCA), cum ar fi clomipramină, care au fost aprobate de US FDA pentru tratamentul tulburării obsesive compulsive. În general, ISRS sunt preferați față de clomipramină, deoarece au mai puține efecte secundare.
  • Nu întrerupeți niciodată administrarea oricărui medicament fără să consultați mai întâi medicul care l-a prescris, altfel puteți provoca o recuperare a simptomelor și unele efecte secundare de la întreruperea tratamentului.

    • Partea 2

    Implementați expunerea și prevenirea răspunsurilor (ERP)
    Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 6
    1
    Știți cercul vicios al DOC. Această tulburare apare atunci când mintea vine un gând neplăcut (de exemplu, ideea de a transmite unei boli la cei dragi), urmat de o interpretare extremă (probabil acest gând te face să crezi ca esti o persoana rea ​​face rău la alții prin neglijență). Această asociere între gândirea exagerată și concluzia creează o mare anxietate.
    • Din moment ce anxietatea provoacă multă disconfort, vă comportați în acest fel pentru a împiedica apariția temerilor dumneavoastră. În exemplul specific, puteți să vă spălați mâinile de fiecare dată când atingeți ceva și să spuneți o rugăciune pentru cei dragi când le spălați.
    • Datorită acestui ritual, puteți să vă ușurați rapid anxietatea, dar gândurile negative se extind treptat tot mai des (până la a deveni aproape imposibil să nu se gândească la asta). Acesta este cercul vicios al tulburării obsesive compulsive.
    • Principalele aspecte ale ERP constau în exportul către situații care duc la obsesii, fără ci să se angajeze în strategii inutile pentru a le depăși (comportament compulsiv).
    • Dacă starea dvs. este foarte gravă, puteți încerca această abordare terapeutică sub îndrumarea unui profesionist.
  • Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 3
    2
    Identificați factorii de declanșare. Se numește tot ceea ce vă conduce la gândirea obsesivă și comportamentul compulsiv (situație, obiect, persoană sau alte gânduri) "trăgaci", deoarece activează cercul DOC. Este esențial să înțelegeți ce declanșează perturbarea, deoarece este factorul pe care trebuie să-l exportați, pentru a rezista la urgența aplicării unui comportament irațional care atenuează anxietatea.
  • Luați un stilou și hârtie și petreceți o săptămână scriind factorii care declanșează comportamentele obsesive și compulsive.
  • Image cu titlul Deal cu o teamă de singurătate Pasul 8
    3
    Scrieți temerile, enumerându-le în ordinea gravității. După ce țineți evidența obsesiilor și constrângerilor timp de o săptămână, clasificați toate situațiile de la cele mai puțin înfricoșătoare până la cele mai teribile.
  • De exemplu, dacă vă este frică de infecție, trăirea acasă cu părinții dvs. poate fi o problemă cu un nivel scăzut de importanță. În acest caz, pe o scară de la 1 la 10 poate fi considerată o teama de nivel 1. Cu toate acestea, dacă te duci la o baie publică, nivelul fricii ar putea fi mult mai mare și să ajungă la o valoare de 8 sau 9 pe scara.
  • Utilizați diferite scări de frică dacă aveți grupuri diferite de "declanșatoare". De exemplu, ar trebui să includeți într-o anumită categorie toate temerile legate de boli, clasificând totodată toate cele legate de prevenirea unui dezastru natural într-un alt grup.
  • Imagine cu titlul Deal cu o teamă de singurătate Pasul 14
    4
    Fă-ți temerile. Pentru ca metoda de expunere să funcționeze, este important să încercați să rezistați comportamentului compulsiv în timpul sau după manifestarea fricii (pe cât posibil). Acest lucru se datorează faptului că terapia ERP te învață să faci față temerilor fără comportamentele compulsive care derivă din ea.
  • Apoi, cereți-i pe cineva care are încredere să vă arate cum îndeplinește sarcinile în care intervine DOC. Învățarea de la alte persoane este foarte utilă, deoarece este foarte probabil că ați avut un comportament compulsiv de ceva timp și că nu mai știți cum să faceți față situațiilor înfricoșătoare fără a le recurge la ele. Pentru a reveni la exemplul de igienă a mâinilor, puteți întreba membrii familiei care sunt obiceiurile lor, astfel încât să aveți mai mult "rațional" cum și când să le spălați.
  • Dacă este prea dificil să se reziste complet comportamentului compulsiv (mai ales în primele zile) încercați cel puțin să îl întârziați, în loc să îl evitați cu totul. De exemplu, după părăsirea casei (expunere), așteptați 5 minute înainte de a reveni pentru a verifica aparatele și a le verifica numai de două ori în loc de cinci. Treptat creșterea timpului de control vă poate ajuta în cele din urmă să vă abandonați complet acțiunea.
  • Dacă în cele din urmă dați comportament compulsiv, încercați să vă expuneți imediat la aceeași situație înfricoșătoare și repetați procedura până când frica este redusă la jumătate. Prin urmare, părăsiți casa imediat după ce treceți prin procesul descris mai sus și continuați până când intensitatea fricii scade de la valoare "8" la valoarea "4" pe scara deja descrisă mai sus.
  • Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 21
    5
    Mergeți la expoziția următoare. Odată ce experimentați puțină anxietate în timp ce efectuați un exercițiu, puteți continua cu un alt aspect înfricoșător. După o practică diferită, ar trebui să încercați doar o mică anxietate atunci când așteptați 5 minute înainte de a verifica sistemele odată ce ați părăsit acasă - în acest moment, vă puteți provoca și așteptați 8 minute.
  • Amintiți-vă că chiar și atunci când vă confruntați cu o anxietate foarte intensă, frica are un val, dar apoi cădea încet. Dacă nu răspundeți la frică, va dispărea de la sine.
  • Expunerea poate fi o experiență foarte dificilă și nu trebuie să ezitați să cereți ajutorul celor apropiați de dvs. dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar.

    • Partea 3

    Învățați să gestionați gândurile obsesive
    Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 14
    1
    Luați notă de gândurile obsesive. Pentru a aborda unele dintre interpretările inutile pe care le dați obsesiilor, trebuie să știți mai întâi ce sunt. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să începeți să urmăriți două lucruri: obsesiile și semnificațiile sau interpretările pe care le dați acestor obsesii.
    • De asemenea, în acest caz, dedicați o săptămână pentru a scrie pe hârtie lista obsesiilor dvs., indicând trei pe zi (asocierea fiecăruia cu interpretarea dvs.).
    • Scrieți situația care a declanșat gândurile obsesive în acea situație particulară. Când ai primit primul gând? Ce sa întâmplat în timpul acestei experiențe? Luați notă de toate emoțiile pe care le-ați experimentat atunci când obsesia a fost manifestată. Atribuiți o valoare de importanță emoției și duratei acesteia pe o scară de la 0 (fără importanță) la 10 (intensitatea maximă pe care o puteți imagina).
  • Imaginea intitulată Scrie povestiri triste Pasul 1
    2


    Monitorizați interpretările gândurilor obsesive. Pe măsură ce vă scrieți gândurile, trebuie să scrieți, de asemenea, interpretările sau înțelesurile pe care îi le atribuiți. Pentru a înțelege aceste interpretări (deoarece poate fi o sarcină dificilă), întrebați-vă următoarele întrebări:
  • Ce e atât de șocant despre această obsesie?
  • Cum te afectează obsesia cu tine sau cu personalitatea ta?
  • Ce fel de persoană ai putea fi dacă nu ai reacționa la această obsesie?
  • Ce se poate întâmpla cu tine dacă nu reacționezi la acest gând?
  • Imagine cu titlul Faceți-vă Emoțional Numb Pasul 22
    3
    Provocați-vă interpretările. Veți înțelege astfel că gândurile dvs. impulsive nu sunt realiste din mai multe motive. Nu numai că veți putea să înțelegeți că interpretările dvs. nu sunt deloc utile pentru găsirea soluției la problemele pe care aceste gânduri le creează. Adresați-vă următoarele întrebări pentru a vă demonstra că greșiți:
  • Ce dovezi aveți cu adevărat pentru sau împotriva acestei interpretări?
  • Care sunt avantajele și dezavantajele acestui tip de gândire?
  • Îți confundați un gând al tău cu un fapt real?
  • Interpretarea situației dvs. este exactă și realistă?
  • Sunteți 100% sigur că acest gând al vostru se va împlini?
  • Aveți posibilitatea de a verifica dacă aceasta este o certitudine absolută?
  • Sunt predicțiile despre ce se va întâmpla numai pe baza sentimentelor tale?
  • Un prieten ar fi de acord că ipoteza din mintea ta se poate realiza?
  • Există o modalitate mai rațională de a analiza situația?
  • Imaginea intitulată Evitați gândurile care vă împiedică activitatea zilnică Pasul 7
    4
    Învățați tehnici de gândire realistă. Interpretările inutile se datorează de obicei modurilor de gândire confuze care apar adesea la pacienții cu DOC. Câteva exemple de gânduri "capcană" acestea sunt:
  • Catastrofizzazione: apare atunci când sunteți sigur (fără nici o dovadă) că va avea loc scenariul cel mai grav. Luați această abordare, amintiți-vă că este foarte rară pentru situația cea mai gravă să apară.
  • filtru: capcana vă face să observați numai lucrurile negative care apar, făcându-vă să ignorați sau să filtrați cele pozitive. Pentru a contracara această atitudine, întrebați-vă ce aspect al situației pe care evitați să o luați în considerare, în special cel pozitiv.
  • generalizare: constă în a exaspera o situație prin aplicarea acesteia la toate celelalte, de exemplu gândirea de a face mereu greșeli stupide doar pentru că odată ce ați scris greșit un cuvânt. Pentru a evita generalizarea, gândiți-vă la reflecții care dovedesc exact opusul (ori când ați fost foarte perspicioși și ați identificat sau corectat o eroare).
  • Gândirea ditotomică, asta este de văzut "toate alb sau toate negru": aceasta înseamnă întotdeauna evaluarea situațiilor din punct de vedere extrem, cum ar fi succesele complete sau eșecurile totale. De exemplu, dacă nu vă puteți spăla mâinile într-o ocazie în care pot avea germeni, înseamnă că sunteți o persoană rea și iresponsabilă. Încercați să evitați această abordare mentală, analizând cu atenție dacă ați provocat cu adevărat efecte negative și vă reamintiți că nu este momentul (cum nu este, de fapt) să exprimați o judecată absolută despre personalitatea voastră.
  • Faceți o căutare online sau contactați psihologul pentru a identifica alte capcane de gândire obsesivă.
  • Imagine intitulată Convingeți-vă că puteți face ceva pas 12
    5
    Rezistați nevoii de a vă învinui. Tulburarea obsesivă compulsivă este o boală cronică, iar gândurile neplăcute sau nedorite nu sunt ceva ce puteți controla. Recunoasteti ca astfel de ganduri sunt doar enervante care nu au nici un efect in afara mintii tale - sunt doar imagini mentale si nu au nici o legatura cu persoana ta.

    • Partea 4

    Gestionarea DOC cu modificările din Dieta și stilul de viață
    Imaginea intitulată Deal cu persoane mai puțin inteligente Pasul 9
    1
    Fiți conștienți de corelația dintre boală și stilul de viață. Având în vedere că DOC este un tip de tulburare asociată cu anxietatea, stresul poate declanșa simptome, făcându-le din ce în ce mai greu de gestionat și depășit. Orice schimbare a obiceiurilor care poate controla stresul și îngrijorările excesive poate, de asemenea, ajuta la gestionarea și reducerea simptomelor DOC.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 3
    2
    Mancati alimente bogate in acizi grasi omega-3. Aceste substanțe prețioase ajută direct la creșterea nivelului de serotonină din creier, același neurotransmițător pe care medicamentele acționează pentru a trata tulburarea. Aceasta înseamnă că acest aliment ajută și la gestionarea anxietății. Alimentele prediligi care sunt bogate în omega-3 și nu suplimente - aici sunt câteva:
  • Semințe de in și fructe uscate;
  • Sardine, somon și creveți;
  • Boabe de soia și tofu;
  • Conopidă și dovleac.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimentele potrivite pentru a rezolva un stomac suprasolicitat Pasul 17
    3
    Limitați alimentele și băuturile pe bază de cafeină. Această substanță suprimă de fapt producția de serotonină din creier. Printre alimentele și băuturile care le conțin sunt:
  • Cafea si inghetata aromatizate cu cafea;
  • Ceai negru, ceai verde și băuturi energizante;
  • Bea cu cola;
  • Ciocolată și produse cu cacao.
  • Imaginea intitulată Conduceți o viață mai fericită Pasul 18
    4
    Faceți activitatea fizică în mod regulat. Exercitiul nu numai ca imbunatateste forta musculara si sanatatea cardiovasculara, ci si lupta impotriva anxietatii si a tendintelor de tulburare obsesiv-compulsiva. Când vă antrenați, organismul crește producția de endorfine, hormonii care ridică starea de spirit, reduc anxietatea și luptă împotriva depresiei.
  • Încercați să faceți activitate fizică cel puțin o jumătate de oră pe zi, cinci zile pe săptămână. Câteva exemple de exerciții sănătoase se desfășoară, cu bicicleta, ridicarea în greutate și alpinism.
  • Imaginea intitulă Deal with Nehappiness Step 12
    5
    Petreceți mai mult timp în aer liber. În plus față de numeroase alte beneficii, lumina soarelui crește sinteza serotoninei în creier prin blocarea reabsorbției sale de către celulele nervoase. Exercitarea în aer liber vă permite să obțineți un avantaj dublu.
  • Imaginea intitulată Dealarea problemelor familiei Pasul 9
    6
    Gestionați stresul. Când sunteți stresat, simptomele sunt mai susceptibile de a crește (sau de a face intensitatea mai rău). Învățarea de a profita de tehnicile mentale și fizice pentru a reduce tensiunea emoțională este benefică într-un sens general. Mai jos sunt câteva exemple utile:
  • Faceți schimbări sănătoase în stilul de viață pe termen lung, cum ar fi hrănire și în activitatea fizică;
  • Elaborează o listă de lucruri de făcut;
  • Reduceți dialog intern negativ;
  • Practicați relaxare musculară progresivă;
  • Aflați conștientizare, afișa și meditație;
  • Aflați cum să recunoașteți sursele stres;
  • Aflați cum să spune nu când sunteți invitați să faceți mai mult decât puteți face.
  • Imagine intitulată Faceți progrese în viața dvs. Pasul 11
    7
    Alăturați-vă unui grup de asistență. Există mai multe grupuri de suport specifice pentru persoanele care se confruntă cu probleme similare cu ale dvs. În timpul întâlnirilor vă puteți discuta experiențele și dificultățile cu oamenii care vă pot înțelege. Aceste grupuri sunt excelente pentru sentimentul de securitate pe care îl transmit și pentru a reduce izolarea care însoțește adesea persoanele cu DOC.
  • Discutați cu terapeutul sau medicul de familie pentru a găsi un grup de asistență în zona dvs. - puteți, de asemenea, să vă adresați autorității sanitare locale sau să căutați online pentru a găsi unul lângă casa dvs.

    • Sfaturi

    • Simptomele tulburării obsesiv-compulsive în general progresează încet și pot varia în funcție de gravitate pe durata întregii vieți a pacientului, deși ele sunt de obicei mai intense atunci când sunt declanșate de stres.
    • Trebuie să consultați un specialist dacă obsesiile sau compulsiile dvs. afectează deja binele general.
    • Este important să obțineți un diagnostic de la un profesionist de sănătate mintală, deoarece pot exista alte boli care au simptome similare cu DOC. De exemplu, dacă aveți un sentiment general și larg răspândit de îngrijorare pentru orice, puteți suferi de tulburare de anxietate generalizată și nu de tulburare obsesiv-compulsivă. Dacă frica este intensă, dar este limitată la unul sau la câteva lucruri, ar putea fi o fobie, mai degrabă decât DOC. Doar un medic specialist poate face un diagnostic precis și poate oferi tratamentele de care aveți nevoie.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit