gtemata.com

Cum să adoptați un program de somn polifazic

Cu termenul "un somn polifazic" diferite metode sunt indicate pentru a rupe orele de somn zilnice în faze mai mici în timpul zilei. Se crede că astfel de tehnici permit oamenilor să doarmă mai puțin, dar totuși se simt vigilenți atunci când sunt treji, se bucură de 4-6 ore mai activi în timpul zilei. Cei care sunt capabili să respecte acest program de somn au mai multe ore de trezire pe parcursul zilei, dar nu pare să existe dovezi științifice care să susțină eficacitatea și beneficiile unei astfel de planificări. În mod obișnuit, adulții trebuie să doarmă între șase și nouă ore pe noapte, în timp ce copiii de vârstă școlară dorm într-o medie de zece ore.

paşi

Partea 1

Pregatesc
1
Învață să faci zei reprize de somn. Dacă decideți să încercați această tehnică polifazică, principiul fundamental pe care trebuie să-l aveți în vedere este că rupeți ciclul normal de somn la intervale scurte de timp în timpul zilei. Orele de somn se bucurau, adunand toate aceste odihne, trebuie sa fie mai mici decat cele ale unui somn normal. Este adevărat că un pui de somn scurt în după-amiaza poate fi util, dar dacă doriți să încercați să sprijiniți un model de somn polifazic, trebuie să încercați să obțineți odihna maximă din aceste traverse în timpul zilei. Pentru a te antrena să-ți faci nadejde, încearcă să implementezi următoarele metode:
  • Trezește-te devreme.
  • Evitați să stați în fața monitorului computerului și luminile luminoase timp de cel puțin 15 minute înainte de a lua un pui de somn.
  • Setați aceste momente de somn în același timp în fiecare zi, astfel încât organismul să se adapteze la noua rutină.
  • Când vă odihniți să vă odihniți, concentrați-vă pe încercarea de a scădea ritmul cardiac. Conteaza 60 de batai, apoi asculta un alt 60. Cand bataile inimii se incetinesc, concentreaza-te asupra golirii mintii.
  • Setați alarma, dar nu amânați (funcția care amână sunetul). Ridicați-vă de îndată ce sună alarma.
  • 2
    Alegeți un program polifazic. Există diferite opțiuni pentru a dormi un somn polifazic, deci este recomandat să alegeți cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs., pe baza stilului dvs. de viață și a angajamentelor dumneavoastră. Cele două metode cele mai comune sunt programul Everyman și ciclul Uberman. Primul, care constă într-o fază de somn "inundație" trei ore în plus față de trei săptămâni de 20 de minute, este o soluție bună dacă îți place ideea "du-te la culcare" în fiecare seară.
  • Programul Uberman constă din șase săptămâni de câte 20 de minute în fiecare zi (un somn de 20 de minute la fiecare patru ore), fără o fază centrală de somn prelungit. Aceasta înseamnă că 20 de minute reprezintă cea mai lungă fază de somn pe care o puteți obține.
  • 3
    Înțelegeți riscurile. Înainte de a începe experimentul cu somn polifazic, este important să aveți o imagine mai clară a posibilelor efecte. Aflați că somnul polifazic poate reduce drastic timpul de odihnă, cu posibile consecințe grave. În plus față de a avea o atitudine mai proastă, sentimentul de a avea creierul înnegrit și de a face un efort considerabil de a se concentra, un somn insuficient poate, de asemenea, să vă pună în pericol de probleme grave de sănătate.
  • Somnul puțin poate ușura probleme precum obezitatea, bolile de inimă, hipertensiunea și diabetul, fără a mai menționa faptul că poate reduce și speranța de viață.
  • Extreme oboseala vă poate face incomod și mai periculos atunci când conduceți sau când utilizați utilaje.
  • Afecțiunea polifazică poate crește riscul de epilepsie.
  • 4
    Moneda pentru a vorbi mai întâi cu medicul dumneavoastră. Somnul suficient este esențial pentru sănătatea generală și bunăstarea, așadar este recomandabil să vă consultați cu medicul înainte de a stabili schimbări radicale în modul de somn. Rețineți însă că, dacă vă adresați medicului dumneavoastră permisiunea de a pune în aplicare această metodă de odihnă, este practic garantat că va spune nu.

    • Partea 2

    Adoptați programul Everyman
    1
    Setați programul pe care l-ați setat. În primul rând trebuie să decideți când să vă programați faza de somn complet, care constă din trei ore consecutive. Acest lucru depinde de dvs. și de modul în care setați programul. Cele mai comune alegeri sunt 01: 00-04: 00 sau 11: 00-02: 00. Veți programa celelalte douăzeci de minute în funcție de momentul în care ați stabilit această fază de somn. Dacă decideți că faza dvs. centrală de somn este 01: 00-04: 00, puteți seta spatele după cum urmează:
    • Traverse la 9:00 am, 2:00 pm, 9:00 pm, urmată de o fază de dormit de trei ore la ora 1:00.
    • Dacă stabiliți momentul crucial al somnului de la ora 11.00 la ora 2.00, puteți decide să luați NAP la 7am, 12pm și 6pm.
    • Atâta timp cât respectați regulile de bază, programul Everyman oferă o mai mică flexibilitate decât metoda Uberman.
    • Cu toate acestea, totuși, este posibil să aveți dificultăți în ajustarea restului lumii dvs. în programul dvs. de somn nou.
  • 2
    Redimensionați reducerea orelor de somn nocturne. Nu este ușor să vă adaptați imediat la programul de somn polifazic, astfel încât să încercați să faceți tranziția mai puțin împovărătoare. Începeți prin eliminarea a trei ore de somn pe noapte de la programul dvs. normal. Aceasta înseamnă că, mai degrabă decât să dormi opt ore pe noapte, poți începe să dormi cinci. Rămâneți la acest moment timp de trei zile.
  • Setați alarme diferite și respectați cu scrupulozitate programarea. În acest stadiu veți suferi suficient pentru a reduce orele de somn, dar adoptați o abordare rigidă și fermă trezirea în timp, corpul se va adapta rapid.
  • Puneți alarma departe de pat, deci va trebui să vă ridicați pentru al opri.
  • Porniți lumina imediat ce vă treziți.
  • 3


    Treceți treptat la noi obiceiuri de odihnă. Apoi, puteți sparge cele cinci ore de somn în trei blocuri separate: una pentru patru ore și două pentru o jumătate de oră fiecare. Dacă lucrați la birou clasic între orele 9:00 și 17:00, planificați-vă pâinea în timpul prânzului și imediat după muncă, dacă este posibil.
  • La începutul celei de-a doua săptămâni, ar trebui să începeți să adăugați un al treilea pui de somn zilnic, reducând durata celorlalte două și faza centrală de noapte.
  • Acum, fiecare pui de somn ar trebui să dureze 20 de minute, iar faza de somn prelungită ar trebui să fie de 3 ore și jumătate. Urmați acest model timp de trei zile.
  • În această fază începe să pună în aplicare programul de somn pe care l-ați ales.
  • 4
    Programul Everyman începe. Dacă ați finalizat faza de tranziție sau doriți să începeți imediat cu această metodă, atunci știți că cheia pentru tot este să evitați somnul prea mult și să respectați întotdeauna NAP. Încercați să respectați programul cât mai bine - dacă vă aflați în dificultate să adormiți la momente stabilite, încercați să vă relaxați și să nu vă faceți griji. Dacă vă faceți nervi, veți avea și mai multe probleme în a dormi.
  • Când urmați programarea lui Everyman, trebuie să vă gândiți în avans la modul de organizare a NAP.
  • Este foarte puțin probabil ca cineva să-ți urmeze propriul ritm al somnului și să se trezească, așa că trebuie să te organizezi să dormi, dar în același timp să participi la viața de zi cu zi.

    • Partea 3

    Încercați programarea Uberman sau Dymaxion
    1
    Studiați programul Uberman și Dymaxion. Dacă v-ați adaptat la somnul polifazic Everyman și doriți să încercați un regim și mai extrem, care elimină faza nocturnă centrală, atunci puteți lua în considerare programele Uberman sau Dymaxion. Ambele oferă un total de două ore de somn distribuite în 24 de ore.
    • Programul Uberman oferă 20 de minute de somn la fiecare patru ore.
    • Programul Dymaxion necesită 30 de minute de somn la fiecare șase ore.
  • 2
    Pregătește-te să urmezi metoda Uberman. Dacă v-ați hotărât să încercați acest sistem de somn polifazic, trebuie să găsiți o modalitate "potrivi" între angajamentele dvs. restul de 20 de minute la fiecare patru ore. Nu este deloc ușor dacă mergi la școală sau lucrezi în afara casei. De exemplu, puteți dormi timp de 20 de minute la ora 1:00, la ora 5:00, ora 9:00, ora 13:00, ora 17:00 și ora 21:00.
  • Dacă doriți să păstrați un program de genul acesta, este imperativ să respecți toate NAP.
  • Dacă observați că sunteți într-adevăr excesiv și nu vă puteți concentra asupra sarcinilor, atunci trebuie să vă reconsidiți imediat obiceiurile de somn.
  • 3
    Evaluați metoda Dymaxion. Aceasta implică, de asemenea, 2 ore de somn pe zi, cum ar fi programul Uberman, dar este mai complexă de urmat, deoarece reduce numărul de somn, dar prelungește durata acestuia. Un posibil program care respectă metoda Dymaxion ar putea fi un pui de somn de 30 de minute la ora 6:00, al doilea la ora 12:00, al treilea la ora 18:00 și cel de la ora 24:00.
  • Metoda Dymaxion este asociată cu numele de Richard Buckminster Fuller, dar detaliile despre faptul că acest ritm de somn / trezire a urmat nu sunt clare. Nu credeți că prin adoptarea acestei metode, puteți deveni un mare gânditor ca Fuller.
  • Dacă vă simțiți extenuați, irascibili și incapabili de a duce o viață normală, nu mai urmați acest program, deoarece probabil vă aduc mai multe probleme decât bine.

    • Sfaturi

    • Menținerea unui program strict de somn crește șansele de a urma un somn polifazic.
    • Nu sări peste nopți.
    • Nu dormi prea mult.

    Avertismente

    • Dacă vă faceți griji că suferiți de lipsa de somn și de bolile asociate, consultați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
    • Cercetarea privind somnul polifazic este încă în fază incipientă. Foarte puțin se știe despre consecințele pe termen lung ale acestui program de odihnă.
    • Deși un somn este mai bun decât să nu dormi deloc și unii profesioniști (cum ar fi soldații și marinarii) pot beneficia de somnul polifazic, nu este un program recomandat pentru oamenii normali să încerce să recupereze orele de veghe din zilele lor. .
    • Evitați conducerea vehiculelor, folosiți utilaje grele sau luați decizii importante atunci când experimentați somnul polifazic.
    • Alimentația slabă poate tulbura somnul. Evitați alimentele procesate industrial și zaharurile rafinate.
    • Dezvoltarea copiilor și a adolescenților necesită multă odihnă și nu ar trebui să adopte niciodată un program polifazic prin reducerea orelor de somn. Adolescenții trebuie să doarmă până la 10 ore pe noapte.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit