gtemata.com

Cum de a gestiona depresia din cauza Jet Lag

Termenul jet lag indică o serie de simptome depresive care pot apărea în timpul unei călătorii care implică o schimbare mare în fusul orar. Printre bolile majore se numără oboseala, atenția redusă, pierderea poftei de mâncare, capacitățile cognitive reduse și perturbarea ciclului de somn / trezire (cunoscut și sub numele de tulburare de ritm circadian). Această epuizare temporară și insomnie pot fi suficiente pentru a declanșa o stare de depresie dacă deja suferiți de ea. Pentru a aborda această situație, trebuie să luați măsuri pentru a vă păstra într-o stare bună cât mai mult posibil. Luarea de măsuri proactive, atât înainte cât și în timpul călătoriei, poate, de asemenea, ajuta la gestionarea acestor simptome sau la o recădere a depresiei asociate cu jet lag.

paşi

Partea 1

Faceți Momentul
Imaginea intitulată Deal cu depresiunea cu jet de întindere Pasul 1
1
Portul de droguri. Dacă luați antidepresive, puneți-le în bagajele de mână și asigurați-vă că aveți destule dintre ele pentru întreaga călătorie - dacă aveți nevoie de mai mult decât aveți, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a le prescrie.
  • Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag. Pasul 2
    2
    Așteptați toate orele de care aveți nevoie. Când călătoriți, puteți fi tentați să dormi mai puțin, să vă gândiți la nenumăratele lucruri de văzut și de făcut - totuși, odihna puțin nu face altceva decât agrava simptomele.
  • Aceasta înseamnă că trebuie să știți cât de multe ore de somn trebuie să vă simțiți bine - poate că aveți nevoie de 7, dar este posibil să aveți nevoie de mai multe, de exemplu 8 sau 9.
  • Dacă știți că aveți probleme cu adormirea când vă aflați într-un mediu nou, ar trebui să încercați să simulați cât mai mult atmosfera din casă. De exemplu, dacă folosiți în general un sunet pentru a adormi, faceți același lucru pe plan - dacă utilizați un anumit miros pentru a vă odihni și relaxa, cum ar fi lavanda, aduceți o pungă cu dvs.
  • Încearcă meditația călăuzită să doarmă. Puteți găsi multe aplicații smartphone care oferă ghidaje gratuite de meditație și puteți utiliza unul specific pentru a vă ajuta să dormiți.
  • Blocați toate luminile. Închideți perdelele pentru a preveni intrarea luminii externe sau purtarea unei măști de ochi.
  • Imaginea intitulată Deal cu depresiunea cu jet de aburi Pasul 3
    3
    Asigurați-vă că există sprijin cineva când ajungeți la destinație. Căutați asistență de la prieteni sau familie cu care puteți vorbi și de a vă ajuta să gestionați simptomele atunci când se dezvoltă. Dacă puteți, călătoriți cu cineva în care aveți încredere nu este posibil, găsiți cel puțin o persoană care este dispusă să vorbească cu dvs. atunci când simțiți nevoia.
  • De exemplu, asigurați-vă că partenerul dvs. știe că sunteți nervos atunci când vă aflați într-o călătorie de afaceri în pace și că sunteți îngrijorat de jet lag. De asemenea, îi puteți cere să vă sprijine în fiecare seară pentru a vă ajuta să vă simțiți mai siguri - îi puteți cere, de exemplu, să vă sunăm în fiecare seară, la ora 9:30, pentru că vă simțiți puțin nervoși în ceea ce privește călătoria.
  • Sau îl puteți informa că trebuie să faceți o excursie și că sunteți îngrijorat de faptul că întârzierea jetului vă poate face să cadă într-o stare de depresie, întrebându-l atunci dacă îl puteți suna când vă simțiți în jos.
  • Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag. Pasul 4
    4
    Acordați-vă timp pentru relații sociale și distrageți-vă. Când călătoriți, trebuie să vă asigurați că petreceți timp cu alți oameni, fie ei prieteni, familie sau colegi. Dacă călătoriți singur, chiar ieșiți la masă vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, în loc să mâncați singur în cameră. De asemenea, dacă sunteți o persoană mai degrabă introvertită, asigurați-vă că programați câteva momente de pauză, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți de emoții, mai ales dacă călătoriți într-un grup foarte mare.
  • Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag. Pasul 5
    5
    Bucurați-vă de momente pentru a vă dedica hobby-urilor. Dacă puteți, aduceți-vă distracția preferată cu dvs., de exemplu o carte pe care să o citiți, să jucați cărți sau croșetat - în acest fel, veți avea parte de ceva de distracție în momentele libere de seară și acest lucru vă poate face mai fericit în general.
  • Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag. Pasul 6
    6
    Încercați meditație sau respirația profundă. Dacă vă simțiți deprimat, puteți să vă simțiți un pic "anxios" - dedicați zilnic acestor practici și să refocalizați energiile. Respirația profundă este cea mai simplă practică, durează doar câteva momente pentru a vă concentra asupra respirației.
  • Închideți ochii, inhalați numărul de până la patru, simțiți burta care se umple cu aer și țineți respirația timp de patru secunde - apoi expirați pentru aceeași perioadă, simțiți abdomenul care se deflaționează și încă numără până la patru. Repetați până când începeți să simțiți că vă calmați.
  • Imaginea intitulată Deal cu depresiunea cu jet de aburi Pasul 7
    7
    Nu vă faceți griji dacă vreți să vă duceți acasă. Dacă pur și simplu nu te distrezi pentru că ești prea deprimat sau nu îți place să experimentezi situații diferite, nu e nici o problemă dacă vrei să reduci durata călătoriei (dacă nu este o călătorie de afaceri pe care nu o poți schimba). S-ar putea să știți că vă simțiți prea epuizați pentru a vă putea bucura într-un loc plăcut, deci care este folosirea complicațiilor?
  • Nu uitați însă că efectele jet lag apar chiar după călătorie - în acest caz, ieșiți sau faceți ceva distractiv acasă pentru a combate starea de melancolie.

    • Partea 2

    Luați măsuri preventive pentru a reduce lățimea jetului
    Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag. Pasul 8
    1
    Începeți să schimbați ritmul de somn-trezire. Înainte de a începe călătoria, ar trebui să începeți treptat să vă relaxați programul de somn pentru al alinia cu locul unde trebuie să mergeți. De exemplu, dacă există o diferență de 4 ore între locul în care vă aflați și locul unde trebuie să mergeți, începeți să mutați timpul în care mergeți în pat în consecință.
    • Dacă trebuie să mergeți spre est, începeți treptat să anticipați timpul în care vă așezați. De exemplu, dacă vă aflați în New York și trebuie să mergeți în Scoția, există o diferență de 5 ore - dacă dormiți în mod normal la ora 22:00, în Scoția este ora 3:00. Încercați să anticipați cu o jumătate de oră timpul în care vă culcați și dormiți la ora 9.30 (2.30 dimineața la destinația dvs.) - în seara următoare, mergeți la culcare la ora 21.00 și așa mai departe, până când vă apropiați și mai aproape mai mult la timpul normal de dormit când ajungeți în noua locație.
    • Dacă călătoriți spre vest, ar fi mai greu să vă schimbați ora de culcare dacă trebuie să mergeți la serviciu la o anumită oră dimineața, deoarece aveți tendința de a vă trezi mai târziu și mai târziu.


  • Imaginea intitulată Deal cu depresiunea cu jet de întindere Pasul 9
    2
    Asigurați-vă că monitorizați orice boli. Dacă suferiți de orice probleme medicale, cum ar fi diabetul sau problemele de respirație, trebuie să găsiți modalități de a vă descurca corespunzător înainte de a începe călătoria. Nu uitați să luați medicamentul și să urmați instrucțiunile medicului - dacă aveți dificultăți, nu ezitați să întrebați medicul.
  • Dacă nu sunteți într-o stare bună de sănătate, jet lag poate face lucrurile mai rău și vă va conduce la o stare de depresie ușoară.
  • Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag
    3
    Bea suficienta apa. În timpul călătoriei, este destul de ușor să obțineți deshidratat, deoarece nu vă urmați rutina normală și aerul din avion este deosebit de uscat. Deshidratarea poate exacerba efectele jet lag, deci nu neglija acest lucru și asigurați-vă că beți în mod corespunzător. Odată ce ați trecut verificarea de securitate, cumpărați o sticlă de apă sau o umpleți cu un distribuitor.
  • Luați băuturile care vă sunt oferite în timpul călătoriei, preferând să alegeți apă sau suc în loc de alcool, băuturi sau cafea, pentru a vă putea îmbunătăți hidratarea.
  • De asemenea, asigurați-vă că beți chiar înainte de a pleca acasă.
  • Puteți, de asemenea, să mâncați alimente hidratante, cum ar fi pepeni verzi, castraveți, roșii, portocale și supe.
  • Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag. Pasul 11
    4
    Mâncați într-un mod sănătos. Dacă mâncați produse alimentare junk în timp ce călătoriți, s-ar putea să vă simțiți mai rău. Desigur, nu ar trebui să vă schimbați prea mult dieta obișnuită (altfel ați putea trăi tulburări stomacale), dar alegeți alimente mai sănătoase, dacă este posibil, pentru a crește sentimentul general al bunăstării.
  • Imaginea intitulată Deal cu depresiunea cu jet de întindere Pasul 12
    5
    Luați un alt mijloc de transport. Dacă știți că întârzierea jetului este deosebit de greu pentru dvs., ar trebui să alegeți forme alternative și mai lenești pentru a vă deplasa, cum ar fi trenul sau nava. Alternativ, opriți-vă undeva până la destinația finală - călătoria mai lentă vă poate ajuta să trăiți mai bine.

    • Partea 3

    Adaptați la noul orar
    Imaginea intitulată Deal cu depresiunea lagărului jetului Pasul 13
    1
    Folosește lumina în avantajul tău. Când trebuie să te ridici mai devreme decât atunci când ești acasă, asigurați-vă că există suficientă lumină. Acest element poate ajuta organismul să se adapteze noului program. Dar dacă trebuie să stați mai mult seara, încercați să rămâneți în lumina soarelui cât mai mult posibil în orele de seară pentru a încerca să vă simțiți mai atent.
  • Imaginea intitulată Deal cu depresiunea lagărului jetului Pasul 14
    2
    Evitați aplauzele, cu excepția cazului în care este foarte devreme. Este posibil ca atunci când atingi obiectivul final pe care vrei să-l iei cu un pahar - totuși, dacă dormi imediat, poți compromite somnul noaptea următoare. Dacă încă e destul de devreme, de exemplu, nu este încă ora 11:00, poți să iei un pui de somn, dar dacă dormi mai târziu ar putea fi o problemă.
  • Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Jet Lag Pasul 15
    3
    Luați melatonină. Unii oameni consideră că este util să se ocupe de noul timp - să ia aproximativ 0,5 mg o jumătate de oră înainte de a merge la culcare ajută la reglarea ceasului intern și la adaptarea la noua situație - te face mai somnoros și te ajută să dormi mai ușor .
  • Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice suplimente noi.
  • Melatonina este produsă în mod natural de corp - servind pentru a indica organismului că a venit timpul să adormi și de aceea unii oameni consideră util să se odihnească mai bine.
  • În plus, călătoriile lungi cu avionul vor reduce producția corporală, ceea ce va face mai dificil de somn.
  • Nu beți alcool atunci când luați acest supliment.
  • Imaginea intitulată Deal cu Depresiunea cu Lagare Jet Pasul 16
    4
    Nu uitați celelalte aspecte ale rutinei. Dacă petreceți mai mult timp în citirea hârtiei în fiecare dimineață, asigurați-vă că rămâne un obicei chiar și atunci când mergeți la noua locație. În același mod, dacă faceți o jumătate de oră de activitate fizică aproape în fiecare zi, asigurați-vă că respectați acest angajament în timp ce călătoriți. Desigur, va trebui să faceți anumite schimbări în rutina dvs. obișnuită, dar păstrarea cât mai mult posibil a activităților zilnice normale vă poate ajuta să vă mențineți contactul cu realitatea.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit