Cum să reveniți în formă

Gândul că trebuie să te întorci în formă poate părea copleșitor, dar merită. Am stabilit pașii necesari pentru a face o călătorie care să vă ducă să vă simțiți mai bine și sănătoși.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Sfaturi
Avertismente

paşi

Metoda 1

Dezvoltați abordarea mentală corectă

Dezvoltați atitudinea corectă. Mintea nu este un muschi, dar este extrem de puternică și poate face diferența în atingerea scopului dvs. sau în lipsa acestuia. A fi în formă este mai mult ca un maraton decât un sprint și necesită o schimbare totală în stilul tău de viață.

Nu începeți să vă gândiți să pierdeți de îndată ce vă atingeți obiectivul sau riscați să cădem înapoi în obiceiurile vechi și proaste. A fi în formă înseamnă a aduce în viața ta lucruri noi pe care le vei face spontan - prin obișnuință.

Înregistrați-vă progresul și așteptați chiar și pentru mici îmbunătățiri. O idee bună este să folosiți una "card de formare" unde puteți înregistra data, orele și exercițiile pe care le faceți. De asemenea, puteți introduce date despre ceea ce mâncați în fiecare zi. S-ar putea să afli că, dacă trebuie să scrii dacă faci o gustare sau nu, poți să treci nevoia.

Nu credeți că doar pentru că a existat un regres, vă puteți lăsa să mergeți toată ziua. Nu vă descurajați dacă nu pierdeți greutatea sau dacă aveți obstacole - amintiți-vă că sunteți pe un traseu de urcare oricum și trebuie să fiți mândri de ea.

Faceți un contract cu dumneavoastră. Aceste tipuri de "contracte" ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de "sistem de recompensare". Stabiliți un obiectiv și recompensa respectivă pentru atingerea acestuia. Alege ceva ce vrei cu adevărat.

De exemplu, încheiați un contract cu dvs. care afirmă că, dacă mergeți în timp de 30 de minute în fiecare zi, puteți cumpăra apartenența la gucci sau la clubul de golf sau orice altceva pe care l-ați urmărit în ultimele săptămâni.

Găsește pe cineva care se antrenează cu tine. Este mult mai ușor să atingi obiectivele când împărtășești oboseală și rezultate cu cineva. Creați un program pe care îl puteți urmări, admirați-vă reciproc pentru al respecta.

De asemenea, puteți forma un grup pentru programul de instruire. Solicitați o contribuție de 10 EUR fiecare, persoana care va instrui mai mult în perioada de referință va câștiga banii.

Metoda 2

Exerciții pentru a se potrivi

Adăugați mai mult exercițiu în rutina zilnică. Prin provocarea continuă a dvs., veți păstra "când este complet operațional" corpul tău. Dacă se potrivește înseamnă a pierde pierdut, ajutând la topirea kilogramelor în plus - și nu lăsându-i să revină! Dacă sunteți de formare pentru a crește rezistența, acesta este modul de a asigura o îmbunătățire de durată.

Luați transport în comun sau utilizați o bicicletă pentru a ajunge la locul de muncă sau școală în loc de mașină. Dacă acest lucru nu este posibil, parcați-vă la câteva blocuri distanță de birou pentru a vă forța să faceți plimbări de cel puțin 15 minute, de două ori pe zi - în fiecare zi. Când mergeți la supermarket, magazin de hardware, cinema sau centru comercial, parcați departe, în loc de rătăcire în căutarea unui loc aproape de intrare. Ia mai des câinele - trupul și catelul tău vă vor mulțumi. Aceste mici modificări vor face diferența pe termen lung în programul dvs. sportiv.
Curăță-ți casa cu energie. S-ar putea să vă surprindeți cât de multă energie este necesară pentru a face gospodăriile: praful de pe rafturi, curățarea băilor, spălarea vesela, tăierea gazonului, ruperea buruienilor și curățarea garajului sunt un antrenament excelent. Dumneavoastră și familia dvs trebuie să curățați în mod regulat casa (de exemplu, în fiecare săptămână sau două): acest lucru nu va crea doar un mediu mai bun pentru a trăi, dar arde și calorii, vă menține suple și rămâneți în formă va fi mai ușor.
Exercițiu în birou. Credeți sau nu, este cu adevărat posibil să vă așezați în fața calculatorului într-o activitate consumatoare de calorii. Puteți să vă întindeți și să vă antrenați mușchii ridicând cu picioarele, folosind oblic sau lombar, doar pentru a da un exemplu.

Planificați un program de instruire și urmați-l. Un program de formare bine construit include cinci etape: încălzire, pregătire aerobică, formare de forță, întindere și răcire.

O bună încălzire poate fi o plimbare în aer liber sau pe banda de alergat, o plimbare pe bicicletă de exerciții fizice sau câteva minute pe treaptă. Încălzirea trebuie să dureze suficient timp pentru ca sângele să înceapă încălzirea mușchilor. Antrenamentul fără o încălzire anterioară poate duce la tulpini sau contracții musculare.

Antrenamentele cardio îmbunătățesc circulația și rezistența. Acestea pot include alergarea pe jos sau cu bicicleta pe rute lungi sau o sesiune cu viteză mare pe pas. Trebuie să transpirați și să faceți inima să funcționeze. Bunătatea sănătății cardiovasculare nu este doar un remediu pentru inimă și presiune, ci și un risc mai scăzut de a obține Alzheimer. Sa demonstrat că formarea alternativă (de exemplu, alternând între activitățile cu intensitate scăzută și intensă) reprezintă o modalitate rapidă și eficientă de a îmbunătăți sănătatea și rezistența inimii.

Dezvoltarea mușchilor prin antrenamentul forței va crește nu numai puterea și tonul, ci și creșterea metabolismului, așa cum sa arătat că persoanele musculare ard mai multe calorii chiar dacă sunt în repaus. Puteți folosi greutăți, ghemuite, push-up-uri, abdomene și multe altele. Dacă mergeți la sala de gimnastică nu este pentru dvs., încercați să vă antrenați acasă.

Răcirea este foarte asemănătoare cu încălzirea. Trebuie să faci exerciții cardio foarte intense. Acesta va permite mușchilor să se relaxeze în timp ce circulația sanguină este încă susținută.

Notă: cei peste 60 de ani sau cei cu probleme cardiace, hipertensiune arterială sau artrită ar trebui să consulte un medic înainte de a încerca un antrenament alternativ.

Varia. Orice activitate fizică care necesită un minim de efort vă va ajuta să reveniți în formă, dar este important să vă amintiți că soiul este piperul vieții - și al tuturor activităților sportive! În plus, atunci când corpul dvs. se obișnuieste să facă o anumită activitate, să învețe cum să o facă în mod eficient și vă face mai ușor să vă stabiliți în antrenamentele dumneavoastră. Păstrați-vă corpul și mintea receptiv, făcând multe activități

Have Fun:

Dansați să vă antrenați. Orice de la balet la breakdance sau chiar jumping vă va îmbunătăți capacitatea fizică dacă sunteți constant. Participați la lecțiile Zumba sau Hip-hop. Veți fi uimiți de cantitatea de calorii pe care o puteți consuma în timp ce vă distrați!

Pogoară-te în piscină. Nu contează dacă sunteți doar pe linia de plutire, faceți câinele sau faceți un stil fluture perfect. Înotul este o excelentă formă de exercițiu și poate fi, de asemenea, distractiv.

Practicati yoga. Yoga este o activitate sănătoasă care susține echilibrul psiho-fizic. Dedicați-l o zi pe săptămână, concentrându-vă serios asupra exercițiilor de întindere, mai degrabă decât pe antrenamentele normale. Yoga vă va ajuta să vă mențineți suplă, dar este, de asemenea, util pentru tonusul muscular.

Metoda 3

Mănâncă și bea în mod corespunzător

Dă corpului tău hrana de care are nevoie. Cu cât devii mai activ, cu atât mai mult veți avea nevoie de hrană, dar nu totul - aveți nevoie de alimente sănătoase și energice pe care le aruncați în următoarea etapă a zilei și nu vă lăsați în jos. Învățați să mâncați sănătoși și să beți mai multă apă.

Treceți la integrare. Este sănătos și delicios. S-ar putea să nu fie ceva cu care sunteți obișnuit, dar veți dori arome mai bogate și mai pline. Dacă nu te simți ca să intri complet în integrale, fă jumătate și jumătate. Cine poate spune, poate că zi de zi veți descoperi că vă place mai mult și mai mult.
Eliminați gustările nesănătoase și le înlocuiți cu fructe și legume. Conținutul ridicat de fibre și apă va face să vă simțiți plini, iar vitaminele și mineralele vă vor hrăni în mod natural corpul. Încercați să preparați mese constând din jumătate de fructe și legume.
Mananca alimente bogate in proteine. Cumpărați carne slabă (adică cu un procent redus de grăsimi). Încercați fasole, ouă și grâu pentru a crește consumul de proteine fără grăsimi din consumul de carne. Mâncați pește cel puțin o dată pe săptămână - peștele conține proteine și acizii grași Omega Three (care sunt un tip de grăsime bun pentru inimă).
Stai departe de grăsimile saturate. Acestea includ toate produsele pe bază de unt, cum ar fi biscuiții, dulciurile și deserturile. Ele sunt de asemenea prezente în carnea tratată, cum ar fi cârnații și slănina, precum și în înghețată și pizza.
Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt alimentele pe care corpul dumneavoastră le va lua mai mult timp pentru a digera și transforma în energie și vă veți simți mai pline în timpul zilei cu mai puține calorii. În plus, evitați vârful zahărului cauzat de alimentele cu un indice glicemic ridicat și veți avea o rezervă bună de energie în timpul zilei. Acest lucru vă va da putere în timp ce lucrați sau vă antrenați.

Mențineți întotdeauna o alimentare adecvată la domiciliu. Cumpara fructe, legume, cereale integrale, supe, etc. că vrei să mănânci și să ții junk food de la ușă, astfel încât să nu fiți tentați. Nu e rău să te tratezi uneori, dar e prea ușor să faci dacă ai o casă plină de bomboane. În schimb, testul celor nouă va merge la supermarket sau la patiseria să-l cumpere (chiar mai bine, mergi acolo pe jos sau cu bicicleta, dacă este posibil!).

Înainte de a renunța, beți câteva pahare de apă. Dacă doriți totuși dulciuri, atunci mergeți. Uneori, creierul nostru confundă foamea sau setea pentru mâncare. Apa, surprinzător, este cel mai bun remediu pentru atacurile bruște de foame.

Beți 8-10 pahare de apă pe zi. Ele vă țin hidratate, asigurând o activitate metabolică optimă. În plus, apa ocupă mult spațiu în stomac și vă veți simți mai plină, fără a consuma prea multe gustări sau diverse alimente. Este un instrument excelent pentru a elimina caloriile de care nu aveți nevoie și care sunt ingerate de obicei sau pentru că nu vă cunoașteți nivelul de sațietate.

Adu-ți întotdeauna un balon cu tine. Veți fi uimiți de cât de ușor este să luați un litru și jumătate de apă recomandat în fiecare zi. Este, de asemenea, mai ieftin decât băuturile și este o alegere mai bună pentru mediu.

Bea apă în loc de băuturi îndulcite, cum ar fi sifon. Dacă nu aveți ideea de a bea apă din cauza lipsei de aromă, încercați să faceți infuzii de fructe preferate, cum ar fi căpșuni, afine, lămâie, portocaliu sau var.

Lăsați corpul să se odihnească. Când antrenezi corpul cu diverse activități fizice, trebuie să te recuperi și să te regeneri suficient de adormit. Determinați câte ore de somn aveți nevoie pentru a vă odihni dimineața, atunci trebuie să dormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi.

A nu dormi suficient este o mare cheltuială pentru sistemul imunitar. Ești mai probabil să te îmbolnăvești dacă nu-ți dai corpului energia sau timpul de a lupta împotriva virușilor și bacteriilor și vei avea nevoie de mai mult timp pentru a-ți recupera infecțiile obișnuite, cum ar fi răcelile.

Somnul puțin a fost legat de consumul prea mult. Asigurați-vă că nu vă scoateți energia din somn sau veți plăti calorii suplimentare.

Luați un cec. Pentru a rămâne în formă pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să faceți controale regulate pe corpul dvs., la fel ca pe o mașină. Mergeți la medic și la medicul dentist în mod regulat pentru a vă asigura că totul este bine în interiorul dvs. și pentru a preveni orice probleme.

Sfaturi

Dacă sunteți supraponderal, începeți cu ceva la fel de simplu ca o alergare de 5 minute în fiecare zi. În săptămâna următoare, faceți 10 minute pe zi. Continuați să creșteți în fiecare zi până când se stabilește o rutină solidă.
După ce ați obținut forma fizică dorită, continuați cu pașii pe care ni le-am indicat. Wellness este un mod de viață, nu o recompensă.

Avertismente

Mulți oameni iubesc să alerge, dar alergatul poate fi periculos, cu o greutate neuniformă sau articulații bolnave. Ascultați-vă corpul și nu îl supraîncărcați dacă nu știți ce faceți. Antreneaza-te cu atentie: stii ca activitatea aerobica inmulteste greutatea corporala de 8 ori pe articulatiile de greutate? De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, adăugați 544 kg în genunchi și, de asemenea, de fiecare dată când faceți un pas.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit