gtemata.com

Cum se utilizează o bandă elastică Theraband

Benzile de rezistență sau benzile de rezistență sunt benzi sau tuburi latex utilizate pentru fizioterapie și pentru exerciții de rezistență la lumină. Ele sunt foarte exploatate de atleți, dar și de cei care caută un tip de antrenament cu rezistență la impact redus. Majoritatea oamenilor le folosesc sub îndrumarea unui fizioterapeut sau pentru a-și practica acasă. Înainte de a începe, trebuie să luați postura corectă, să faceți o sesiune de încălzire și întindere și să știți ce exerciții trebuie să faceți. Odată ce ați înțeles cum să utilizați benzile de rezistență și ce mișcări să faceți, veți avea un instrument excelent pentru a vă vindeca sau pentru a vă menține în formă.

paşi

Partea 1
Aflați cum să utilizați corect o bandă Theraband

Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 1
1
Înscrieți-vă pentru un curs cu un antrenor personal. Deși exercițiul cu benzi de rezistență devine larg răspândit în sălile de fitness și în clasele de fitness, pot exista unele perplexități în ceea ce privește utilizarea accesoriului. Cumpărați un pachet de lecții cu un antrenor personal, care nu numai că vă va învăța cum să utilizați benzile, ci vă va arăta cele mai bune exerciții de realizat.
  • Găsiți un antrenor în sala de gimnastică din zona dvs. - prima consultație este în general gratuită - mai ales dacă tocmai v-ați înscris pentru biletul de sezon.
  • Puteți găsi, de asemenea, câteva videoclipuri bune care arată cum să folosiți benzile de rezistență și exercițiile pe care le puteți efectua.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 2
    2
    Antrenați-vă în timp ce mențineți poziția corectă. Este un detaliu fundamental pentru a evita accidentele și pentru a vă bucura de beneficiile maxime ale exercițiilor.
  • Trebuie să stați în poziție verticală cu spatele drept, șoldurile aliniate și mușchii abdominali contractați. Cu toate acestea, unele aspecte variază în funcție de exercițiul pe care îl desfășurați.
  • Este recomandabil să începeți prin antrenament în fața oglinzii, pentru a verifica dacă puteți menține sau nu poziția corectă în timpul mișcării. Poate fi util să vă sprijiniți de perete pentru a vă menține poziția corectă.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 3
    3
    Alegeți gama potrivită. Acest instrument este disponibil cu diferite niveluri de rezistență, pe care le puteți alege în funcție de nevoile dvs.
  • Theraband, în special, sunt colorate și respectă următoarea ordine crescătoare: maro, galben, roșu, albastru, negru, argintiu și aur. Celelalte branduri utilizează culori diferite pentru a clasifica rezistența diferitelor benzi.
  • În general, se recomandă să începeți cu benzile mai subțiri sau cele care rezistă rezistenței minore. Pe măsură ce devii mai puternic, puteți trece la cele mai dificile instrumente.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 4
    4
    Găsiți un punct fix pentru a ancora banda. Multe dintre exercițiile efectuate cu acest instrument implică necesitatea ancorării unui capăt al benzii către un obiect fix.
  • Puteți cumpăra cârlige pentru a atașa pereții, lega curelele de mânerele ușii sau mașinile grele. Asigurați-vă că structura pe care o alegeți este stabilă.
  • De asemenea, este important ca obiectele să fie grele sau suficient de puternice pentru a rezista forței pe care o exercită în timpul activității. Mese, dulapuri sau scaune nu sunt soluții adecvate.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 5
    5
    Tren încet. Efectuați mișcări lente și constante atunci când utilizați benzile cu bandă. În acest fel, sunteți sigură să mențineți alinierea corectă și să izolați grupurile musculare implicate în exercițiu.
  • Factorul important este calitatea execuției, mai degrabă decât viteza acesteia. Rezistați tentației de a crește viteza în timpul mișcării de întoarcere, deoarece în această fază sunt activate mușchii diferiți în comparație cu cei utilizați în timpul tracțiunii.
  • Se odihnește timp de un minut între un tip de exercițiu și altul. De exemplu, dați-vă o pauză după ce ați antrenamentat tricepsul și înainte de a merge la salopete.

    • Partea 2
    Utilizați banda Theraband pentru a exersa corpul superior

    Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 6
    1
    Efectuați distanțele deasupra capului. Acest exercițiu îți tune umerii și tricepsul. Pentru a face acest lucru:
    • Încă centrul benzii dintre balamale ale ușii sau legați-l la un obiect robust care se află la nivelul pieptului.
    • Îngenunchează pe un picior cu celălalt îndoit înainte, cu spatele la ușă sau ancoră. Țineți capetele benzii în fiecare mână.
    • Extindeți-vă brațele peste cap, asigurându-vă că palmele sunt îndreptate unul spre celălalt. Coatele ar trebui să vă îndrepte spre tavan și să vă îndepărtați de pe față. Îmbrățișați-vă brațele și coborâți-vă mâinile în spatele capului.


  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 7
    2
    Faceți distanțele pentru piept. Acest exercițiu se concentrează asupra pectoralelor și bicepselor. Iată cum se procedează:
  • Blocați centrul benzii de rezistență între balamalele ușii sau legați-l la un obiect robust astfel încât să fie la nivelul pieptului. Ridicați-vă spatele și ancorați-vă spatele.
  • Țineți capetele benzii cu fiecare mână. Fold brațele la 90 de grade la cot, astfel încât pumnii dumneavoastră sunt în fața pieptului.
  • Faceți câțiva pași înainte până când veți simți rezistența opusă din partea trupei. Stați în poziție ca și cum ați fi ușor înclinat, în timp ce vă sprijiniți ușor înainte (cu un picior în fața celuilalt).
  • Împingeți ambele mâini înainte și în linie dreaptă până când brațele sunt complet drepte. Eliberați tensiunea încet și aduceți brațele înapoi în poziția de pornire.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 8
    3
    Se potrivesc scânduri laterale cu coborâri. Această combinație implică o mare varietate de mușchi ai corpului superior, inclusiv abdominale, umeri, triceps și coloane vertebrale. Iată cum se procedează:
  • Asigurați centrul benzii între balamalele ușii sau legați-l de un obiect greu, astfel încât să fie la nivelul pieptului. Țineți ambele capete într-o mână (puteți schimba lateral lateral).
  • Să presupunem poziția plăcii laterale. Așezați antebrațul pe podea la un unghi de 90 ° la cot. Încercați să vă țineți umărul aliniat cu cotul.
  • Lie pe pământ astfel încât partea superioară a capului să fie îndreptată spre ușă. Împingeți brațul care lovește trupa spre tavan, asigurându-vă că palma mâinii este îndreptată spre picioare. Introduceți ușor bratul în pelvis ținându-l drept.
  • Schimbați-vă o parte prin rotirea asupra dvs., luați poziția plăcii pe cealaltă parte și apucați capetele benzii cu cealaltă mână.

    • Partea 3
    Utilizați Theraband Band pentru a exercita partea de jos a corpului

    Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 9
    1
    Faceți alunecările laterale. Această exercițiu special se concentrează asupra picioarelor, dar mai ales asupra feselor și a mușchilor interni și externi ai coapsei. Iată cum se face:
    • Umpleți capetele benzii împreună pentru a forma un inel sau utilizați un adaptor specific pentru a le conecta.
    • Stați cu picioarele în afară, astfel încât picioarele să fie distanțate chiar dincolo de linia umărului. Banda elastică trebuie să fie în jurul gleznelor.
    • Țineți genunchii ușor îndoiți și faceți un pas lateral cât mai larg posibil pentru a vă simți contracția coapselor.
    • Încheiați pasul apropiindu-l de celălalt picior de primul. Luați câțiva pași într-o direcție și apoi cel opus pentru a antrena mușchii ambelor picioare. Amintiți-vă să vă păstrați șoldurile bine aliniate, nu "trișa" întoarcerea laturilor.
  • Imaginea intitulată Utilizați un pas Theraband Pasul 10
    2
    Adăugați ascensoarele pentru genunchi. În acest fel, întăriți mușchii anteriori ai picioarelor, coapselor și abdominalelor. Începeți astfel:
  • Nodiți capetele benzii pentru a forma un inel sau utilizați un adaptor specific pentru a le asocia.
  • Puneți un capăt al inelului sub un picior și înfășurați celălalt vârful celuilalt picior.
  • Ridică piciorul înfășurat în bandă. Țineți-l îndoit și aduceți genunchiul la înălțimea șoldurilor. Asigurați-vă că banda este bine înfășurată în jurul piciorului ridicat.
  • Luați o pauză atunci când genunchiul se află în cel mai înalt punct și apoi aduceți ușor piciorul în poziția de plecare. Schimbați piciorul la sfârșitul fiecărei serii.
  • Imaginea intitulată Utilizați un pas Theraband 11
    3
    Efectuați o combinație de punte și lovitură. Acest exercițiu pune în acțiune toți mușchii piciorului, fundul și coapsele și, de asemenea, vă permite să utilizați umerii. Procedați după cum urmează:
  • Stați pe pământ, îndoiți genunchii până la 90 de grade și păstrați picioarele plat.
  • Înfășurați centrul benzii în jurul unui picior și luați capetele cu ambele mâini, menținând brațele îndoite.
  • Ridică șoldurile de pe podea pentru a-și asuma poziția clasică a podului, împingând bazinul în sus. Extindeți piciorul fără a pierde alinierea genunchilor și, în același timp, aduceți brațele peste cap.
  • Introduceți încet brațele și genunchii în poziția inițială.

    • Sfaturi

    • Benzile ar trebui înlocuite o dată la două luni, în cazul utilizării regulate. Când începeți să observați fante mici, ar trebui să treceți la cele noi.
    • Deși, în general, recomandăm trei seturi de zece repetări, ar trebui să efectuați câte 10 seturi, după cum este necesar, pentru a experimenta tulpina musculară și a face exercițiul provocator. La început, s-ar putea să faci doar unul sau două seturi. Mai târziu, dacă înțelegeți că puteți finaliza trei seturi fără efort, puteți scurta lungimea benzii sau puteți comuta la o culoare diferită, pentru a crește rezistența.
    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
    • Dacă aveți o durere sau un disconfort intens în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și contactați medicul.
    • Cumpărați benzi specifice fără latex dacă sunteți alergic la acest material. Acestea sunt, de asemenea, disponibile online dacă nu le puteți găsi în magazinele de sport sau de sănătate.

    Avertismente

    • Să știți că punerea benzile în crăpăturile ușilor, în clor sau expunerea lor la un climat cald si umed, poate scurta durata de viață a bateriei. Va trebui să le înlocuiți mai frecvent și să le inspectați pentru împărțiri, pentru a le împiedica să se rupă brusc și să provoace un prejudiciu.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit