Cum să pierdeți repede masa de grăsime

Pentru a pierde excesul de grăsime corporală, este necesar să se schimbe dieta, rutina activității fizice și stilul de viață. În plus, trebuie să vă asigurați că dieta și planificarea exercițiilor vă ajută să vă conservați masa musculară slabă în timp ce încercați să scăpați în greutate. Poate fi dificil de a pierde in greutate sau de grăsime corporală velocemente- nu există trucuri sau diete speciale, care vă pot ajuta să vă atingeți scopul, cea mai bună metodă este de a pierde slăbire grăsime lent și regulat pe o perioadă de timp mai lungă mult timp. Dacă puneți un fel de nutriție și o activitate fizică în obiceiurile zilnice, puteți să scăpați în greutate reducând grăsimea corporală fără a pierde masa musculară slabă.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi

paşi

Partea 1

Urmați o dietă sănătoasă

Limitați carbohidrații. Multe studii au descoperit că una dintre cele mai bune metode de a pierde rapid excesul de grăsimi este de a limita cantitatea totală de carbohidrați pe care îi luați.

Pentru a pierde in greutate puteti urmari diferite tipuri de diete: scazut in calorii, grasimi sau carbohidrati. Prin reducerea carbohidraților puteți pierde excesul de grăsimi cu rezultate mai bune decât o dietă bogată în grăsimi sau calorii.
Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente, cum ar fi cerealele, produsele lactate, fructele, legumele și legumele amidonice.
Reduceți carbohidrații proveniți în principal din cereale. Puteți găsi substanțele nutritive prezente în acest grup de alimente și în alte alimente, pentru a continua să răspundă nevoilor lor.
De asemenea, puteți decide să limitați consumul de legume și fructe cu conținut ridicat de zahăr. Chiar și prin reducerea acestui tip de hrană puteți mânca mereu o mulțime de legume și porțiuni adecvate de fructe în fiecare zi.
Încercați să reduceți consumul de cereale, cartofi, porumb, mazăre, morcovi, fasole, linte, banane, mango, ananas și struguri. Aceste alimente sunt deosebit de bogate în carbohidrați în comparație cu alții.

Imaginea intitulată Du-te pe o dietă atunci când Tu`re a Picky Eater Step 8

Mananca 1-2 portii de proteine la fiecare masa. În plus față de urmărirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, studiile au constatat că consumul unei cantități mari de proteine ajută la scăderea în greutate.

Proteina ajută la susținerea masei musculare slabe și a metabolismului în timpul procesului de scădere în greutate. De asemenea, vă pot face să vă simțiți mult mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp în timpul zilei.

Introduceți cel puțin 1-2 porții din acest grup de alimente la fiecare masă, astfel încât să puteți mânca o cantitate adecvată în fiecare zi. O porțiune corespunde la aproximativ 120 g.

Alegeți proteine mai slabe pentru a reduce aportul de calorii. Puteți mânca carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate și carne de vită macră.

Imagine cu titlul Adăugați mai multe produse pentru a vă dieta Pasul 4

Mananca 5-9 portii de legume non-amidon si fructe cu zahar slab. Ambele aceste alimente conțin o mare varietate de vitamine, minerale și fibre esențiale. Puteți mânca multe din aceste alimente bogate în nutrienți pentru a vă ajuta să vă echilibrați dieta.

Legumele non-amidon conțin foarte puțini carbohidrați și chiar mai puțini calorii. Puteți consuma 120 g de legume compacte, cum ar fi broccoli, conopidă, germeni de Bruxelles sau sparanghel, sau legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac sau șuncă.

Diferitele tipuri de fructe conțin cantități diferite de zahăr. Puteți consuma 60 g de fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi mure, afine, căpșuni și zmeură.

Reduceți zaharurile și carbohidrații rafinați. Există mai multe teste pentru a demonstra că consumul excesiv de zaharuri și alți carbohidrați rafinați duce la acumularea de grăsimi în organism, în special în zona șoldurilor și a abdomenului. Prin reducerea maximă a acestor alimente, vă puteți atinge mai ușor obiectivul.

Alimentele prelucrate din industrie și alimentele din restaurante sunt adesea sărace în fibre, proteine și alți nutrienți sănătoși, care sunt prezenți în alimente cu conținut scăzut de alimente și întregi.

Printre alimentele procesate sunt bauturile care contin zahar, mâncăruri gata preparate și alimente congelate, înghețată și alte deserturi congelate, produse de patiserie, chipsuri de cartofi, biscuiti, supe și mâncăruri conservate, cookie-uri și prăjituri.

Reduceți acest tip de hrană cât mai mult posibil. Dacă nu vă puteți ajuta, încercați cel puțin să luați porțiuni mici, astfel încât să le puteți mânca în cantități moderate.

Imaginea intitulată Detox a Pasul alcoolic 6

Limitați consumul de alcool. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să evitați și băuturile alcoolice. Studiile au constatat că alcoolul tinde să crească țesutul adipos, în special în zona centrală a corpului.

Dacă doriți să atingeți obiectivul mai repede, trebuie să excludeți alcoolul din dieta dvs. cât mai mult posibil.

Odată ce pierdeți greutatea și reușiți să respectați o dietă corectă, puteți integra o cantitate mică de alcool. Femeile nu trebuie să depășească 1 băutură (sau mai puțin) pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să bea maximum două.

Nu sari peste mese. În general, nu se recomandă să evitați o masă, chiar și atunci când încercați să scăpați în greutate. Acest lucru este important în special dacă, în plus față de hrănire, faceți de asemenea o rutină de exerciții pentru a pierde în greutate.

Dacă scăldați în mod regulat mesele, riscați să reduceți prea mult nutrienții necesari în timpul zilei.

Deși postul poate duce la unele pierderi în greutate, este de fapt o pierdere de masă musculară slabă și nu exces de grăsime.

Încercați să consumați mese regulate și constante. Programați o masă sau o gustare la fiecare 3-5 ore sau în funcție de nevoile dvs.

Imaginea intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pasul 7

Introduceți un fast de 12 ore în rutina dvs. Nu te speria: de cele mai multe ori vei dormi. Reducerea timpului de masă la 12 ore pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate, potrivit unui studiu. Trebuie să luați întotdeauna de calorii zilnic recomandat pentru tine, dar limiteaza mesele la o perioadă de 12 ore, de exemplu, cu micul dejun la 7 și se termină cina la 19. Deși procesul nu este completă încă clar experților, acest lucru rapid 12 ore ar putea împinge corpul dumneavoastră să ardă grăsime în loc de alimente.

Partea 2

Introduceți o rutină de exerciții fizice

Imagine intitulată Adoptarea unei diete intermitente de repaus Pasul 12

Învățarea intervalului de început. Instruirea cu interval de intensitate mare (HIIT) sa dovedit a fi eficientă în arderea mai multor grăsimi corporale în comparație cu alte tipuri de antrenamente. Efectuați câteva sesiuni de acest tip de activitate fizică pentru a vă atinge mai ușor obiectivul de scădere în greutate.

De asemenea, HIIT vă ajută să creșteți metabolismul la câteva ore după ce ați terminat sesiunea de antrenament.
Pentru a efectua această pregătire, începeți cu un exercițiu de intensitate moderată timp de 2-3 minute și apoi schimbați prin creșterea intensității pentru încă 2 minute. Alternați câteva momente de intensitate moderată cu cele mai dificile.
Puteți să vă antrenați astfel pe banda de alergare sau să alergați în aer liber. Alternați între fotografii cu faze în care alergi într-un ritm moderat. Puteți practica acest lucru chiar și pe o bicicletă de exerciții. De exemplu, multe lecții de filare momente alternative de pedalare de înaltă intensitate cu altele mai moderate.
Unele echipamente de antrenament pot fi configurate pentru exerciții de intervale. Cu toate acestea, puteți practica întotdeauna în acest mod prin mersul pe jos, alergare, înot sau ciclism. Cumpărați un monitor de frecvență cardiacă pentru a monitoriza intensitatea fazelor intervalului.

Imagine cu denumirea Face Aerobics Pasul 25

Includeți exerciții aerobice cu ritm constant în rutina dvs. de activitate. Aceste exerciții, pe lângă HIIT, sunt importante deoarece oferă beneficii diferite, contribuind la scăderea în greutate.

Faceți exerciții cardiovasculare de cel puțin 5 ori pe săptămână în sesiuni de minimum 30 de minute. Acest lucru vă ajută să respectați regulile generale de sănătate care recomandă 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână.

Se încălzește în primele 5 minute și se răcește în ultimele 5 pentru fiecare sesiune de antrenament. În acest fel, ajuta corpul să se recupereze la sfârșitul activității fizice.

Diferă diferitele tipuri de exerciții. Alegeți două sau trei care vă plac și le alterați, pentru a beneficia atât din punct de vedere mental cât și fizic, întărirea diferitelor grupuri musculare și arderea grăsimilor.

Câteva exemple de exerciții aerobice cu ritm constant sunt cursă, ciclismul eliptic, dansul, cursurile de aerobic și ciclismul.

Imaginea intitulată Obțineți mai multă masă și forță musculară Pasul 11

Face exerciții de rezistență de 2-3 ori pe săptămână. În rutina de antrenament trebuie să includeți și exerciții de rezistență sau rezistență. Prin construirea mușchiului slab, puteți accelera metabolismul și arde mai multă grăsime.

Puteți face greutatea sau puteți folosi mașinile în timpul zilelor în care nu faceți activitate cardio sau introduceți acest tip de activitate la sfârșitul sesiunilor cardiovasculare scurte.

Forța de antrenare oferă mai multe avantaje: crește densitatea osoasă, metabolismul și masa musculară în timp.

Exercițiile de forță includ acelea care folosesc aceeași greutate ca și corpul, cum ar fi squats, lunges, push-ups și pull-ups. Luați în considerare introducerea acestor exerciții, pregătirea de suspendare sau unele lecții intense de activitate cardio în rutina dumneavoastră.

Dedicare 1-2 zile în repaus în timpul săptămânii. Este important să păstrați o zi "gratuit" pentru a lăsa mușchii 24-48 de ore să se recupereze și să revină între ridicarea în greutate și antrenamentele cardio. Este o parte fundamentală a planificării generale a activității fizice.

Asigurați-vă că ziua liberă este de fapt activă: evitați să stați pe tot parcursul zilei sau să fiți prea sedentari.

Încercați să faceți mai multe exerciții revigorante sau activități cum ar fi yoga, mersul pe jos sau o plimbare cu bicicleta placuta.

Nu stai mai puțin. Dacă puteți reduce timpul petrecut în fața calculatorului sau a televizorului, puteți arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Studiile au arătat că activitățile obișnuite care se efectuează în mod normal în fiecare zi pot oferi beneficii similare cu cele ale exercițiilor aerobice.

Încercați să faceți o plimbare în fiecare zi. În plus față de exercițiile cardio și de rezistență, faceți o plimbare în timpul prânzului sau după cină.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă mișcați mai mult în general. Mergeți în timp ce vorbiți la telefon, ridicați-vă în timpul pauzelor de publicitate TV sau mergeți mai des pentru a ajunge la anumite locuri în loc să utilizați mașina.

Partea 3

Stilul de viață se schimbă

Gestionați stresul. Cercetările au constatat că stresul cronic prelungit poate crește procentul de grăsime abdominală sau de grăsime corporală. Dacă vă puteți descurca mai bine cu tensiunea, puteți pierde în greutate și puteți reduce grăsimea excesivă.

De asemenea, rețineți că stresul cronic poate face mai dificilă scăderea în greutate. Când sunteți stresat, probabil că veți simți mai mult foame și doriți să mâncați dulciuri pentru a le găsi "consolare" prin alimente.
Încercați să vă angajați în activități relaxante care vă ajută să vă eliberați tensiunea și anxietatea. De exemplu, puteți să meditați, să faceți o plimbare, să ascultați muzică, să discutați cu un prieten sau chiar să faceți scribbling.
Dacă nu puteți gestiona corect tulburările de anxietate, luați în considerare contactarea unui terapeut comportamental. Acesta este un profesionist în domeniul sănătății care vă poate arăta îndrumări și tehnici pentru a învăța cum să faceți mai bine situațiile stresante.

Imaginea intitulată Somn toată ziua Pasul 18

Adormiți-vă bine. Ca și stresul, chiar și obiceiurile de somn proaste pot face mai dificilă scăderea în greutate și pierderea excesului de grăsime.

Unele studii au arătat că cei care dorm nespate sau nu suficient acumulează mai multă grăsime în organism și pierd o masă mai slabă. În plus, lipsa de odihnă crește nivelul ghrelinului (hormonul foamei) și stimulează apetitul.

Planificați să dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte. Acesta este numărul recomandat de ore pentru adulți.

Pentru a-ți atinge scopul, ar trebui să te culci mai devreme sau să stai mai mult în pat dimineață;

De asemenea, trebuie să opriți toate dispozitivele electronice (cum ar fi telefoanele mobile, computerele și televizoarele) înainte de a vă culca, astfel încât să puteți dormi bine;

Cântărește cel puțin în fiecare săptămână. Unele cercetări au arătat că cântărirea în mod regulat ajută la o mai bună respectare a dietei pe termen lung.

Ajutați-vă să respectați planul de dietă prin cântărirea în mod regulat. Faptul de a avea acest lucru "numire" fixat cu scara vă poate ajuta să păstrați motivația dvs. în afară de "stați pe drumul cel bun" cu rutina de nutritie si activitate fizica.

Încercați să vă cântăriți de 1-2 ori pe săptămână. În acest fel puteți monitoriza procesul de scădere în greutate mai precis.

Rețineți că, chiar dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, această reducere se va reflecta într-o scădere globală a greutății corporale.

Sfaturi

Nu subestimați efectele pozitive ale somnului și reducerea stresului. Dacă nu dormiți bine și sunteți tensionați și anxios, puteți acumula grăsime în zona abdominală. Încercați să efectuați activități pentru a ușura tensiunea înainte de a merge la culcare, astfel încât să puteți gestiona mai bine hormonii de stres.
Dacă nu ați făcut niciodată o antrenament de forță cu greutăți libere (gantere, barbells) sau cu mașinile, contactați un antrenor personal sau înscrieți-vă pentru unele cursuri pentru a afla cum să efectuați aceste exerciții. Nu trebuie să ridicați mai multe greutăți decât să vă ocupați și să vă concentrați întotdeauna pe menținerea unei poziții bune.
Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a efectua modificări ale regimului dvs. de dietă sau de exerciții fizice. De asemenea, trebuie să vă asigurați că scăderea în greutate este sigură și adecvată pentru dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit