gtemata.com

Cum să calmezi nervii

Știți ce înseamnă: sunteți pe cale să faceți un discurs în fața întregii clase sau vă pregătiți pentru prima dată în întuneric - începeți să transpirați și să mergeți la hiperventilație. Cu toții ne urăsc acest sentiment: în acest articol veți găsi diferite metode pentru a calma nervii și a vă recâștiga liniștea.

paşi

Partea 1

Calmează mintea
1
Faceți o listă a tot ceea ce vă provoacă stresul. Identificați-vă ce vă zdruncină nervii: vă va ajuta să dezvoltați strategii pentru a gestiona anxietatea. Mulți factori vor fi externi (cum ar fi gândirea unui termen limită de lucru), în timp ce alții pot avea o origine internă (cum ar fi sentimentele de inadecvare).
  • 2
    Fiți conștienți. Conștientizarea poate fi practicată oriunde și în orice moment. Întrerupeți puțin timp și observați mediul înconjurător prin implicarea simțurilor și evitarea judecăților. Este vorba despre trăirea intensă a momentului, indiferent cât de obișnuit este. Iată câteva modalități de a face acest lucru:
  • Luați o floare și o examinați: uitați-vă la forma și culoarea petalelor, mirozați mirosul - percepeți pământul de sub picioare și vântul suflă pe fața voastră.
  • Când mâncați, concentrați-vă pe aroma de masă și urmăriți aburul care iese din ea. Realizați consistența sa și gustați adâncimile de aromă.
  • Când faceți un duș, simțiți temperatura apei - ascultați sunetele pe care le produce când atinge podeaua. Inhalați aburul și simțiți că apa curge de-a lungul corpului.
  • 3
    Încearcă meditația. Vă va ajuta să vă concentrați gândurile asupra prezentului pe care îl experimentați, lăsând trecutul în urmă și nu vă îngrijorați de viitor. Conștientizarea respirației și a posturii corpului vă va permite să vă centrați în acest moment. Nu există nici un fel "dreapta" să meditați, apoi să experimentați diferitele practici disponibile și să alegeți cel care vă convine cel mai bine.
  • Localizați un loc liniștit și retras pentru a medita. Alegeți una unde puteți practica cel puțin zece minute fără întrerupere. Tăcerea absolută nu este necesară, zgomotele de mediu (traficul, oamenii și câinii care coacă) sunt, de fapt, parte a momentului prezent.
  • Găsiți o poziție confortabilă - puteți să stați sau să vă așezați pe podea. Închideți ochii sau căutați ochii în jos.
  • Fiți atenți la respirație. Simțiți cum vă umple plămânii pe măsură ce inhalați lent. Expirați, utilizați diafragma pentru a le goli. Încercați să numărați respirațiile, începând de la 10 până când ajungeți la 1 după terminare, începeți din nou de la 10.
  • Lăsați gândurile și sentimentele voastre să treacă liber în mintea voastră când meditați. Focalizarea pe respirație vă va ajuta să evitați să vă gândiți la ceva - dacă vă distrați, doar vă concentrați asupra respirației.
  • 4
    Încercați un exercițiu de vizionare ghidată. Vizionarea într-un mediu confortabil și relaxant (cum ar fi o plajă tropicală) vă poate ajuta să vă liniștiți nervii și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Aceasta este o tehnică foarte simplă: poți să o faci oriunde folosind doar imaginația ta. Iată câțiva pași pentru vizualizarea ghidată:
  • Găsiți o poziție confortabilă într-un mediu calm și izolat. Închiderea ochilor vă va ajuta să mutați lumea din jur, permițându-vă să vă concentrați asupra creării unui alt loc.
  • Luați câteva respirații profunde. Începeți să vă imaginați-vă într-un mediu relaxant - ar putea fi o plajă însorită, o pădure tropicală sau o peluză frumoasă.
  • Adăugați detalii pentru scenariul dvs. Vedeți o cale pe luncă sau în pădure: cum se fac copacii? Există nori pe cer? Puteți simți briza pe piele?
  • Continuați să respirați încet. Când sunteți gata să ieșiți din vizionarea dvs., începeți să ascultați sunetele camerei și ale străzii, apoi deschideți încet ochii.
  • Vizualizările ghidate pot fi bazate pe folosirea simplă a imaginației. Dacă doriți, totuși, puteți beneficia și de un text, de un instructor audio sau de un expert.

    • Partea 2

    Calmează corpul
    1
    Ascultați muzica. Se arata ca muzica clasica si jazz reduce ritmul cardiac si tensiunea arteriala, diminuand hormonii de stres. Există dovezi care sugerează că, în situații terapeutice, muzica poate fi mai eficientă pentru relaxarea stimulilor verbali (care distrag atenția), fiind primul care trece în secțiunile non-verbale ale creierului nostru.
  • 2
    Promovați relaxarea cu aromoterapia. Aromaterapia folosește uleiuri esențiale derivate din diferite plante, fructe, scoarțe și flori pentru a influența starea de spirit. Prin crearea unei conexiuni între simțul mirosului și sistemul limbic cerebral, aromoterapia poate influența pozitiv starea de spirit și emoțiile.
  • Uleiul de lavandă și uleiul de lămâie sunt cele mai utilizate pentru a reduce stresul și a vă relaxa. Faceți niște cercetări sau discutați cu un specialist pentru a afla ce parfumuri și amestecuri funcționează cel mai bine pentru dvs.
  • Într-un masaj aroma-terapeutic, uleiul esențial este amestecat cu uleiul purtător: inodor sau ușor parfumat și sigur pentru aplicare pe piele. Apoi este încălzită de frecare a mâinilor, în timp ce este răspândită pe corp, eliberând astfel o aromă plăcută în aer.
  • Puteți cumpăra difuzoare de aromoterapie și le puteți plasa în fiecare cameră din casă. Unele boxe sunt conectate la prize, în timp ce altele se adaptează la partea de sus a becurilor - căldura emisă de lampă promovează eliberarea aromelor de uleiuri esențiale în cameră.
  • 3
    Încearcă yoga. Pozițiile relaxante ale yoghiei, precum cea a copilului sau a cadavrului, scutesc stresul, ajutându-vă să vă concentrați asupra respirației și să relaxați întregul corp. Pozițiile de putere, precum cea a vulturului, te ajută să te concentrezi pe echilibrul corpului.
  • 4
    Încercați să dansați, singuri sau cu un partener. Dansul este o altă modalitate frumoasă de eliberare a endorfinelor și de calmare a nervilor. Dansul aduce numeroase beneficii pentru sănătate: îmbunătățește forma fizică și pregătește memoria, obligându-vă să vă amintiți toți pașii unei coregrafii. De asemenea, poate deveni o activitate socială: atunci când luați lecții de dans sau doar dansați cu un partener, interacționați cu alte persoane, împărtășind o stare bună.

    • Partea 3

    Redimensionați-vă starea de spirit
    1
    Începe să râzi. Luați câteva minute să râziți singuri sau în companie. Urmăriți câteva videoclipuri amuzante sau alegeți să petreceți câteva ore pe o comedie amuzantă, în ambele cazuri veți aduce beneficii multiple sănătății:
    • Râsul stimulează diferite organe: când râdem, inspirăm mai mult oxigen, stimulând inima, plămânii și mușchii.
    • Râsul crește numărul de gânduri pozitive, provocând eliberarea stresului și neuropeptide capabile să lupte împotriva bolilor.
    • De la sine, râsul îmbunătățește dispoziția și, dacă este împărțit cu ceilalți, promovează o conexiune interpersonală mai bună.
  • 2
    Când ești nervos, zâmbește. În prezența unor sentimente anxioase sau negative, nu este ușor să oprești mângâierea. Explodează într-un zâmbet larg. Inițial ar putea fi o expresie forțată, dar vă puteți ajuta gândindu-vă la ceva care vă face să vă zâmbiți, îmbunătățind treptat. Un zâmbet mare vă va îngropa temporar mintea, forțându-vă să vă gândiți mai pozitiv, ajutându-vă astfel să faceți un pas înainte.
  • 3
    Experimentați puterea care prezintă. Prin intermediul puterii posibile, este posibilă creșterea încrederii în sine prin asumarea unei poziții dominante și a limbajului corpului. Datorită acestei tehnici puternice, dispoziția dumneavoastră se va îmbunătăți și veți putea să vă simțiți mai relaxați și mai siguri.
  • Să luăm un exemplu: când vorbiți în timpul unei întâlniri, stați drept și traversați-vă brațele pe piept. În încheierea unei înțelegeri, arătați implicarea dvs. în picioare și ușor înclinate înainte și plasați-vă mâinile pe masă pe măsură ce vă uitați la client sau la prezent.

    • Partea 4

    Reduceți îngrijorările dvs.
    1
    Fii pregătit și organizat. Participarea la un interviu sau la o audiere publică poate fi stresantă. Dar tensiunea va fi și mai mare dacă nu sunteți pregătiți și nu știți exact ce să spuneți. Petreceți ceva timp preparându-vă discursul sau răspunzând la întrebările tipice adresate într-un interviu.
    • Înainte de un interviu sau o intervenție publică, organizată. Fiți conștienți de locul unde vă păstrați CV-ul și să fiți gata să întrebați intervievatorul.
  • 2
    Vorbește pozitiv. Reafirmă abilitățile tale pentru a îmbunătăți încrederea în tine. Repetați "Pot să o fac". Amintește-ți că ești sigur de tine, interesant și angajator. Prin încurajarea voastră, veți putea bloca acele gânduri care vă ajută să deveniți îngrijorați.


  • 3
    Nu te grăbi. Acordând-ți timp pentru a planifica un interviu sau o primă intrare într-o nouă școală vă va ajuta să vă liniștiți nervii. Planificați ce cale să faceți și anticipați eventualele întârzieri. Lăsați-vă acasă cu câteva minute în avans, pentru a nu vă simți în grabă și nu riscați să vă prezentați anxietate și transpirație la întâlnire.
  • 4
    Express încredere în tine. În situații foarte stresante, este ușor să vă distrați și să începeți să întrebați. Fiind siguri de tine insuti, vei putea sa-i inseala pe ceilalti si chiar pe tine, simtindu-te cu adevarat mai increzatori.
  • Dacă mâinile se agită, încercați să strângeți mușchii coapsei. Vă va ajuta să distrageți energia de la mâini la picioare.
  • 5
    Nu vă fie frică să fiți vulnerabili. În special când vă aflați în fața unei audiențe, oamenii vor să vă perceapă partea umană. Relaționați unele părți din discursul dvs. cu vulnerabilitățile dvs. Veți putea crea o conexiune mai bună cu publicul.
  • 6
    Cunoaște-ți publicul. Cunoașterea nevoilor și caracteristicilor interlocutorilor dvs. vă va ajuta să vă calmați nervii. De fapt, atunci când publicul este capabil să înțeleagă ceea ce spuneți, acesta răspunde într-un mod mai pozitiv, reducând și mai mult nivelul de anxietate.
  • Efectuați cercetări în legătură cu audiența dvs. și aflați ce ar dori să audă. De exemplu, în cazul unui interviu de angajare, aflați cine va fi intervievatorul și rolul pe care îl joacă.
  • 7
    Păstrați perspectiva corectă. Fără îndoială, acel interviu, acel discurs sau acea cursă este foarte important pentru tine. Dar cel mai probabil aceasta nu va fi singura conversație a vieții voastre. Reduceți nivelurile de stres prin a pune lucrurile în perspectiva corectă.
  • Nu vă faceți griji prea multe despre greșelile făcute. Toată lumea e greșită, mai ales atunci când ei iau primii pași în ceva nou. Orice se întâmplă, orice greșeală poate fi o oportunitate pentru învățare.
  • Dacă nu obțineți acel loc de muncă, considerați interviul ca un antrenament și încercați din nou la următoarea ocazie.

    • Partea 5

    Calmează-te prin Contact
    1
    Sunați-vă un prieten. Vorbind despre ceea ce vă deranjează sau vă provoacă stres vă poate ajuta să oferiți perspectiva corectă asupra problemei. Vorbind cu un prieten sau cu o persoană pe care o iubiți, poate rezolva problema, făcându-vă să vă simțiți mai puțin singuri. Alegeți persoana potrivită pentru a face acest lucru: dacă stresul dvs. este cauzat de o ceartă familială, discutați doar cu un prieten în care aveți încredere orbește.
  • 2
    Îmbrățișează-ți animalul. pur și simplu se joace cu câinele sau pisica poate ridica nivelul de serotonina si dopamina (produse chimice nervi care ridica starea de spirit și să dea senzație euforică). Cheltuielile de câteva minute cu animalul dvs. de companie pot scădea, de asemenea, tensiunea arterială și ritmul cardiac.
  • 3
    Consultați un terapeut. Dacă stresul este o cauză a anxietății sau dacă vă luptați pentru a vă gestiona emoțiile, încercați să căutați ajutorul unui terapeut și discutați cu el despre boala dumneavoastră.
  • Dacă aveți asigurare medicală, verificați dacă vă acoperă cheltuielile.

    • Partea 6

    Adoptați un stil de viață sănătos
    1
    Asigurați-vă exercițiu! Du-te care rulează, fac exerciții cardio și ridica greutati ajuta la reducerea stresului prin endorfine, eliberand substante chimice din creier care ridica starea de spirit, a stimula sistemul imunitar al organismului si atenua senzatia de durere fizica. Exercitarea ne ajută să simțim că avem controlul asupra situației, chiar și atunci când nu putem controla cauzele stresului nostru.
  • 2
    Luați o gustare (sănătoasă). Mâncarea alimentelor potrivite nu numai că vă face să vă simțiți bine și satisfăcuți, dar vă poate și îmbunătăți starea de spirit. Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră secretă hormoni care vă afectează starea de spirit. Alimentele care conțin vitamina B și acidul folic ajută la combaterea stresului deoarece sunt necesare pentru producerea de serotonină (substanța chimică din creierul nostru care ne face fericiți). Încercați să consumați unul dintre aceste super-alimente pentru a vă îmbunătăți starea de spirit:
  • Afinele, bogate in vitamina C (de asemenea, aceasta vitamina lupta impotriva stresului) - incercati-le intr-o pata, muesli sau chiar singuri.
  • Migdalele: mâncarea acestora vă poate ajuta să reduceți agresiunea. Acestea sunt bogate în vitaminele B2 și E, care, cum ar fi C, combată radicalii liberi, provocând stres și boli.
  • Sparanghelul conține vitamina B și acid folic. Aceasta fibra container verde este o mare adaugă la paste și salate și chiar singur ca un fel de mâncare parte, pur și simplu fierte aburit cu putina zeama de lamaie si un praf de sare.
  • 3
    Bea multă apă. Deshidratarea poate face organismul mai puțin productiv și poate crește riscul de anxietate și atacuri de panică. Beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi (aproximativ 2 litri). Alegeți și fructe și legume bogate în apă.
  • 4
    Odihnă destul. Organismul are nevoie de timp pentru a-și restabili funcțiile și pentru a permite relaxarea completă a mușchilor. A dormi suficient în fiecare noapte, îndepărtează stresul care vă scutură nervii. Dați corpului dvs. 7-8 ore de somn de calitate în fiecare zi.
  • Dacă vă luptați să adormiți, încercați să faceți o baie fierbinte înainte de a merge la culcare sau de a asculta muzică relaxantă.

    • Avertismente

    • Copiii mici, femeile însărcinate sau care alăptează, diabetici și toți acei oameni care suferă de afecțiuni cardiace sau a tensiunii arteriale ar trebui să consulte un specialist de aromoterapie înainte de expunerea la anumite uleiuri care ar putea provoca complicații.
    • Multe uleiuri esențiale trebuie amestecate cu un ulei purtător înainte de a fi acoperite pe piele. Fără a face acest lucru ar putea declanșa o reacție alergică severă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit