gtemata.com

Cum să lupte împotriva depresiei și a singurătății din Soare

Depresia și singurătatea sunt stări de spirit destul de comune, dar uneori poate prelua. Cu toate acestea, există ceva ce puteți face pentru a controla aceste sentimente, cum de a corecta gândurile disfuncționale, să organizeze ziua și să aibă grijă de sănătatea ta. Rețineți că depresia este o boala foarte complexa, asa ca ar fi înțelept să se ocupe de ea prin recurgerea la ajutor din exterior, dacă doriți să îmbunătățească în mod semnificativ starea dumneavoastră.

paşi

Partea 1

Corectarea gândurilor disfuncționale
1
Recunoașteți cele mai frecvente tipuri de gândire disfuncțională. Gândirea disfuncțională este o modalitate de a vedea lumea care vă dă impresia de a lupta continuu cu o bătălie grea. Printre exemplele cele mai comune sunt:
  • Gânduri extremă: nu permiteți existența unor nuanțe de gri în viață sau credeți că este totul "alb sau negru".
  • Filtrați sau țineți minte aspectele pozitive: concentrați-vă asupra aspectelor negative ale unei situații și ignorați cele pozitive.
  • Preziceți ce se va întâmpla: gândiți-vă că știți ce se va întâmpla în viitor.
  • Citește în gândurile altora: fiind convins că oamenii gândesc prost la tine sau că sunt responsabili pentru sentimentele negative ale lor.
  • Generalizați într-o manieră excesivă: să credeți că dintr-o experiență rea provoacă și mai rău și pe alții.
  • De vină: să se învinuiască pentru lucruri pentru care cineva nu este responsabil.
  • Rațiunea urmând emoțiile: gândirea în funcție de emoțiile dvs. sau lăsarea acestora să influențeze percepția unui eveniment.
  • formula "declarații imperative": gândiți-vă folosind expresii cum ar fi "eu ar trebui". "must" și "este necesar"- este un mod de a se judeca pe sine.
  • Exagerezi si sa minimizeze: să fie convinși că problemele sunt mai mari decât acestea sunt sau încearcă să le ignore.
  • Etichetare: folosind termeni care disprețuiesc imaginea de sine, acceptând să se definească pe baza unei anumite caracteristici sau a unei erori specifice.
  • 2
    Păstrați un jurnal. Jurnalul poate fi un instrument util pentru analizarea gândurilor fără ajutor extern. Vă va permite să deveniți conștienți și să vă schimbați modul de gândire și comportament. Sa demonstrat că acest exercițiu contribuie și la reducerea stresului, care poate fi un corolar al depresiei și al singurătății.
  • Găsește cel care ți se potrivește cel mai bine nevoilor tale. Poate fi un notebook, niște hârtii de zbor sau un computer.
  • 3
    Verificați emoțiile în jurnal. Gândurile influențează foarte mult starea de spirit și modul în care interpretăm și percepem mediul înconjurător, viitorul și noi înșine. Persoanele care suferă de depresie cred adesea că sunt inutile, nu merită iubire sau alte lucruri. Adesea sunt convinși că trăiesc într-un context care îi oprimă, plini de obstacole insurmontabile și că nu au nici o speranță pentru viitor.
  • Mulți dintre cei care suferă de depresie se simt neputincioși să își schimbe starea de spirit și cursul vieții lor. Noțiunea că gândurile condiționează puternic sentimentele și comportamentele stau la baza terapiei comportamentale cognitive, care sa dovedit a fi eficientă în tratarea depresiei. Recidivele de simptome depresive sunt mai puțin frecvente la cei care suferă acest curs terapeutic decât cei care au urmat doar terapia cu medicamente.
  • O modalitate excelentă de a începe acest exercițiu este să vă păstrați în mod automat emoțiile și gândurile, prin înregistrarea lor într-un jurnal sau jurnal. Începeți prin a observa mai întâi schimbările de dispoziție, apoi analizați natura gândurilor înainte de a vă concentra pe orice altceva.
  • exemplu:
  • Situație: Nu am primit feedback pozitiv cu privire la relația mea de lucru.
  • Sentimentul: m-am simțit jenat.
  • Un alt exemplu:
  • Situație: Am uitat să semnez felicitarea șefului meu.
  • Senzație: m-am simțit regretabil și jenat.
  • 4
    Scrieți gândurile care apar automat în scris. Gândurile automate includ tot ce atinge spontan mintea. De obicei, ele sunt împărțite în trei tipuri: pe cont propriu, pe lume și pe viitor. Odată ce ați identificat sentimentele care au apărut într-o anumită situație în care starea dvs. de spirit sa schimbat, puteți începe să analizați gândurile automate legate de situație. Deci, să le evalueze pentru a ști cât sunt disfuncționale și pentru a le face față prin căutarea și dovezile.
  • În jurnal creează o diagramă în care să se înregistreze anumite situații, sentimentele și gândurile legate de acestea care au apărut chiar înainte de senzații.
  • exemplu:
  • Situație: Nu am primit feedback pozitiv cu privire la relația mea de lucru.
  • Sentimentul: m-am simțit jenat.
  • Gândirea automată: Sunt proastă.
  • Identificați gândirea disfuncțională: eu mă etichetez.
  • Un alt exemplu:
  • Situație: Am uitat să semnez felicitarea șefului meu.
  • Senzație: m-am simțit regretabil și jenat.
  • Gândire automată: Știu acum că șeful meu mă va urî.
  • Identificați gândirea disfuncțională: încerc să citesc în mintea altui.
  • 5
    Scrieți gânduri raționale pentru a reformula cele automate. Neutralizează automatizarea etichetării cu gânduri mai raționale. Pentru a le obține, du-te în căutarea de dovezi pentru sau împotriva gândurilor automat averi, observând cu toate că în trecut a existat o situație similară, în care un gând automată nu a dovedit adevărat, și analizează situația vinei și a redistribui responsabilitățile impresiilor și circumstanțelor în rândul celorlalte persoane implicate sunt mai echitabile.
  • exemplu:
  • Situație: Nu am primit feedback pozitiv cu privire la relația mea de lucru.
  • Sentimentul: m-am simțit jenat.
  • Gândul: Sunt proastă.
  • Gândirea rațională: persoana mea nu se reduce la gândurile mele și la comportamentul meu. Nu sunt o etichetă. Nu sunt proastă. Am făcut o greșeală și o să mă descurc mai bine data viitoare.
  • Un alt exemplu:
  • Situație: Am uitat să semnez felicitarea șefului meu.
  • Senzație: m-am simțit regretabil și jenat.
  • Gândul automat: Știu că acum șeful meu mă va urî.
  • Gândirea rațională: Nu știu ce se gândește șeful meu despre mine. A fost o greșeală făcută cu bună-credință. Pot întotdeauna remedia, făcând cele mai bune urări în persoană.

    • Partea 2

    Organizarea Zilei
    1
    Planificați fiecare oră din ziua dvs. Combateți depresia și singurătatea structurându-vă zilele cu ajutorul unei planificări atente. În acest fel, veți putea lupta împotriva depresiei, pentru a contracara lipsa motivației și a sentimentului de neputință și pentru a reduce timpul petrecut în rumegătoare. Aceste atitudini sunt asociate cu depresia.
    • Actul de demaraj conduce de a reproduce în minte un scenariu sau o problemă și din nou, ca un disc stricat. Deși unii oameni consideră ca o modalitate de rezolvare a problemelor ("Eu examinez această problemă din orice unghi până când mă împotrivesc"), riscați să continuați să vă demoralizați, dacă problema este tulburatoare, până când nu vă mai gândiți la ele.
    • Ia echipat cu un ori pe ordinea de zi. Asigurați-vă că pentru a planifica fiecare oră a zilei. Include timp pentru a actualiza jurnalul, să se odihnească, să-și exercite, relaxați-vă și să aibă grijă de tine. Pentru a combate singuratatea, momente de program pentru interacțiunile sociale sau cele petrecut în compania animalului tau de companie.
  • 2
    Consultați jurnalul dvs. frecvent. Luați-o împreună cu dvs. pentru a vă respecta programele cu atenție. Este important să faci orice activitate planificată, deci trebuie să te pregătești pentru tot ceea ce te așteaptă în timpul zilei.
  • 3
    Scrieți cum v-ați simțit în timpul activităților dvs. După finalizarea activităților planificate, notați nivelul de competență pe care îl credeți că ați atins-o, dar și plăcerea pe care ați experimentat-o, odată ce ați terminat ceva. Aceste note vor fi utile în viitor, în cazul în care aveți impresia de a nu fi la curent cu misiunile dvs. sau de a putea aprecia ceea ce faceți.
  • Evitați evaluarea activităților pe baza unei scale de "toate sau nimic". Mai degrabă încercați să le evaluați pe o scară de la unu la zece, în cazul în care unul corespunde unui nivel scăzut de abilități sau plăcere, în timp ce zece echivalează cu cel mai înalt nivel de abilități și plăcere.
  • 4
    Înapoi la autonomie. Uneori, cei care suferă de depresie trebuie să-și recâștige autonomia dacă, de-a lungul timpului, s-au obișnuit să se bazeze pe prieteni sau pe membri ai familiei pentru a-și îngriji nevoile zilnice. Această cale începe cu rezumarea responsabilităților legate de îngrijirea persoanei dvs.
  • Este important să se pornească de la un sector foarte specific, programare de zi cu zi. De exemplu, puteți începe să aibă grijă de igiena personală și, în același timp, nota măsura în care devin maestru treptat această sarcină. De exemplu, la început raportați că ați fost în stare să iasă din pat, fără duș numai. Poate parea nesemnificativ, dar este mult mai bine decât înainte. Servit în ordinea de zi și sentimentele dvs. cu privire la ceea ce veți putea să facă să-și recapete independența. După ce a putea lua un duș, vă confruntați sarcina de a face patul, curățarea casei și așa mai departe.
  • 5
    Așteptați o serie de distragere a atenției care trebuie utilizată în momente de dificultate. Este important să știți cum și când să utilizați distragerile pentru a combate gândurile obsesive și emoțiile puternice. Va fi util să aveți o serie de distrageri fundamentale în cazul în care trebuie să rumați continuu, să vă simțiți oprimați sau singuri.
  • Printre exemple se numără: activitatea fizică, o cafea cu un prieten, pictura, citirea, meditația, rugăciunea sau jocul cu un animal de companie. Notați aceste metode de distragere în jurnalul sau ordinea de zi. Consultați-le frecvent pentru a vă aminti ce strategie să utilizați pentru a vă distrage atenția.

    • Partea 3

    Câștigarea singurătății
    1
    Reflectați asupra asemănărilor dintre dvs. și alții. Adesea, singurătatea vine din convingerea că experiențele personale sunt radical diferite de cele ale altora. Totuși, cu toții simțim aceleași emoții, de la bucurie și dragoste până la dezamăgire și furie. Observați cât de mult activitatea sufletului uman este universală.
  • 2
    Chat cu persoanele pe care le întâlnești. Dacă vă simțiți singuri, ar putea fi util să discutați cu un funcționar sau un casier de supermarket. Veți avea impresia că ați stabilit o legătură cu cineva, chiar dacă nu ați avut o conversație lungă și în profunzime.
  • Chiar și un simplu gest, ca un salut al vecinului tău, te poate ajuta să te simți mai în armonie cu ceilalți. Poate fi stimulul de care aveți nevoie pentru a începe o conversație care ar putea deveni o prietenie lungă.
  • 3
    Implică-te. Te poți simți singură pentru că ești timid sau pentru că tocmai ai ajuns într-un context necunoscut. Una dintre căile de a depăși singurătatea este să fii curajos și să iei niște riscuri. Expuneți-vă pentru a începe o conversație cu cineva care arată interesant. Alternativ, cereți o cunoștință dacă ar dori să vă alăture pentru o plimbare. Cine știe, poate că această persoană s-ar simți singură la fel de mult ca tine și va aprecia invitația ta.


  • 4
    Luați legătura cu persoane care au interese similare cu ale dvs. Poate că te simți singur pentru că cultivi interese extrem de speciale. Poate că ești un motociclist de munte, dar nu știi nici un alt iubit. Căutați online o asociație sau o comunitate care grupează persoane sau organizează activități care se concentrează pe ceea ce vă place. Dacă nu puteți găsi unul în zona dvs., probabil că există un grup care se întâlnește pe net.
  • 5
    Faceți voluntari în comunitatea dvs. Când vă simțiți singuri, aveți tendința să vă concentrați asupra sentimentelor și asupra modului în care vă simțiți nemulțumiți. Dacă vă îndreptați atenția spre nevoile altora, veți putea să canalizați diferit ceea ce simțiți. Găsiți o organizație non-profit în zona dvs. Ai putea să te oferi voluntar la un adăpost pentru animale, de exemplu.

    • Partea 4

    Îmbunătățiți starea sănătății
    1
    Stabiliți programe regulate de somn. Studiile recente au arătat că atunci când cineva dormește, creierul efectuează unul "curățenie" profundă. Organismul folosește acest timp pentru a elimina toxinele și alte substanțe nocive pentru organism. Dacă nu dormiți suficient, sunteți mai sensibili la stresul mental, deoarece acumularea toxinelor îngreunează funcționarea corectă a creierului.
    • Prin urmare, asigurați-vă că vă odihniți suficient și mențineți un somn continuu pentru a oferi creierului tot timpul necesar "restabili".
    • În general, adulții au nevoie de aproximativ 8 ore de somn. Cu toate acestea, mulți oameni au nevoie de mai mult somn, în timp ce pentru alții sunt necesare mai puține ore. Faceți mai multe teste pentru a afla nevoile dvs. ideale.
  • 2
    Încercați să exportați în lumină naturală cât mai mult posibil. Expunerea la lumina soarelui joacă un rol important în controlul depresiei. Unii oameni pot suferi de o afecțiune cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră, care apare în timpul sezonului de iarnă, când lipseste soarele și poate provoca o depresie profundă. Pentru alte persoane cauza problemei depinde de faptul că aceștia petrec prea mult timp în interior. În orice caz, încercați să rămâneți cât mai mult posibil la soare în fiecare zi.
  • Puteți decide să luați masa de prânz în aer liber, chiar și atunci când este rece.
  • Încercați să mergeți la muncă sau la școală, cel puțin pentru o întindere de drum, astfel încât să fiți mai expuși la lumina soarelui în timpul zilei.
  • De asemenea, puteți decide să cumpărați o lampă solare sau să o prescrieți de către medicul dumneavoastră.
  • 3
    Începeți să introduceți o anumită activitate fizică în viața voastră. Când te antrenezi, creierul eliberează substanțe chimice numite endorfine și serotonină, care te ajută să nu simți durerea în timpul efortului muscular, dar să îndeplinești și o altă funcție importantă: te fac să te simți fericit. Multe studii privind depresia s-au concentrat tocmai pe incapacitatea organismului de a regulariza producerea acestor substanțe chimice, de fapt, multe medicamente antidepresive acționează tocmai pe baza controlului lor. Acest lucru înseamnă că exercițiul vă poate ajuta într-adevăr să vă gestionați depresia.
  • O modalitate excelentă de a instrui și, în același timp, de a gestiona depresia este joggingul sau înotul. Este bine cunoscut faptul că ambele activități ajută la eliberarea minții, deoarece vă permit să vă concentrați asupra mediului extern și asupra senzației fizice a ceea ce faceți.
  • Antrenați aproximativ 35 de minute pe zi sau o oră de trei ori pe săptămână. Sa descoperit că aceste ritmuri sunt mai eficiente în lupta împotriva depresiei.
  • 4
    Consumați alimente sănătoase și nutritive. Ce mănânci poate condiționa activitatea creierului într-un număr infinit de moduri. Unele studii arată că unele ingrediente prezente în dieta de astăzi, cum ar fi glutenul și zahărul, pot duce la depresie. Încercați să consumați o mulțime de fructe și legume, bogate în nutrienți, cereale integrale și proteine ​​pentru a hrăni în mod adecvat creierul. Reduceți consumul de zaharuri rafinate, produse industriale și alimente prăjite.
  • 5
    Crește consumul de acizi grași omega-3. Ele joacă un rol fundamental în sănătatea creierului. Sa dovedit că o dietă bogată în aceste substanțe poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Surse excelente de omega-3 sunt pește și ouă. Alternativ, puteți lua suplimente de ulei de pește.

    • Partea 5

    Decideți să contactați un ajutor extern
    1
    Știi ce înseamnă pentru tine "ajutor extern". Este important să înțelegeți ce înseamnă "ajutor extern", dar și să știe când este necesar să recurgă la ea. Este o alegere personală, similar cu ceea ce se face în domeniul sănătății. Cu toate acestea, este esențial să ne dăm seama că nu doresc nici un ajutor extern, nici măcar din partea prietenilor și familiei, ar putea fi un simptom depresiv care să îi determine pe individ să se izoleze pentru că simte o greutate sau slab din cauza depresiei sale. Iată câteva definiții ale "ajutor extern":
    • Unii oameni ar putea lua în considerare "ajutor extern" utilizarea medicamentelor psihotrope pentru combaterea depresiei.
    • Alții ar putea urma o psihoterapie, încercând să depășească problema într-un fel "natural".
    • Alții nu se pot consulta cu un psihoterapeut, deoarece au impresia de a fi stigmatizați, considerați nebuni sau o povară pentru ceilalți.
    • În cele din urmă, alții nu pot chiar să doarmă pe nimeni "ajutor extern", nici măcar de la prieteni și familie.
  • 2
    Încercați să nu evitați sprijinul social. Este important să înțelegeți că depresia dvs. nu reprezintă cine sunteți. Este o boală ca oricare alta. Nu lăsați gândurile disfuncționale și automate legate de faptul că vă simțiți fără greutate sau slabi să vă descurajeze să aveți o viață socială cu prietenii și familia și să căutați sprijinul când aveți nevoie. Sprijinul social este esențial și te protejează împotriva depresiei și a singurătății.
  • De fapt, unele cercetări arată că sprijinul social scade tensiunile și poate ajuta la găsirea de soluții la probleme, în special la cei care au dificultăți în combaterea depresiei.
  • În plus, sprijinul social este primul mod de a trata singurătatea, deoarece ajută la simțirea legăturii cu ceilalți și cu viața.
  • 3
    Procesați un plan de securitate. Fără îndoială, ar trebui să vă simțiți capabil să luptați împotriva depresiei și să o depășiți singură. Cu toate acestea, deși această atitudine este admirabilă, amintiți-vă că sănătatea mintală are prioritate absolută asupra abilității de a lupta împotriva depresiei.
  • Alegeți cine să apelați și să pregătiți un plan pentru a afla ce ajutor extern trebuie să căutați dacă ajungeți într-o etapă în care aveți nevoie absolută de asistență. Acesta este un plan de securitate care include numele de prieteni, membri ai familiei, medici și numere de urgență pentru a apela în caz de ajutor.
  • De exemplu, puteți compila o listă care include câteva numere de telefon importante: de la mama, cel mai bun prieten, medic, asistenta medicală sau spital.
  • De asemenea, include linia împotriva riscului de sinucidere care răspunde centrului de apeluri 331.87.68.950, numărul de răspuns în caz de urgență al poliției (113) și numărul 118.
  • 4
    Spuneți oamenilor de referință că ați elaborat un plan de securitate. Explicați modul în care vă pot ajuta dacă trebuie să-i apelați. Atribuiți-le sarcini specifice care vă pot ajuta dacă nu vă aflați în pericol iminent. De exemplu, ei ar putea pur și simplu să vă păstreze compania până când nu sunt siguri că nu vă reprezintă o amenințare pentru dvs. În alte cazuri, poate fi necesar să vă contactați medicul sau să mergeți în camera de urgență pentru a vizita.
  • 5
    Căutați ajutor imediat dacă intenționați să vă sinucideți. Dacă vă gândiți la sinucidere sau nu puteți trăi în mod normal, cereți ajutor extern. Apelați linia împotriva riscului de suicid (331.87.68.950), Telefono Amico (199.284.284) sau 118.

    • Avertismente

    • Căutați ajutor imediat dacă aveți sinucidere gânduri. Apel 118, linia împotriva riscului de suicid (331.87.68.950) sau Telefonul prieten (199.284.284).
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit