gtemata.com

Cum să devii un pesetar

În Statele Unite, doar puțin peste 3% din populație declară că urmează o dietă vegetariană sau non-carnivoră în fiecare zi. Un procent chiar mai mare, în jur de 10%, susține că a respectat acest mod de viață pentru o perioadă de timp. dieta pescetariană

(Sau pescatariana) este o dieta optima, care vă permite să se concentreze în principal pe consumul de produse vegetale, dar cu flexibilitatea de a fi capabil să mănânce chiar și pește și crostacei- este o metodă mai simplă de a reduce cantitatea de carne care se termină pe dvs. tabel. Citiți mai departe pentru a afla cum să treceți la acest tip de mâncare.

paşi

Partea 1

Pentru a începe
Imaginea intitulată 796738 1
1
Se obligă să mănânce mai puțină carne. În general, pescarii urmează o dietă bazată pe produse vegetale și nu mănâncă carne roșie, carne de pasăre, carne de porc sau miel. Majoritatea proteinelor sunt luate prin legume, fructe uscate sau linte și prin integrarea peștilor și a crustaceelor. Toate celelalte grupuri de hrană - cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele - sunt consumate în mod regulat.
  • O dietă sănătoasă este mai mult decât reducerea produselor animale. Trebuie să lucrați din greu pentru a pregăti mese bine echilibrate, pentru a folosi tehnici sănătoase de gătit, a limita produsele prelucrate și a zaharurilor rafinate, precum și pentru a bea o cantitate adecvată de apă în fiecare zi.
  • Dietele dietetice sunt benefice pentru sănătate - ele ajută la administrarea sau reducerea colesterolului și riscul bolilor cardiovasculare.
  • Imagine cu titlul Deveniți un pesetar Pasul 2
    2
    Proiectați dieta. Bazat pe ceea ce vrei dieta este restrictiv, puteți alege să includă sau să excludă alimente cum ar fi ouă și latticini-, dar dacă ai de gând de la o dieta traditionala la un pescetariana, în valoare de complac aceste grupuri de alimente pentru a avea un pic de " soi.
  • Include multe proteine ​​pe lângă cele de pește. Dacă ați decis să consumați ouă și produse lactate, știți că ele sunt o excelentă sursă a acestor substanțe prețioase - ouăle conțin în special cele cu cea mai mare valoare biologică. "valoare biologică" măsoară eficiența cu care organismul este capabil să utilizeze proteinele consumate prin dietă. Dar nu uitați fasole, linte, nuci și cereale integrale!
  • Asigurați-vă că mesele zilnice sunt pline de fructe, legume, cereale integrale, produse lactate (dacă ați decis să le consumați) pentru a garanta o dietă echilibrată.
  • Imagine cu titlul Deveniți un Pescetarian Pasul 3
    3
    Cumpărați surse de informații. Mergeți la librărie sau consultați un magazin online și luați în considerare cumpărarea unor cărți de bucate și a unor reviste specializate care arată rețete din provincia Pescara. În acest fel, vă simțiți motivați și entuziasmați de ideea de a trece la această dietă.
  • Cartile de bucate au in general sectiuni mari dedicate retetelor si sunt o sursa valoroasa de consultat; in plus, ei raporteaza adesea fotografii care le motiveaza sa continue pe aceasta cale.
  • Nu vă limitați la cărți și găsiți bloggeri care publică regulat rețete de la pescetari - vă pot oferi sfaturi bune pentru a adopta acest nou stil de hrană.
  • Imagine intitulată Deveniți un Pescetarian Pasul 4
    4
    Găsiți alți susținători ai acestei diete. Având prieteni sau colegi care urmează aceeași dietă poate fi de mare ajutor și sprijin în timpul fazei de tranziție.
  • Vă puteți abona la un forum comunitar sau online, unde puteți posta întrebări, puteți lua legătura cu alte persoane care urmează acest feed și puteți obține informații utile.
  • Urmează o clasă de gătit. Multe restaurante, magazine de case de casă și companii private oferă lecții - vă puteți înscrie cu un prieten sau un membru al familiei pentru un curs de preparare a fructelor de mare.
  • Imaginea intitulată Deveniți un pesetar Pasul 5
    5
    Discutați despre noua dietă cu familia. Trecerea de la un stil alimentar la altul poate influența altcineva. Dacă locuiți în familie, obiceiurile tale în produsele alimentare pot avea un impact asupra a ceea ce este cumpărat și pregătit vorbesc acasă- pentru cei dragi ceea ce sunteți pe cale să se schimbe, ceea ce va mânca alimente și ceea ce nu va consuma mai mult. Asigurați-vă că toată lumea a înțeles pe deplin ce este o dieta pescetariană.
  • Dacă unii membri ai familiei doresc să continue să mănânce carne și alte produse lactate, nu există nici o problemă - discutați cu ei cum să concilieze cele două stiluri alimentare, merită organizat o adunare rapidă de familie.
  • Întrebați-i dacă sunt interesați să-ți urmeze pașii. Poate că ar putea să evalueze o dietă pescetariană pentru câteva zile pe săptămână sau pentru anumite mese specifice - găsirea unui loc comun reduce munca necesară pentru pregătirea diverselor produse alimentare și pentru satisfacerea diferitelor nevoi.

    • Partea 2

    Punerea în aplicare a dietei pescărești
    Imagine cu titlul Deveniți un pesetar Pasul 6
    1
    Pregătiți bucătăria. Modificarea regimului alimentar sau a stilului alimentar necesită o organizare diferită în bucătărie, refacerea stocurilor în cămară și în frigider cu alimente noi sau diferite - cumpără diferite tipuri de pește în fiecare săptămână.
    • Păstrați la îndemână fructe de mare congelate, ton sau somon conservat sau congelat și hamburgeri acestor alimente a peștelui trecut mult timp și le puteți găti atunci când sunteți în grabă sau produse proaspete nu este disponibil.
    • Ar trebui să luați în considerare, de asemenea, achiziționarea de instrumente sau echipamente specifice. De exemplu, puteți lua un cuțit pentru a depune pește, o spatulă sau o pensetă pentru a extrage oasele, deși aceste unelte nu sunt, în general, esențiale pentru pregătirea peștilor.
    • Cumpărați mirodenii sau arome care merg bine cu peștii. Pe rafturile supermarketului găsiți amestecuri gata preparate pentru mâncăruri de fructe de mare - este o soluție rapidă pentru a face pregătirile mai gustoase.
    • Cumpărați, de asemenea, o mulțime de fructe și legume proaspete și cereale integrale pentru a avea toate grupurile de hrană necesare pentru o dietă echilibrată.
  • Imagine cu titlul Deveniți un pesetar Pasul 7
    2
    Elaborați un plan de masă săptămânal. Dacă sunteți foarte ocupat și sunteți mereu în grabă, o organizație săptămânală vă ajută să urmați acest tip de dietă. În fiecare săptămână, tăiați o oră sau două pentru a nota felurile de mâncare ale fiecărei mese și apoi întocmiți lista de cumpărături pentru următoarele șapte zile. acest "machiaj" vă permite să minimalizați timpul petrecut în magazin, căutând produse și, în același timp, să rămâneți "în șosea" cu noul stil alimentar.
  • Localizați mesele pe care le puteți găti în avans. Dacă sunteți foarte ocupat în timpul săptămânii, vă puteți pregăti unele mese în timpul week-end sau timp liber, astfel încât mese de lucru să nu devină un`incombenza- pregătește prânz și cină de la începutul pentru a reduce timpul petrecut în bucătărie .
  • Crearea unui plan de masă ajută, de asemenea, la reducerea costurilor - în acest fel, cumpărați doar produsele de care aveți nevoie și nu cele pe care le considerați utile, dar pe care deja le aveți deja în cămară.
  • Câteva sugestii pentru micul dejun: brioșe întregi cu ouă și brânză, o porție de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe sau cu foarte multe proteine ​​și cereale bogate în fibre, cu lapte de migdale.
  • Pentru prânz: somon la grătar cu salată de spanac, două creveți la grătar cu tacos de legume moi, salată de linte și legume condimentate cu sare, ulei și oțet.
  • La cină puteți mânca: o lampuță cu orez brun și legume amestecate în abur, burgeri de ciuperci de ciuperci cu cartofi dulci sau o burtă de somon și o salată verde mică.
  • Imagine cu titlul Deveniți un pesetar Pasul 8
    3
    Pregătește câteva rețete pescetariene. Se consideră că mâncărurile marine sunt greu de gătit și majoritatea oamenilor se limitează la unul sau două tipuri de pești. Citiți diferite tipuri de rețete și încercați să preparați feluri de mâncare noi. Cu cât respectați mai mult acest stil de mâncare și cu atât mai mult vă simțiți confortabil pregătiți o mare varietate de pești și crustacee.
  • Încercați să consumați niște pești de apă rece, cum ar fi tonul, somonul sau macrou. Ele sunt cunoscute sub numele de "grăsimi" și de obicei conțin procente mari de acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inimă - încercați să le consumați de două sau de trei ori pe săptămână.
  • Dacă pregătiți feluri de mâncare pește în fiecare seară este prea exigentă, concentrați-vă pe o nouă rețetă sau pe un nou tip de pește pe săptămână, așa că încercați diferite tehnici de gătit fără să vă simțiți stresați.
  • Începeți cu o rețetă sau un fel de mâncare simplă - în mod alternativ, încercați să includeți un număr mai mare de preparate în mesele de seară pe care deja le știți să le gătiți.
  • Imaginea intitulată Deveniți un pesetar Pasul 9
    4


    Adăugați proteine ​​vegetale. Peștii și crustaceele sunt elementele caracteristice ale unei diete pescetariene - totuși, nu neglijați sursele de proteine ​​vegetale sănătoase, sănătoase, cum ar fi fasole, linte, fructe uscate și cereale integrale.
  • Chiar și înlocuitorii de carne: tofu, tempeh, seitan și burgeri de legume sunt alimente excelente cu proteine ​​care se potrivesc bine în acest stil de mâncare.
  • Păstrați fasole, nuci și boabe conservate la îndemână pentru a găti rapid feluri de mâncare simple.
  • Legumele de proteine, totuși, sunt principala sursă de proteine ​​în fiecare masă - un exemplu excelent este chinoa care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

    • Partea 3

    Cumpărați pește și crustacee
    Imaginea intitulată Deveniți un pasaj pesetar 10
    1
    Găsiți un pescar de încredere. Este important să găsiți un profesionist de calitate cu personal specializat. Negustor de pește este persoana care comenzi, mânere și gestionează toate produsul de fructe de mare disponibile în ea magazin vă poate oferi informații exacte cu privire la calitatea peștelui, în cazul în care a fost congelat sau nu, indiferent dacă acesta este crescut sau provine din zone în care practică pescuit durabil.
    • Încercați să evitați banchetele care vând pește pe drum - nu puteți ști unde și când a fost prins produsul sau fiabilitatea dealerului.
    • Dedicație este, de asemenea, un pic „de lectură timp și cercetarea pentru mai multe informații privind pescuitul durabil și calitatea apelor-serii și de a găsi surse de încredere, care publică articole privind securitatea, durabilitatea și sănătatea produsului de pește.
  • Imaginea intitulată Deveniți un pasaj pesetar 11
    2
    Alegeți pește proaspăt și congelat. Mulți oameni cred că produsul proaspăt este întotdeauna mai bun - cu toate acestea, de multe ori cel congelat (în special crustacee) este oarecum proaspăt. Când este prins, produsul de pește este curățat și înghețat imediat pe barcă, atunci când este mai rece. Din păcate, o mulțime de pește care este vândut ca "proaspăt" în schimb, a fost luat de la mare cu câteva zile înainte, fără a fi vreodată înghețat.
  • Dezghețați-l în modul corespunzător. Scoateți-o din congelator, puneți-o într-un recipient etanș și puneți-o pe raftul inferior al frigiderului - în acest fel se decongelează peste noapte.
  • Cumparati produsul congelat depozitat in ambalaje intacte si verificati daca este complet greu.
  • În supermarketuri și magazine de bacanie bine aprovizionate puteți găsi o gamă largă de pește și crustacee congelate, alegerea dvs. fiind practic nelimitată în acest caz.
  • Imaginea intitulată Deveniți un pasaj pesetar 12
    3
    Evaluați calitatea peștelui. Când ați ales magazinul sau piața la care vă referiți, examinați calitatea și prospețimea produsului disponibil. Observați monitorul monitorului, toți peștii trebuie depozitați la 0 ° C și așezați pe un pat de gheață zdrobită.
  • Când cumpărați un pește întreg, cum ar fi un macrou sau un păstrăv, atenție la ochi. Acestea ar trebui să fie clare și limpezi, pe măsură ce peștele devine vechi, devine scufundat și opac și, prin urmare, indică faptul că nu este pește proaspăt.
  • Filletele trebuie să fie rigide și elastice, cu un aspect clar și strălucitor - cele deja ambalate ar trebui să aibă puțin lichid, deși în cantități mici.
  • Fructe de mare, cum ar fi midii, stridii sau scoici, trebuie vândute în direct, fierte sau doar decojite. Dacă cumpărați produsul viu, asigurați-vă că cochilia nu sunt rupte și că sunt bine închise când le zdrobiți puțin - în caz contrar animalul este mort sau nu este proaspăt.
  • Scallops sunt considerate crustacee, chiar dacă acestea sunt vândute de îndată ce acestea sunt decojite. Ar trebui să aibă o consistență fermă și o culoare albă lăptoasă, cu un miros ușor dulce - cei care dau un miros acru sunt probabil deteriorați.
  • Nu ezitați să cereți să vedeți peștele îndeaproape - în acest fel, puteți înțelege mirosul, puteți evalua culoarea și aspectul în general.
  • Imaginea intitulată Deveniți un pesetar 13
    4
    Face unele cercetări privind produsul ecologic durabil. Încercați să cumpărați pește și crustacee care sunt pescuite sau crescute în mod etic. Puteți solicita întotdeauna mai multe informații de la pescarul de pește sau face unele cercetări online pentru a găsi și mai multe detalii. De exemplu, puteți consulta această pagină din Greenpeace.
  • Cu termenul pește durabil indică produsul de pește, care este crescut sau prinse în conformitate cu vitalitatea speciei pe termen lung și ceea ce vine de la companii care se ocupă de o varietate mai mare, în special cele care sunt situate pe treptele inferioare ale lanțului alimentar și, prin urmare, se reproduc mai repede pentru a menține o populație adecvată. De obicei, este un produs de înaltă calitate care este pescuit cu cele mai bune tehnici.
  • Prin alegerea unor astfel de produse, vă asigurați că cele mai rare specii nu sunt pescuite prea mult. Atunci când unele animale sunt ținta unui pescuit intensiv, crește riscul ca populația lor să coboare la niveluri critice pentru ecosistem, lanțul alimentar și viabilitatea pe termen lung a speciilor.
  • Unele pește considerate durabile sunt: ​​ac, macrou, bonito, zerro, pagello, pește pilot, pește de seră și stavrid negru.

    • Partea 4

    Urmați o dietă echilibrată
    Imagine intitulată Deveniți un pesetar Pas 14
    1
    Evaluați dacă consumați produse lactate și ouă. Multe diete vegetariene, cum ar fi pescetariana, includ, de asemenea, astfel de alimente, în timp ce altele sunt mai restrictive. Aceste alimente, mai ales dacă provin din reproducere biologică și etică, reprezintă un supliment benefic pentru sănătate. Ambele sunt surse excepționale de proteine, precum și mai mulți nutrienți importanți.
    • Puteți utiliza, de asemenea alternative la laptele de vacă, de exemplu, că de soia sau de migdale, sau derivați, cum ar fi branza si iaurt pentru vegani soia- acest lucru vă oferă o mai mare flexibilitate în alegerea rețetelor și alimente.
    • Dacă alegeți să excludeți ouă și produse lactate, amintiți-vă să înlocuiască substanțele nutritive pe care apportano- de exemplu, produsele lactate sunt bogate în calciu, așa că încercați să-l ia prin legumele cu frunze verzi, migdale sau suc de portocale.
  • Imaginea intitulată Deveniți un pesetar Pasul 15
    2
    Mănâncă fructe și legume în fiecare zi. Deși o dietă pescetariană se concentrează asupra crustaceelor ​​și a peștilor, nu puteți uita legăturile alimentare: fructe și legume. Aceste produse sunt indispensabile în fiecare stil alimentar sănătos, deoarece sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți - sunt incredibil de importante pentru dietă și sănătate.
  • Asigurați-vă că 50% din vas este umplut cu legume sau fructe, deoarece acestea reprezintă surse de nutrienți scăzută în calorii, care satisfac, satisface și aduc multe substanțe benefice.
  • Când alegeți fructe și legume, încercați să consumați produse de diferite culori în fiecare zi pentru a obține toate substanțele nutritive.
  • Imagine cu titlul Deveniți un pesetar Pasul 16
    3
    Nu neglijați boabele întregi. Mulți oameni uită că nu sunt numai o bună sursă de fibre, ci conțin și proteine.
  • Combinați-le cu legume, cum ar fi lămâia sau fasolea, pentru un vas de proteine ​​perfect - această combinație vă permite să asimilați proteinele complete, adică toți aminoacizii esențiali necesari organismului.
  • Asigurați-vă că cerealele sunt întregi - încercați orez, quinoa, spelă, ovăz și paste 100% nerafinate.

    • Sfaturi

    • Deveniți un prieten al producătorului de pește. Acest profesionist te introduce în lumea vânzărilor, soluțiilor ecologice și tehnicilor de gătit - ar putea recomanda și un produs nou pe care nu l-ai încercat niciodată!
    • Nu vă simțiți copleșiți. Dacă respectarea zilnică a unei diete pescetale este prea dificilă, alegeți să o urmați doar câteva zile pe săptămână. În timp, deveniți mai familiarizați cu acest stil de hrană și puteți încerca noi rețete.
    • Pregătiți mesele de săptămână într - un mod simplu, stocând pește congelat, creveți și "hamburger" de somon pentru a avea întotdeauna soluții disponibile "praguri".

    Avertismente

    • Rețineți că peștele osos (cum ar fi somon, ton sau tilapia) și crustacee (cum ar fi crabi, creveți sau stridii) sunt două dintre cele mai alergeni alimentari comunicate pescetariana nu urmeze o dieta, dacă ați fost diagnosticat aceste alergii sau sensibilitate la hrană.
    • Fiți conștienți de conținutul de mercur. Cele mai multe pești și fructe de mare conțin urmele acestui metal - unele specii, cum ar fi peștele spadă, sunt deosebit de contaminate și ar trebui consumate numai în cantități mici. Intoxicatia cu mercur este o eventualitate rara, dar trebuie sa fiti atenti. Femeile însărcinate sau care încearcă să conceapă ar trebui să evite toți peștii și crustaceele cu niveluri ridicate de mercur - puteți găsi lista completă prin efectuarea unor cercetări online.
    • Acordați atenție peștelui brut sau subacvatic. Pentru femeile care se așteaptă la un copil, care încearcă să rămână gravide și pentru toți oamenii cu sisteme imunitare slabe, este periculos să mănânci feluri de mâncare precum sushi sau ceviche.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit