Cum sa te calmezi Dupa o zi lunga

Stresul este ceva ce se hrănește singură și după o zi lungă puteți simți efectele întregii tensiuni și presiuni acumulate. Când vii acasă de la serviciu sau școală, este important să găsești modalități de a ușura și de a face față relaxa

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Partea 4
Sfaturi

. Având unul "supapa de siguranță" sănătos pentru recuperarea energiei, găsirea hobby-urilor pentru a vă satisface interesele și pentru a pune în practică anumite tehnici pentru a vă liniști și pentru a elimina stresul, puteți să vă simțiți mai bine chiar și după cele mai grele zile.

paşi

Partea 1

Meditați și respirați adânc

Respirați adânc pentru a încerca să vă relaxați. Respirația este terapeutică și poate ajuta foarte mult să se calmeze. Există multe respirații în fiecare zi fără a fi conștienți de aceasta, dar majoritatea sunt superficiale și implică doar pieptul. Respirația profundă implică măsurarea frecvenței respiratorii și respirația lungă și profundă prin diafragmă.

Inspirați lent prin nări numărând până la patru;
Țineți din nou respirația numărând până la patru;
Expirați întotdeauna timp de patru secunde prin nas sau cu buzele despicate;
Se odihnește timp de patru secunde fără să respire;
În acest moment, luați două respirații normale;
Repetați întreaga procedură. Ar trebui să începeți să vă simțiți mai calmi destul de repede.

Practicați meditația pentru a vă liniști și pentru a vă scuti de stres. Este o tehnică perfectă pentru ameliorarea tensiunilor și a oboselii, ameliorarea simptomelor anumitor situații mentale / emoționale, cum ar fi anxietatea sau depresia și reducerea semnelor fizice de disconfort / durere. Indiferent de modul în care meditați - dacă vă așezați pentru meditație tăcută, puteți obține rapid efecte relaxante.

Găsiți un loc liniștit și liniștit, departe de distragerile. Opriți televizorul și puneți telefonul mobil în modul silențios.

Găsiți o poziție confortabilă. Puteți să vă așezați pe o pernă sau pe podea cu picioarele îndoite, să vă așezați pe un scaun cu spatele drept sau să vă culcați.

Luați respirații lente și profunde cu diafragma (sub colivie). Asigurați-vă că pentru a lua respirații regulate într-un ritm constant.

Se concentrează pe respirație. Acordați atenție senzației pe care o percepeți de respirație: modul în care trece aerul prin nări, senzația de abdomen expandat și contractant și așa mai departe.

Ori de câte ori mintea este distrasă și te gândești la probleme externe, întoarce-te pur și simplu să te concentrezi pe respirație.

Puteți sta și medita pentru o perioadă mai scurtă sau mai lungă, după cum doriți. Cel mai important este să poți scoate un moment fără întreruperi, să pui în practică meditația și respirația profundă.

Practicați conștientizarea pentru a vă simți mai calmi și mai fericiți. Este o formă de meditație care ajută la relaxarea și reducerea nivelului de stres, distragerile neplăcute și îmbunătățirea dispoziției în general. Puteți să-l practicați în orice moment al zilei, dar este deosebit de util când trebuie să eliberați tensiunea după o zi grea.

Concentrează-te pe respirație. Respirați încet și adânc prin nări și aduceți aerul până la diafragmă.

Acordați o atenție deosebită tuturor lucrurilor din jurul vostru. Observați mediul și toate detaliile senzoriale prezente (activând vederea, mirosul, auzul, atingerea).

Împingeți-vă în simțurile voastre. Dacă mâncați ceva, acordați atenție apariției, mirosului, senzației care vă transmite prin atingerea ei, gustul, consistența și încet-l mestecați-o cu conștiința.

Partea 2

Găsiți activități care vă ajută să vă relaxați și să vă liniștiți

Citiți o carte sau o revistă. Citirea este o tehnică perfectă pentru a evita tensiunea după o zi lungă. Poate ajuta corpul și mintea să se relaxeze și să se pregătească să doarmă.

Evitați cărțile / revistele care se ocupă de subiecte stresante, cum ar fi războiul, actele criminale sau terorismul.
Alegeți o carte care vă permite să vă scufundați într-o lume imaginară.

Ascultați muzică pentru a reduce stresul. Este adesea folosit ca un instrument pentru a gestiona tensiunea emoțională, anxietatea și depresia. Dacă încercați să vă liniștiți după o zi lungă, alegeți o muzică care vă poate înveseli. Puteți să o ascultați acasă sau cu mașina pe drumul de la serviciu sau la școală.

Alegeți o melodie relaxantă. Nu trebuie neapărat să fie muzică clasică, deși vă poate plăcea și ea. Scopul este să dedicați ceva timp pentru a asculta muzică care vă poate elibera de momente stresante.

Dacă nu aveți la dispoziție o astfel de compoziție, încercați să ascultați jazz-ul. Poate fi într-adevăr odihnitor, în timp ce este vesel - faptul că este adesea doar instrumental vă ajută să vă clarificați mintea din ziua grea pe care ați experimentat-o.

Petreceți timp în aer liber pentru "trageți de ștecher". Exercitarea este o modalitate foarte bună de a trăi în aer liber, dar nu este necesar să fiți dinamici să stați afară și să vă bucurați de aerul curat. Uneori, simplul fapt de a fi departe de casă, mai ales dacă locuiți aproape de natură, poate ajuta la calmarea minții și la reducerea tensiunilor emoționale.

Încercați să stați în aer liber. Aveți posibilitatea să vizionați apusul soarelui sau să petreceți doar o jumătate de oră, înainte sau după cină, pentru a vă bucura de o ceașcă de ceai sau de cafea de cofeină în aer liber.

Dacă aveți un pridvor sau un patio, puteți sta acolo. În caz contrar, stai pe iarbă sau puneți un scaun de grădină în curte.

Luați un duș sau o baie caldă sau liniștită. Dacă vă simțiți tensionată după o zi grea, un duș sau o baie fierbinte poate ameliora tensiunea musculară și poate reduce nivelurile de stres. Trebuie doar să ai grijă ca apa să nu fie prea fierbinte, ca să nu te arzi.

Nu vă gândiți la problemele de lucru, dacă nu doriți să vă agitați mai mult. Deși nu este întotdeauna posibil, este mai bine să părăsiți viața profesională în afara ușii din față. Este posibil ca unii oameni să fie nevoiți să citească sau să răspundă la e-mailuri în afara biroului, să fie disponibili în caz de necesitate sau să-și îndeplinească sarcini sau proiecte. Pentru ei nu există multe alternative, de parcă nu ar respecta angajamentele care ar putea fi supuse unor apeluri disciplinare sau chiar ar fi concediate. Cu toate acestea, dacă aveți voie să părăsiți locul de muncă la birou la sfârșitul zilei, este mai bine să faceți acest lucru.

Cu excepția cazului în care vi se solicită în mod explicit, respingeți tentațiile de a verifica sau de a răspunde la e-mailurile de lucru. Veți găsi, de asemenea, în dimineața următoare - dacă începeți să vă îngrijorați de îndată ce ajungeți acasă, riscați acumularea de tensiuni suplimentare.

Încercați să nu vă gândiți la lucru. Ar putea fi dificil, mai ales dacă există o preocupare care generează tensiuni sau dacă aveți o expirare iminentă, dar dacă puteți separa viața profesională stresantă de cea de familie, vă veți simți mult mai bine.

Partea 3

Exercițiu pentru ameliorarea stresului

Alegeți un sport neconcurențial ca valvă de evacuare. În funcție de personalitatea dvs., ați putea alege un sport sau un tip de formare care nu provoacă tensiuni emoționale suplimentare. Ultimul lucru pe care ați dori să-l faceți este să vă întoarceți acasă după o zi lungă și să vă simțiți furioși sau frustrați cu voi sau cu alții.

Dacă vă place să fugi, încercați să rulați singuri. Dacă în schimb vă place să faceți acest lucru în companie, învățați să vă opriți atunci când vedeți că devine o provocare sau o competiție.
Ciclismul este o mare activitate fizică pe care o puteți face singur. Puteți petrece timpul pedaling doar prin a merge la școală / de lucru cu bicicleta, mai degrabă decât cu mașina.
Dacă aveți o personalitate competitivă din punct de vedere tendențial, puteți lua în considerare activități fizice cu impact redus, cum ar fi Pilates sau yoga. Acestea sunt exerciții pe care le puteți face singur sau într-un grup și nu le oferiți să concureze cu ceilalți.
În cele din urmă, forma de exercițiu pe care o alegeți trebuie să fie ceva ce vă place.

Dezvoltați treptat o rutină de antrenament. Activitatea fizică ar trebui să devină o parte a stilului dvs. de viață sănătos. Cu toate acestea, este important să nu exagerați și să evitați exercițiile excesive excesive fără o pregătire adecvată sau dezvoltare musculară.

Dacă exagerezi și încerci să faci prea mult prea repede, riscați să fii rănit și rănit.

Începeți treptat și creșteți intensitatea, deoarece devine mai puternică. De exemplu, începeți cu o plimbare lungă înainte de a începe să difuzați.

Tren treptat. Ideea de a găsi timp pentru a face o activitate fizică ar putea fi intimidantă. După muncă, va trebui să vă întoarceți acasă, să pregătiți cina și să vă îngrijiți de diverse treburi de uz casnic. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți tot exercițiul într-o sesiune lungă și obositoare. Puteți practica prin stabilirea unui plan care să se potrivească perfect angajamentelor de muncă și altor responsabilități.

Dacă nu găsiți timp pentru a practica pentru o lungă perioadă de timp sau nu sunteți încă fizic gata să se confrunte cu mai mult de antrenament de durată, încercați să împărțiți sesiunile în momente mai scurte pentru a fi incluse în zi.

De exemplu, dacă 30 de minute sunt prea multe, încercați să le împărțiți în trei sesiuni de câte 10 minute fiecare.

De asemenea, puteți încerca o antrenament de interval, care constă în alternarea unor fotografii scurte, de 60-90 de secunde de activitate intensă, cu momente de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea lentă.

Cunoașteți beneficiile unui exercițiu bun. Dacă vă simțiți stresați după o zi obositoare, activitatea fizică poate fi ultimul lucru care vine în minte. Cu toate acestea, unele studii au descoperit că ajută la atenuarea tensiunii emoționale prin eliberarea endorfinelor, precum și ameliorarea stării de spirit în general.

Activitatea fizică poate acționa în mod similar meditației. Ea distrage mintea de la probleme și te obligă să te concentrezi pe angajamentul momentului.

Exercitarea trebuie să fie o parte integrantă a unui stil de viață sănătos, pe lângă modificările pe care trebuie să le faceți pentru a reduce sau a gestiona stresul.

Discutați cu medicul înainte de a începe un nou plan de antrenament pentru a vă asigura că sunteți fizic sănătos să o faceți.

Partea 4

Modificări ale stilului de viață pentru reducerea și gestionarea stresului

Urmați o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă simți mai bine. Un stil de viață sănătos general vă ajută să gestionați stresul și să vă simțiți mai bine în general. Alegerea alimentelor adecvate și consumarea porțiunii corespunzătoare a fiecărei mese reprezintă un aspect important al unei diete echilibrate.

Ar trebui să luați în considerare umplerea unei jumătăți de plăcuță cu fructe și legume la fiecare masă.
Majoritatea adulților ar trebui să mănânce în fiecare zi 170-230 g de cereale. Încercați să alegeți cele integrate în locul celor rafinate.
Asigurați-vă că mâncați 140-180 g de proteină slabă în fiecare zi, pe baza vârstei și sexului. Printre acestea, ia în considerare tofu, fasole, ouă, fructe uscate, semințe, carne de pasăre, pește sau carne de vită macră.
Încercați să limitați consumul de ulei (sau echivalentul acestuia) la 5-6 lingurițe pe zi. Când trebuie să utilizați grăsimi, optați pentru ulei vegetal (cum ar fi nucă de cocos, floarea-soarelui și măsline), deoarece are un conținut foarte scăzut de colesterol.
Alegeți produse lactate slabe sau cu conținut redus de grăsimi și intenționați să consumați în jur de 300-400 g în fiecare zi (sau să alegeți înlocuitorii corespunzători ai plantelor).

Ia suficient somn în fiecare seară. Cantitatea și calitatea somnului pot afecta capacitatea de a gestiona stresul zilei. Asigurați-vă că aveți suficient somn în fiecare noapte și luați măsuri pentru a vă asigura un somn odihnitor.

Majoritatea adulților trebuie să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte, deși unii oameni trebuie să doarmă și mai mult, să se simtă complet odihniți.

Respectați un program regulat chiar și în weekend și înainte de zile libere.

Găsiți o activitate care vă poate relaxa și puteți face înainte de a merge la culcare. Încercați să setați o "ritual de noapte buna".

Împiedicați trecerea luminilor din exterior prin plasarea de perdele sau obloane groase.

Evitați să luați băuturi cofeină în timpul după-amiezii și seara, deoarece ați putea modifica ritmul normal al somnului.

Alcoolul poate afecta, de asemenea, odihna. Ar trebui să evitați să beți dacă doriți să încercați să dormiți mai bine.

Opriți-vă sau, în orice caz, nu utilizați dispozitivele electronice cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Lumina de pe ecranul telefonului, computerului, tabletei sau televizorului poate suprima producția de melatonină și poate întrerupe ritmul circadian.

Păstrați dormitorul destul de rece, dar nu prea rece pentru a vă simți inconfortabil. Experții recomandă în general ca camera să aibă o temperatură de aproximativ 16-20 ° C, dar dacă simțiți nevoia de a dormi într-un mediu ușor mai cald, setați termostatul la un nivel mai înalt.

Relaxați-vă fără a consuma droguri sau alcool. Mulți oameni cred că aceste substanțe pot ajuta la ameliorarea stresului. Deși euforia momentului asociat cu starea de intoxicare vă poate face să vă simțiți relaxați pentru o vreme, utilizarea acestor substanțe cauzează de fapt mai multe probleme decât poate rezolva.

În loc să se implice în depășirea situațiilor stresante, îmbătrânirea poate face mai dificilă gestionarea tensiunilor emoționale în viitor. În timp, abilitatea de a face față problemelor și anxietăților zilnice este redusă.

Bea sau utilizarea de droguri pentru a depăși stresul poate duce rapid la dependență.

În plus față de dependență, abuzul acestor substanțe poate provoca alte probleme de sănătate.

În loc de a căuta unii "soluţii" rapid, ar trebui să învățați să gestionați și să faceți față stresului, găsind modalități mai sănătoase de relaxare și liniște.

Practica recunoștință să se simtă mai bine. Una dintre cele mai bune schimbări de stil de viață pe care le puteți face pentru a reduce stresul și a vă simți mai fericită în general este să fiți recunoscător. Acest lucru nu înseamnă ignorarea problemelor sau gândirea că nu există. În schimb, este vorba despre schimbarea abordării stresului de zi cu zi.

Ori de câte ori vă simțiți copleșiți de grijă, gândiți-vă la toate lucrurile din viață pentru care trebuie să fiți recunoscători.

Gândiți-vă la familie și prieteni, sănătate, frumusețea naturii și experiențele personale care v-au ajutat să deveniți persoana puternică și capabilă pe care o aveți acum.

Redefiniți-vă perspectivele pentru un stil de viață mai liniștit. În situații stresante, puteți simți că presiunea muncii nu se estompează niciodată. S-ar putea să vă simțiți extenuați, anxios sau chiar furioși și, în anumite momente, vă puteți gândi că problemele pe care le întâmpinați sunt cele mai importante lucruri din lume. Cu toate acestea, este crucial să faceți un pas înapoi și să vă amintiți că majoritatea problemelor cu care vă confruntați zi de zi vor fi uitate în curând și nu vor avea un impact permanent asupra vieții dvs.

Întrebați-vă cât de importantă este problema cu adevărat importantă.

Luați în considerare dacă această problemă poate afecta o zi, o săptămână, o lună sau un an.

Orice problemă care are un impact numai pentru o perioadă scurtă nu ar trebui, în general, să ridice preocupări deosebite. Este doar o risipă de timp și de energie, pe care ați putea să o dedicați pentru a face ceva relaxant și distractiv.

Sfaturi

Navigarea pe internet nu este întotdeauna o modalitate de relaxare sau calmare. De fapt, aceasta poate avea efectul opus, așa că fiți atenți la utilizarea computerului dacă scopul este "păstrează calmul".
Dacă veniți acasă și există copii, luați în considerare luarea unui copil pentru a vă ajuta să vă administrați, dacă este posibil. În acest fel, aveți timp să vă relaxați și să eliminați tensiunile zilei.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit