gtemata.com

Cum de a reduce nivelul de Myostatin

Myostatinul este o proteină care previne creșterea, tonul și forța musculară. Multi culturisti si unii cercetatori cred ca reducerea nivelului lor poate creste masa musculara, prevenind imbatranirea si imbunatatind sanatatea generala. Scăderea acestor niveluri poate ajuta, de asemenea, persoanele care suferă de orice condiție care compromite dezvoltarea musculară, cum ar fi distrofia musculară sau alte tulburări de atrofie. Exercițiile cardiovasculare (aerobice) și de rezistență (de rezistență) sunt utile atât pentru reducerea nivelurilor de miostatină, cât și pentru a opri fumatul și a consulta un medic pentru a fi supuse unor terapii specifice.

paşi

Metoda 1

Instruire de înaltă rezistență la intensitate
1
Efectuați exerciții de intensitate ridicată (HIRT) pentru a acționa asupra nivelurilor de miostatină. Formarea de rezistență de orice fel îmbunătățește sănătatea și masa musculară - cu toate acestea, dacă doriți să reduceți miostina din organism, trebuie să vă angajați în exerciții de intensitate ridicată, de asemenea numite pauze de odihnă. Aceasta înseamnă a face o activitate de rezistență care împinge corpul la limita posibilităților sale.
  • Acest tip de activitate fizică implică întregul corp - cu alte cuvinte, regimul de formare a forțelor trebuie să afecteze mușchii brațelor, picioarelor și spatelui.
  • 2
    Creați o serie de exerciții de rezistență diferite pentru o sesiune de antrenament foarte intensă. În loc să efectuați o serie de repetări pentru fiecare exercițiu, setați o limită de timp și încercați să efectuați cele mai multe repetări fără a vă odihni pe toată durata.
  • De exemplu, faceți 10 push-up-uri, 10 pull-up-uri la bară, 10 extensii pentru picior și apoi 10 bicepsuri se curbează cât mai repede posibil în aproximativ 10 minute.
  • Dacă ați efectuat cele 10 bucle de biceps înainte de cele 10 minute pe care le-ați setat, ciclul de 10 push-up-uri începe din nou.
  • Odihniți-vă timp de una-două minute între sesiuni, întinzându-vă mușchii pe care îi folosiți.
  • 3
    Procedați cu prudență atunci când efectuați pauza de repaus. Poate fi dificil din punct de vedere fizic - discutați cu medicul înainte de a începe un antrenament de acest tip și nu-l exersați mai mult de trei sau patru ori pe săptămână.
  • De asemenea, permiteți corpului să se odihnească și să se recupereze - în mod ideal, ar trebui să rămâneți cel puțin o zi fără să faceți activitate fizică între antrenamente. Cel mai bine este să nu încercați mâna la sesiunile HIRT în fiecare zi consecutiv.
  • 4
    Alegeți greutățile potrivite. Când faceți exercițiul de rezistență, trebuie să alegeți ghidonul corect pentru dvs. - începeți cu cel mai ușor balast pentru orice tip de mașină sau bara pe care decideți să o utilizați și efectuați 10-12 repetări. Dacă vă simțiți că exercițiul este foarte simplu și nu se simte un sentiment de oboseală la sfârșitul 10-12 repetari, poti ridica un pic de „sarcină de înțeles că au găsit dreptul de greutate, atunci când vă simțiți oboseala semnificativă după acest număr de repetări .

    • Metoda 2

    Încercați exerciții specifice de forță
    1
    Efectuați bucle de biceps. Luați o bară din partea de jos cu palmele în sus. Asigurați-vă că ambele greutăți sunt echidistant față de mâini și le așezați la o lățime a umărului - utilizați coatele pentru a ridica bara la piept.
    • Țineți-vă coatele aderente la șolduri în timpul ridicării - dacă le glisați în spatele coastelor, reduceți tensiunea pe biceps.
    • Evitați oscilarea barei utilizând flancul șoldurilor.
  • 2
    Folosiți presa pieptului. Așezați-vă în mașină și reglați scaunul la înălțime - mânerele trebuie să fie aproape de centrul sau de partea inferioară a mușchilor pectorali, așezate pe mâini. În cazul în care umerii sunt retrași - dacă nu, ajustați mânerele astfel încât acestea să se ridice în acea poziție.
  • Țineți bine capul și pieptul în sus, apăsați mânerele înainte și extindeți coatele.
  • Luați o scurtă pauză atunci când ajungeți la extensia maximă și apoi întoarceți mânerele în poziția dincolo de original, pentru a menține tensiunea.
  • 3
    Utilizați umăr presa. Această mașină nu este atât de diferită de presa pieptului, cu excepția faptului că, în loc să împingă înainte, trebuie să vă împingeți. Luați mânerele cu coatele aliniate la piept - dacă nu se sprijină pe șolduri, reglați înălțimea scaunului. Ridicați mânerele în timp ce expirați și întindeți brațele încet - odată ce ajungeți la extensia maximă, mențineți poziția pentru o vreme și întoarceți mânerele în poziția imediat superioară celei inițiale.
  • 4
    Încercați alte exerciții de rezistență. Există tone de exerciții de putere pe care le puteți face pentru a reduce nivelul de miostatină. De exemplu, puteți face genuflexiuni sau ridica greutăți libere - chiar și benzi de rezistență ele sunt excelente și foarte ușor de utilizat la domiciliu.

    • Metoda 3

    Exerciții aerobice
    1


    Efectuați activitate fizică moderată. Când vă angajați cu exerciții aerobice pentru a reduce nivelul de miostatină, puteți decide liber cât timp petreceți în sesiune. La inceput trebuie sa te antrenezi doar pentru 40-50% din abilitatile tale fizice maxime - impingandu-te dincolo de aceste niveluri poate duce la o reducere mai mare a miostatinei.
    • O sesiune moderată de antrenament cu o bicicletă, o bicicletă eliptică sau un alt exercițiu aerobic oferă aceleași beneficii ca o plimbare rapidă.
    • Ar trebui să ardeți cel puțin 1200 de calorii în fiecare săptămână pentru a obține o scădere reală a nivelurilor de proteine. Pentru a urmări numărul de calorii pe care le ardeți, acordați atenție jucatorului digital pe echipamentul aerobic sau folosiți un dispozitiv care poate fi purtat pentru a monitoriza intensitatea exercițiilor, cum ar fi Fitbit.
    • Trebuie să ardeți aproximativ 3500 de calorii pentru a pierde jumătate de kilogram de grăsime corporală - dacă nu este nevoie să pierdeți în greutate, asigurați-vă că mâncați mai mult sau completați dieta pentru a recupera energia consumată.
  • 2
    Utilizați o eliptică. A devenit popular o mașină care poate ajuta să obțineți lens- dumneavoastră să-l utilizați trebuie să puneți picioarele pe platformele respective (piciorul stâng de pe stânga, piciorul drept pe de altă parte) și prindeți mânerele.
  • Alegeți tipul exercițiului și efortul - de exemplu, puteți crește rezistența instrumentului, puteți defini timpul sau chiar și caloriile pe care intenționați să le ardeți, ținând cont de cele pe care le-ați consumat.
  • Mânerele și suporturi pentru picioare pe care se sprijină picioarele muta în direcții opposte- adică atunci când mânerul de pe dreapta merge înainte, se mută piciorul drept all`indietro- contrar, atunci când mânerul din stânga se deplasează înapoi , piciorul stâng se mișcă înainte. Continuați să agitați mâinile și picioarele în urma ritmului mașinii.
  • 3
    Du-te pe bicicletă. Acesta este, de asemenea, un exercițiu aerobic comun care poate reduce nivelul de miostatină - puteți utiliza bicicleta obișnuită sau o bicicletă de exerciții pentru a vă bucura de aceleași beneficii.
  • Continuați cu o intensitate moderată pentru a acționa asupra nivelurilor acestei proteine ​​- încercați să consumați 1200 de calorii pe săptămână cu bicicleta prin adaptarea acestei valori în funcție de obiectivele dvs. de scădere în greutate.
  • Nu uitați niciodată măsurile de securitate. Purtați o cască și mergeți pe traseele ciclului sau rămâneți cât mai aproape posibil de trotuar - nu continuați pe partea greșită și nu folosiți trotuarele.
  • 4
    Du-te la curent. Rularea este una dintre cele mai comune exerciții aerobice și poate reduce concentrația de miostatină - purta îmbrăcăminte ușoară și neconstructivă, alege o cale fără obstacole și bine luminată.
  • Încercați să rulați timp de cel puțin 20 de minute - în timp ce dezvoltați forța și rezistența, încercați să măriți sesiunea cu câte 10 minute la un moment dat.
  • Creșteți ritmul în ultimele cinci minute - prin aceasta, ritmul cardiac va accelera și va permite sistemului cardiovascular să se bucure de beneficiile exercițiului.
  • 5
    Încercați alte activități aerobice. Există multe exerciții pe care le puteți face și, în timp, vă ajută să minimalizați nivelurile de miostatină - de exemplu, puteți săriți coarda, înotați, utilizați mașina de cusut sau faceți miscari de salt.

    • Metoda 4

    Găsiți alte modalități de a reduce concentrația de miostatină
    1
    Nu fumați. Fumatul este asociat cu concentrații mai ridicate ale acestei proteine ​​și dacă obiectivul dvs. este de a le reduce, nu trebuie să luați acest viciu nesănătoase - dacă sunteți deja dependent de nicotină, dezvoltați un plan pentru stop.
    • Cea mai bună modalitate de a scăpa de țigări este de a scăpa treptat de acest comportament. De exemplu, dacă decideți să opriți defectul în două săptămâni, reduceți cu 25% față de ziua de azi numărul de țigări pe care le consumați după 5 zile, luați încă 25% și după 10 zile eliminați încă 25%. La sfârșitul a două săptămâni, opriți complet fumatul.
    • Gumele și plasturile de nicotină pot fi de ajutor în combaterea dependenței.
  • 2
    Utilizați un inhibitor al miostatinei. Această substanță este încă experimentală și este rezervată persoanelor care suferă de boli care modifică dezvoltarea musculară. Dacă obiectivul dvs. este de a lupta împotriva unei boli, este posibil să fiți admis la acest tip de terapie - în acest caz, aveți nevoie de o rețetă deoarece inhibitorul nu este disponibil ca un over-the-counter. Evaluați cu medicul dumneavoastră posibilitatea de a utiliza un medicament de acest fel pentru a scădea concentrația de myostatin.
  • Terapia genetică pentru a inhiba producția de miostatină este o altă procedură experimentală care se află în stadiile incipiente de dezvoltare - poate că o zi va fi disponibilă pentru pacienții cu tulburări musculare degenerative.
  • 3
    Aflați despre suplimentele de follistatină. Această substanță inhibă producerea de myostatin și pot fi disponibile suplimente care conțin. Majoritatea acestor suplimente conțin gălbenuș de ouă de pui - dacă sunteți alergic, atunci nu ar trebui să le luați.
  • Ele sunt, în general, vândute sub formă de pulbere care se amestecă cu lapte sau apă înainte de a fi consumată.
  • Acestea sunt suplimente costisitoare care nu sunt ușor disponibile și ar putea pune sănătatea ficatului în pericol - chiar și în acest caz, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a afla dacă este o soluție bună pentru dumneavoastră.

    • Sfaturi

    • Nu există cercetări concludente care să arate că modificările în obiceiurile alimentare pot afecta concentrația de miostatină.
    • Discutați cu un antrenor atletic sau cu o persoană cu experiență atunci când decideți să începeți un antrenament de rezistență sau un program HIRT - acești profesioniști vă pot spune sarcina de utilizat și vă sfătuiesc să evitați accidentele.
    • Dacă nu doriți să cheltuiți mai mulți bani pe echipamente sportive sau nu aveți mult spațiu acasă, vă recomandăm să vă înscrieți la o adunare la sala de sport.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit