gtemata.com

Cum să evitați reacțiile excesive

Reacțiile excesive pot fi de două tipuri: exterioare și interioare. Primii se manifestă prin acțiuni și comportamente pe care ceilalți le pot vedea, de exemplu ridicând mâinile în aer în frustrare sau strigând în mânie la cineva. Acestea din urmă sunt răspunsuri emoționale pe care alții pot sau nu le pot observa. Exemple de reacții interne excesive includ preocupări obsesive sau sentimente neexprimate de furie care pot afecta atât relațiile, reputația și stima de sine. Puteți evita reacțiile excesive, învățând să aflați mai multe despre cauzele răspunsurilor emoționale și descoperirea de noi modalități de a le gestiona.

paşi

Partea 1

Grijă de sine
Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 1
1
Odihnă destul. Lipsa somnului este o sursă obișnuită de stres și se poate manifesta în comportamente furioase și răspunsuri excesiv de emoționale în situațiile de zi cu zi. A avea grijă de sine înseamnă, în primul rând, recăsătorirea suficientă. Va fi mai greu să schimbați tiparele de reacții excesive dacă nu puteți dormi suficient.
  • Evitați cofeina dacă interferează cu somnul. Această substanță se găsește în băuturi carbogazoase, cafea, ceai și alte băuturi. Când vă decideți să beți ceva, asigurați-vă că nu conține cofeină.
  • Senzația de oboseală mărește nivelul de stres și vă poate afecta negativ raționalitatea.
  • Dacă nu vă puteți schimba rutina de somn, încercați să includeți orele de odihnă și de relaxare în programul zilnic. Scurte-i pot ajuta.
  • Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 2
    2
    Asigurați-vă că mâncați în mod regulat. Dacă vă este foame, este mai probabil să aveți reacții excesive. Hrăniți-vă cu mese sănătoase și regulate pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că faceți un mic dejun bogat în proteine ​​și evitați alimentele subtile cu prea multă cantitate de zahăr.
  • Evitați alimentele junk, cele bogate în zahăr sau altele care pot provoca creșterea rapidă a zahărului din sânge. Gustările care conțin zahăr contribuie la stres.
  • Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 3
    3
    Exercițiu în mod regulat. Ajută la reglarea emoțiilor și la o stare de spirit mai pozitivă. Treizeci de minute de activitate fizică moderată de cel puțin 5 ori pe săptămână s-au dovedit a fi benefice pentru reglarea stării de spirit.
  • Exercițiile aerobice, cum ar fi înotul, mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, solicită plămânii și inima. Introduceți-i ca parte din rutina zilnică, indiferent de celelalte exerciții pe care le-ați ales să le faceți. Dacă nu găsiți 30 de minute pe zi pentru a le obține, începeți cu o perioadă mai scurtă. Chiar și 10-15 minute vor aduce îmbunătățiri.
  • Forta de antrenament, cum ar fi ridicarea greutății sau practica supraîncărcări, ajută la întărirea oaselor și a mușchilor.
  • Exercițiile de flexibilitate, cum ar fi întinderea și yoga, ajută la prevenirea rănilor. Yoga ajută la combaterea stresului și a anxietății și este recomandată în special celor care doresc să evite reacțiile excesive.
  • Imaginea intitulată Evitați supraaglomerarea Pasul 4
    4
    Învață să-ți cunoști emoțiile. Dacă nu știți acest lucru până când nu veți avea reacții excesive, este dificil de schimbat. Secretul este să fii conștient de emoțiile tale înainte de a exploda în mod incontrolabil. Învățați să descoperiți semnalele interioare care preced reactivitatea dincolo de măsură.
  • Semnalele pot fi fizice - de exemplu, un gât rigid sau accelerația bătăilor inimii.
  • Naming emoții înseamnă că sunteți capabil să utilizați ambele emisfere cerebrale pentru a dezvolta strategii de contrast sau coping.
  • Cu cât veți deveni mai conștienți de reacțiile voastre interioare, cu atât sunt mai puțin probabil să vă copleșească.

    • Partea 2

    Aflați noile comportamente
    Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 5
    1
    Adânciți tema distorsiunilor cognitive. Acestea sunt modele de gândire inconștientă care pot confunda oamenii cu lucruri care nu sunt adevărate - în general, acestea sunt judecăți negative sau puternic critice despre ei înșiși capabili de deprimare. Distorsiunile cognitive conțin erori logice, influențează emoțiile și provoacă multe reacții excesive. O persoană va continua să reacționeze disproporționat dacă nu învață să-i recunoască.
    • Cele mai frecvente distorsiuni cognitive includ: supergeneralizarea, sari la concluzii și catastrofism. Acestea sunt scheme de gândire ghidat de emoții care pot avea o manevră superioară asupra gândirii raționale.
    • Când afli să depășești folosirea vocii verbale "eu ar trebui", cum ar fi "Ar trebui să mă duc la sala de sport ... Nu ar trebui să fiu atât de leneș", atunci distorsiunile cognitive sunt probabil prezente în gânduri.
    • Acordarea unui accent excesiv asupra posibilității unor evenimente negative și diminuarea sistematică a posibilelor evenimente pozitive este o denaturare comună cognitivă.
    • Știind cum să recunoaștem mai bine modelele de distorsiuni cognitive face posibilă alegerea diferită a modului de reacție. O modalitate de a ne aminti că ne putem implica într-un raționament distorsionat, plin de erori logice, este să păstrăm în minte propoziția "Nu credeți tot ce credeți!"
    • Scrieți gândurile inconștiente într-un jurnal. Întrebați-vă dacă există altă modalitate de a lua în considerare sursa denaturării cognitive. Este această gândire inconștientă parte dintr-o schemă? Dacă da, de unde vine? De ce este prezent în minte acum? Știind mai bine propriile modele de gândire inconștientă, vă veți ajuta să evitați supra-reacția.
  • Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 6
    2
    Învățați să recunoașteți gândirea polarizată "toate sau nimic". Această schemă de gândire inconștientă, cunoscută și sub numele de gândire "alb și negru", este una dintre principalele cauze ale reacțiilor excesive. Rațiunea inconștientă nu se bazează pe procese raționale și logice, ci pe reacții la situații de stres conduse de frică sau emoții excesive.
  • gândire "toate sau nimic" poate părea complet logică, dar este de fapt o denaturare cognitivă. Formarea minții voastre pentru a recunoaște acest model necesită eforturi și atenție conștiente de la dvs.
  • Aflați să ascultați critic vocea interioară și să luați notă de ceea ce spune. Dacă sunteți plini de distorsiuni cognitive, puteți beneficia de a nu asculta și de a lua câteva respirații adânci.
  • Înlocuiți reacția excesivă folosind raționamente logice. Luați în considerare răspunsuri alternative la cel inițial.
  • Luați în considerare practica cu expresii afirmative pentru a înțelege gândirea inconștientă. Expresiile afirmative permit reformularea unui raționament negativ de tipul "toate sau nimic" cu o afirmație pozitivă care reflectă noile tale gânduri. De exemplu, amintiți-vă: "o eroare nu este un eșec. Toată lumea face greșeli. Am multe abilități și talente naturale".


  • Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 7
    3
    Respirați profund înainte de a vă da un răspuns. Luarea unei pauze pentru respirație oferă timpul necesar pentru a lua în considerare posibilele alternative. Vă poate elibera de tiparele gândurilor inconștiente. Inspirați din nas timp de patru secunde, țineți respirația timp de trei secunde, apoi expirați încet prin gură timp de cinci secunde. Repetați dacă este necesar.
  • Când respirația este rapidă, corpul devine convins că este implicat în lupta atavistică "lupta sau fugi" și crește nivelurile de anxietate. În consecință, veți avea mai multe șanse să reacționați datorită unor temeri și emoții mai intense.
  • Dacă respirația este mai lentă, corpul va fi convins că sunteți calm și că este mai probabil să dezvoltați raționamentul logic.
  • Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 8
    4
    Descoperiți modelele din spatele reacțiilor dvs. excesive. Mulți oameni au "factori de declanșare", capabilă să genereze reacții excesive ghidate de emoții. Declanșatoarele comune includ invidia, respingerea, critica și controlul. Învățând să cunoașteți mai bine pe dvs., puteți controla mai ușor reacțiile emoționale asociate.
  • Invidia se simte atunci când altcineva primește ceva ce vreți sau credeți că meritați.
  • Respingerea are loc atunci când cineva este exclus sau eliminat. Excluderea dintr-un grup activează receptorii creierului ca atunci când se confruntă cu dureri fizice.
  • Critica poate fi o sursă de distorsiuni cognitive legate de supra-generalizare. Un răspuns critic este asumat ca și cum ar fi fost adresat pentru sine ca persoane, nu pentru tema specifică pentru care a fost formulată.
  • Problemele de control cauzează reacții excesive asociate cu preocuparea exagerată de a nu fi capabili să obțină ceea ce dorești sau de frica de a pierde ceea ce ai. Acesta este, de asemenea, un exemplu de catastrofism.
  • Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 9
    5
    Încercați să vedeți lucrurile în perspectivă corectă. intreaba-te "cât de important este acest lucru? Îți amintești mâine? Sau într-un an? Și în 20 de ani?" Dacă răspunsul este negativ, tot ceea ce reacționați în prezent nu este o problemă pe care o merită. Spune-le să iasă din situație și să recunoască faptul că este posibil să nu fie atât de important.
  • Aveți șansa de a face mici îmbunătățiri? Puteți lucra cu o altă persoană pentru a obține schimbări care vă pot ajuta? Dacă da, încercați.
  • Încercați să acceptați părți ale situației pe care nu le puteți schimba. Acest lucru nu înseamnă să permiteți altui să vă rănească sau să nu trebuiască să stabiliți limite. Uneori înseamnă pur și simplu recunoașterea faptului că nu este posibil să schimbăm situația și să hotărâm să lăsăm lucrurile așa cum sunt.
  • Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 10
    6
    Puneți creierul în fază. Când cineva de obicei dificil de a reglementa temperamentul lor, creierul are o slabă legătură între centrul emoțiilor cu capacitate înaltă, reactivă și partea responsabilă de gândire rațională. Construirea unei legături mai puternice între aceste două centre de creier ajută la evitarea reacțiilor exagerate.
  • Dialectic-Behavioral Therapy (DBT) este un tratament care sa dovedit a fi eficient cu persoanele care au dificultăți în reglementarea emoțională. Lucrează prin creșterea auto-cunoașterii și oferirea de soluții pentru a modifica modelele de gândire negativă, transformându-le în pozitive.
  • Terapiile neurofeedback și biofeedback s-au dovedit eficiente și în tratarea persoanelor cu probleme de reglementare emoțională. Pacientul învață să-și controleze răspunsurile și apoi reușește să controleze reacțiile excesive.
  • Imaginea intitulată Evitați repetarea pasului 11
    7
    Consultați un specialist. Supra reacția ar putea fi rezultatul unor probleme pe termen lung pe care un psihoterapeut le poate ajuta să le rezolve. Înțelegerea cauzelor care stau la baza reacțiilor excesive poate contribui la controlul acestora.
  • Dacă reacțiile excesive afectează relația dvs. romantică sau relația maritală, luați în considerare întâlnirea psihoterapeutului cu partenerul sau soțul / soția.
  • Un psihoterapeut bun va oferi sugestii practice pentru a face față provocărilor actuale, dar va încerca, de asemenea, să verifice problemele trecute care încearcă să iasă din răspunsurile emoționale.
  • Fii răbdător. Dacă reacțiile emoționale excesive sunt rezultatul unor probleme de lungă durată, este posibil ca tratamentul să nu fie scurt. Nu trebuie să așteptăm rezultate de astăzi până mâine.

    • Avertismente

    • Nu toate reacțiile emoționale puternice pot fi considerate reacții excesive. Nu subestimați emoțiile doar pentru că sunt intense.
    • Dacă reacțiile excesive cauzează probleme juridice, solicitați ajutor imediat.
    • Uneori reacțiile excesive pot fi un simptom al tulburărilor psihice. Dacă este cazul, atunci va trebui să căutați asistență pentru această boală pe măsură ce vă confruntați cu problema reacțiilor disproporționate.
    Afișați mai multe ... (15)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit