Cum să executați 100 de metri

Cele 100 de metri sunt printre cele mai populare concursuri de atletism. Deseori au loc în competiții de tineret, universitare, naționale și olimpice. Deși fotografierea la 100 de metri poate părea simplă, această disciplină necesită multă pregătire și angajare. Puteți lua mai multe strategii pentru a vă pregăti să vă desfășurați la cel mai înalt nivel și pentru a obține rezultate bune. Din nefericire, mulți sportivi subestimează acest aspect, gândindu-se că încă mai pot să-și dea cele mai bune rezultate. De fapt, datorită antrenamentului, aceștia ar putea îmbunătăți cu ușurință timpul final chiar și câteva secunde.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi

paşi

Partea 1

Pregătește-te pentru curse

Tren pentru cursa. Pentru a găsi forma necesară pentru a concura la 100 de metri, trebuie să vă îmbunătățiți nivelul atletic general. Trebuie să vă întăriți sistemul cardiovascular și să faceți o antrenament de rezistență. Încercați să:

Urmați un program de antrenament de greutate pentru a se potrivi;
Fugiți pe distanțe lungi de două ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți rezistența;
Așteptați 2-3 zile între antrenamentele de viteză.

Stabiliți un obiectiv. Ar trebui să încercați să atingeți un anumit timp la 100 de metri. Nu fi prea ambițios, nu vă puteți gândi să obțineți recordul mondial. Alegeți un rezultat rezonabil pentru care vă puteți mândri.

Un moment bun pentru un atlet de nivel înalt este de 10 secunde;

Un moment bun pentru un adolescent foarte talentat este de 12-13 secunde;

Femeile, în medie, sunt cu o secundă mai lent decât bărbații;

Un obiectiv rezonabil pentru un începător poate fi 15-17 secunde.

Obțineți blocurile de pornire pentru a exersa fotografia inițială. Pentru a rula 100 de metri, trebuie să porniți într-o anumită poziție, ceea ce vă permite să sari înainte cu forța maximă. Pentru a face acest lucru, mulți antrenori și profesioniști recomandă utilizarea blocurilor de pornire adaptate picioarelor și picioarelor, pentru a menține membrele inferioare în cea mai bună poziție pentru a genera împingere. Când aveți blocurile de pornire disponibile, urmați acești pași pentru a vă antrena în stadiile inițiale ale cursei:

Păstrați piciorul din față la aproximativ 50 cm de linia de pornire;

Vârful piciorului din spate trebuie să fie găsit la piciorul din față;

Înclinați corpul înainte, spre linia de pornire;

Răspândiți-vă brațele la distanță de umăr;

Atingeți linia de start cu degetul mare și arătătorul ambelor mâini.

Practicați-vă în poziția de plecare. Poziția de plecare și tehnica de ieșire din blocuri pot determina diferența dintre victorie și înfrângere într-o competiție de viteză. Fotografia nu este doar o formă de alergare intensă care necesită folosirea multor grupuri musculare, dar necesită și tehnică, pentru a vă exprima energia și puterea pe pistă. Trebuie să exersați fundamentele și să vă bazați pe poziția de plecare, pentru a obține forța maximă atunci când trageți. Pentru a începe cele 100 de metri:

Faceți primul pas înainte cu piciorul din spate, care a lăsat-o extinsă;

Aduceți rapid piciorul înainte și împingeți înainte;

Împingeți șoldurile, pentru a capta corpul în sus și înainte.

Practicați-vă în fotografii. După îmbunătățirea capacității dvs. de fitness și stabilirea unui timp pentru 100 de metri, ar trebui să începeți să efectuați fotografii. Aceste antrenamente sunt singura modalitate de a vă îmbunătăți rezultatele. Rețineți:

Ar trebui să vedeți câteva îmbunătățiri după o săptămână;

Rulați focuri de formare de 3-5 ori pe săptămână;

Nu exerseaza prea mult, corpul tau are nevoie de timp pentru a-si recupera;

Timp de fiecare dată când alergi.

Partea 2

Odihniți-vă și îngrijiți-vă nutriția înainte de cursa

Adormiți suficient în noaptea dinaintea cursei. Asigurați-vă că vă odihniți bine. În funcție de vârsta și sexul dvs., veți avea nevoie de între 8 și 9 ore de somn. La urma urmei, a fi bine odihnit pentru o plimbare este esențială pentru a concura cu succes și a face tot posibilul.

Du-te la culcare devreme, deci, în dimineața următoare, veți avea destule timp să vă pregătiți pentru cursa;
Evitați consumul de alcool cu o noapte înainte de o cursă. Alcoolul interferă cu somnul, făcându-vă să vă simțiți obosiți sau chiar vă oferindu-vă mahmureli;
Nu dormi prea mult. Și acest lucru te-ar putea face să te simți obosit și uluit.

Ia mic dejun frumos inainte de cursa. Chiar dacă unii sportivi profesioniști mănâncă totul înainte de o cursă importantă, trebuie să pregătiți o masă echilibrată pentru a fi consumată dimineața înainte de o cursă. Nu mâncați prea mult și nu luați multe dulciuri sau carbohidrați. Trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră dispune de toate resursele necesare pentru finalizarea competiției.

O omeletă legume poate fi o alegere bună;

Chiar și o ceașcă de cereale cu fructe este o alternativă valabilă;

Însoțiți micul dejun cu suc de portocale sau suc de afine.

Se întinde și se încălzește. Înainte de cursa, asigurați-vă că vă întindeți mușchii și îi încălziți, vă relaxați și pregătiți sistemul cardiovascular pentru efort. Dacă nu te întinzi și nu te încălzi, corpul tău "ar începe frigul". În consecință, este posibil să pierdeți secunde prețioase sau să fiți victima unor crampe.

Faceți un ritm lent timp de 10-20 de minute înainte de fotografiere. Nu vă obosiți și asigurați-vă că aveți suficient timp să vă recuperați înainte de cursa.

Împingeți vițeii și flexorii coapsei. Indiferent de exercițiul pe care îl decideți, repetați-l de 2-4 ori, timp de 10-30 de secunde.

Împingeți picioarele și gleznele. Indiferent de exercitarea pe care o hotărâți să o faceți, nu exagerați. Asigurați-vă că aveți suficient timp înaintea cursei.

Exemple de întindere, care pot fi utile: întinde degetele de la picioare, se întind fluture, se întind în picioare solear, care se întinde de tocuri lui Ahile, care se întinde la gambe.

Bea multă apă. Acesta vă va ajuta să rămâneți hidratat înainte de cursa. Pentru un alergător, nu este nimic mai rău decât să fiți însetat după 50 de metri și să vă încetiniți. Beți multă apă pentru a împiedica acest lucru. Aveți grijă să nu vă umpleți prea mult: nu beți mai mult de o sticlă. Nu ar trebui să ai atât de multă sete. După băut, așteptați aproximativ cinci minute înainte de a alerga. În caz contrar, vă puteți simți rău în timpul competiției.

Partea 3

funcționare

Părți bune. În cei 100 de metri, adesea cei care încep mai bine se află și în fața liniei de sosire. Dacă toată lumea fotografiază perfect din blocuri și trebuie să vă petreceți prea mult timp, nu veți reuși să vă recuperați. Prin urmare, pornirea bine este foarte important pentru a termina cursa în primele locuri și pentru a obține un moment bun.

Asigurați-vă că împingeți bine blocurile de pornire.
Dacă nu utilizați blocuri, împingeți înainte împingând piciorul din față.
Când vă mișcați, însoțiți cursa prin suflarea aerului cu brațele. Faceți același lucru cu picioarele.

Îndreptați-vă spatele în timpul călătoriei. Veți începe cu spatele îndoit, dar este important să vă întindeți coloana vertebrală după câțiva pași, astfel încât să nu încetinească și riscă să cadă. Asigurați-vă că:

Ridicați-vă capul după aproximativ 30-40 de metri de competiție. Cu alte cuvinte, ar trebui să aveți spatele direct înainte de a treia alergare.

Nu presupuneți o poziție prea rigidă sau veți fi mai puțin aerodinamic.

Mențineți o poziție aerodinamică, dar fără a sacrifica prea mult postura corectă.

Apăsați în partea centrală a cursei. Între 50 și 70 de metri, aproape toți sportivii încep să decelereze. Acest lucru se întâmplă deoarece au consumat prea multă energie la început. Pentru a avea un avantaj față de toți ceilalți rideri, continuați să împingeți cu aceeași intensitate. Dacă vă simțiți obosiți, urmăriți sosirea. Veți vedea că nu este așa de departe. Exprimați-vă toată puterea în fiecare pas și nu încetiniți până când nu ați trecut linia.

Lansați spre linia de sosire. Pentru a reduce timpul final cu câțiva cenți, faceți o lovitură la sfârșitul cursei. Datorită experienței pe 100 de metri, veți putea înțelege mai bine când și unde să se scufunde. Așteptați până când aproape ați trecut linia de sosire pentru a prelungi pasul. Cu toată energia rămasă în urmă, pieptul se grăbește spre linia de sosire. Judecătorii opresc, de obicei, cronometrul atunci când pieptul unui atlet (nu al capului său) trece linia. De aceea ar trebui să o lansezi înainte.

Evitați cele mai frecvente probleme. Sprinterii trebuie să facă față multor dificultăți. Dacă încercați să le evitați, probabil veți fi în stare să vă micșorați înregistrarea personală cu câteva secunde prețioase și veți îmbunătăți mult în disciplina dvs. Asigurați-vă că:

Lucrați pe coordonarea voastră. Adesea, mulți alergători încep să piardă coordonarea și controlul corpului atunci când ating o viteză maximă, după aproximativ 50 de metri. Obligați-vă să vă controlați postura, păstrând picioarele plat și gâfâinile perpendiculare pe pământ când atingeți solul.

Asigurați-vă că vă exprimați puterea în mod eficient după plecare. Mulți sportivi nu pot alerga cu concentrarea corectă la începutul unei lovituri. Nu intră în panică, alergând într-un mod dezordonat. Rămâneți concentrat pe tehnică în timp ce rămâneți.

Nu luați încurcătura prea curând. Dacă ai fi făcut-o, probabil că nu vei trece de linia de sosire și nu vei pierde timp prețios. Cea mai bună modalitate de a evita această eroare este de a instrui cât mai mult posibil.

Sfaturi

Practica plecării. Un start bun este esențial pentru finalizarea cursei.
Stai în banda ta!
Antrenați-vă viteza cu fotografii repetate pe 120 de metri și 200 de metri.
Dacă alergi cu alți sportivi, dă-ți mâinile după o cursă.
Dacă participați la o cursă de 100 de metri, țineți respirația după"se feri" a starterului. La focuri de arma, expirați în timp ce trageți din blocuri.
Când sunteți pe punctul de a termina cursa, coborâți (îndoiți pieptul) pentru a ajunge mai rapid la linia de sosire!

Afișați mai multe ... (12)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit