Cum să Bridge

Podul este o poziție distractivă care vă permite să vă întindeți musculatura spatelui și să vă extindeți pieptul. Când este capabil să-l execute corect, corpul apare grațios și grațios. Trucul pentru a putea face podul este să începeți încălzirea și să prelungiți treptat mușchii și apoi să încercați să finalizați poziția. După un timp, veți putea să vă îndoiți cu sprijinul unui perete și apoi o veți face fără ajutor!

paşi

Partea 1

2

Așezați-vă pe un covor de yoga sau pe o altă suprafață moale. Puteți folosi un covor sau o pereche de pături sau prosoape. Cel mai important lucru este că este un spațiu moale, plat și fără obstacole înconjurătoare, pentru a putea să vă mișcați liber fără a risca să vă răniți.

3

Executați unele exerciții de întindere pentru glezne. Îndepărtați piciorul înapoi pe cât puteți, astfel încât degetele să îndrepte spre tavan - apoi să le deplasați înainte, apropiindu-le de podea. Dacă sunt suficient de flexibile, puteți încerca să le îndreptați ușor. Repetați întreaga mișcare de 10-20 de ori, apoi schimbați piciorul. La sfârșit, stați jos și țineți un picior cu mâna, chiar deasupra gleznei, în timp ce o rotiți de mai multe ori mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. În sfârșit schimbați piciorul.

4

Încălziți și relaxați mușchii încheieturilor. Îți întindeți brațele înainte, cu palmele în sus și cu coturile drepte. Trageți ușor mâna stângă și țineți-o cu mâna dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de zece secunde, apoi repetați cu cealaltă încheietura mâinii.

5

Treziți mușchii flexori ai încheieturilor. Extindeți-vă brațul înainte cu palma spre peretele din față și cu degetele în sus. Utilizați cealaltă mână pentru a împinge ușor degetele înapoi până când simțiți o ușoară tensiune. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi repetați cu cealaltă mână.

6

Efectuați poziția pisicii. Această poziție simplă de yoga extinde coastele cu nervuri, face flexibilitatea coloanei vertebrale și pregătește mușchii pentru o întindere mai intensă. Puneți mâinile și genunchii pe podea, aliniați-le pe umeri și șolduri, apoi inhalați și împingeți abdomenul în jos, apropiindu-l de mat, în timp ce îndoiți coloana vertebrală. În timpul expirării, trageți ombilicul spre coloană și îndoiți spatele spre tavan. Repetați de 10-15 ori.

7

Încercați să efectuați poziții mai profunde de yoga. Încearcăcobra asana: așezați-vă pe pământ cu stomacul în jos, plasați-vă mâinile sub umerii dvs. și ridicați-vă capul și trunchiul superior, pentru a arca coloana vertebrală și pentru a extinde pieptul. Încercați să rulați camelă punându-vă în genunchi, cu mâinile așezate pe zona lombară, apoi îndoind spatele înapoi. Dacă sunteți suficient de flexibil, puteți încerca să practicați o asana mai profundă arc.

Partea 2

2

Puneți mâinile lângă cap. Degetele trebuie să îndrepte spre umeri și palmele trebuie să se aplece uniform pe covor. Coatele trebuie să fie orientate în sus.

3

Utilizați umerii pentru a ridica caroseria de la sol. Îndreptați-vă brațele cât de mult puteți. Muschii miezului, picioarelor și feselor trebuie păstrați sub contract și activi.

4

Vă ridică șoldurile numai dacă nu puteți face mai bine. Începeți de la poziția inițială în care vă aflați pe teren și păstrați-vă mâinile lângă nivelul pelvisului, cu brațele întinse în lateral, mai degrabă decât apropiindu-le de cap. În acest moment, contractați fesele și abdominalele, apoi ridicați doar părțile laterale către tavan.

5

Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi aduceți încet bustul la sol. Îndoiți-vă brațele și aduceți încet pelvisul pe podea, până când reveniți la poziția inițială. Extindeți picioarele și brațele pentru a vă odihni scurt, apoi încercați din nou să faceți podul de 2-3 ori.

Partea 3

2

Puneți palmele pe fese și împingeți șoldurile înainte. Extindeți și extindeți coloana vertebrală și cavitatea toracică. În acest fel, veți putea să vă arătați spatele mai bine și mai corect.

3

Împingeți-vă brațele în sus și înclinați-vă capul înapoi. Va trebui să vă încliniți gâtul și spatele suficient pentru a vă permite să vă uitați la peretele din spatele vostru.

4

Continuați să vă arcuiți spatele și puneți-vă mâinile pe perete. Țineți coatele drepte, capul îndoit înapoi și gâtul bine întins. Împingeți degetele și palmele spre perete. Amintiți-vă să continuați să respirați!

5

Dă-te cât poți. Mutați mâinile de-a lungul peretelui până jos, având grijă să nu vă îndoiți coatele. Amintiți-vă să continuați să respirați într-un ritm regulat.

6

Întoarceți mâinile spre vârf și îndreptați-vă treptat spatele de la șolduri. Inspirați când vă întoarceți în poziție verticală. Ridicați încet și ridicați încet capul.

7

Îndoiți trunchiul înainte până când atingeți vârfurile picioarelor cu mâinile pentru a întinde mușchii din spate. Expirați-vă și aduceți încet torțul înainte, îndoind la șolduri pentru a vă permite să vă relaxați. Luați câteva respirații profunde.

8

Deplasați-vă puțin mai departe de perete și repetați exercițiul. Interpuneți mai mult spațiu între dvs. și perete vă va forța să vă înclinați din ce în ce mai mult pe spate (trebuie să recurgeți din ce în ce mai mult la suportul peretelui), apropiindu-vă treptat de obiectivul de a efectua poziția completă.

Partea 4

2

Obțineți ajutor pentru a vă întoarce la poziția inițială. În acest moment persoana va trebui să-și pună ambele mâini pe zona lombară pentru a vă ajuta să vă întoarceți treptat în picioare.

3

Încercați să faceți podul fără ajutor. Când începeți să vă simțiți confortabil în a efectua sprijinul cuiva, încercați să faceți totul singur. Ridicați pelvisul și coastele cu nervuri și mențineți-vă brațele active și îndoite în spatele capului. Picioarele trebuie să fie aliniate la umeri. Pe măsură ce vă scăpați, priviți în brațe pentru a calcula distanța de la podea.

4

Respirați într-un ritm regulat și ascultați corpul. Dacă nu puteți să vă difuzați poziția completă pentru prima dată, faceți o pauză și încercați din nou mai târziu. Permiteți-vă cât mai mult timp doriți și amintiți-vă tehnica pe care ați perfecționat-o folosind peretele.

Partea 5

2

Plasați bărbia pe piept. Deplasați greutatea în partea inferioară a corpului în timp ce activați mușchii picioarelor și miezului.

3

Dați-vă un pic în sus și ridicați trunchiul prin echilibrarea greutății corpului bine pe ambele picioare. Lăsați mâinile să iasă de pe podea și ridicați, împingând pelvisul și trunchiul în sus până când vă întoarceți pe picioare. Concentrați și activați mușchii și cvadricepsul central pentru a stabiliza corpul.