gtemata.com

Cum să se ocupe de depresie în timpul studiilor universitare

Mergeți la facultate este interesant, dar uneori vă puteți simți epuizat sau singur. Mulți studenți colegiu se luptă cu depresia și alte tulburări mentale asociate. Depresia este o boală psihică gravă care se manifestă prin simptome cum ar fi un sentiment de tristețe sau vină, probleme cu concentrarea, schimbări în somn sau apetit și gânduri suicidare. Dacă sunteți student la universitate și vă simțiți deprimat, puteți să depășiți boala luând măsuri pentru a vă ajuta să minimalizați simptomele, învățând să folosiți tehnici de relaxare pentru a menține stresul sub control, pentru a cere ajutorul de care aveți nevoie și pentru a vă depăși temerile și jena.

paşi

Partea 1

Minimizați simptomele
1
Ia suficient somn. A dormi bine este o condiție prealabilă pentru sănătatea fizică și mentală și deficiența de somn poate exacerba depresia. În anii universității, obținerea unui somn suficient nu este întotdeauna ușor. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn zilnic pentru a fi la cel mai bun mod.
  • Planificați timpul să dormiți în același mod ca cel pe care să-l dedicați studiului și altor angajamente. Setați ore regulate atunci când mergeți la culcare și pentru alarma de dimineață.
  • Asigurați-vă că aveți timp să vă relaxați înainte de a merge la culcare noaptea. Petreceți ultimele momente ale zilei făcând o activitate liniștită, cum ar fi citirea unei cărți, luarea unui duș fierbinte sau meditația pentru câteva minute.
  • Nu utilizați telefonul mobil și computerul în jumătate de oră înainte de a merge la culcare deoarece lumina de pe ecran poate interfera cu producerea de melatonină și poate împiedica somnul.
  • 2
    Urmați o dietă sănătoasă. Băuturile și alimentele potrivite pot promova buna dispoziție, concentrarea și calitatea somnului, în timp ce ar trebui să evitați cele care pot agrava simptomele depresiei.
  • Mancati alimente bogate in vitamina B12 si acid folic, cum ar fi linte, migdale, spanac, pui si peste.
  • Asigurați-vă că luați suficientă vitamină D, adesea adăugată la alimente cum ar fi laptele, sucul și cerealele pentru micul dejun.
  • Mâncați pește frecvent sau căutați alimente cărora le-au fost adăugate acizi grași Omega-3.
  • Evitați alimentele bogate în zaharuri rafinate, cum ar fi dulciuri și băuturi alcoolice.
  • Consumul moderat de cafeină. Deși pe termen scurt vă poate da un impuls de energie, poate interfera cu ciclul somnului și vă poate face nervos sau iritabil.
  • 3
    Nu exagerați cu alcool. Deși beți una sau două băuturi cu prietenii din când în când poate fi o modalitate bună de a te distra, de a te relaxa și de a socializa, abuzul de alcool poate avea un impact negativ semnificativ asupra stării tale și a sănătății tale. Oboseala, greața și durerile de cap sunt doar câteva dintre efectele cauzate de un exces de băuturi alcoolice. După ce beți prea mult, nu veți putea dormi bine și simptomele depresiei se pot agrava. Nu uitați că abuzul de alcool poate duce la probleme de sănătate mult mai grave care afectează ficatul, sistemul gastrointestinal și sistemul cardiovascular.
  • Dacă credeți că alcoolul are un impact negativ asupra sănătății dvs., asupra relațiilor dvs. cu ceilalți sau asupra capacității dvs. de a vă îndeplini angajamentele sau dacă aveți dificultăți la renunțarea sau reducerea cantităților, solicitați ajutor de la un medic sau o persoană de încredere .
  • 4
    Exercițiu în mod regulat. Activitatea fizică stimulează creierul să elibereze substanțe chimice care promovează buna dispoziție. De asemenea, vă poate ajuta să aveți mai multă încredere în dvs. și să vă distrageți atenția de la situațiile care provoacă stres.
  • Încercați să tăiați ceva timp în fiecare săptămână pentru a vă exercita. Chiar și doar 30 de minute de trei ori pe săptămână pot servi la atenuarea simptomelor depresiei.
  • Alegeți tipul de exercițiu pe care îl preferați. Practicați un sport cu prietenii, mergeți la sala de sport sau mergeți pe câine.
  • 5
    Găsiți timpul să faceți lucrurile care vă plac, să vă distrați și să socializați. Programați-l în avans în fiecare săptămână. Aceasta va afecta pozitiv atât starea de spirit și productivitatea.
  • Programați o oră gratuit în fiecare seară pentru cină sau pur și simplu petreceți ceva timp cu prietenii.
  • Participați la o asociație de studenți sau la o organizație dedicată unei activități pe care o doriți.
  • Programați o oră din zi pentru a vă petrece jocul sau pentru a viziona emisiunea preferată de televiziune și asigurați-vă că nu ratați întâlnirea.

    • Partea 2

    Lupta împotriva stresului
    1
    Nu vă supraîncărcați cu angajamente. Când trebuie să jonglezi între lecții, studii, teme, activități extrașcolare și viața socială, riscul ca rezultatele să nu fie pozitive. Dacă trebuie să faceți față obligațiilor familiale sau profesionale, viața elevilor poate fi și mai dificilă și mai obositoare.
    • Nu luați angajamente care nu sunt necesare, de exemplu prin înscrierea în cursuri suplimentare, care nu sunt cerute de planul de studiu pentru perioada de patru luni sau pentru semestrul curent.
    • Dacă vă simțiți sufocați de cantitatea de muncă, discutați cu un tutore de școală pentru a vă ușura curriculum-ul.
  • 2
    Programați agenda săptămânală. Angajamentele vor părea mai puțin împovărătoare dacă le abordați într-un mod organizat. Puneți-le în scris clar indicând unde veți fi și ce va trebui să faceți în orice moment în fiecare zi a săptămânii. Includeți toate lecțiile și stabiliți și alte activități importante, cum ar fi studierea, mâncarea, exercițiul, dormitul și distracția.
  • 3
    Urmăriți datele și termenele relevante. Indicați-l pe calendar sau agendă sau folosiți un program ca Google Calendar pentru a monitoriza toate angajamentele deja stabilite pe care trebuie să le respectați. În acest fel veți fi siguri că veți fi pregătiți să vă întâlniți cu cele mai importante evenimente.
  • 4
    Acordați prioritate îndatoririlor voastre. La începutul fiecărei săptămâni noi, faceți câteva minute pentru a examina cele mai importante angajamente din zilele următoare și care vor dura mai mult. Stabiliți un plan pentru a aborda mai întâi cele cu prioritate ridicată și apoi pentru a le gestiona pe cele mai puțin urgente și complicate.
  • 5
    Luați pauze și găsiți ritmul potrivit. Dorința de a continua să lucrați chiar și atunci când sunteți prea obosit sau stresat să vă concentrați este contraproductivă. Dacă îți dai seama că ești obosit și te lupți să rămâi concentrat, ridică-te și fa-ți câțiva pași pentru a-ți întinde picioarele, pentru a mânca o gustare sănătoasă sau pentru a-ți înclina capul și a lua un pui de somn rapid.


  • 6
    cugeta. Meditația vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxați și să vă distrageți atenția de la situațiile care vă îngrijorează pentru că vă învață să rămâneți în prezent.
  • Căutați un loc liniștit în interiorul universității, unde puteți sta și medita fără distragere.
  • Stați într-o poziție confortabilă și închideți-vă ochii. Încercați să vă concentrați numai asupra respirației. Dacă observați că mintea începe să rătăcească, aduceți atenția înapoi în aerul care intră și iese din corpul vostru.
  • După câteva momente, permiteți-vă să vă gândiți la modul în care vă simțiți, mental și fizic. Faceți tot posibilul pentru a vă înțelege sentimentele fără a le judeca.

    • Partea 3

    Cereți ajutor
    1
    Contactați serviciul de ajutor psihologic al universității. Multe facultăți oferă un serviciu gratuit de ascultare și suport psihologic pentru studenții lor. Dacă vă luptați cu depresia, dar chiar dacă treceți într-o perioadă dificilă, un psihoterapeut vă va arăta cum este cel mai bine să acționați și să vă furnizați contactul cu alte resurse utile.
    • Dacă nu știți cum să obțineți acest tip de ajutor de la universitate, vizitați site-ul institutului pentru a găsi informații sau contactați secretarul, departamentul de servicii pentru studenți sau un tutore universitar personal pentru a vă aduce în direcția corectă.
    • Vorbiți cu terapeutul depresiei și tratamentele sau medicamentele pe care le-ați utilizat în trecut.
  • 2
    Contactați un medic. Vizitați clinica universitară și faceți o întâlnire cu un medic sau o asistentă medicală. Explicați-vă că vă simțiți deprimat și că v-ar plăcea să vă ajute. Medicul dvs. vă poate spune numele unui psihoterapeut, psihiatru sau alt specialist de sănătate mintală sau vă poate oferi sfaturi despre cum să urmați un stil de viață mai sănătos care vă ajută să reduceți simptomele depresiei.
  • 3
    Faceți cunoștință cu un grup de asistență. Dacă universitatea oferă ajutor psihologic, este posibil să puteți contacta un grup de sprijin pentru studenții care se confruntă cu o perioadă dificilă. Scopul acestor organizații este de a oferi sprijin psihologic și sugestii utile pentru depășirea problemelor. De asemenea, acestea vă permit să intrați în legătură cu alte persoane cu aceleași dificultăți.
  • 4
    Discutați cu un tutore universitar sau un profesor de încredere. Ei sunt acolo pentru a vă ajuta. Dacă rezultatele școlare nu sunt pozitive din cauza depresiei, discuția cu un membru al universității ar putea fi foarte utilă. Vă poate ajuta să revizuiți sau să vă ușurați planul de studiu și să intrați în legătură cu resursele care pot oferi un ajutor valoros.
  • Faceți cunoștință cu profesorul sau tutorul în timpul orelor de program sau organizați o întâlnire privată în altă zi.
  • În timpul interviului puteai spune "Am suferit de depresie și de aceea mă lupt să țin pasul cu angajamentele mele. Este posibil să evaluăm alte opțiuni?".
  • 5
    Deschideți un dialog cu rudele și prietenii. Dacă studiați departe de casă, este posibil să suferiți de singurătate, de dor și de senzație de emoție socială izolată, care ar fi putut contribui la apariția depresiei. Dacă aveți prieteni sau membri ai familiei cu care vă simțiți confortabil vorbind despre sentimentele dvs., nu vă fie frică să faceți acest lucru.
  • Spuneți unui prieten de încredere sau unui coleg de cameră ce fel de emoții simțiți. S-ar putea să constatați că vă confruntați cu propriile dificultăți.
  • Găsiți timp pentru a-ți apela familia și prietenii prin telefon sau prin Skype.
  • Dacă nu puteți face noi prieteni departe de casă, aderarea la un grup de asistență sau o asociație studențească vă poate ajuta să intrați în legătură cu alții care se confruntă cu probleme similare.
  • 6
    Cereți imediat asistență dacă aveți gânduri suicidare. Dacă v-ați gândit vreodată să vă luați viața, trebuie să obțineți imediat asistență de la un profesionist. Discutați cu medicul sau terapeutul universitar pentru a vă ajuta să vă clarificați emoțiile și gândurile negative. Dacă este necesar, vă vor pune în legătură cu un serviciu de prevenire a gândurilor de sinucidere.
  • Dacă aveți gânduri de acest tip chiar și în acest moment, sunați serviciul de prevenire a sinuciderii direct la 800.18.09.50 sau serviciul de urgență pentru sănătate la 118.

    • Partea 4

    Depășirea fricii și a jenării
    1
    Amintiți-vă că nu sunteți singuri. Anxietatea și depresia sunt condiții extrem de frecvente în rândul studenților. Aproximativ 50% dintre cei chestionați raportează că au solicitat ajutor pentru a depăși depresia sau alte tulburări mintale. Luați în considerare faptul că există șanse mari ca cineva pe care-l cunoașteți, un coleg de clasă sau un coleg de cameră sau un prieten să treacă prin propriile dificultăți.
  • 2
    Aflați și înțelegeți ce este depresia. Studiind cum arată și ce cauzează acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți mai bine ce vă confruntați și cum să depășiți boala. De asemenea, vă poate face să înțelegeți că ceea ce treceți nu este vina dvs. și că nu aveți de ce să vă fie rușine.
  • Puteți găsi informații despre depresie chiar și la cabinetul medicului, birourile de servicii psihologice sau site-ul facultății.
  • Căutați informații despre depresie pe site-uri de încredere, precum Ministerul Sănătății sau Istituto Superiore di Sanità.
  • Unele universități oferă posibilitatea de a participa la cursuri și seminarii pe teme legate de sănătatea mintală a studenților, de exemplu în ceea ce privește motivația, metoda de studiu sau anxietatea examinării. Familiarizați secretariatul cu privire la inițiativele de acest gen.
  • 3
    Alăturați-vă unei asociații implicate în apărarea sănătății mintale. Multe organizații de acest tip au secții proprii în diferite orașe. Scopul lor este de a anula prejudecățile asociate bolilor mintale. Ele pot fi o sursă excelentă de sprijin pentru studenții care luptă împotriva depresiei și a altor tulburări psihologice.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit