gtemata.com

Cum să treci pentru a preveni umărul curbat

A fi în fața calculatorului toată ziua vă poate face să vă bateți, dar cu un antrenament bun puteți deschide pieptul și partea din față a umerilor, întărind spatele. Stretching-ul este eficient pentru umeri și spate elastic. Antrenamentul de greutate ajută la obținerea unei poziții bune, în special atunci când se exercită trunchiul. Exercițiile care stimulează muschii corsetului abdominal joacă, de asemenea, un rol foarte important, deoarece îmbunătățesc postura în general și mențin spatele drept.

paşi

Metoda 1

Întinde-te în spate
1
Înainte de a începe să vă întindeți, încălziți mușchii din spate prin rotirea umerilor. Efectuați o serie de 10 repetări înainte și 10 repetări.
  • De asemenea, puteți atrage cercuri cu brațele. Împingeți-le înălțimea umărului și creați cercuri mici timp de aproximativ 10 secunde. Schimbați direcția, repetând încă 10 secunde.
  • 2
    Faceți extensii la gât. Așezați în poziție verticală, îndreptați-vă spatele și mențineți-vă umerii relaxați. Împingeți ușor mușchii gâtului făcând următoarele mișcări. Toți trebuie să fie executați încet și cu exactitate, pentru a evita suprasolicitarea mușchilor sau provocarea de lacrimi:
  • Îndoiți-vă capul înainte pentru a aduce bărbia în piept. Nu o aduceți aproape de piept în cazul în care ar trebui să vă simțiți disconfort: atinge un punct pe care îl considerați confortabil.
  • Îndoiți-vă capul înapoi, ridicandu-ți bărbia până la tavan.
  • Priviți-vă drept înainte, îndoiți capul spre un umăr, apoi spre celălalt. Încercați să o atingeți cu urechea.
  • Întoarce-ți capul la dreapta și apoi la stânga.
  • Țineți fiecare poziție aproximativ 20 de secunde și reveniți la poziția de pornire înainte de a efectua următoarea mișcare.
  • 3
    Împingeți-vă trunchiul prin plasarea brațelor pe orizontală. Pentru această mișcare veți avea nevoie de o frânghie de salt, o curea de yoga sau alt tip de curea. Stând sau așezat, îndreptați-vă spatele și prindeți cu mâinile fiecare capăt al frânghiei. Faceți exercițiul după cum urmează:
  • Împingeți-vă brațele în fața corpului, menținându-le la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate în jos. Puneți ușor mâinile în afara lățimii umărului.
  • Inspirați, ridicați brațele deasupra capului cu coturi drepte, ținând ferm firul. Țineți palmele cu fața în afară, ușor depășind lățimea umerilor cu mâinile.
  • Expirați, aduceți coatele la înălțimea umărului și coborâți șirul din spatele capului, palmele încă în față. În acest moment armele ar fi trebuit să aibă o poziție similară cu cea a unui post de fotbal (brațele superioare se extind lateral, antebrațele se îndoaie la un unghi de 90 °). Această mișcare ar trebui să împingă umerii înapoi și să deschidă pieptul.
  • Inspirați și întindeți-vă brațele din nou.
  • Expirați și aduceți-vă brațele înapoi în poziția de plecare, în fața dvs. și înălțimea umărului.
  • Puteți face 3-5 repetări.
  • 4
    Prelungirea formării unui T. Stai jos ținând coloana vertebrală cu un cilindru de spumă: ar trebui să atingă capul, umărul și partea superioară a spatelui. Genunchii trebuie să vă îndoiți cu picioarele pe podea. Împingeți-vă brațele în lateral pentru a forma un T. Ar trebui să creeze o linie dreaptă cu umerii. Păstrați poziția timp de 1 minut.
  • 5
    Împingeți-vă mâinile în spatele dvs., ținându-vă brațele drepte. Împingeți-l spre umerii dvs. Ar trebui să vă simțiți pieptul deschis și întins, în timp ce umerii ar trebui să se strângă.
  • 6
    Imaginați-vă că sunteți un înger pe podea sau pe perete în loc de zăpadă. Lăsați-vă pe podea și puneți un prosop rulat sau un cilindru de spumă sub coloana vertebrală. Plasați-vă brațele pe podea de deasupra capului și trageți-l ușor spre șolduri, ca și cum ați fi făcut îngerul. Repetați timp de 2 sau 3 minute.
  • Dacă cilindrul de spumă complică mișcarea, îndepărtați-l pentru a simplifica exercițiul.
  • Puteți să o faceți și cu ajutorul unui perete. Într-o poziție verticală, sprijiniți-vă spatele la perete. Întindeți-vă brațele peste cap, apăsând-le pe perete. Incet aduceti-le spre solduri si ridicati-le.
  • 7
    Faceți o strechură în intrarea unei uși. Într-o poziție verticală, așezați antebrațele pe cadrul portierei: desfaceți coatele făcând un unghi de 90 ° și îndreptați-vă spre antebrațele în sus. Poziționați-vă picioarele prin a aduce unul ușor în fața corpului și celălalt în spate, ca și cum ați merge. Apoi, executați mișcarea:
  • În timp ce sunteți în poziția de plecare, contractați mușchii abdomenului și îndreptați-vă spatele.
  • Împingeți partea superioară a trunchiului înainte ținând brațele și picioarele în poziția de pornire. Încercați să mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde.
  • Relaxați-vă pentru câteva secunde, apoi schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.
  • Faceți 3 serii în total.

    • Metoda 2

    Consolidați bustul
    1
    Luați poziția de yoga adho mukha svanasana. Într-o poziție verticală, aplecați în față plasându-vă mâinile pe podea și ridicându-vă șoldurile. Creați o linie dreaptă între șolduri și mâini. Acest lucru ajută la prelungirea coloanei vertebrale. Țineți poziția timp de până la 1 minut.
  • 2


    Creați un Y cu gantere. Prindeți o gantere de mână și stați pe o minge de gimnastică într-o poziție predispusă. Întindeți-vă picioarele în spatele dvs., ușor depășind lățimea umerilor cu picioarele. Luați poziția inițială prin întinderea brațelor sub umerii dumneavoastră. Ridicați ganterele până la înălțimea umărului, menținându-vă brațele drepte, apoi scăpând-le.
  • Faceți 2 sau 3 seturi de 10 repetări.
  • 3
    Utilizați o bandă de rezistență pentru a face exercițiul rower. Atașați-l la o ușă sau la o piesă mobilă stabilă. Luați capetele benzii și înapoi, calculând aproximativ 1 m. Cu picioarele ușor îndoite și coloana dreaptă, începeți să "rând" cu trupa împingând coatele în spatele taliei. Împingeți lamele și întoarceți-vă la poziția de plecare.
  • Faceți 2 sau 3 seturi de 10-20 repetări sau 2 sau 3 seturi cu o durată de 30-60 de secunde.
  • Trebuie să continuați până când începeți să simțiți o senzație de arsură în zona umărului și brațului.
  • Dacă observați că acest exercițiu este prea dificil, puteți încerca să faceți acest lucru așezând pe un scaun.
  • Banda de rezistență ar trebui poziționată mai mult sau mai puțin la nivelul taliei.
  • 4
    Pornește trageți în jos folosind mașină lat. Căutați-o în sala de gimnastică: ar trebui echipată cu o bară largă. Prinde-l ușor prin umflarea pieptului. Expirați-l, aduceți-l până când atingeți aproape pieptul. Ținând poziția timp de o secundă, ridicați încet bara prin inhalare până când reveniți la poziția de pornire.
  • Pentru a începe, faceți 1 sau 2 seturi de 10-15 repetări. Pe măsură ce deveniți mai puternici și începeți să stăpâniți exercițiul, puteți crește treptat numărul de serie și / sau repetările și puteți adăuga o greutate mai mare.
  • Înainte de a începe exercițiul, reglați scaunul la înălțime și asigurați-vă că selectați greutatea corectă.

    • Metoda 3

    Stabilizați mușchii corsetei abdominale
    1
    Faceți scândura. Pe toate patru, puneți palmele direct sub umerii dvs. Împingeți ambele picioare în spatele tău. Poziția inițială este similară cu cea a declinului. Cu toate acestea, în loc să vă scădeți, trebuie să îl păstrați timp de cel puțin 30 de secunde.
    • Împingeți abdomenul spre interior pentru o mai mare stabilitate.
    • Acest exercițiu consolidează întregul corp, inclusiv umeri și spate.
    • Dacă vă simțiți prea ușor, încercați să o rulați prin a vă odihni pe antebrațele voastre.
  • 2
    Ridică-ți spatele. Stați jos, întinzându-vă picioarele în fața dvs. și îmbinându-vă picioarele. Puneți mâinile în spatele dvs., degetele îndreptate în față. Ridicați corpul îndreptați spatele și coloana vertebrală între timp. Păstrați-vă umerii relaxați în timpul spectacolului. Nu le permiteți să se împingă înainte sau aproape de urechi. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă între cap și degetele de la picioare.
  • Țineți această poziție timp de până la 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
  • Picioarele trebuie ținute la vârf în timp ce ridicăți corpul.
  • 3
    Efectuați exercițiul mort bug. Pentru a începe, întinde-te pe spate. Țineți o minge de gimnastică între genunchi și coate. Împingeți piciorul drept și brațul stâng, în timp ce piciorul stâng și brațul drept continuă să susțină mingea. Întoarceți-le în poziția inițială, apoi extindeți piciorul și brațul opus.
  • Faceți 8-10 repetări pe picior.
  • 4
    Efectuați un masaj al coloanei vertebrale toracice. Întinde-te cu o rolă de spumă sub umeri. Ar trebui să fie perpendicular pe coloana vertebrală, care se extinde transversal între un umăr și altul. Rabatați picioarele și plasați-vă picioarele pe podea. Cu mâinile în spatele capului, împingeți coatele mai aproape, apoi vă odihniți din nou capul pe podea. Ajutați-vă cu picioarele să vă mișcă spatele, prin rolarea rolei de spumă în sus sau în jos pe coloana vertebrală. Fă-o până când găsești un punct dureros, tensionat sau dureros. Ridicați încet capul de 10 ori înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.
  • Odată ce seria este terminată, rotiți rola până când ajungeți la o nouă poziție și repetați până când ați tratat întreaga coloană vertebrală.

    • Sfaturi

    • Când vă așezați, asigurați-vă că spatele este drept și că umerii vă relaxați. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți poziția bună.
    • Antrenamentul întregului corp vă ajută să preveniți postura rea. Când exerciți, nu neglijați brațele, picioarele sau alte părți ale corpului.
    • Întinderea nu trebuie făcută în timpul antrenamentului. Puteți să o rulați când vă treziți dimineața sau când vă întoarceți de la serviciu.

    Avertismente

    • Menținerea unei poziții bune este importantă, mai ales dacă ridicați greutăți.
    • Amintiți-vă să respirați în timp ce vă antrenați pentru a evita să vă răniți.
    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit