gtemata.com

Cum se utilizează benzile de rezistență

Benzi de rezistență sunt benzi elastice care vă permit să faceți o antrenament de rezistență la lumină oriunde și în orice moment. La fel ca ridicarea în greutate, benzile de rezistență vă permit să efectuați o gamă completă de mișcări în timp ce creați tensiune, ajutându-vă să vă întindeți și să dezvoltați mușchii buni. În schimb, spre deosebire de ridicarea în greutate, acestea garantează un antrenament sigur și ușor, care poate fi personalizat într-un mod practic infinit.

paşi

Metoda 1
Utilizați benzile de rezistență în siguranță

Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 1
1
Aflați cum să utilizați rezistența ușoară. Benzile de rezistență sunt foarte frecvente din diverse motive. Unul dintre acestea este faptul că vă permit să adăugați rezistență la un antrenament fără a crește substanțial riscul de rănire, așa cum se întâmplă în schimb cu ghidonul și uneltele. Benzile au exact aceeași funcționare a altor greutăți, dar cu o singură diferență: nu va fi forța gravitației de a trage mușchii în jos, va trebui să lupți împotriva tensiunii exercitate de bandă. Banda vă permite să creați tensiuni în orice direcție, nu doar în jos, permițându-vă să instruiți fiecare mușchi în mai multe moduri.
  • Exercițiile de rezistență sunt excelente atunci când nu puteți merge la sala de sport, aveți dureri articulare sau doriți să schimbați cardul obișnuit.
  • Tuburile de rezistență se aseamănă cu frânghiile din cauciuc și au mânere practice.
  • Benzile clasice sunt benzi de cauciuc lungi și rectangulare fără mânere, ele trebuie legate sau fixate astfel încât să funcționeze.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 2
    2
    Determină rezistența având în vedere culoarea benzii. Cele mai multe trupe au un simplu cod de culoare care îi ajută pe cei care le folosesc să dezvolte un antrenament. De obicei începem cu o bandă de rezistență medie și apoi o mărim. Deși nu este un sistem perfect, benzile mai întunecate au în general o rezistență mai mare.
  • Rezistență scăzută: oferă o rezistență de 1-3 kg.
  • Rezistență medie: oferta rezistenta de 4-5 kg. Este foarte util să începeți.
  • Rezistență ridicată: oferta rezistenta de 5-7 kg.
  • Rezistență foarte ridicată: oferă o rezistență egală sau mai mare de 7 kg.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 3
    3
    Ajustați poziția benzii în funcție de gradul de intensitate al antrenamentului pe care doriți să-l faceți. Cu cat trupa este mai expusa, cu atat mai usor va fi exercitiul, pentru ca va avea mai mult spatiu de intindere. Trupa oferă o rezistență mai mare atunci când se poate întinde puțin. Gândiți-vă la o bandă de cauciuc: cu cât este mai întinsă, cu atât va fi mai greu să o trageți. Dacă un exercițiu pare prea ușor pentru dvs., există mai multe modalități de a face o bandă mai eficientă:
  • Înfășurați-l în jurul mâinilor de mai multe ori pentru al scurta și a crește rezistența.
  • Puneți un picior pe o parte a benzii sau o înfășurați în jurul piciorului înainte de a prinde capetele.
  • Deplasați-vă de ancora trupei (adică punctul în care ați legat-o sau ați atacat-o).
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 4
    4
    Faceți mișcări lente și controlate pentru a perfecționa forma. Nu te grăbi niciodată când faci un exercițiu. Corpul ar trebui să se deplaseze încet și fără probleme, fără mișcări rapide sau remorchere. După fiecare repetare se recuperează liniștit poziția de plecare: pentru a dezvolta masa musculară, o revenire controlată este la fel de importantă ca și mișcarea inițială.
  • Concentrați-vă mai degrabă pe tehnică decât pe rezistență. O formă bună ajută la dezvoltarea masei musculare mult mai repede decât încercarea de a crește greutatea.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 5
    5
    Efectuați serii cu intensitate mică cu repetări multiple. Cu benzile de rezistență trebuie să încercați să faceți o mulțime de repetări, deoarece greutatea nu este aceeași cu cea a unui instrument sau a unui ghidon. Încercați să efectuați 12-20 de repetări pe exercițiu, cu 3 seturi. Finalizarea ultimelor 2-3 repetari ar trebui să fie dificilă, dar nu atât de mult încât nu puteți termina.
  • Nu credeți că trebuie să suferiți. Dacă aveți dureri acute sau probleme articulare, opriți practicarea și contactați imediat un medic sportiv.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 6
    6
    Învață să faci un nod de la simplu. Multe exerciții vă vor obliga să atașați cureaua la o ancoră, permițându-vă să obțineți forța necesară pentru a vă antrena. În general, puteți folosi un pol, un arbore îngust sau un mâner pentru a vă asigura un capăt al benzii și pentru a vă exersa. Trebuie să vă asigurați că ancora poate susține greutatea și că nodul rezistă, pentru a preveni rănile.
  • Înainte de a începe exercițiul, trageți banda progresivând creșterea presiunii.
  • Asigurați-vă că ancora nu se mișcă când trageți banda.
  • Înainte de a încerca să exercitați mai multă presiune asupra nodului de ancorare, măriți tensiunea prin scurtarea benzii. Legați-l în jurul picioarelor sau mâinilor pentru a crește rezistența.

    • Metoda 2
    Antrenează bustul

    Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 7
    1
    Efectuați bucle de biceps. Plasați centrul benzii sub arcul piciorului stâng și poziționați piciorul drept, calculând aproximativ 60 cm în spatele dvs. Prindeți mânerele curelei de jos (astfel încât palmele sunt orientate în sus), aduceți fiecare mână la umăr alternativ pentru a efectua bucle pentru biceps. Ar trebui să îndoiți doar cotul. Realizați între 15 și 20 de repetări pe braț.
    • Dacă doriți să încercați ceva nou, puteți combina acest exercițiu cu unii plãmîni pentru a angaja simultan partea inferioară a corpului.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 8
    2
    Efectuați cruci pentru a exersa bavetele. Divergeți picioarele prin depășirea lățimii umerilor și îndreptați vârfurile spre exterior. Înfășurați trupa în jurul unui pol sau copac în spatele vostru. Întindeți-vă brațele pe laturile dvs., ușor îndoite, apucând banda puțin mai jos decât mânerele. Ținând coatele îndoite, du-te cu mâinile în fața pieptului. Veți crea un spațiu între dvs. și mâinile voastre, ca și cum ați fi pe cale să îmbrățișați pe cineva. Realizați 15-20 de repetări.
  • Cu cat este mai mare aderenta trupei, cu atat mai dificil va fi exercitiul.
  • Țineți brațele drepte și departe de corpul dvs. pentru a efectua o variantă a presei de bancă într-o poziție în picioare.
  • Imaginea intitulată Folosiți benzi de rezistență Pasul 9
    3
    Exercitați mușchii umărului cu cruci deltoid. Puneți-vă în mijlocul benzii cu picioarele împărțite la aceeași lățime a umerilor. Luați capetele trupului cu brațele în lateral. Ținând brațele drepte, ridicați-le perpendicular pe corp până când sunt extinse până la partea complet extinsă, ca și cum ați imita un avion. Aduceți-o încet înapoi în părțile laterale și faceți între 15 și 20 de repetări.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 10


    4
    Trageți partea superioară a umerilor cu presa. Se odihnește în mijlocul benzii împreună cu picioarele. Luați capetele banda, cu palmele orientate în sus, la aproximativ înălțimea mameloanelor. Împingeți mâinile în sus, ca și cum ați fi predate. Întoarceți încet la înălțimea pieptului și faceți 12-15 repetări.
  • În timpul exercițiilor, țineți spatele drept și cu palmele în sus.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 11
    5
    Executați brațele superioare cu bucle de triceps. Se odihnește la un capăt al benzii, împreună cu picioarele. Trageți restul benzii de-a lungul coloanei vertebrale, astfel încât celălalt capăt să aibă aproximativ aceeași înălțime ca partea din spate a capului. Luați capătul cu ambele mâini în spatele capului și coate cu fața în sus, deasupra capului. Prin îndoirea doar a coatelor, extindeți mâinile în sus și deasupra capului. Realizați 15-20 de repetări.
  • Cu cât sprijiniți mai mult picioarele de la sfârșitul benzii, cu atât este mai mare rezistența, făcând exercițiul mai dificil.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 12
    6
    Exersați mușchii din spate cu colierul într-o poziție verticală. Împingeți partea de mijloc a benzii în jurul unui copac sau a unui pol și apucați ambele capete cu mâinile drepte în fața dvs. Trupa ar trebui să fie mai mult sau mai puțin la nivelul pieptului. Îndoiți genunchii, păstrați-vă picioarele pe podea și spatele drept. Cu palmele îndreptate spre interior, trageți banda spre piept, ca și cum v-ați călca. Întoarceți-vă ușor mâinile înapoi la poziția de plecare și faceți între 15 și 20 de repetări.
  • Cu cât depărtați mai mult de copac, cu atât mai dificil va fi exercițiul.
  • Imaginea intitulată Folosiți benzi de rezistență Pasul 13
    7
    Faceți abdominale prin îngenunchere. Înclinați-vă pe genunchi și pe gambele cu spatele drept. Înfășurați partea centrală a benzii în jurul unui stâlp sau a unui copac, ușor deasupra capului. Apucând cureaua cu ambele mâini, câteva centimetri în fața pieptului, îndoită la podea. După ce atingeți un unghi de 90 ° (formând un L), reveniți încet la poziția de pornire.
  • Ține-ți spatele drept.
  • Trebuie să vă aplecați la talie, să nu îndoiți coloana vertebrală.

    • Metoda 3
    Antrenează partea inferioară a corpului

    Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 14
    1
    Faceți squaturi pentru a exercita quadriceps și tendoanele din spate ale genunchiului. Se înclină în mijlocul benzii, cu picioarele separate, ușor depășind lățimea umerilor. Luați un mâner sau un capăt cu fiecare mână, cu mâinile în fața umerilor și ușor deasupra lor, ca și cum ați fi pe punctul de a împinge pe cineva. Efectuați o ghemuire, îndoind fese ca și cum ați fi așezat jos. Păstrați spatele drept și concentrat pentru a vă ține genunchii afară din degetele de la picioare. Realizați 8-12 repetări.
    • Dacă banda este prea lungă, trageți-o pe piept și apucați capăturile opuse ale benzii, creând un X de-a lungul pectoralilor.
  • Imaginea intitulată Folosiți benzile de rezistență Pasul 15
    2
    Faceți extensii cu picioarele pentru a vă exersa cvadricepsul. Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă, de preferință ușor înclinându-vă spatele, ca și cum ați fi fost pe un șezlong. Prindeți banda de cap cu ambele mâini, înfășurați-o în jurul încheieturilor. Îndoiți genunchiul la piept și puneți piciorul în mijlocul fasciei. În timp ce încercați să vă păstrați genunchiul spre piept, ar trebui să simțiți rezistență. Împingeți genunchiul până se extinde în fața dvs. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și faceți 8-12 repetări înainte de a schimba piciorul.
  • Dacă este prea ușor, crește dificultatea prin împachetarea banda în jurul mâinilor chiar mai mult.
  • Imaginea intitulată Folosiți benzile de rezistență Pasul 16
    3
    Pentru a întări genunchii posterior ai genunchiului, faceți bucle pentru picioare într-o poziție predispusă. Înfășurați o bandă în jurul gleznei drepte, ancorați celălalt capăt la o ușă sau alt suport (îl puteți înfășura în jurul părții opuse a mânerului și închideți ușa). Ar trebui să-ți dai spatele trupei, destul de departe de celălalt capăt pentru a simți tensiunea. Contractați mușchii corsetului abdominal, apoi îndoiți genunchiul. Trebuie să aduci călcâiul în fân, cât poți. Începeți ușor piciorul înapoi în poziția de pornire și efectuați 10-15 repetări, apoi schimbați părțile laterale.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 17
    4
    Faceți podul pentru trenul feselor. Puneți o bandă în jurul picioarelor, deasupra genunchiului. În poziția în sus, îndoiți genunchii la 90 °. Picioarele ar trebui să se odihnească pe podea. Ridicați șoldurile de pe podea până când umerii, șoldurile și genunchii sunt aliniate. Ar trebui să încercați să păstrați fese contractate pe parcursul mișcării. Realizați 15-20 de repetări.
  • Opriți-vă în această poziție timp de câteva secunde înainte de a reveni încet la sol.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 18
    5
    Antrenează coapsa interioară făcând aductorii într-o poziție verticală. Atașați un capăt al curelei de gleznă spre stânga, prin împachetarea acesteia în jurul unui pol sau plasându-l sub un obiect greu. Împingeți celălalt capăt în jurul gleznei drepte. Luați o poziție atletică largă perpendiculară pe bandă și deplasați-vă de la ancora pentru a crea tensiune. Glisați glezna dreaptă în fața corpului, depășind piciorul stâng, între timp, contractați coapsele. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare, apoi efectuați 12-15 repetări. După terminare, schimbați părțile.
  • În timpul exercițiilor, concentrați-vă pentru a vă menține piciorul drept.
  • Încearcă să o faci și în sens invers, "împingând" glezna dreaptă departe de corp cu piciorul drept.
  • Imaginea intitulată Utilizați benzile de rezistență Pasul 19
    6
    Încercați să luați pașii laterali. Puneți banda în jurul ambelor glezne, deci trebuie să vă opuneți rezistenței atunci când vă apropiați de ele. Luați o poziție atletică, cu o spate dreaptă și genunchi îndoiți. Luați 10 pași în lateral în fiecare direcție, concentrându-vă asupra împingerii piciorului exterior și urmăririi sale încet cu celălalt picior.
  • Este posibil să fie necesară legarea benzii în partea centrală pentru a crea suficientă tensiune.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit