gtemata.com

Cum de a îmbunătăți în alpinism interior

Când ați depășit nivelul începătorului în alpinismul în interior, este timpul să deveniți unul mare

alpinist. Iată câteva sugestii pentru cei care doresc să practice acest sport în mod regulat. Acest ghid este scris, presupunând că deja știți cum să abordați cele mai simple ziduri și să încercați mâna la alpinism la nivel intermediar.

paşi

Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în stil intern Pasul 1
1
Găsiți o sală de gimnastică bună pentru a urca. Ca începător ați încercat alții. Dacă doriți să începeți să practicați acest sport în mod regulat, va trebui probabil să alegeți doar una sau două săli de sport pentru a finaliza treptat o serie de urcușuri de dificultate din ce în ce mai mari. Experiența dvs. va depinde de calitatea sală de gimnastică pe care o veți alege. Studiați-vă posibilitățile în sălile de sport tradiționale, alpinism și pereți exteriori. Alegeți mediul pe care îl preferați, unde personalul pare expert și gata să vă ajute. De asemenea, informat despre calitatea și tipul de echipament disponibil. În cele din urmă, nu uitați alte persoane: alpinismul este un sport social într-un anumit fel și găsirea unui partener bun este o componentă importantă pentru a îmbunătăți și a reuși să finalizeze cele mai dificile rute, până la alpinism în aer liber.
  • 2
    Creșteți puterea. Pentru a urca, forta si tehnica sunt necesare. Dacă nu aveți deja un nivel adecvat de rezistență sau dacă nu vă puteți menține puterea pe care o aveți, ar putea fi important să faceți antrenamente specifice. Următoarea listă raportează pur și simplu despre grupurile musculare care se concentrează asupra tipului de exerciții care vă pot ajuta. Căutați sfaturi de specialitate și citiți o carte de antrenament sau o cățărare bună pentru a perfecționa exercițiile de care aveți nevoie.

  • Arme: îmbunătățiți aderența cu exerciții care întăresc brațele, zona încheieturii și antebrațului. Utilizați regulat o minge antistres pentru a consolida încheieturile și a menține greutățile mici în față și în lateral pentru a îmbunătăți rezistența generală a brațelor. Testați tracțiunea statică la bara pentru a crește capacitatea de a rămâne suspendată cu brațele în timpul urcării. Este mai bine să afli că nu poți să te ții pe tine când atârgi de la un bar!
    Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul pe scară interioară Pasul 2Bullet1
  • Umerii și partea superioară a spatelui: având o bună forță în aceste părți ale corpului este importantă pentru a deveni un alpinist excelent. Aceste grupuri musculare vă vor ajuta să vă mențineți aderența când încercați să ajungeți la următoarea poziție. Tracțiunile, exercițiile cu benzile de cauciuc, greutățile și rotațiile simple cu brațele sunt toate antrenamente ideale pentru umeri. Atunci când deveniți mai puternici, încercați să faceți mai multe antrenamente specifice pentru sportul dvs. utilizând hang board, board campus și placa de sistem, instrumente care vă permit să simulați mișcările pe care va trebui să le confruntați pe pereți.
    Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alunecări interioare pe stâncă Step 2Bullet2
  • Partea centrală a corpului (miez): aceasta este o legătură vitală în lanțul mișcărilor de alpinism. Dacă abdominalele și mușchii inferiori ai spatelui nu sunt suficient de puternici, picioarele dvs. nu vor transfera efectiv forța pe care o generează în brațe și viceversa. Lucrul important este obținerea unui nucleu stabil și flexibil. Poate fi dificil să o faci, dar folosește creativitatea. Picioarele ascendente, ascensoarele cu ganterele și punțile din spate sunt toate exerciții excelente pentru a întări aceste mușchi într-un mod util pentru alpinism.
    Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alunecarea pe stâncă în interior 2Bullet3
  • Picioarele: picioarele în timpul cățărării muncesc mai mult decât majoritatea oamenilor cred și, mai presus de toate, vă permit să poziționați corpul pentru a profita la maxim de punctele de sprijin disponibile. Nu exagera exercițiile piciorului, asigurați-vă că sunt flexibile și puternice. Se recomandă concentrarea pe forța picioarelor individuale, de exemplu, cu lunges, cu un picior, etc.
    Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alunecarea pe stâncă în interior 2Bullet4
  • Verificați progresul. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, nu exagerați și nu dezvoltați mușchii culturistului. Climbers nu au nevoie de toată greutatea în plus - au nevoie de putere și flexibilitate. Programul tău de formare ar trebui să fie regulat și să aibă o durată scurtă suficientă pentru a-ți crește puterea. Efectuați exercițiile folosind o greutate suficientă pentru a le putea efectua numai pentru 8 repetări sau mai puțin. În cele din urmă, pentru alpiniștii începători și intermediari, este cel mai bun antrenament fizic pentru alpinism CLIMB.
    Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alunecarea pe stâncă în interior 2Bullet5
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 3
    3
    Loose. Încălziți-vă rapid înainte de a pune un picior pe perete. Va trebui să ridicați temperatura corpului astfel încât sângele să înceapă să curgă în mușchi. Amintiți-vă, capetele sunt mai greu de cald (de ex. Mâini și degete!), Decât picioarele, de exemplu. Aceasta inseamna ca atunci cand incerci prima urcare, ar trebui sa fie atat de usor incat sa o poti face cu ochii ochelari. Creșteți treptat dificultatea până când găsiți căi care vă pun la încercare.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în stil intern Pasul 4
    4
    Asigurați-vă că luați cantitatea potrivită de lichide în orice moment. Beți puțină apă înainte de alpinism și între o alpinism și următoarea. Întoarceți întotdeauna fluidele pe care le-ați pierdut datorită transpirației din cauza alpinismului. Mâinile și picioarele sunt primele părți ale corpului care suferă de crampe când sunteți deshidratat.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pas 5
    5
    Concentrați-vă numai pe o suprafață de un metru și jumătate. Singurele lucruri care se iau în considerare în timpul urcării sunt aproape întotdeauna într-o rază de un metru și jumătate de la tine. Orice altceva (zgomote exterioare, alpiniști lângă tine, probleme la locul de muncă) nu te vor ajuta să urci, așa că uită-te când ești pe o cale.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 6
    6
    Alege modul cel mai prudent de a-ți îmbunătăți abilitățile. Dacă încercați urcările mai dificile înainte de a vă pregăti, veți avea un risc mai mare de rănire, de exemplu întinderea unui umăr sau ruperea tendoanelor degetelor. Presupunând că știți deja cum să abordați cele mai simple urcușuri, încercați pereții mai înalți ai nivelului. Întrebați personalul care este progresul sugerat. În unele cazuri s-ar putea să aveți nevoie de câteva săptămâni de încercări repetate pentru a finaliza anumite trasee, dar să aveți răbdare și să vă bucurați de fiecare urcare. Toate acestea fac ca alpinismul în interior să fie un mod distractiv de a rămâne în formă.


  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 7
    7
    Aveți grijă de nevoile corpului după cățărare. Aceasta este o activitate exhaustivă dacă este practicată în mod regulat și prelungită. Asigurați-vă că corpul are energia potrivită, consumând carbohidrați complexi după fiecare sesiune. Unii oameni găsesc, de asemenea, ciocolată neagră foarte utilă. Amintiți-vă că alpinismul, ca și alte sporturi, poate avea un impact negativ asupra minții. Dacă primești o zi proastă în care pare că ești greșit, nu uitați că este doar o zi dintre mulți.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 8
    8
    Alăturați-vă unui club sau unui grup de alpiniști. Dacă deveniți pasionați, întâlniți alți oameni care împărtășesc acest hobby. Veți primi motivații, veți găsi niște prieteni și activități pentru a încerca. Ea evaluează, de asemenea, dacă să se alăture forurilor online de alpinism care vă pot oferi sfaturi utile, posibilitatea de a schimba echipamentul și contactele persoanelor care vă pot ajuta. Chiar dacă nu vă place ideea de a vă alătura unui club, cel puțin să faceți o conversație cu alți cățărători după o urcare la sala de sport. Cereți sfaturi despre cum să vă corectați greșelile și cum să vă folosiți punctele forte.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 9
    9
    Păstrați greutatea pe picioare când urcați, pentru a aduce organismul mai ușor. Acest lucru poate însemna aducerea șoldurilor mai aproape de perete. Scopul dvs. ar trebui să fie acela de a minimiza cantitatea de masă corporală care vă atrage înapoi, îndepărtându-vă de perete - imaginați-vă că există o linie care trece prin corpul vostru, împărțind-o în jumătatea anterioară și jumătate din spate. Această linie începe de la punctul în care picioarele atinge zona de sprijin pe care vă aflați și ajunge la cap. Când te ridici, încercați să păstrați aceeași cantitate de masă pe ambele părți ale liniei.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul în interior Pasul 10
    10
    Când găsiți puncte în care puteți să vă odihniți, folosiți-le! De obicei, acest lucru înseamnă că puteți să țineți un braț departe de perete și, astfel, să îl odihniți. În unele cazuri, veți găsi o combinație între poziția corpului și mânerul piciorului care vă permite să eliberați ambele mâini! Profitați întotdeauna de aceste oportunități. Învățarea când se odihnește este un aspect important al unei bune tehnici.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alpinismul pe scară interioară Pasul 11
    11
    Când încep să urce, ei tind să privească mereu în sus. Evitați să o faceți prea des, deoarece ar fi mai greu să alegeți punctele de picior pe măsură ce vă urcați. Uită-te și pentru a vă asigura că profitați la maximum de fiecare pas. Adesea când credeți că nu puteți reuși să urcați în sus, priviți-vă picioarele - poate că nu ați observat un punct de sprijin!
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți la alunecarea pe stâncă în interior Pasul 12
    12
    Lăsați peretele. Când ați devenit capabili în mediul controlat al unei săli de sport, puneți-vă curajul la încercare. Lăsați peretele și încercați să urcați în aer liber. Începeți cu urcușuri ușoare și experiența sentimentului pe care vă dau. Dacă vă place, ați învățat să apreciați un sport complet nou.

    • Sfaturi

    • Dacă nu puteți găsi un traseu, întrebați personalul de urcare - vă vor ajuta cu plăcere.
    • Nu te simti stresat daca nu poti sa termini o urcare pe prima incercare. În cele din urmă veți reuși și veți fi și mai mândri.
    • Carbohidrații complexi includ fructe, paste, cartofi, orez etc.
    • Când trebuie să abordați o anumită urcare, întrebați cine a acoperit deja cele mai dificile părți.
    • Dacă vă dați seama că sunteți într-adevăr blocați, uitați de alpinism și încercați mai ușor, apoi reluați progresul.
    • Relaxați-vă. Nu te grăbi. Luați timpul necesar și concentrați-vă pe rularea corectă a traseelor ​​cu o tehnică bună și nu rapidă.
    • Închiria un antrenor personal dacă vrei ajutor și o atenție deosebită.
    • Respirați în direcția corectă. Respirați din burtă, sau mai corect, din diafragmă. Te vei simți mai relaxat.
    • Urcați întotdeauna cu un partener de alpinism.
    • Dacă sunteți încă suficient de tineri pentru a urca jocurile din parcul local, încercați noi modalități de a ajunge pe ele.

    Avertismente

    • Nu tratați rănile cu superficialitate. Dacă vă împingeți prea departe, întinzându-vă niște mușchi, dați-i timp pentru a se vindeca înainte de a relua activitatea. Încearcă să ai grijă de mâini și să eviți șuvițele. Asigurați-vă că pentru a răspândi o cremă pe mâini după fiecare alpinism.
    • Dacă vă aflați pe o cale care este prea dificilă pentru dvs., nu continuați să încercați dacă nu aveți nici o modalitate de a finaliza - dacă atârnați cu coarda mai mult decât urcați, coborâți la sol. Încercarea ta nu ar servi decât să-ți deranjeze partenerul și oamenii care așteaptă după tine. Încercați un traseu mai ușor și treceți la următorul nivel când vă veți îmbunătăți.
    • Începeți încet dacă vă este frică de înălțime. Ridicați-vă numai atâta timp cât vă simțiți confortabil și încercați să vă ridicați în sus la fiecare urcare. Amintiți-vă că echipamentul potrivit și un partener competent sunt incredibil de sigure. Aveți încredere în echipamentul dvs. Cele mai slabe părți pot stoca până la 1000 kg atunci când sunt utilizate corect și aproximativ 500 kg dacă sunt utilizate necorespunzător. Accidentele de cădere sunt rare în sălile de gimnastică și se întâmplă mai des la alpiniști neexperimentați care încearcă să se provoace reciproc în curse de viteză.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Harness (viața ta depinde de echipament - poți să o închiriezi, dar este întotdeauna mai sigur și mai convenabil să ai un ham personal)
    • Carabinerele și dispozitivul de frânare și coborâre
    • Certificarea frânelor
    • Alpinism pantofi
    • Haine corespunzătoare
    • cretă
    • Sală de sport adecvată, cu pereți de diferite nivele de dificultate
    • Apă sau băutură sportivă
    • Gym sac pentru echipamentul dvs.
    • Cărți pe alpinism
    • Pregătirea fizică pentru alpinism
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit