Cum sa faci un Power Nap

Alegeți o cameră întunecată. Dacă blocați lumina, veți adormi mai întâi. Nu aveți acces la un mediu întunecat? Puneți o mască sau o pereche de ochelari de soare pentru a reproduce cel puțin parțial această condiție optimă.

Asigurați-vă că nu este prea fierbinte sau prea rece. Puiul de putere trebuie să fie frumos, deci căutați un loc răcoros, dar confortabil. Temperatura optimă este de aproximativ 18 ° C.

Ascultați muzică relaxantă. Poate promova o predispoziție mentală corectă. Dacă vă distrage atenția, puteți încerca și zgomotul alb. Ești în mașină? Porniți radioul, reglați-l la interferența dintre stații și utilizați zgomotul alb eliberat pentru a vă relaxa.

Așteptați timp de 2-5 minute. Dacă nu aveți prea mult timp, dar vă simțiți atât de somn încât nu mai puteți să vă concentrați, un pui de somn de 2-5 minute, de asemenea numit nano-pui de somn, vă poate ajuta să distrugeți cel puțin o parte din somnolență.

Așteptați timp de 5-20 de minute. Acestea contribuie la stimularea clarității mentale, a rezistenței și a performanțelor motorii. Ele sunt, de asemenea, numite mini-pui de somn .

Așteptați timp de 20 de minute. Când vine vorba de power nap, acesta este momentul ideal de referință pentru majoritatea oamenilor. În plus față de asigurarea acelorași avantaje ca și cele de scurtă durată, un somn de putere poate ajuta creierul să scape de informațiile inutile stocate în memoria pe termen scurt. De asemenea, poate îmbunătăți memoria musculară.

Așteptați timp de 50-90 de minute. Acest tampon durează mai mult, astfel încât vă permite să ajungeți la stadiul de dormit în stare de lente lentă sau la somnul profund și la faza REM. Aceasta înseamnă că aveți capacitatea de a dormi un ciclu complet de somn.

Naps-urile care durează mai mult de 30 de minute au efecte secundare. Somnul mai are beneficii, dar și riscurile cu care se confruntă un fenomen numit "inerția de somn", un sentiment de greutate și amețeli care uneori se manifestă după un pui de somn.

Dacă sunteți la serviciu, postați un semn cu inscripția "Nu deranja" la ușă. Specificați când veți fi disponibil din nou. În felul acesta, colegii noștri nu vă deranjează accidental.

Luați cofeina chiar înainte de a vă culca. Acesta va părea contraproductiv, deoarece este o substanță foarte stimulatoare, dar nu va intra în vigoare imediat, mai ales dacă dormiți mai puțin de 30 de minute. Cofeina trebuie să traverseze tractul gastro-intestinal, astfel încât poate dura până la 45 de minute pentru a fi absorbit. Consumul de 200 mg de cafeină chiar înaintea unui somn de 20 de minute poate îmbunătăți performanța și vă face să vă simțiți mai puțin somnoros când vă treziți.

Activați alarma. Odată ce ați terminat aproape de a bea cafea (dar puteți încerca, de asemenea ceai verde sau le cafea jeleuri), puneți ceasul deșteptător calculând durata de întoarcere. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați, pentru că veți fi sigur că nu veți dormi mai mult decât v-ați așteptat.

Închideți ochii și relaxat. Dacă luați cofeina, încercați să adormiți imediat după ce ați luat-o. În caz contrar, puteți lua un pui de somn după ce vă stabiliți și puneți ceasul deșteptător.

Încercați exercițiul 4-7-8 să adormi repede. Dacă întâmpinați dificultăți de somn, încercați acest exercițiu. Închideți ochii și expirați bine. Apoi, inspirați încet numărarea până la 4. Țineți respirația numărând până la 7. După aceea, emiteți un fel de sunete șuieratoare, expirați din gură numărând până la 8. Inspirați cu atenție și repetați întregul exercițiu de 3-4 ori. Va dura doar 60 de secunde și ar trebui să vă ajute să adormiți imediat.

Ține-ți ochii închiși. Chiar dacă nu puteți adormi, țineți-vă ochii închiși meditează. Poate că nu vei dormi, dar tot mai puteți permite creierului să se reîncarce cel puțin puțin. În plus, inserarea de scurte noduri în viața de zi cu zi (de exemplu, în fiecare zi după prânz) poate face corpul obișnuit să aștepte un pui de somn la un moment fix, astfel încât va fi mai ușor să adormi.