Cum să se ocupe de frustrare

Evitați factorii de declanșare ori de câte ori puteți. Știind ceea ce se întâmplă de obicei, pentru a atinge un nerv brut, veți avea posibilitatea de a identifica momentele în care sunt mai expuse la acțiunea acestor sentimente și pentru a evita pe cât posibil, să fie influențate de mecanisme care declanșează. Adesea, factorii de declanșare sunt reacții automate, astfel încât simplul fapt de a ști cum să le recunoaștem poate ajuta să se controleze atunci când este prezentat.

Respirați profund pentru a gestiona stresul. Prin ajustarea și relaxantă de respirație, puteți schimba mecanismele chimice care au loc în creier că munca pe care o faci este dominat de echilibru neocortexului, amigdala mai degrabă impulsiv. În acest fel, respirația conștientă și concentrată poate ajuta la evitarea acțiunilor instinctive sau a cuvintelor greșite. Respirați adânc. Înainte de a acționa în furie sau frustrare, faceți o pauză și respirați adânc. Numărați încet până la patru în timp ce inhalați și din nou până la patru când expirați. Repetați operația până când nu vă liniștiți.

Gestionați-vă așteptările altora. Din moment ce omul poate fi surprinzător și extraordinar, unii oameni pot genera un sentiment puternic de frustrare. Există, de asemenea, posibilitatea ca ei să se dovedească iraționali, egocentrici, nedrepți și inconsistenți. Toate acestea pot fi exasperant de frustrant. Amintiți-vă, totuși, că aveți capacitatea de a vă controla reacțiile, dar nu comportamentul altora.

Luați legătura cu voi înșivă. Frustrarea este un factor stresant care circulă în adrenalină și alte neurochimice, care pot acționa sinergic, conducându-vă să vă comportați impulsiv, dacă nu agresiv. Înainte de a striga, de a face un gest nepoliticos sau de a insulta pe cineva, opriți și revedeți mintal ce sa întâmplat. Verificați dacă reacția dvs. nu a fost disproporționată sau inadecvată. Scopul nu este acela de a fi călcați în picioare de alții, nici să-i bațiți sau să-i maltratați. Întrebați-vă aceste întrebări pentru a înțelege cum să reacționați într-o anumită situație:

Vedeți frustrarea ca a "cu succes întârziat" mai degrabă decât unul "eșec". Modul în care te uiți la situația îți schimbă reacțiile și emoțiile pe care le simți. Dacă îl interpretați ca pe un obstacol pe care îl puteți depăși, este mai probabil să simțiți sentimentul de frustrare ca ceva pe care îl puteți câștiga.

Dobândi alte perspective. Coping cu frustrarea este gestionarea sentimentului de impotenta. Pentru ao neutraliza, practică o anumită formă de acțiune personală. "act" este literalmente abilitatea de a face ceva, în timp ce impotența este sentimentul de a nu avea puterea de a-și îmbunătăți situația. Alegeți tot ce aveți la dispoziție chiar acum - la fel de irelevant cum ar părea - și o defectați. Simplul fapt de spălare a mâinilor sau de schimbare a unor haine poate părea trivial pentru problema dvs., dar nu face nimic, deoarece este fundamental pentru modul în care este aplicat creierul.

Petreceți ceva timp cu cei care vă susțin. Găsiți prieteni cu care puteți vorbi despre frustrările voastre, care vă ascultă fără să vă judece. Dacă nu aveți prieteni apropiați să vă confecționați, găsiți pe cineva care este în bună companie în timpul celor mai frustrante activități - de exemplu, când căutați un loc de muncă sau dacă folosiți un site de dating. În general, timpul petrecut în viața socială este benefic, deoarece reglementează starea de spirit. Chiar dacă o problemă pare clară, discutarea acesteia va dezvălui dificultăți ascunse, cum ar fi stima de sine scăzută sau prezența anumitor tipuri de anxietate. Un mentor sau un terapeut care vă poate ajuta vă poate ajuta să le analizați.

Bucură-te bine. Frustrarea poate genera tensiune și anxietate, care, la rândul său, pot avea efecte dăunătoare asupra stării de spirit, a somnului și a mecanismelor chimice ale corpului. Îngrijind mai bine de tine însuți - mai ales de corpul tău - vei fi mai înclinat să te relaxezi și să scapi de sentimentele cauzate de sentimentul de frustrare. Luați în considerare o baie, mergeți la o plimbare, faceți o pâine parfumată sau citiți o carte. Aceste activități lente și relaxante vă pot ajuta să reglați chimia organismului, aducându-vă de la o stare de alarmă și tulburare la un calm și o concentrare mai mare.

Notați rezultatele pe care le puteți obține. Frustrarea este adesea însoțită de sentimentul că par să lipsească un scop sau un sens, dar oamenii frustrați au rareori o viziune realistă asupra lor înșiși. Luptați-l prin păstrarea unui notebook în care să vă raportați succesele, inclusiv activitățile zilnice pe care le întâmpinați cu dificultate. Dacă întâmpinați dificultăți în identificarea a ceea ce ați realizat până acum, probabil că veți avea o anumită stăpânire de sine. Au un prieten sau un membru al familiei să vă ajute să recunoașteți momentele sau succesele la care vă simțiți mândri.

Exercițiu pentru a reduce stresul. Exercițiul poate ameliora tensiunea și stresul cauzat de frustrare, mai ales dacă te antrenezi în mediul potrivit. Dacă puteți, plimbare, jogging sau o excursie în aer liber, înconjurat de natură. Dacă nu sunteți obișnuiți cu activități fizice regulate, porniți treptat, astfel încât să vă simțiți inviolați, nu epuizați.

Opriți amânarea. Frustrare poate duce la apatie sau provoca o lipsă acută de motivație, aducându-vă să dedice timpul pe activități care nu sunt nici productiv, nici plăcut, sau să amâne angajamentele care vă împiedică să atingerea obiectivelor tale. Dacă vă aflați în această descriere, întrerupeți cercul vicios prin adoptarea următoarelor sfaturi, dacă este cazul în situația dvs.:

Încercați să schimbați cursul lucrurilor. Dacă un proiect personal sau o activitate repetitivă este frustrant, găsiți un alt proiect sau un hobby pentru a-l dedica pentru un timp. Dacă este sarcina care te face nemulțumită, concepe un fel de a face mai puțin greu sau de a cere să vi se atribuie sarcini și sarcini sau momente diferite.

Gestionați așteptările despre realitatea care vă înconjoară. Dacă vă așteptați ca lucrurile să se desfășoare fără obstacole, că nimic nu va merge prost și că veți obține totul fără efort, este foarte probabil că veți rămâne nemulțumiți și dezamăgiți. Lucrurile importante din viață, cum ar fi munca, școala, relațiile, exercitarea unei competențe, rareori se prezintă într-un mod ușor sau rapid. Dacă decolează cu o anumită imediate, este rară pentru ei să rămână așa.

Recunoașteți comportamentele negative. Frustrarea duce adesea la gânduri și comportamente care fac doar situația să se înrăutățească. Încercați să vă observați când apar și faceți o pauză imediat urmând sfaturile de mai sus. Condițiile negative care rezultă din simțul frustrării includ:

Luați câte o problemă la un moment dat. Începeți discursul vorbind despre o singură problemă, cum ar fi o acțiune sau un comportament repetat care vă dezamăgesc punctual. Încercați să vă concentrați asupra subiectului până când îl analizați serios. Puteți examina posibilele cauze sau acțiuni legate de ele, dar evitați să transformați discuția într-o listă de lucruri care vă irită.

Dați celeilalte persoane ocazia de a răspunde. Oferiți-vă șansa de a vorbi fără să o întrerupeți și să o ascultați. În loc să fiți impulsivă, încercați să o ascultați cu atenție înainte de a decide cum să răspundeți. Dacă vă este dificil, încercați să repetați cuvintele sale pentru a vă concentra și, de asemenea, să mențineți poziția feței și a corpului cu care se confruntă interlocutorul.

Încercați să reiterați răspunsurile celeilalte persoane în cuvintele voastre. În acest fel, veți arăta că ați înțeles ceea ce ați spus, îi veți da posibilitatea de a lua în considerare ceea ce a spus și veți înfrunta orice fel de îndoială în timpul discuției. Știți că poate fi foarte dificil să ascultați de fapt interlocutorul, în loc să vă gândiți la următorul lucru de spus.

Fii cinstit, dar înțelegător. Încercați să aveți o discuție onestă despre cum vă simțiți și ce doriți să schimbați în relație, solicitând celeilalte persoane să exprime sincer ceea ce crede. Cu toate acestea, opriți insultarea sau faceți comentarii ofensatoare. Formularea frazelor în prima persoană, explicând starea ta de spirit în loc să folosești "tu", care ar putea fi acuzator.

Evitați utilizarea expresiilor absolutizante. Acestea sunt cuvinte precum "mereu" și "niciodată" care îi determină pe interlocutor să se pună în defensivă, compromițând încercările celuilalt, chiar dacă acestea sunt insuficiente.

Găsiți soluții în acord cu cealaltă persoană. Încercați să ajungeți la un compromis de care sunteți amândoi satisfăcuți. Uneori poate fi util să scriem împreună o listă de idei. Nici măcar nu trebuie să găsiți răspunsul perfect la prima discuție. Dacă este necesar, precizați că soluția pe care o considerați cea mai potrivită poate fi temporară și stabiliți o perioadă de probă de câteva săptămâni, după care puteți relua argumentul pentru a vedea dacă soluția funcționează.