gtemata.com

Cum să tonul ABS cu foarfece

Poate că ești "asamblare" un mic "șuncă, dar vă urăști chiar ideea de a face abdomene pentru abdominali - vestea bună este că nu trebuie să faceți exercițiile clasice pentru a obține "carapace de broască țestoasă" pe care le-ați dorit dintotdeauna. Puteți toniza aceste mușchi cu foarfecele, o mișcare simplă pe care o puteți face fără a trebui să cumpărați niciun echipament. Cu toate acestea, pentru a pierde grăsime din talie, este important de asemenea să efectuați o antrenament cardiovascular, cum ar fi jogging sau ciclism, și să urmați o dietă echilibrată.

paşi

Metoda 1

Programarea unui regim de instruire
Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 1
1
Asigurați-vă că vă faceți puțin cald. Pentru a antrena mușchii abdominali, trebuie să încorporați întinderea dinamică pentru a încălzi zona și pentru ao pregăti pentru o muncă mai intensă.
  • Începeți această fază cu o plimbare ușoară sau alergați pe loc timp de câteva minute pentru a mări rata cardiacă și temperatura trunchiului.
  • Apoi, puteți trece la exerciții de întindere care stimulează corsetul abdominal. Stai în poziție verticală, cu picioarele de la umăr, iar mâinile pe talie se îndoaie la șolduri, ținându-ți spatele drept. Puteți menține greutatea corpului pe tocuri sau îl puteți deplasa la vârful picioarelor pentru a face abdominalele să funcționeze și mai mult. Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați exercițiul - continuați timp de 30 de secunde încercând să efectuați 10-15 curbe în acest moment.
  • Scândura este un alt exercițiu perfect pentru încălzirea înainte de un antrenament orientat spre addominali- dacă apar probleme de funcționare într-un mod complet, puteți începe introducerea coate și genunchi. Doar asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă și că abdomenul dumneavoastră este contractat.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 2
    2
    Începeți cu foarfecele. După faza de pregătire puteți începe sesiunea de antrenament cu mișcări de bază - întinzându-vă pe spate pe teren, menținând picioarele drepte.
  • Puneți-vă brațele în jurul șoldurilor și puneți-vă mâinile sub fesele dvs. cu palmele orientate în jos - în acest fel, pentru a îmbunătăți stabilitatea și umezeala ușoară a impactului.
  • Ridicați picioarele astfel încât acestea să rămână suspendate la câțiva centimetri de la sol - faceți la fel cu umerii și partea superioară a trunchiului în același timp pentru a contracta mușchii abdominali superioare. Aveți grijă să nu vă îndoiți gâtul, păstrați-l drept și relaxat în conformitate cu coloana vertebrală. Încercați să vă țineți privirea pe un punct între perete și tavan - acest mic șiret vă ajută să vă asumați poziția corectă a capului.
  • Stimulează prin ridicarea și coborârea picioarelor. Păstrați-l drept și efectuați o mișcare constantă. Când vă loviți încet mișcați picioarele mai sus decât la sol - dacă vă ajută, vă puteți imagina mersul pe perete sau în sus.
  • Când picioarele sunt în sus și drepte în sus pentru a forma o siluetă a "L" cu corpul și un unghi drept cu podeaua, inversează mișcarea și o aducă înapoi la sol pentru a rezista tentatiei de ao lăsa pur și simplu cu o mișcare necontrolată.
  • Opriți-vă când tocurile sunt situate la câțiva centimetri de la sol, mai mult sau mai puțin la aceeași înălțime a poziției partenza- în acest moment, puteți relua mișcarea ascendentă. Incearca sa faci 22 de repetari la rand - poti incepe cu o serie si creste-l pe masura ce starea ta atletica se imbunatateste.
  • Imaginea intitulată Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 3
    3
    Încorporați exercițiul supraom. Este perfect pentru a completa foarfecele pentru că stimulează fesele, musculatura sacrospinală și ischiocrurali.
  • Pentru a începe să te culci pe pământ - întinde-ți picioarele în spatele tău și ține brațele înainte de cap. În practică, trebuie să vă asumați aceeași poziție ca și Superman în zbor, cu excepția faptului că vă sprijiniți pe teren.
  • Ridicați piciorul stâng și brațul drept, la o înălțime care variază între 15 și 35 cm, în funcție de nivelul de confort și capacitatea de a menține o mișcare checked- în timp ce mai mică începe să ridice cealaltă pereche de membre cu aceeași mișcare.
  • Continuați cu acest exercițiu alternativ pentru 10-15 repetări pentru o serie. Coborâți membrele și recuperați-le un minut înainte de a trece la următoarea - puteți ajunge la trei seturi.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 4
    4
    Pedală în aer. Această mișcare, numită și criză oblică, este o variantă a foarfecei clasice și chiar vă permite să obțineți și mai abdominale tonifiate și mai bine definite - stimulează toate cele patru grupuri musculare, dar este deosebit de eficientă pentru oblique.
  • Tu trebuie să înceapă mișcarea tolănit pe spate pe podea sau pe un covoraș de yoga, în cazul în care podeaua este prea duro- pune mâinile în spatele capului cu coatele întins pe exterior și ridicați picioarele drepte aproximativ 2-3 cm de la sol.
  • Aduceți un genunchi la cotul opus, încercând să îl atingeți - coborâți imediat și repetați mișcarea cu cealaltă pereche de membre. Efectuați cât mai multe repetări cât puteți pentru a menține poziția corectă și controlul gestului atletic.
  • În timp ce lucrați, aveți grijă să nu vă îndoiți gâtul. Mișcarea trebuie să fie generată de mușchii abdominali și nu de loviturile umerilor sau gâtului. Amintiți-vă, de asemenea, să nu vă rețineți respirația, respirația trebuie să fie constantă și adâncă.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 5
    5
    Efectuați întinderea pentru a se răci. Faza de răcire permite ritmului cardiac și temperaturii corpului să revină la normal - alungirile oferă acest beneficiu și topesc mușchii contractați de munca grea.
  • Multe poziții de yoga sunt perfecte pentru această fază - de exemplu, puteți face asta de vaca de pisică care relaxează mușchii spatelui și a abdomenului. Puneți-vă pe toate patru pe saltea - în timp ce inhalați, ridicați coccyx și capul spre tavan, arcând spatele. Pe măsură ce expirați, aduceți capul în jos și îndoiți coloana vertebrală prin mișcarea pelvisului pe podea și apropiindu-vă de ombilic mai aproape de coloană vertebrală. Repetați secvența timp de 30 de secunde după ritmul respirației.
  • Încercați să întindeți mușchii oblici. Ridică-te și ridică brațul drept înclinându-ți torsul spre stânga până când simți o întindere blândă a mușchilor abdominali oblici. Țineți pelvisul paralel cu solul și cu fața în față - aduceți încet coloana vertebrală înapoi în centru și repetați mișcarea din cealaltă parte. Repetați încă o dată pe fiecare parte, dacă doriți.

    • Metoda 2

    Integrarea exercițiilor cardiovasculare
    Imaginea intitulată Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 6
    1
    Mergeți la mers sau jogging. Ambele sunt o soluție bună pentru a pune un pic „de activitate cardio in regim de antrenament, mai ales că poți face ele nu trebuie neapărat să pretutindeni înscrierea în sala de sport sau de a folosi o bandă de alergare.
    • Dacă nu ați mai fost instruiți până acum, începeți lent cu o plimbare de 5-10 minute pe zi - creșteți treptat durata în fiecare săptămână până când nu puteți merge pentru o jumătate de oră.
    • Controlează-ți postura pe măsură ce te plimbi în spate într-o poziție neutră și contractă-ți absul pentru a te îndrepta și întinde coloanei vertebrale.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 7
    2
    Efectuați niște foarfece de apă. Exercițiul pe care îl desfășurați pe teren se bazează pe mâneca clasică de înot. Dacă aveți acces la o piscină, știți că înotul este un exercițiu perfect cardiovascular cu impact redus, care include mișcarea piciorului pe care o utilizați deja pentru a vă întări mușchii abdominali.
  • Dacă nu doriți să faceți atât de multe piscine, puteți păstra marginea piscinei și Kicking, folosind o tabletă sau un tub de spumă pentru a menține capul și torsul afară din apă în timp ce se deplasează picioarele.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 8


    3
    Concentrați-vă pe un antrenament cardio care implică abdominalele. Dacă doriți să continuați să stimulați muschii corsetului abdominal chiar și atunci când faceți exerciții cardiovasculare, introduceți sesiuni la intervale Burpee sau de alpinist montan.
  • Pentru a efectua montaniardului, să își asume poziția de scândură, el ridică piciorul stâng și aduce genunchi în raport cu centrul corpului, inclusiv brațele-rapid aduce în poziția de pornire și se repetă cu celălalt genunchi. Alternați cele două mișcări rapid și fără probleme încercând să fiți constante timp de 30 de secunde și, în cele din urmă, să vă recuperați.
  • Pentru a face Burpee stați în picioare cu picioarele șoldului, îndoiți-vă brațele și învârteți în sus când înaintați. Îndoiți genunchii în aterizare și coborât în ​​repaus fără probleme mâinile pe pământ în fața you- cu picioare ușă salt înapoi presupunând că poziția plăcii și de a efectua imediat a scăzut. Luați un alt salt pentru a vă aduce picioarele înainte și a vă recupera poziția verticală. Încercați să repetați întreaga secvență de câte ori este posibil în 30 de secunde, având grijă să vă mențineți poziția bună și mișcarea constantă.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu flutter Kicks Pasul 9
    4
    Dați cu atenție intensitatea efortului. Puteți obține beneficii maxime în ceea ce privește reducerea grăsimii numai dacă faceți un antrenament moderat până la viguros - puteți evalua nivelul acordând atenție corpului dumneavoastră sau prin măsurarea ritmului cardiac.
  • Testul cuvântului este unul dintre cele mai simple pentru a înțelege cât de multă energie se ocupă de activitatea fizică și este deosebit de eficientă atunci când alergi sau mergi. Când te antrenezi moderat, poți observa că respirația accelerează, dar nu pierzi respirația - poți purta o conversație, dar nu cânta. Când efortul devine viguros, nu puteți pronunța mai mult decât câteva cuvinte fără a vă simți lipsit de oxigen.
  • Puteți, de asemenea, monitoriza transpirația - cu un exercițiu moderat aveți tendința de a transpira puțin, în timp ce cel intens vă face să transpirați mult chiar și după câteva minute.

    • Metoda 3

    Urmați o dietă sănătoasă
    Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 10
    1
    Bea multă apă. Poate că aveți foarte multe țesuturi grase în jurul taliei, care vă împiedică să vă atingeți obiectivele și să aveți abdomen tonificat. Când nu obțineți suficientă apă, organismul tinde să rețină fluide.
    • Ia niște multivitamine și încearcă să sorbi între 2 și 3,5 litri de apă pe zi- ar putea părea cantități mari, dar o puteți face dacă luați obiceiul de a transporta o sticla de apa cu tine oriunde te duci.
    • Testarea urinei este cea mai eficientă metodă de a spune dacă beți suficientă apă - când sunteți bine hidratat, pipa este aproape transparentă.
    • De asemenea, trebuie să verificați aportul de sodiu - această substanță păstrează lichide, deci încercați să o reduceți la nu mai mult de 2-2,5 g pe zi.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 11
    2
    Determinați cantitatea potrivită de calorii. Dacă sunteți de formare de 3-5 ori pe săptămână, puteți începe să piardă în greutate, dacă impune să ia 26 de calorii pe kilogram de greutate (sau chiar mai puțin) - nu vă pasă, nu pentru a le reduce prea, pentru că organismul are nevoie de energie .
  • De exemplu, dacă aveți o greutate de 90 kg, alimentele pe care le mananci in fiecare zi ar trebui să conțină 2340 de calorii poate poti reduce aportul de până la 1620 (care este de 18 de calorii per kilogram), dar nu ar trebui să depășească această limită.
  • Rata de creștere a aportului caloric pe zi, atunci când aveți de gând să se antreneze cu o intensitate mai mare și să-l reducă în zilele de odihnă sau în cele în care efectua mai multe exerciții leggeri- face acest lucru, asigurați-vă corpul cu energia de care are nevoie.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 12
    3
    Concentrează-te pe proteine. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea masei slabe care este esențială pentru obținerea unor mușchi abdominali bine definiți și bine definiți. Scuturile de proteine ​​sunt soluția ideală pentru a asigura aportul corect al acestui nutrient important.
  • Puteți cumpăra proteine ​​din zer în magazinele de sănătate și în magazinele de alimente ecologice, precum și în unele supermarketuri. Încorporați această pulbere într-un shake de fructe sau legume - puteți găsi rețete online.
  • Puteți, de asemenea, să luați în considerare consumul de batoane de proteine ​​sau de amestecuri comerciale bazate pe același nutrient - citiți cu atenție eticheta și evitați cele care conțin zaharuri adăugate sau care aduc o mulțime de calorii.
  • Încercați să completați fiecare masă cu o sursă substanțială de proteine, cum ar fi carnea macră, ouă sau soia.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu Flutter Kicks Pasul 13
    4
    Monitorizați aportul de carbohidrați. Când reduce consumul de alimente care le contin, cum ar fi pâinea și pastele, organismul arde mai mult cantitatea de țesut adipos și tinde să dețină mai puțin dieta de apă-un low-carb ajută la tonul abdomenul mai repede.
  • Nu este necesar să eliminați complet aceste substanțe din alimente - amintiți-vă că organismul are nevoie de ea ca sursă de energie. O gustare de carbohidrați a consumat 30-40 de minute înainte ca o sesiune de antrenament intensă să ofere corpului întregul "combustibil" are nevoie.
  • De asemenea, trebuie să vă amintiți că, dacă mențineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați prea lungă, metabolismul dvs. încetinește, provocând o defalcare a energiei.
  • Ovăzul și quinoa sunt alegeri excelente sănătoase atunci când decideți să respectați o dietă scăzută în carbohidrați și grăsimi și să vă ajutați "stați pe drumul cel bun" pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Fructul, ca merele și bananele, este o sursă bună de carbohidrați.
  • Imagine cu titlul Tone Your Abs cu flutter Kicks Pasul 14
    5
    Reduceți admisia de grăsime. Dacă obiectivul dvs. este de a ton dvs. abs, ar trebui să urmați o dietă care este, în general, săraci în aceste substanțe. Consumați numai alimente care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi migdale, ulei de măsline și pește gras - furnizați câteva grame din acest nutrient la fiecare masă.
  • Când sunteți mulțumit de abs dvs. sau vă simțiți mai confortabil cu talia și ați pierdut toate kilogramele pe care ați vrut să le scăpați, puteți crește puțin aportul de grăsime.
  • Se evită complet luarea acestora chiar înainte sau la scurt timp după sesiunea de antrenament.

    • Avertismente

    • La fel ca orice program de antrenament, discutați cu medicul înainte de a începe un regim de exerciții care implică foarfecele. Chiar dacă este o mișcare simplă, trebuie să vă asigurați că sunteți gata fizic, mai ales dacă aveți o afecțiune cronică sau vă recuperați de la o leziune recentă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit