gtemata.com

Cum să aveți o poziție mai formată

În ultimii ani, părțile mai mari și mai formate din forma B au început să se bucure de un succes copleșitor în lumea esteticii feminine. Celebrități precum Kim Kardashian, Jennifer Lopez și Beyoncé sunt deseori numite pionieri ai acestei tendințe. Potențialul pentru fese frumos este foarte dependent de genetică, dar este posibil să le extindem, să le accentuăm și să le tonăm cu tactici de exerciții fizice, hrană și îmbrăcăminte.

paşi

Partea 1

Exerciții pentru a avea o parte frumoasă B
1
Foc pe fese. O combinație bună de formare cardiovasculare cu greutati va ajuta la tonul și forma corpului, dar pentru a avea o parte B, bine proporționat trebuie să se concentreze asupra gluteus maximus: fiind mușchiul cel mai superficial și sa dezvoltat în zonă, are responsabilitatea de a determina forma generală a scaunului.
  • Fesele sunt implicate în orice mișcare care împinge corpul în sus. Puteți să-i creați în formă și marmură cu ajutorul unor exerciții menite să promoveze dezvoltarea masei musculare.
  • 2
    Utilizați greutăți. Greutățile de ridicare de 2 sau 3 ori pe săptămână servesc la încurajarea dezvoltării musculatură în general, nu numai fese. Pentru aceste exerciții, utilizați cât mai multă greutate pe măsură ce vă puteți ridica, menținând o poziție bună pentru 5 seturi de câte 5 repetări.
  • Pentru a vă asigura că utilizați greutatea corectă, ultima repetare a fiecărui set trebuie să fie foarte lentă și dificil de completat.
  • Potrivit unor experți în fitness, sfatul clasic de a face 8-12 repetări este în prezent depășit. Se consideră mai eficientă efectuarea mai multor repetări (nu mai mult de 5) cu o greutate mai mare.
  • 3
    Aflați cum să faceți genuflexiuni, mai ales cei cu marmură. Acestea sunt exercițiile care sunt recomandate cel mai frecvent pentru a obține o latură mare și curbată B. În orice caz, înainte de a adăuga greutățile la antrenament, trebuie să stăpânești perfect tehnica.
  • Poziția de pornire: în picioare, îndreptați-vă spatele, aduceți-vă pieptul și țineți-vă capul în sus cu brațul paralel cu solul. Picioarele trebuie să fie întinse la aceeași lățime ca șoldurile, cu vârfurile îndreptate ușor spre exterior.
  • Squat: asigurați-vă că păstrați aceeași poziție (înapoi drept, piept afară și în sus), în timp ce vă îndoiți genunchii și vă ghemuit lent spre podea. Împingerea genunchilor afară și concentrarea greutății pe tocuri vă pot ajuta să nu vă bateți.
  • În timp ce vă închideți, asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Imaginați-vă că vârfurile picioarelor sunt traversate de o linie și nu lăsați genunchii să meargă mai departe, altfel riscați să vă răniți.
  • De obicei se oprește atunci când picioarele formează un unghi de 90 °, cu coapsele paralele cu podeaua. Cu toate acestea, puteți (și, eventual, ar trebui) să vă alăturați mai mult.
  • Odată ce ați stat în casă cât mai mult posibil, ridicați-vă locul de plecare. Ridică-te ajutându-te cu tocurile tale și expirând.
  • 4
    Squat cu mreana. Ajutându-vă cu ambele brațe, plasați o barbă pe umeri, chiar sub gâtul gâtului. Ținând marmura în această poziție, ghemuite cât mai mult posibil, fără a lăsa genunchii să vă depășească degetele de la picioare. Pe măsură ce te ridici, contractați fese pentru a face exercițiul mai eficient.
  • Din motive de siguranță, ar putea fi util să folosiți un suport pentru cârlige. Dacă nu sunteți sigur dacă există o sală de gimnastică, întrebați un instructor pentru ajutor. Probabil va fi fericit să vă explice cum să îl utilizați, deci nu fi timid.
  • 5
    Dacă aveți probleme de spate sau de umăr, faceți squaturi adecvate sau exerciții alternative. Sculele de barbell pot fi înlocuite cu o varianta cu gantere sau cu exerciții cu o presă de picior de 45 °.
  • Varianta cu gantere: după ce ați prins mânerul cu mâna, efectuați o ghemuire. Țineți-vă brațele întinse pe laterale când înghițiți: nu trebuie să faceți nici o mișcare cu ghidonul. Asigurați-vă că păstrați-vă abdomen, fese și contracte înapoi, la fel cum ar trebui să faceți cu orice tip de squat.
  • Picior de 45 ° pentru picioare: se așază pe scaunul de presă și se așează tocurile pe colțurile exterioare superioare ale platformei, cu vârfurile întoarse pentru a forma un unghi de 45 °. Acest exercițiu vă va ajuta să vă concentrați asupra feselor, nu asupra cvadricepsului (partea din față a coapsei).
  • 6
    face plãmîni cu gantere. Potrivit experților în fitness, ghemuirea și suferința sunt cele mai eficiente exerciții pentru a dezvolta o masă musculară bună în regiunea gluteului. Puteți face lunges fără greutate, dar adăugând că vă va oferi cu siguranță mai multe rezultate. Iată cum să faceți o împingere perfectă:
  • Ridică-te, îndrepte spatele, împinge-ți pieptul și ține-ți brațul paralel cu podeaua. Picioarele trebuie să fie întinse la aceeași lățime ca șoldurile, cu punctele orientate înainte.
  • Cu piciorul drept, mergeți în față cu aproximativ 60 cm și închideți-vă până când picioarele dvs. au format un unghi de 90 °. Tibia din față trebuie să fie dreaptă, în timp ce genunchiul din spate ar trebui să fie suspendat la câțiva centimetri de podea.
  • Utilizați piciorul stâng pentru a vă ridica și a vă aduce piciorul drept înapoi în poziția de plecare.
  • Ca și în scaune, amintiți-vă că genunchiul din față nu trebuie să depășească degetele de la picioare în timp ce îndoiți piciorul, altfel vă puteți răni singur.
  • La fel ca și în squate, puteți folosi gantere. Luați unul câte unul, luând în considerare o greutate potrivită pentru pregătirea fizică și mențineți-vă brațele drepte în părțile laterale, în timp ce vă sprijiniți. Ar trebui să te simți obosit după 5 repetări.
  • 7
    Faceți exerciții plyometrice, cum ar fi squats cu salt, lunges cu sari și sari cutie. Nu numai că vă vor ajuta să dezvoltați masa musculară, ci vor stimula metabolismul și vă vor permite să ardeți calorii. Secretul este de a face mișcări explozive. De exemplu, iată cum să faceți o alunecare de salt.
  • Puneți-vă în poziția de plecare pentru a face o ghemuitură (picioarele împărțite în afară la lățimea șoldurilor, înapoi drepte, capul și pieptul ridicate) și traversați brațele pe piept.
  • Inspirați, faceți o gură clasică: ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai mici.
  • Apăsând în principal pe partea din față a piciorului pentru a vă subțire, săriți imediat cât mai mult posibil. Expirați în timp ce o faceți.
  • De îndată ce vă puneți picioarele înapoi pe podea, repetați ghemuirea și ieșiți. Cantitatea de repetari care trebuie facute variaza in functie de pregatirea fizica. În principiu, trebuie să faci un număr squat cu un salt care face aproape imposibilă repetarea finală.
  • 8
    Implicați-vă fesele atunci când puteți. De fiecare dată când desfășurați o anumită activitate, gândiți-vă cum puteți să le practicați. De exemplu, dacă alergați pe banda de alergare, setați o pantă mai mare pentru a lucra mai bine cu gleznele, picioarele și, mai presus de toate, fesele.
  • Le puteți exersa chiar și atunci când stați la birou sau într-un rând, dar cineva ar putea observa și zâmbi. Oriunde vă aflați, alternați și relaxați alternativ gluteusul din stânga și din dreapta.
  • 9
    Practica schimbările de formare în mod regulat. Prin alternarea exercițiilor zilnice, puteți să vă antrenați în mod consecvent fără a-ți stresa mușchii. De exemplu, puteți să vă exersați brațele la fiecare 2 sau 3 zile și să înlocuiți restul dintre picioare și partea centrală a corpului.
  • Puteți lua în considerare, de asemenea, antrenamente cu impact redus, cum ar fi yoga, pilates sau înot în zilele de odihnă.

    • Partea 2

    Grijă de sine
    1
    Pregătiți-vă să tăiați timpul. Obținerea unei laturi B curbate și a unei talie subțire necesită un efort. Încercați să mâncați sănătos și să faceți trenul cel puțin puțin în fiecare zi.
    • Reginele din partea B, precum Kim Kardashian, J. Lo și Beyoncé, spun că antrenează cel puțin o oră pe zi. Toate antrenamentele lor constau dintr-o secțiune cardiovasculară și o greutate.
  • 2


    Întotdeauna programați o sesiune de încălzire și răcire. Ele sunt esențiale de fiecare dată când antrenezi. Încălzirea și răcirea în sine vor depinde de exercițiile specifice pe care le veți face.
  • Înainte de un antrenament cardiovascular, ar trebui să faceți niște aerobic lent și blând, cum ar fi mersul pe jos sau alergând încet. Curățarea poate include jogging lent sau mersul pe jos, terminând cu întinderea.
  • Înainte de antrenament cu greutăți, efectuați exerciții cardiovasculare pentru a vă încălzi toate mușchii, în special pentru cei pe care îi veți concentra pe parcursul antrenamentului specific. Pentru răcire puteți face jogging lent sau mersul pe jos, terminând cu întinderea.
  • 3
    Lăsați mușchii să aibă timp să se recupereze între antrenamente. Ei au nevoie de odihnă pentru a se repara și a se dezvolta. Luând o zi liberă nu înseamnă să stați liniștit: trebuie să programați antrenamente vizate pe parcursul întregii săptămâni, astfel încât să nu exersați zilnic aceleași mușchi, ceea ce poate cauza stres și vătămări corporale.
  • Este important să vă ascultați corpul. Dacă sunteți bolnav, epuizat sau plictisit, corpul dumneavoastră vă poate spune să faceți o pauză.
  • Frecvența cu care vă odihniți muschii depinde de starea dumneavoastră de fitness. Dacă sunteți începător, probabil veți simți nevoia de odihnă de multe ori la început. Odată ce deveniți mai puternici, veți avea nevoie de mai puțin.
  • 4
    Mănâncă sănătos. Conform unor studii, numai activitatea fizică nu este suficientă pentru a pierde în greutate. Dacă doriți un stomac plat și fese frumos, trebuie să urmați o dietă sănătoasă și să beți multă apă.
  • Preferați proteinele slabe (pui, pește, legume), grăsimi sănătoase (migdale, ulei de măsline, avocado), fructe și legume proaspete, alimente întregi și neprelucrate.
  • 5
    Asigurați-vă că obțineți umplutura de proteine. Proteinele sunt, în principiu, blocurile de bază ale mușchilor: pentru a dezvolta masa musculară, trebuie să consuma suficient.
  • Iată câteva surse bune de proteine: carne slaba (pui, pește), nuci (migdale, nuci) si proteine ​​shake-uri (pulberi proteice din cânepă și orez poate crește consumul de proteine ​​fara umflătura uneori cauzate de luarea lapte și produse derivate).
  • 6
    Încercați să nu pierdeți prea mult în greutate. Făcând sport și mâncând sănătoși, probabil veți pierde în greutate. Este cu siguranță bun, dar evită să devii prea subțire. Un vârf fasonat este exact opusul laturii clasice B a unui supermodel subțire.
  • Uitați toate îngrijorările legate de grăsime și celulită: iubitorii de fețe în formă de B dau o importanță mai mare dimensiunii, formei și modului de mișcare. Dacă aveți un pic "extra flab, nu vor observa.
  • De exemplu, Kim Kardashian îi iubește curbele și nu are nici o problemă că admite că are celulită.

    • Partea 3

    Îmbunătățiți-vă îmbrăcămintea
    1
    Purtați blugi care pun accentul pe partea B. Prezentarea acestuia în mod corespunzător este o parte integrantă a atractivității sale. Investiția într-o pereche de blugi perfect pentru corpul dvs. este esențială pentru a spori fesele.
    • Căutați blugi în stil brazilian, un model cu talie foarte joasă, cu un bliț scurt (trebuie măsurat cu câțiva centimetri).
    • Dacă aveți o talie subțire, bluzele cu talie mare vor accentua relația proporțională dintre talie și șolduri, astfel încât acestea vă vor permite să ieșiți pe partea B.
    • Jeansul cu buzunare mici din spate și / sau detalii în zona din partea B vă va ajuta să faceți ca acesta să pară mai mare.
  • 2
    Purtați pantaloni strânși, dar elastici. Alegeți întotdeauna modele fabricate cu elastan. Cu cât sunt mai elastice, cu atât mai bine.
  • Acest lucru este deosebit de important atunci când alegeți o pereche de blugi: trebuie să înfășoare curbele fără a strânge prea mult sau să se micșoreze fesele.
  • 3
    Puteți încerca să faceți rochii și fuste personalizate. Dacă aveți o fundătură bine formată, poate fi dificil să găsiți haine care să vă ajungă perfect, mai ales în cazul taliei subțiri. Dacă vă îndreptați spre un croitor, vă veți garanta un sigiliu perfect.
  • Toate hainele lui Kim Kardashian sunt croite pentru a se potrivi perfect în fesele ei.
  • 4
    Deplasați-vă în drumul cel bun. Atractivitatea unui fund mășinat nu este numai în aspectul său, ci și în mișcările sale. Cu toate exercițiile pe care le veți face în curând, veți începe să vă deplasați mai sigur și mai seducător.
  • Aflați cum să mers ca un diva.
  • Înscrieți-vă pentru o clasă hip-hop sau burtă-dans: vă pot învăța să mutați partea B cu mândrie și, de asemenea, să vă ajute să rămâneți în formă.

    • Sfaturi

    • Dacă într-un anumit moment vă obosiți de squats, lunges și variații plyometrice, există multe alte exerciții pe care le puteți face pentru a mări fesele, cum ar fi podul sau backslash-urile.
    • Amintiți-vă un lucru: chiar dacă cineva se simte inițial atras de tine de partea ta B, personalitatea ta va fi să-l facă să se îndrăgostească. Dacă nu aveți un fund mare, nu este sfârșitul lumii.
    • Dacă aveți un fund frumos, fiți mândri și sporiți-l.

    Avertismente

    • Această nouă tendință a determinat unele femei să sufere o gluteoplastie. Dacă vă gândiți la acest lucru, contactați un chirurg experimentat care vă poate oferi o experiență solidă și referințe. O intervenție chirurgicală proastă poate să vă distrugă și să vă provoace durere. Mai mult, când moda a trecut, riscați să vă schimbați mintea și să vă găsiți cu o caracteristică fizică pe care nu vă place cu adevărat.
    • Ascultați întotdeauna corpul în timp ce vă antrenați. Există o diferență între oboseală și durere. Dacă vă răniți genunchii, picioarele sau alte părți ale corpului în timpul unui antrenament, opriți imediat.
    • Dacă aveți îngrijorări cu privire la sănătatea dumneavoastră, asigurați-vă că vă consultați un medic înainte de a vă angaja într-un program de antrenament fizic (ar trebui să o faceți chiar dacă credeți că sunteți bine).
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit