gtemata.com

Cum să lupți cu somnolența

Ați avut vreodată un somn în mijlocul zilei? Somnitatea poate afecta performanța muncii, studiul și productivitatea în general. Dacă dormiți în mod corespunzător, alegeți gustările inteligent și puneți alte tehnici în uz, puteți evita să vă simțiți somnoros, dar mai energic.

paşi

Partea 1

A dormi corect
1
Luați un pui de somn. O modalitate bună de a lupta împotriva somnolenței este de a lua un pui de somn. Nu trebuie să fie lung: va fi perfect dacă durează 5 până la 25 de minute și înainte de a merge la culcare. Încercați să luați un pui de somn timp de cel puțin 6-7 ore înainte de a merge la culcare noaptea.
  • Dacă nu puteți dormi după-amiaza, încercați să vă culcați și să vă închideți ochii să se odihnească timp de aproximativ 10 minute.
  • Încearcă să nu dormi prea mult. Dacă dormiți mai mult de 20-30 de minute, puteți cădea într-un somn adânc sau vă puteți întrerupe ceasul intern. În ambele cazuri, vă puteți simți amețit.
  • 2
    Ia suficient somn. Una dintre principalele cauze ale somnolenței este lipsa unui somn de noapte satisfăcător. Prin urmare, este necesar să dormi 7-8 ore în fiecare noapte. Încercați să setați timpuri pentru ca corpul dvs. să se obișnuiască cu acest lucru.
  • 3
    Așteptați timpul potrivit. Încercați să mergeți la culcare între orele 22:00 și 02:00, deoarece corpul se relaxează mai mult în acele ore. Dacă te ridici prea târziu, ritmurile naturale în care se odihnește corpul se pot modifica. De asemenea, întinzând târziu, riscați să nu dormiți în cele 7-8 ore de care aveți nevoie.
  • 4
    Evitați distragerile. Pentru a dormi în mod corespunzător, va trebui să eliminați toate distragerile din camera dvs., care includ dispozitive electronice, cum ar fi telefoane mobile, laptopuri, tablete și televizoare. De fapt, este posibil să fiți tentați să utilizați întârziere computerul sau telefonul mobil și să vă odihniți timpul.
  • Scoateți televizorul și radioul. Dacă simțiți nevoia de a dormi cu muzică de fundal, încercați să reproduceți un sunet relaxant, cum ar fi sunetul ploii sau furtunii, sau chiar o ușoară mișcare de apă.

    • Partea 2

    Alimentarea corectă a corpului
    1
    Mâncați în cantități adecvate. Dacă nu vă hrăniți corpul, riscați să fiți obosiți și somnoroși. Urmând o dietă echilibrată constând din cel puțin 3 mese scurte pe zi, amestecate cu o gustare sănătoasă, veți lupta împotriva oboselii și veți menține, de asemenea, o glicemie excelentă în sânge. Mănâncă-te în mod regulat pe tot parcursul zilei, vei asigura, de asemenea, o cantitate suficientă de energie.
    • Nu alungați mesele, în special micul dejun. Începeți ziua cu proteine ​​și carbohidrați complexi, mai degrabă decât cu alimentele care conțin zaharuri. De fapt, o cantitate excesivă de zahăr dimineața vă poate determina să suferiți o scădere a energiei în timpul zilei. Încercați ouăle întregi de cereale și pâine prăjită.
  • 2
    Reduceți consumul de grăsimi. Dietele bogate în grăsimi vă pot cântări și vă pot face somnolenți în timpul zilei. Un studiu efectuat la Universitatea de Stat din Penn a constatat că subiecții care au fost hrăniți cu alimente bogate în grăsimi au fost mai somnoros în timpul zilei. Dieta bogată în grăsimi poate atenua, de asemenea, atenția.
  • S-a descoperit că carbohidrații ajută la oboseala corpului în timpul zilei. De asemenea, dietele bogate în proteine ​​contribuie la niveluri ridicate de energie.
  • Evitați consumarea meselor cu un aport ridicat de grăsimi. În loc de chipsuri de cartofi, mănâncă cartofi coapte.
  • 3
    Bea suficienta apa. Deshidratarea poate provoca somnolență. Prin urmare, beți apă frecvent pe parcursul zilei. În medie, aveți nevoie de 6-8 pahare pe zi. Dacă trebuie să jucați sport, consumați mai întâi 2 pahare și încă 2 după ce ați terminat.
  • Dacă sunteți însetat, înseamnă că sunteți deja deshidratat și, prin urmare, va trebui să beți mai multă apă.
  • Dacă există suficient lichid în organism, urina trebuie să fie clară.
  • 4
    Faceți o gustare sănătoasă. În loc să mănânci ceva dulce, cum ar fi batoanele de ciocolată, pregătește o gustare echilibrată. Dacă este bogat în proteine ​​și alte ingrediente sănătoase, vă va oferi o energie durabilă fără a vă face să suferiți vreo pierdere.
  • Încercați arahide, migdale, casheuri sau unt pe mere, țelină, biscuiți întregi sau o bucată de pâine integrală.
  • Adăugați niște fructe proaspete într-un borcan de iaurt grecesc sau alb neîndulcit. Încercați și să puneți miere sau fructe uscate.
  • Mănâncă morcovi, castraveți sau roșii de cireșe cu o brânză tată mică.
  • Încercați avocadoul cu roșii, nuci sau alte tipuri de legume.
  • 5
    Ia cofeina. Cofeina vă ajută să vă treziți prin favorizarea pompării cardiace și stimularea corpului. De asemenea, îmbunătățește concentrarea și atenția. Cu toate acestea, poate fi dependenta si, de asemenea, provoca dureri de cap si anxietate.
  • Cafeaua este cea mai frecventă băutură cu care puteți lua cofeina. O ceașcă medie de cafea (250 ml) conține 95-200 mg. Cu toate acestea, după ce ați consumat-o, puteți fi agitat, deci este mai bine să limitați consumul.
  • Ceaiul este o altă băutură folosită în mod obișnuit pentru a lua sora cofeinei sau a ceaiului (este practic aceeași substanță). Vă poate ajuta să vă treziți mai eficient, deoarece conține și alți trei stimulenți care colaborează cu teina / cafeina: teofilina, teobromina și L-theanina. Cafeaua vă oferă un impuls puternic după ce ați băut-o, în timp ce ceaiul acționează continuu în timpul zilei, păstrându-vă treaz și atent. Nu te face nervos și tensionat odată ce ai ingerat.
  • În unele subiecte cofeina poate provoca oboseală.
  • 6
    Abțineți de consumul de alcool. Mulți oameni recurg la alcool să doarmă. Ar putea părea o soluție bună, deoarece, de obicei, după ce ați consumat-o, aveți un sentiment de amorțeală. Motivul constă în faptul că acțiunea sa relaxează corpul. Cu toate acestea, atunci când corpul începe să se asimileze și să-l elimine, somnul este întrerupt și, ca rezultat, există riscul de a se trezi în mijlocul nopții. Pentru a combate somnolența, nu beți alcool seara, ca să puteți adormi.
  • Sa demonstrat că alcoolul, compromitând calitatea nopții de odihnă, vă poate face să vă simțiți somnoros a doua zi.

    • Partea 3

    Combaterea somnolenței care implică corpul
    1


    Faceți activitate fizică. Dacă ajustați, exercițiul vă crește energia, accelerează metabolismul și, de asemenea, vă ajută creierul. Prin urmare, ar trebui să faceți sporturi 4-5 zile pe săptămână, inserând-o în rutina obișnuită, pentru a vă simți puternică și încărcată. Asigurați-vă că vă antrenați câteva ore înainte de a merge la culcare, pentru a nu deranja fazele somnului.
    • Un studiu realizat la Universitatea din Georgia a constatat că sportul și mișcarea sunt mai eficiente decât orice medicament în creșterea nivelului de energie și în stare să rămână treaz.
    • Prin instruirea în mod regulat, veți putea, de asemenea, îmbunătăți calitatea nopții de odihnă.
    • Încercați mersul pe jos, ciclismul, înotul sau drumeții. Exercitați în fiecare zi timp de 30 de minute pentru a vă îmbunătăți ritmul cardiac.
  • 2
    Mișcă-te. Dacă stați la birou și doriți să adormiți, încercați să ieșiți din scaun și să vă mutați. Faceți o plimbare în birou, săriți picioarele, alergați pe loc sau chiar faceți niște squaturi și exerciții abdominale. În acest fel, prin promovarea circulației sanguine, vă veți putea trezi.
  • Un studiu efectuat de Universitatea din California de Stat a constatat că o plimbare de 10 minute vă poate face să vă treziti timp de 2 ore, în timp ce o bară de ciocolată generează un efect similar pentru o oră pentru a vă aduce imediat la o scădere a energiei.
  • Asigurați-stretching. Ridicați-vă de scaun și atingeți degetele de la picioare, întindeți-vă spatele și brațele peste cap. Stretching promovează circulația sanguină.
  • 3
    Practicati yoga. Când începeți să vă simțiți somnoros, încercați să efectuați o anumită poziție de yoga pentru a vă încălzi mușchii și a vă stimula în mod natural.
  • Începeți cu poziția pisicii și a vacăi. Puneți toate cele patru cu mâinile, genunchii, umerii și chiar perpendicular care se sprijină pe încheieturi și genunchi. Mutați coloana vertebrală ritmic. De fiecare dată când inspirați, ardeți-vă spatele în jos și ridicați pelvisul și pieptul. Când vă expirați, ridicați spatele pentru a forma o cocoșă și îndoiți bărbia și pelvisul în jos.
  • Părțile din psozione a câinelui cu susul în jos. Ridicați-vă piciorul drept în spatele tău. Ridicați coloana vertebrală în sus în timp ce trageți genunchiul spre piept. Ridicați partea superioară a coloanei vertebrale în sus, menținând nivelul pelvisului scăzut. Coapsa dreaptă trebuie să rămână pe piept și genunchiul trebuie să stea împotriva nasului. Întoarceți-vă la poziția câinelui cu susul în jos. Repetați cu piciorul stâng.
  • 4
    Respirați adânc. În acest fel, puteți crește nivelurile de oxigen din sânge și puteți îmbunătăți circulația. Pentru ca aceasta să fie mai eficientă, respirația trebuie să fie abdominală, adică implică diafragma.
  • Stai cu spatele drept. Pune mâna pe stomac. Inspirați prin nas. Puneți mâna pe stomac și încercați să vă umflați abdomenul fără a vă mișca pieptul. Lăsați aerul să iasă prin buze. Faceți acest exercițiu de 10 ori.
  • Inspirați și expirați rapid prin nas. Ține-ți gura închisă și relaxată. Respirațiile ar trebui să fie scurte. Apoi continuă normal. Testați timp de 15 secunde, adăugând încă 5 secunde, atâta timp cât nu puteți efectua acest exercițiu timp de 1 minut.
  • 5
    Pierde greutate. O cercetare prezentata la conferinta SLEEP din 2012 a constatat ca obezitatea si greutatea excesiva determina somnolenta in timpul zilei. O dietă bună și exercițiul fizic vă pot ajuta să pierdeți în greutate, precum și să vă îmbunătățiți nivelul de energie.

    • Partea 4

    Lupta la somnolență în alte moduri
    1
    Ascultați muzică. Muzica te poate ajuta să rămâi treaz și să te încarci când simți somnoros. De asemenea, vă puteți ridica starea de spirit. Încercați să ascultați cântece la volum mare, chiar dacă nu este necesar. Orice fel de muzică alegeți, știți că poate stimula creierul să lucreze și vă ajută să rămâneți treaz.
  • 2
    Clătiți cu apă rece. Dacă vă simțiți somnoros, umeziți-vă fața cu puțină apă rece. Pentru a vă elibera mai eficient de această stare de toropeală, ieșiți din baie cu fața încă udă. Apa rece promovează circulația sângelui și, în consecință, vă ajută să vă treziți. Dacă aveți timp, încercați să luați un duș rece. Chiar și una "duș de contrast", în timpul căruia treci de la apă caldă la apă rece, te poți trezi și ai un efect energizant.
  • 3
    Utilizați menta. Produsele cu aromă de mentă vă pot împrospăta și vă trezesc. Deci, mestecați o gumă aromată de menta sau sugeți o menta.
  • 4
    Vorbește cu cineva. Încercați să faceți o conversație pentru a vă stimula mintea și pentru a vă da un shake. Dacă sunteți în birou, contactați un coleg pentru a discuta o problemă de lucru. Dacă studiați până târziu, găsiți un partener și comparați-l cu un anumit subiect de studiu pentru a rămâne în stare de alertă. Încercați să apelați un prieten sau o rudă pentru o scurtă conversație de 5 minute, astfel încât să vă puteți trezi.
  • 5
    Profitați de lumina soarelui. Sunlight are capacitatea de a regla ritmul circadian în mod natural. Încercați să exportați la soare cel puțin 30 de minute pe zi.
  • Dacă nu aveți această posibilitate, ieșiți și luați o gură de aer proaspăt pentru a vă recupera energia.
  • 6
    Porniți luminile. Lumina slabă poate funcționa din greu și poate cauza corpului să reacționeze ca și când ar fi aproape timpul să se culce. Ei riscă, de asemenea, să se relaxeze prea mult până devine amorțit. Pentru a combate somnolența, folosiți iluminare mai puternică.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit